Backday

[Passi]

Beste,

ik ben met een nieuw schema bezig en ben benieuwd hoe ieder zijn rug aanpakt?
Welke oefeningen? Volume en intensiteit?

mijn huidige schema:
Bentover row (4 x 6 - 10)
Lat pull ( 4 x 8 - 12)
Seated row wide grip ( 4 x 8 - 12)
Standing lat pull down (3 x 10 - 15)
Shrugs ( 3 x 15 )

let me know!

 

[HUARGH]

Ik heb een upper/lower split dus ik heb niet specifiek een backday, maar ik pak meestal 1 vertical row en 1 horizontal row als mijn main compounds en dan als accessory bv. inverted pec deck, face pulls enz.

 

[marina1975]

Weet niet hoe lang je al traint. Maar de vraag komt eerder op waarom de keuze voor een split?

Mis de pull ups. Das ook een mooie rug bouwer. Heb die zelf altijd in mijn schema gehad. Maar nog nooit een split gedaan met aparte back day.

 

[Schwarzeneggertje]

Beste,

ik ben met een nieuw schema bezig en ben benieuwd hoe ieder zijn rug aanpakt?
Welke oefeningen? Volume en intensiteit?

mijn huidige schema:
Bentover row (4 x 6 - 10)
Lat pull ( 4 x 8 - 12)
Seated row wide grip ( 4 x 8 - 12)
Standing lat pull down (3 x 10 - 15)
Shrugs ( 3 x 15 )

let me know!

Ik doe rug meestal als eerste spiergroep van een PULL training of in een rug en triceps training. Soms als tweede groep, of staggered, in een borst en rug training. Meestal slechts 2 oefeningen, een pulldown en een horizontale pull. 5-10 reps, meestal 3 werksets per oefening (na 2-3 opwarmsets, de op 1 na zwaarste in strikte uitvoering, de zwaarste set iets minder strikt en dan een iets lichtere AMRAP set daarna).

 

[Simsalabimmusclesforsewin]

Volume doe ik alles van 5-20 reps
Sets 3-10
Zit wel vaak op de 6-8 rep range want merk dat ik hier het sterkst groei en doe dan 3-5 sets.
Ik doe ook wel eens gekke variaties dat ik met 50 reps begin en dan 2 setjes doe dan 40 voor 2 30 voor 3 etc. Bijvoorbeeld
Bij rug vind ik persoonlijk het tempo ook heel belangrijk daarom pak ik veel met rustige beweging maar het is goed om bijvoorbeeld een zware dag te doen waar je echt een goede overload hebt en dan meer een dag waar je het echt op pompt. Dat heeft voor mij in ieder geval goed gewerkt.

Probeer ook eens je spier van te voren al te stimuleren door iets van een één arm lat pull in te doen van 2x20 reps per kant of een unilateral lat pull down voor 2x20 waarbij je goed op de aanspanning van de spier let. Dit kan je mind muscle connection met je rug spieren versterken waardoor je tijdens het trainen beter je rug aan kunt spannen

 

[Passi]

je varieert veel dus, deze informatie is wel nuttig. Zat idd al te denken aan de afwisseling in reps. Ik zal eens iets soortgelijks proberen. Thanks.

 

[Passi]

Volume doe ik alles van 5-20 reps
Sets 3-10
Zit wel vaak op de 6-8 rep range want merk dat ik hier het sterkst groei en doe dan 3-5 sets.
Ik doe ook wel eens gekke variaties dat ik met 50 reps begin en dan 2 setjes doe dan 40 voor 2 30 voor 3 etc. Bijvoorbeeld
Bij rug vind ik persoonlijk het tempo ook heel belangrijk daarom pak ik veel met rustige beweging maar het is goed om bijvoorbeeld een zware dag te doen waar je echt een goede overload hebt en dan meer een dag waar je het echt op pompt. Dat heeft voor mij in ieder geval goed gewerkt.

Probeer ook eens je spier van te voren al te stimuleren door iets van een één arm lat pull in te doen van 2x20 reps per kant of een unilateral lat pull down voor 2x20 waarbij je goed op de aanspanning van de spier let. Dit kan je mind muscle connection met je rug spieren versterken waardoor je tijdens het trainen beter je rug aan kunt spannen

je varieert veel dus, deze informatie is wel nuttig. Zat idd al te denken aan de afwisseling in reps. Ik zal eens iets soortgelijks proberen. Thanks.

 

[3XL]

Typisch voorbeeld hoe ik het zelf doe

Rug + schouders achterkant
Week1
-Pull down: 2*9-7(wijd/achter), 2*10-8(medium/voor). 2*8-6(supp. grip)
-Low pully row: 3* 10-6(supp.grip/laag), 3* 12-8(medium/hoog)
-Barbell shrugs: 3* 8-6
-Bend-over raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
-Hyperextensions: 2* 15

Week2
-Deadlift: 1/6/1/6/1/6
-landmine row 3*9-7
-Mach. Row (1 arm): 1* 8-6
-Pull down: 1* dropset
-Dumbbell shrugs (leunend): 3*12-6

 

[Simsalabimmusclesforsewin]

Typisch voorbeeld hoe ik het zelf doe

Rug + schouders achterkant
Week1
-Pull down: 2*9-7(wijd/achter), 2*10-8(medium/voor). 2*8-6(supp. grip)
-Low pully row: 3* 10-6(supp.grip/laag), 3* 12-8(medium/hoog)
-Barbell shrugs: 3* 8-6
-Bend-over raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
-Hyperextensions: 2* 15

Week2
-Deadlift: 1/6/1/6/1/6
-landmine row 3*9-7
-Mach. Row (1 arm): 1* 8-6
-Pull down: 1* dropset
-Dumbbell shrugs (leunend): 3*12-6

Wat betekent 1/6/1/6/1/6 is dat 1 rep dan 6 reps en dan weer 1 rep?

 

[3XL]

Hier vind je wat meer over mijn manier van trainen https://forum.bodybuilding.nl/topics/rodedraadschema-3xl.7044/

 

[Simsalabimmusclesforsewin]

Hier vind je wat meer over mijn manier van trainen https://forum.bodybuilding.nl/topics/rodedraadschema-3xl.7044/

Top dankjewel, ga het even checken misschien lees ik wat waardevols dat ik in mijn schema kan adapteren!