Selecteer hier of je gepersonaliseerde (Opt-in) of niet-gepersonaliseerde (Opt-out) advertenties wilt zien.

Opt-in   Opt-out

Meer info

Bankdrukken

Discussie in 'Training' gestart door bodybuilding.nl, 8 apr 2017.

Tags:

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. bodybuilding.nl

    bodybuilding.nl Administrator Admin Topic Starter

    Berichten:
    3.082
    Leuk Bevonden:
    480
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    12.249
    Bankdrukken is een oefening waarbij een bepaalde weerstand, een gewicht, moet worden overwonnen, liggende op een speciale bank. Het staat ook wel bekend als de "bench press". Een drukbank is meestal voorzien van haltersteunen zodat een lange halter (een barbell) vanuit liggende positie gepakt kan worden. De halter wordt vervolgens omlaag gebracht naar de borst en raakt deze liefst kort aan en daarna wordt de halter met kracht weer omhoog geduwd. Deze oefening wordt vaak gebruikt bij fitness|fitnesstraining, bodybuilding, powerliften en krachttraining. Het is tevens één van de bekendste oefeningen bij weerstandtraining (gewichttraining). De oefening kan ook met losse halters (dumbbell|dumbbells) worden uitgevoerd, toch heeft de barbell meestal de voorkeur. De borstspieren (musculus pectoralis major en musculus pectoralis minor|minor) en de triceps (musculus triceps brachii) worden met bankdrukken het meest getraind en belast. Ook de voorste schouderspieren (musculus deltoideus|musculus deltoideus anterior) en in een lichte mate veel andere spieren van het lichaam worden hierdoor belast. In fitnesscentra wordt vaak gebruik gemaakt van bankdrukmachines of een 'Smith machine'. Het voordeel van een Smith machine is dat er geen trainingspartner nodig is en dat het gewicht niet hard naar beneden kan vallen. De stang van de Smith machine weegt vaak al 30 kg, zodat bij beginners vaak geen extra gewicht hoeft worden toegevoegd.

    Records
    Vooral powerlifters zijn erg goed in het bankdrukken. Het wereldrecord bankdrukken is 1036 lbs (ongeveer 470 kg), gehaald door Ryan Kennelly. Het record bankdrukken zonder hulpmiddelen, zoals speciale riemen en "power"-shirts, staat op naam van Scot Mendelson. Hij drukte op 22 mei 2005 zo'n 324 kg (715 lbs). Bij de vrouwen is het wereldrecord 189 kg. Dit record staat op naam van Joanne Schaefer, die het record in maart 2007 haalde tijdens het NK powerliften. Ielja Strik was voorheen de recordhoudster met 180 kg. Een vroegere worstelaar van de WWF, later WWE, genaamd Bruno Sammartino, was ook bekend om zijn enorme kracht vooral bij bankdrukken. Hij drukte in 1968 tijdens een training 38 reps van 315 lbs, (ongeveer 143 kg). En dat terwijl hij die avond daarvoor nog een worstelwedstrijd gedaan had.

    Beginnende krachtsporters of fitnessers kunnen over het algemeen maar een paar keer 30 tot 60 kg bankdrukken. Mensen die van nature of door hun werk al vrij sterk zijn kunnen vaak zonder training al één tot enkele keren 60 tot 100 kg bankdrukken. Naarmate men langer traint neemt uiteraard het gewicht dat men kan drukken toe. Deze toename is afhankelijk van factoren als aanleg, motivatie, trainingstechnieken en Voedsel|voeding.

    Het is belangrijk evenwichtig te trainen. Indien men de rugspieren niet traint, stopt op een gegeven moment de ontwikkeling van de borstspieren. Het lichaam wordt dan namelijk onevenwichtig ontwikkeld. De rugspieren zijn echter belangrijk bij het bankdrukken van zware gewichten.

    Variaties in bankdrukken
    Er zijn veel variaties bekend in het bankdrukken. Zo is er het bankdrukken op een schuine bank, wat vooral de bovenste borstspieren (musculus pectoralis minor) traint. Nog een bekende variatie is het breder vastpakken van de barbell, wat de bortspieren iets meer belast. Indien men de barbell met twee handen dicht bij elkaar vasthoudt spreekt men ook wel van een "close grip bench press", waarbij vooral de triceps belast worden. Naast de standaard 3 x 10 Reps (bodybuilding)|reps (herhalingen), kan men ook sets doen met afnemend gewicht, of juist met toenemend gewicht, maar dan met minder reps. Men begint bijvoorbeeld met 10 reps van 70 kg en rust dan even. Daarna doet men 7 reps met 80 kg en daarna 3 reps met 90 kg. Ook hiertussen wordt een rust van enkele minuten genomen. Tenslotte probeert men er nog 1 rep van 100 kilogram uit te persen. Zo zijn er veel variaties mogelijk en zijn er ook andere oefeningen om de borstspieren te trainen. Dit is een standaard voorbeeld van een (ver)gevorderde sportman die aan bankdrukken doet.

    Het standaard 3 x 8 tot 10 reps uitvoeren is vooral bedoeld voor beginners, of mensen die 1 of 2x per week de sportschool bezoeken voor een fitnesstraining.

    Blessures
    Vooral als men grote gewichten gebruikt en geen warming-up doet is er een grotere kans op blessures. Opdrukken is een goede warming-up voor mensen die met grote gewichten bankdrukken.

    Bij enorme gewichten bestaat er kans op schade aan de ribben, doordat iemand het gewicht niet meer kan houden. Hierdoor valt het gewicht op de borstkas, waardoor een of meerdere ribben kneuzen of breken. Ook kan men blessures krijgen aan de polsen en armen, omdat men het gewicht in bedwang probeert te houden.

    Men kan ook triceps-, rug- en schouderblessures oplopen van zwaar bankdrukken. Als men geen gewichtheffersriem draagt bij hoge gewichten is er een grotere kans op blessures. Een dergelijke riem ondersteunt onder andere de onderrug.

    In de praktijk komen deze blessures weinig voor, omdat bij hogere gewichten vaak traininsgpartners aanwezig zijn. Zij houden dan de barbell vast voor de zekerheid, of zijn in de buurt van de barbell om het eventueel op te vangen.

    Ook zijn er in sportscholen diverse bankdrukapparaten waardoor er geen trainingspartner nodig is.

    Eigen Kracht
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud te personaliseren, uw ervaring aan te passen en om u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie