Selecteer hier of je gepersonaliseerde (Opt-in) of niet-gepersonaliseerde (Opt-out) advertenties wilt zien.

Opt-in   Opt-out

Meer info

Bas' Boring But Big Bulk Beyond 100 kg

Discussie in 'Trainingslogs' gestart door Basma, 29 jul 2014.

Tags:

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Basma

    Basma Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    9.212
    Leuk Bevonden:
    5.648
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    3.023
    Lengte:
    1m89
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    12%
    Beste DBB'ers,

    Inmiddels ben ik een half jaar aan het trainen. In deze periode ben ik van 63 naar 69,5 kg gegaan. Best aardig, maar het plan is om lekker door te bulken richting de winter om flink te groeien!

    Ik heb de afgelopen tijd een UB/LB schema gevolgd wat mij goed beviel. Echter, ik gain de laatste tijd vrijwel niets terwijl ik bulk op +- 3850 kcals middels IIFYM. Om deze reden heb ik een nieuw schema opgesteld op basis van het 'Hardgainers' schema van Hugo Rivera. Het schema vinden jullie hieronder. Het zou fantastisch zijn als ik hier feedback op kan krijgen! :D

    Deze log zal ik hoofdzakelijk gebruiken om trainingen bij te houden en daarnaast zal ik af en toe wat updates wat betreft voeding en algemende vooruitgang posten.

    Day 1: Chest/Back/Biceps/Triceps/

    Superset #1:
    Incline Dumbbell Press (adjust bench to an angle of 25 degrees) 3 sets of 8-10 reps (No Rest)
    Pull-ups (palms facing forward) 3 sets of 8-10 reps (1 min rest)


    Superset #2:
    Flat Dumbbell Bench Press 3 sets of 10-12 reps (No Rest)
    Neutral Grip chin-ups 3 sets of 10-12 reps (1 min rest)


    Superset #3:
    Dumbbell flyes 3 sets of 8 reps (no rest)
    Horizontal lat pully 3 sets of 8-10 reps (1 min rest)

    Superset 4
    Barbell curls (no rest)
    Overhead tricep extension (30 second rest)

    Superset #5:
    Dumbbell Preacher Curls 3 sets of 10-12 reps (No Rest)
    Triceps Pushdowns 3 sets of 10-12 reps (1 min rest)

    Day 2: Thighs/Hamstrings/Delts/Calves/Abs

    Dumbell stiff legged deadlifts 6 sets: 12 – 3 x 8 – 2 x 6

    Superset #1:
    Lunges 3 sets of 8-10 reps (no rest)
    Leg press 15 – 12 – 10 – 8 (1 min rest)

    Notes: (press with toes since it is working the quads).

    Superset #2:
    Leg Extensions 3 sets of 12 reps (No Rest)
    Leg Curls 3 sets of 12 reps (1 min rest)

    Superset #3:
    Lateral Raises 3 sets of 8-10 reps (No Rest)
    Bulgarian split squat 3 sets of 10 – 8 – 6 reps (30 second rest)

    Superset #4:
    Bent Over Lateral Raises 3 sets of 10-12 reps (No Rest)
    Standing Calf Raises 3 sets of 16 reps (1 min rest)

    Superset 5
    Decline sit-ups 3 sets of 20 reps
    Hanging Leg Raises 3 sets of 15-20 reps (1 min rest)

    Day 4: Chest/Back/Biceps/Triceps

    Modified Compound Superset #1:

    Incline Bench Press 4 sets of 12, 8, 6, 4 reps (no rest)
    Chins ups 4 sets of 12, 8, 6, 4 reps (90 second rest)


    Modified Compound Superset #2:
    Chest Dips 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest)
    Wide Grip lat Pull-downs to front 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest)

    Modified Compound Superset #3:
    Incline dumbell flyes 3 sets of 8 reps
    Dumbell bent over rows 3 sets of 10 reps

    Modified Compound Superset #4:
    Close Grip Bench Press 3 sets of 8, 6, 4 reps (60 second rest)
    E-Z Curls 3 sets of 8, 6, 4 reps (60 second rest)


    Modified Compound Superset #5:
    E-Z Preacher Curls 3 sets of 8, 6, 4 reps (60 second rest)
    Rope Triceps Extensions 3 sets of 8, 6, 4 reps (No rest)


    Day 5: Thighs/Hamstrings/Delts/Calves/Abs

    Barbell deadlift 6 sets: 12 – 3 x 8 – 2 x 6

    Modified Compound Superset #1:
    Bulgarian split squat 3 sets of 12, 10, 8 reps (90 second rest)
    Leg Curls 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest)


    Modified Compound Superset #2:
    Dumbell lunges 3 sets of 10 reps (no rest)
    leg extensions 3 sets of 10 reps (90 seconds rest)

    Modified Compound Superset #3:
    Seated Arnold Press 4 sets of 8, 6, 6, 4 reps (no rest)
    Calf raises 4 sets of 18, 16, 12, 8 reps (30 second rest)

    Modified Compound Superset #4:
    Upright Rows 3 sets of 8, 6, 4 reps (no rest)
    front raises 3 sets of 10, 8, 6 reps (60 second rest)

    Modified compound superset 5
    planking
    Lying Leg Raises 3 sets of 10 reps (no second rest)



    Alvast bedankt voor de feedback en ik hoop dat jullie volgen. :)

    Groeten Bas
     
    Laatst bewerkt: 29 jul 2014
  2. Jimn

    Jimn Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    1.073
    Leuk Bevonden:
    115
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m82
    In ! Hoe oud ben je ? En heb je zo snel metabolisme of hoog activiteit dat je zo veel moet eten ? :)
     
  3. Basma

    Basma Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    9.212
    Leuk Bevonden:
    5.648
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    3.023
    Lengte:
    1m89
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    12%
    Tof! :D. Ik ben 18 jaar oud. Mijn metabolisme is inderdaad onwijs snel.



    Dinsdag 29-07

    Training

    Laatste dag van mijn UB/LB gepakt.

    UB (supersets)

    Dumbell press 15x14 - 4 x 8x20 - 1 x 3x22 (Pfoe, 20 is simpel, maar 22 valt dan toch nog zwaar tegen -_-)

    Incline dumbell press 4 x 8x16
    incline dumbell flyes 4 x 8x12


    chin ups 15xbw - 12xbw - 9xbw - 8xbw - 6xbw - 6xbw - 4xbw (60 totaal :))

    Wide grip front lat pulldown 4 x 8x45 (rustig aan gedaan)

    delt machine flyes 4 x 9x?

    Dumbell shoulder press 5 x 6x12 (Schouders zijn achteruit gegaan in de vakantie.. Ik drukte voor mijn vakantie nog 4 x 8x14 op Arnold press.)

    Lateral raises 4 x 12x6

    Barbell curls 3 x 12x25
    Machine dips 12 - 11 - 10 x ?


    Best een lekkere training, maar ik merk op bepaalde oefeningen toch wat achteruitgang na 2 weekjes op Rhodos te zijn geweest. Ik heb daar af en toe getraind, maar toch op een andere manier dan thuis.

    Voeding

    6 maaltijden
    +- 4000 kcals.
    EKV: 30 - 40 - 30


    Woensdag 30-07

    Training

    20-25 minuten hardlopen in de buitenlucht. (interval)

    Voeding

    Vanavond staat er een BBQ op het programma. Nomnomnom :D

    3 maaltijden + BBQ
    +- 3750 kcals.
    EKV: 25 - 40 - 35
     
  4. Jimn

    Jimn Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    1.073
    Leuk Bevonden:
    115
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m82
    Prima training en jaloers op je metabolisme man ! :D
     
  5. Basma

    Basma Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    9.212
    Leuk Bevonden:
    5.648
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    3.023
    Lengte:
    1m89
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    12%
    Ik kan veel eten, maar massa aanzetten is serieus lastig. Zeker gezien mijn werk in de horeca!
     
  6. Basma

    Basma Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    9.212
    Leuk Bevonden:
    5.648
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    3.023
    Lengte:
    1m89
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    12%
    Donderdag 31-07

    Vandaag ben ik begonnen aan mijn nieuwe schema. Ik zal hierbij de training even loggen. Opzich ging het vrij aardig. Ik ben gewend om in de ochtend te trainen, maar vandaag moest ik als gevolg van mijn werk trainen in de avond.

    Training


    Barbell deadlift 1 x 12x50 - 3 x 8x60 - 3 x 5x70 (Vrijwel alle reps met perfecte form. Voelde goed!)


    Bulgarian split squat (dumbells) 12x12 - 10x14 - 8x16
    leg curl 12x45 - 10x50 - 8x55

    Dumbell Lunges 3 x 10x18
    leg extensions 2 x 8x25 + dropset: 7x25,6x20,8x15 (Burrrnnnning Quads)


    Arnold press 1 x 8x12 - 2 x 6x14 - 2 x 5x14

    Upright rows 10x26 8x28 6x32
    Front raises 10x16 8x18 (PFOE :fuu:) 8x16

    Planking (+ 10 x leg raise) 3x45sec
    Bench leg raises 3 x 15



    Voeding

    5 maaltijden
    ekv 30 - 40 - 30
    3800 kcal
     
    Laatst bewerkt: 1 aug 2014
  7. Basma

    Basma Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    9.212
    Leuk Bevonden:
    5.648
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    3.023
    Lengte:
    1m89
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    12%
    Vrijdag 01-08

    Vanacht niet zoveel geslapen. Vroeg wakker, want honger. :eyes:. Vanmorgen even lekker getraind.

    Training

    Incline dumbell press 15x12 - 3 x 8x18
    Pull ups 10 -9 - 8 (27)

    Flat barbell bench press 12x40 3 x 8x50
    Chin ups 4 x 7 (28)

    Dumbell flyes 3 x 10x12
    Horizontal lat pully (Slow, controlled reps) 3 x 8x40

    Barbell curls 3 x 12x25
    Tricep push downs 12 - 11 - 10 x ?

    Dumbell preacher curls 3 x 8-10x10
    Dumbell overhead extension 3 x 8x16

    Tricep cable extension dropset 4x30,5x25,5x20,5x15,10x10 (Lekkere burn. :fire:)

    Voeding

    Maaltijd 1

    100 g oats
    350 ml melk
    150 g kwark
    35 g pindapasta
    30 g whey
    appel
    kiwi
    blauwe bessen

    1000 kcal

    Maaltijd 2 (pre-workout)
    50 g oats
    100 g yoghurt
    200 g spinazie
    halve banaan
    nescafe koffie

    1 volkoren broodje
    30 g kipfilet

    350 kcal

    Maaltijd 3 (post-workout shake)
    30-35 g whey
    banaan
    4 dadels
    aardbeien

    300 kcal



    Maaltijd 4
    85 g cous cous
    110 g kipfilet
    250 g groente
    2 pruimen
    1 a 1,5 tl kokosolie

    600 kcal

    Maaltijd 5

    BURGERS :D

    2 bruine bolletjes
    300 g gehakt
    150 g groente
    130 g zwarte bonen
    40 g kaas
    50 ml rode saus

    halve banaan
    250 ml melk
    koffie

    glas rode wijn

    950 kcal

    Maaltijd 6

    350 g kwark
    100 g roeryoghurt
    5 paranoten
    12 amandelen
    20 g muesli

    350 kcal

    +- 3550 kcal

    ekv (+-) 30 - 35 - 35
     
    Laatst bewerkt: 2 aug 2014
  8. Basma

    Basma Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    9.212
    Leuk Bevonden:
    5.648
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    3.023
    Lengte:
    1m89
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    12%
    Zaterdag 02-08

    Training

    RUST

    Voeding


    Maaltijd 1

    100 g oats
    30 g whey
    350 ml melk
    100 g kwark
    25 g studentenhaver (paranoten, amandelen, hazelnoten en rozijnen)
    appel
    aardbeien
    blauwe bessen

    +- 850 kcal

    Maaltijd 2

    2 plakken roggebrood
    70 gram makreel
    30 gram avocado
    Plakje kipfilet

    400 kcal

    Maaltijd 3

    90 gram basmati rijst
    130 gram kipfilet
    Groentjes
    Kruiden

    200 ml melk
    Halve scoop whey
    Koffie

    650 kcal

    Maaltijd 4

    250 g aardappel
    Wortelsalade
    110 gram rundvlees

    200 gram kwark
    150 gram vruchtenyoghurt
    20 gram muesli

    750 kcal

    Maaltijd 5 (feestje....)

    2 (diepvries-)hamburgers
    2 witte bollen
    50 ml ketchup

    1 liter bier

    850 kcal

    Maaltijd 6

    2 eieren
    2 plakken rookvlees
    1 el olijfolie

    325 kcal


    3825 kcal
    Ekv 22-38-40 (Bad.)
     
    Laatst bewerkt: 3 aug 2014
  9. Jimn

    Jimn Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    1.073
    Leuk Bevonden:
    115
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m82
    Eet je op rustdagen ook 4000 kcal ? En zou je kwa schema niet meer hebben aan basic compound schema ?
     
  10. Basma

    Basma Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    9.212
    Leuk Bevonden:
    5.648
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    3.023
    Lengte:
    1m89
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    12%


    Op rustdagen zit ik vaak automatisch iets lager (geen postworkout-shake en meal). Dat zou kunnen, maar ik heb het idee dat mijn lichaam beter vooruitgaat als ik assistance oefeningen erbij pak. Bovendien kan ik de normale squat niet uitvoeren om medicinale redenen. Jouw schema bevalt nog altijd goed?
     
    Laatst bewerkt: 2 aug 2014
  11. Jimn

    Jimn Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    1.073
    Leuk Bevonden:
    115
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m82
    Je kan altijd 1/2 assitance toevoegen en weet niet hoe vaak je traint maar dat zou prima moeten kunnen . Ja mijn schema bevaly uitstekend ! Momenteel op vakantie maar daarna weer veder , wist niet je ook mijn log keek , :)?
     
  12. Basma

    Basma Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    9.212
    Leuk Bevonden:
    5.648
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    3.023
    Lengte:
    1m89
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    12%
    Zondag 03-08

    Training

    Kanoen (1,5 uur rustig aan.)

    Voeding

    4 Maaltijden

    ekv: 30 - 40 - 30

    +- 3700 kcal

    Maandag 04-08

    Training

    Vanochtend getraind. Ging opzich lekker, maar ik heb m'n schema niet van a-z gevolgd. Daarnaast was ik wat te lang bezig (1.15 uur).
    Ik ga trainingen vanaf nu op een andere manier loggen. Ik hoop dat dit overzichtelijker is.

    Barbell deadlift
    12 x 50
    8 x 60
    8 x 60
    6 x 70
    6 x 70
    6 x 70

    Volgende train verhogen.

    Leg press machine
    15 x 59
    15 x 80
    15 x 80
    15 x 80

    Dumbell Lunges SS leg extensions
    10 x 18 / 8 x 25
    10 x 18 / 6 x25
    10 x 18 / 6 x 25

    Bulgarian split squat (dumbells) SS Walking lunges (leg curl bezet *^%*)
    6 x 14 / 10 x 14
    7 x 14 / 10 x 14
    8 x 14 / 10 x 14

    Arnold press SS Standing calf raises
    8 x 14 / 20 x 80
    8 x 14 / 20 x 80
    7 x 14 / 20 x 80
    6 x 14 / 18 x 80 (Lekker.)
    Volgende x 16 kg dumbells proberen op Arnold press.

    5-10 minuten ab-work.
    Voeding

    Maaltijd 1

    100 g oats
    300 ml melk
    150 g kwark
    30 g pindapasta
    appel
    perzik

    780 kcal

    Maaltijd 2

    2 sneden volkoren brood
    1 snee roggebrood
    halve avocado
    3 plakken kipfilet

    400 kcal

    Maaltijd 3 (Post-workout shake)

    25 g havermout
    30-35 g (kokos) whey
    150 ml melk
    banaan
    halve mango

    LEKKER :o

    350 kcal

    Maaltijd 4

    250 g zoete aardappel
    120 g kipfilet
    150 g spinazie
    tomaat
    champignons

    750 kcal

    Maaltijd 5

    250 g kwark
    25 g superfood muesli (B&F)

    Maaltijd 6

    200 g zwarte bonen
    100 g chilli bonen
    110 g gerookte kip
    groenten (blik + vers)

    200 ml melk
    koffie
    10-15 g whey

    650 kcal

    maaltijd 7 (Pfoe. vanavond een rondje ijs gefietst op een zware bakfiets. Jup, na een benentraining in de ochtend :'). Nog maar even wat maken voor 't slapen dus:

    300 g kwark
    150 ml roeryoghurt
    5 paranoten
    10-15 amandelen
    25 g superfood muesli (B&F
    blauwe bessen
    Cappucino:
    150 ml volle melk
    koffie
    10 ml hazelnootsiroop

    450 a 500 kcal

    EKV: 30 - 40 - 30
    KCAL: 3450
     
    Laatst bewerkt: 4 aug 2014
  13. Basma

    Basma Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    9.212
    Leuk Bevonden:
    5.648
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    3.023
    Lengte:
    1m89
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    12%
    Dinsdag 05-08

    Training

    Vanmorgen heerlijk upper body geknald. Redelijk hoog volume gedraaid :)

    Incline dumbell press SS Chin ups
    10 x 18 / 12 x bw
    10 x 18 / 10 x bw
    10 x 18 / 9 x bw
    10 x 18 / 8 x bw

    Dumbell Bench SS Wide grip lat pull down
    8 x 20 / 8 x 52
    8 x 20 / 8 x 52
    8 x 20 / 8 x 52
    8 x 20 / 8 x 52, 8 x 39 (voelt goed.)

    BOR machine/chin-ups (BOR was bezet..) SS Chest dip machine
    10 x 20 - 12 x stand 14
    10 x 20 - 12 x stand 14
    7 x bw - 10 x stand 14
    7 x bw - 10 x stand 13
    Dit was de eerste keer dat ik Chest dips deed. Ik voelde het behoorlijk rond mijn nek. Iemand enig idee waar dit aan ligt? Ik kijk recht voor mij uit bij het uitvoeren van de oefening.
    Dubell bent over rows

    Hammer curls SS Dumbell overhead extension
    4 x 12 / 10 x 16
    4 x 12 / 10 x 16
    8 x 10 / 9 x 16
    8 x 10 / 8 x 16
    Armen waren helemaal door chin ups etc.

    EZ curls SS Cable V-bar push down

    8 x 22 / 12 x 20
    8 x 22 / 12 x 25
    7 x 22 / 9 x 30
    8 x 22 / 10 x 30, 6 x 25, 6 x 20

    Wel goede training, alleen jammer van bicep en tricep werk. Te weinig volume, te laag gewicht. Dit terwijl ik mij juist wat meer wil focussen op m'n armen de komende tijd.. :suicide: Dumbell BOR volgende x beginnen met 20 kg. Dumbell bench volgende x 22 kg proberen. Verder wil ik binnenkort beginnen met weighted pull-ups en chin-ups. :)


    Voeding

    Maaltijd 1 (6.30.. Bweh. honger.)
    35 g whey
    100 ml melk
    water

    200 kcal

    Maaltijd 2 (ONTBIJT :heart:)
    100 g oats
    300 ml melk
    150 g kwark
    35 g pindapasta
    appel
    blauwe bessen
    aardbeien

    800 kcal

    Maaltijd 3 (Pre-workout shake..)
    25 g oats
    150 g roeryoghurt
    100 g spinazie
    halve banaan
    15 g whey
    instant koffie

    200 kcal

    Maaltijd 4
    35 g whey
    banaan
    kiwi
    100 g yoghurt
    water

    325 kcal

    Maaltijd 5
    200-250 g zoete aardappel
    160 g tonijn
    groente
    1 tl kokosolie

    750 kcal

    Maaltijd 6
    2 eieren
    1 volkoren boterham
    35 g avoado
    halve tomaat

    halve banaan
    100 ml melk
    instant koffie

    350 kcal

    Maaltijd 7

    75 g zilvervlies rijst
    125 g kipfilet
    30 ml sojasaus
    groente
    1 tl kokosolie

    600 kcal

    Maaltijd 8
    2 volkoren boterhammen
    40 g kipfilet
    40 g avocado

    300 kcal

    Totaal kcal 3325
    EKV: 25-45-30

    Straks nog maar wat kwark met nootjes.

    400 g kwark + 15 g amandelen
    Totaal kcal +-3625
    EKV: 27- 43 - 30
     
    Laatst bewerkt: 6 aug 2014
  14. Basma

    Basma Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    9.212
    Leuk Bevonden:
    5.648
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    3.023
    Lengte:
    1m89
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    12%
    Woensdag 06-08

    Training

    Rust.

    Voeding

    Maaltijd 1

    100 g oats
    30 g whey
    400 ml melk
    30 g studentenhaver
    appel
    100 g blauwe bessen en aardbeien

    900 kcal

    Maaltijd 2
    2 eieren
    1 boterham
    1 tl kokosolie
    groenten

    400 kcal

    Maaltijd 3

    150 g zoete aardappel
    50 g zilvervlies rijst
    125 g kipfilet
    groenten
    1 tl kokosolie

    700 kcal

    Maaltijd 4

    zoute haring
    grapefruit

    200 kcal

    Maaltijd 5 PANNEKOEK. <3

    2 eieren
    70 g oats
    banaan
    halve mango
    10 aardbeien
    5 paranoten
    15 amandelen
    15 g whey
    100 ml yoghurt
    30 g honing

    750 kcal

    Maaltijd 6
    100 g rundergehakt
    halve bruine bol
    30 ml rode saus
    groenten
    1 tl olijfolie

    550 kcal

    Totaal kcal: 3500
    EKV: 25 -35 - 40
     
    Laatst bewerkt: 6 aug 2014
  15. Basma

    Basma Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    9.212
    Leuk Bevonden:
    5.648
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    3.023
    Lengte:
    1m89
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    12%
    It's Legdaayy! Straks even loggen.
     
  16. Basma

    Basma Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    9.212
    Leuk Bevonden:
    5.648
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    3.023
    Lengte:
    1m89
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    12%
    Donderdag 07-08



    Training


    Benen/schouders

    Barbell deadlift
    12 x 50
    10 x 60
    10 x 60
    6 x 70
    6 x 70
    6 x 70

    Bulgarian Split Squat SS Leg curls
    12 x 12 / 10 x 45
    12 x 12 / 10 x 45
    12 x 12 / 10 x 45
    12 x 12 / 10 x 45

    Leg extensions
    10 x 25
    8 x 25
    9 x 25
    9 x 25

    Dumbell lunges
    10 x 18
    10 x 18
    10 x 18

    Leg press (slowly controlled)
    12 x 66
    12 x 73
    12 x 73
    12 x 73

    Hanging leg raises SS standing calf raises
    30 x bw // 20 x 80
    30 x bw // 20 x 80
    30 x bw // 18 x 80

    Arnold press // laying leg raises
    8 x 14 // 15 x bw
    8 x 14 // 15 x bw
    7 x 14 // 15 x bw
    6 x 14 // 15 x bw

    EZ Upright row SS Dumbell front raises

    10 x 22 // 10 x 6
    8 x 27 // 10 x 6
    8 x 27 // 10 x 6

    2 uurtjes bakfiets

    Voeding

    MAALTIJD1
    100 g oats
    35 g pindapasta
    350 ml melk
    100 g kwark
    appel
    10 aardbeien

    870 kcal

    MAALTIJD2 (postworkout)
    35 g whey
    banaan
    10 aardbeien

    350 kcal

    MAALTIJD3
    40 g zilvervlies rijst
    40 g basmati rijst
    120 g kipfilet
    brocolli, paprika, tomaat en ui.
    1 tl kokosolie

    650 kcal

    MAALTIJD4
    70 g havermout
    2 eieren
    30 g whey
    banaan, 5 - 10 aardbeien, halve mango
    25 g gemengde noten
    1 bol yoghurt ijs
    1 tl kokosolie

    900 kcal

    MAALTIJD 5
    40 g zilvervlies rijst
    40 g basmati rijst
    120 g kipfilet
    brocolli, paprika, tomaat en ui.
    1 tl kokosolie

    200 ml volle melk
    koffie

    800 kcal

    MAALTIJD 6
    150 g roeryoghurt
    350 g kwark
    6 paranoten
    35 g superfood muesli

    400 kcal

    Totaal kcal 3970
    EKV 30 - 45 - 25




    Vrijdag 08-08

    Training

    Daarnet upper body gepakt. :)

    Incline dumbell press SS Pull-ups
    15 x 12 / 10 x bw
    10 x 18 / 9 x bw
    10 x 18 / 8 x bw
    10 x 18 / 7 x bw
    10 x 18 / 6 x bw - totaal 40

    Dumbell press SS Chin-ups
    5 x 22 / 7 x bw
    5 x 22 / ''
    5 x 22 / ''
    5 x 22 / ''
    5 x 22 / '' - totaal 35
    Eindelijk 22! Ging lekker, full ROM. :)

    Dumbell flyes SS Horizontal cable row
    10 x 12 / 8 x 40
    10 x 12 / 8 x 40
    10 x 12 / 8 x 40
    10 x 12 / 8 x 40, 8 x 30 POMP!!

    EZ-bar skullcrushers SS Barbell curls
    10 x 17 / 10 x 22
    10 x 17 / 10 x 22
    10 x 17 / 8 x 22
    10 x 17 / 8 x 22

    Dip machine SS Preacher curls
    12 x stand 11/12 / 4 x 23, 4 x 18
    11 x '' / 8 x 18
    10 x '' / 8 x 18

    Overhead tricep extensions SS Hammer curls
    8 x 16 / 5 x 10
    8 x 16 / 6 x 10
    8 x 16 / 5 x 10, 9 x 7

    Voeding

    MAALTIJD1
    100 g oats
    30 g whey
    400 ml melk
    30 g studentenhaver
    appel
    kiwi
    8 aardbeien

    800 kcal

    MAALTIJD2 (pre-workout)
    30 g oats
    125 ml melk
    100 g spinazie
    blauwe bessen
    instant koffie

    250 kcal

    MAALTIJD3 (post-workout)
    33 g whey
    25 g dextro
    150 g kwark
    100 ml melk
    blauwe bessen

    (M'n bananen waren op :(.)
    300 kcal

    MAALTIJD 4
    40 g zilvervlies rijst
    40 g basmati rijst
    120 g kip filet
    broccoli, champignons, paprika, tomaat en ui
    1 tl kokosolie

    750 kcal
     
    Laatst bewerkt: 8 aug 2014
  17. Basma

    Basma Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    9.212
    Leuk Bevonden:
    5.648
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    3.023
    Lengte:
    1m89
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    12%
    Op familieweekend geweest. Geprobeerd om zo veel mogelijk te eten en dat is wel aardig gelukt. Vandaag weer trainen. Benen en schouders staan op het programma :).

    ---------- Toegevoegd om 11:45 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 05:49 ----------

    Maandag 11-08

    Training

    De training vanmorgen was echt killing. M'n shake kwam er bijna weer uit.. :barf: Ondanks dat toch een voldaan gevoel. Alle targets gehaald en zoals gezegd compleet kapot.

    Leg press
    15 x 59
    15 x 80
    15 x 80
    15 x 80
    15 x 80

    Leg extension SS Leg curls
    10 x 25 / 12 x 50
    10 x 25 / 12 x 50
    10 x 25 / 12 x 50
    10 x 25 / 12 x 50

    Deadlift
    12 x 50
    7 x 70
    7 x 70
    6 x 70
    6 x 70, 6 x 50

    Reverse lunges (Voor 't eerst deze oefening geprobeerd. Voelde het met name goed in m'n quads :))
    10 x 18
    10 x 18
    10 x 18

    Lunges
    10 x 18
    10 x 18
    10 x 18

    Bulgarian split squat
    8 x 14
    8 x 14
    8 x 14

    Hanging leg raises SS Standing calf raises
    30 x bw / 18 x 80
    30 x bw / 18 x 80
    30 x bw / 18 x 80

    (En toen had ik echt geen zin meer om m'n schouders te trainen. :treuren:)

    Arnold press
    8 x 14
    7 x 14
    6 x 14
    6 x 14

    Bent over lateral raises SS Front raises
    12 x 4 / 8 x 6
    12 x 4 / 8 x 6
    12 x 4 / 8 x 6


    Voeding

    7:00
    100 g oats
    350 ml melk
    100 g kwark
    35 g pindasta
    appel

    9:00
    40 g oats
    halve banaan
    200 ml melk
    15 g whey
    100 g spinazie
    instant koffie

    11:15
    80 g durum penne
    170 g tonijn (zbolie)
    1 el olijfolie
    1 el tomaten puree
    broccoli, tomaat, champignons, ui

    14:15
    2 x roggebrood
    zoute haring
    60 g gerookte kipfilet
    tomaat
     
  18. Basma

    Basma Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    9.212
    Leuk Bevonden:
    5.648
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    3.023
    Lengte:
    1m89
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    12%
    Dinsdag 12-08

    Training

    Incline dumbell press SS Chin-ups
    15 x 14 / 12
    8 x 20 / 10
    8 x 20 / 9
    8 x 20 / 8
    8 x 20 / 8 - totaal 47

    Dumbell press SS Wide grip lat pull down
    5 x 22 (nipt..)/ 8 x 52
    5 x 22 / 8 x 52
    8 x 20 / 8 x 52
    8 x 20 / 8 x 52

    Chest press down SS BOR machine
    8 x 13-14 / 12 x 20
    8 x 13-14 / 10 x 25
    8 x 13-14 / 10 x 30
    8 x 13-14 / 5 x 30, 2 x 25 , 5 x 20 (Deaauudd :D)

    Dumbell BOR
    8 x 22
    8 x 22
    8 x 22
    (Heerlijk.)

    EZ-bar skull crushers SS Hammer curls
    12 x 17 - 10 x 9
    12 x 17 - 10 x 9
    12 x 17 - 9 x 9

    Tricep press down SS Barbell preacher curls
    12 x 11-12 / 15 x 17
    12 x 11-12 / 10 x 21
    12 x 11-12 / 10 x 21

    Cable push down (rope) SS Cable bicep curl
    12 x 20 / 6 x 35
    12 x 20 / 6 x 35
    10 x 20, 5 x 15, 8 x 10 / 6 x 35, 3 x 30 , 5 x 25 , 8 x 20

    Goede training. Helaas had ik geen spotter, waardoor ik geen Barbell bench press en Close grip bench press kon doen vandaag.

    Voeding

    8:00
    30 g whey
    100 ml melk
    100 ml water

    200 kcal

    8:30
    100 g oats
    300 ml melk
    100 g kwark
    35 g pindapasta
    appel
    2 handen blauwe bessen
    1 hand aardbeien

    800 kcal

    11:00
    40 g oats
    200 ml melk
    halve banaan
    100 g spinazie
    instant koffie

    1 plak roggebrood
    40 g gerookte kip

    450 kcal


    13:00
    30 g whey
    150 ml melk
    banaan
    6 aardbeien
    1 dextro

    14:00
    200 g zoete aardappel
    110 g gerookte kip
    2 eieren
    1 tl kokosolie
    groente

    750 kcal

    17:00
    Rundvlees burger met alles erop en er aan

    frieten
    mayonaise

    1300 kcal

    22:00
    350 g kwark
    50 g superfood muesli
    5 paranoten
    appel, blauwe bessen aardbeien

    22:00-4:00
    1,5 a 2 liter bier.

    800 kcal

    5:00
    30 g oats
    25 g amandelen
    200 g kwark
    15 g whey

    350 kcal

    Totaal kcal 5,300 :P
    Ekv - 25 - 40 - 35
     
    Laatst bewerkt: 13 aug 2014
  19. Basma

    Basma Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    9.212
    Leuk Bevonden:
    5.648
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    3.023
    Lengte:
    1m89
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    12%
    Woensdag 13-08

    Training

    Ondanks zeer weinig slaap en veel drank gisteren even snel schouders en abs gepakt. Morgen kan ik namelijk niet trainen, dus verschuif ik mij rustdag..

    Freestyle schouders + ABS

    Dumbell mil. press
    8 x 16 (pr :) )
    7 x 16
    6 x 16
    6 x 16

    Arnold press
    4 x 14
    4 x 14
    4 x 14
    4 x 14
    Geprobeerd om kort rust te houden.

    Upright rows (EZ-bar) SS Side lateral raises
    12 x 22 / 8 x 7
    10 x 27 / 8 x 7
    10 x 27 / 8 x 7
    8 x 27 / 5 x 7 .. 3 x 7

    Dumbell front raises
    12 x 7
    12 x 7
    10 x 8
    10 x 8

    Cable shoulder push down (one arm)
    12 x 20
    10 x 25
    6 x 30
    6 x 30
    6 x 30, 6 x 25

    Rear delt fly machine
    12 x 31 (whoops, te licht)
    7 x 41
    7 x 41
    6 x 41, 6 x 31

    Ab work
    120 decline sit-ups
    planks
    leg raises

    +- 10 a 15 min

    Voelt toch fijn om getraind te hebben. Daarnet nog even kort geslapen en straks nog een hele avond werken..



    Voeding

    11:30
    80 g oats
    300 ml melk
    35 g studentenhaver
    50 g blauwe bessen
    50 g aardbeien
    instant koffie

    730 kcal

    13:30
    2 plak roggebrood
    zoute haring
    15 g appelstroop extra ijzer
    15 g halvarine

    400 kcal

    16:00
    40 g zilvervlies rijst
    60 g kidneybonen
    110 g kipfilet
    1 tl kokosolie
    groenten

    650 kcal


    19:00
    50 g oats
    300 ml melk
    halve banaan
    15 g pindapasta
    100 g spinazie
    rood fruit

    400 kcal


    21:00
    40 g zilvervlies rijst
    60 g kidneybonen
    110 g kipfilet
    1 tl kokosolie
    groenten

    650 kcal

    ---------- Toegevoegd om 18:15 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:33 ----------

    Totaal 2830
    Ekv 30 45 25

    350 g kwark
    15 amandelen
    300 kcal

    Totaal : 3130
    ekv 33 - 40 - 27
     
    Laatst bewerkt: 13 aug 2014
  20. Basma

    Basma Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    9.212
    Leuk Bevonden:
    5.648
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    3.023
    Lengte:
    1m89
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    12%
    Donderdag 14-08

    Gekke spierpijn in mijn schouders van gisteren.. :')

    training

    Rust

    Voeding

    9:00
    100 g oats
    350 ml melk
    100 g kwark
    35 g pindapasta
    Appel
    60 g blauwe bessen

    800 kcal

    11:30
    70 g zwarte bonen
    70 g kidneybonen
    100 g tonijn
    1 ei
    1 tl kokosolie
    Groenten

    600 kcal

    15:30
    70 g zwarte bonen
    70 g kidneybonen
    100 g tonijn
    1 ei
    1 tl kokosolie
    Groenten

    600 kcal

    16:00
    150 ml volle melk
    Espressso
    Appel

    250 kcal

    19:00
    250 g krielaardappel
    200 g biefstuk
    broccoli, tomaat en ui
    1 tl kokosolie

    800 kcal

    19:00 - 05:00
    2,5 l bier
    long island ice tea
    broodje kipdoner

    1800 kcal

    totaal kcal +- 5000
    ekv 25 / 45 / 30
     
    Laatst bewerkt: 15 aug 2014

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud te personaliseren, uw ervaring aan te passen en om u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie