XXL Nutrition

Bas' Boring But Big Bulk Beyond 100 kg (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Basma

Huge Freak
Lid geworden
5 jan 2014
Berichten
9.358
Waardering
5.926
Lengte
1m89
Massa
89kg
Vetpercentage
12%
Beste DBB'ers,

Inmiddels ben ik een half jaar aan het trainen. In deze periode ben ik van 63 naar 69,5 kg gegaan. Best aardig, maar het plan is om lekker door te bulken richting de winter om flink te groeien!

Ik heb de afgelopen tijd een UB/LB schema gevolgd wat mij goed beviel. Echter, ik gain de laatste tijd vrijwel niets terwijl ik bulk op +- 3850 kcals middels IIFYM. Om deze reden heb ik een nieuw schema opgesteld op basis van het 'Hardgainers' schema van Hugo Rivera. Het schema vinden jullie hieronder. Het zou fantastisch zijn als ik hier feedback op kan krijgen! :D

Deze log zal ik hoofdzakelijk gebruiken om trainingen bij te houden en daarnaast zal ik af en toe wat updates wat betreft voeding en algemende vooruitgang posten.

Day 1: Chest/Back/Biceps/Triceps/

Superset #1:
Incline Dumbbell Press (adjust bench to an angle of 25 degrees) 3 sets of 8-10 reps (No Rest)
Pull-ups (palms facing forward) 3 sets of 8-10 reps (1 min rest)


Superset #2:
Flat Dumbbell Bench Press 3 sets of 10-12 reps (No Rest)
Neutral Grip chin-ups 3 sets of 10-12 reps (1 min rest)


Superset #3:
Dumbbell flyes 3 sets of 8 reps (no rest)
Horizontal lat pully 3 sets of 8-10 reps (1 min rest)

Superset 4
Barbell curls (no rest)
Overhead tricep extension (30 second rest)

Superset #5:
Dumbbell Preacher Curls 3 sets of 10-12 reps (No Rest)
Triceps Pushdowns 3 sets of 10-12 reps (1 min rest)

Day 2: Thighs/Hamstrings/Delts/Calves/Abs

Dumbell stiff legged deadlifts 6 sets: 12 – 3 x 8 – 2 x 6

Superset #1:
Lunges 3 sets of 8-10 reps (no rest)
Leg press 15 – 12 – 10 – 8 (1 min rest)

Notes: (press with toes since it is working the quads).

Superset #2:
Leg Extensions 3 sets of 12 reps (No Rest)
Leg Curls 3 sets of 12 reps (1 min rest)

Superset #3:
Lateral Raises 3 sets of 8-10 reps (No Rest)
Bulgarian split squat 3 sets of 10 – 8 – 6 reps (30 second rest)

Superset #4:
Bent Over Lateral Raises 3 sets of 10-12 reps (No Rest)
Standing Calf Raises 3 sets of 16 reps (1 min rest)

Superset 5
Decline sit-ups 3 sets of 20 reps
Hanging Leg Raises 3 sets of 15-20 reps (1 min rest)

Day 4: Chest/Back/Biceps/Triceps

Modified Compound Superset #1:

Incline Bench Press 4 sets of 12, 8, 6, 4 reps (no rest)
Chins ups 4 sets of 12, 8, 6, 4 reps (90 second rest)


Modified Compound Superset #2:
Chest Dips 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest)
Wide Grip lat Pull-downs to front 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest)

Modified Compound Superset #3:
Incline dumbell flyes 3 sets of 8 reps
Dumbell bent over rows 3 sets of 10 reps

Modified Compound Superset #4:
Close Grip Bench Press 3 sets of 8, 6, 4 reps (60 second rest)
E-Z Curls 3 sets of 8, 6, 4 reps (60 second rest)


Modified Compound Superset #5:
E-Z Preacher Curls 3 sets of 8, 6, 4 reps (60 second rest)
Rope Triceps Extensions 3 sets of 8, 6, 4 reps (No rest)


Day 5: Thighs/Hamstrings/Delts/Calves/Abs

Barbell deadlift 6 sets: 12 – 3 x 8 – 2 x 6

Modified Compound Superset #1:
Bulgarian split squat 3 sets of 12, 10, 8 reps (90 second rest)
Leg Curls 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest)


Modified Compound Superset #2:
Dumbell lunges 3 sets of 10 reps (no rest)
leg extensions 3 sets of 10 reps (90 seconds rest)

Modified Compound Superset #3:
Seated Arnold Press 4 sets of 8, 6, 6, 4 reps (no rest)
Calf raises 4 sets of 18, 16, 12, 8 reps (30 second rest)

Modified Compound Superset #4:
Upright Rows 3 sets of 8, 6, 4 reps (no rest)
front raises 3 sets of 10, 8, 6 reps (60 second rest)

Modified compound superset 5
planking
Lying Leg Raises 3 sets of 10 reps (no second rest)



Alvast bedankt voor de feedback en ik hoop dat jullie volgen. :)

Groeten Bas
 
Laatst bewerkt:

Jimn

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
27 jun 2013
Berichten
1.073
Waardering
115
Lengte
1m82
In ! Hoe oud ben je ? En heb je zo snel metabolisme of hoog activiteit dat je zo veel moet eten ? :)
 

Basma

Huge Freak
Lid geworden
5 jan 2014
Berichten
9.358
Waardering
5.926
Lengte
1m89
Massa
89kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
In ! Hoe oud ben je ? En heb je zo snel metabolisme of hoog activiteit dat je zo veel moet eten ? :)
Tof! :D. Ik ben 18 jaar oud. Mijn metabolisme is inderdaad onwijs snel.



Dinsdag 29-07

Training

Laatste dag van mijn UB/LB gepakt.

UB (supersets)

Dumbell press 15x14 - 4 x 8x20 - 1 x 3x22 (Pfoe, 20 is simpel, maar 22 valt dan toch nog zwaar tegen -_-)

Incline dumbell press 4 x 8x16
incline dumbell flyes 4 x 8x12


chin ups 15xbw - 12xbw - 9xbw - 8xbw - 6xbw - 6xbw - 4xbw (60 totaal :))

Wide grip front lat pulldown 4 x 8x45 (rustig aan gedaan)

delt machine flyes 4 x 9x?

Dumbell shoulder press 5 x 6x12 (Schouders zijn achteruit gegaan in de vakantie.. Ik drukte voor mijn vakantie nog 4 x 8x14 op Arnold press.)

Lateral raises 4 x 12x6

Barbell curls 3 x 12x25
Machine dips 12 - 11 - 10 x ?


Best een lekkere training, maar ik merk op bepaalde oefeningen toch wat achteruitgang na 2 weekjes op Rhodos te zijn geweest. Ik heb daar af en toe getraind, maar toch op een andere manier dan thuis.

Voeding

6 maaltijden
+- 4000 kcals.
EKV: 30 - 40 - 30


Woensdag 30-07

Training

20-25 minuten hardlopen in de buitenlucht. (interval)

Voeding

Vanavond staat er een BBQ op het programma. Nomnomnom :D

3 maaltijden + BBQ
+- 3750 kcals.
EKV: 25 - 40 - 35
 

Jimn

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
27 jun 2013
Berichten
1.073
Waardering
115
Lengte
1m82
Prima training en jaloers op je metabolisme man ! :D
 

Basma

Huge Freak
Lid geworden
5 jan 2014
Berichten
9.358
Waardering
5.926
Lengte
1m89
Massa
89kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Prima training en jaloers op je metabolisme man ! :D
Ik kan veel eten, maar massa aanzetten is serieus lastig. Zeker gezien mijn werk in de horeca!
 

Basma

Huge Freak
Lid geworden
5 jan 2014
Berichten
9.358
Waardering
5.926
Lengte
1m89
Massa
89kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Donderdag 31-07

Vandaag ben ik begonnen aan mijn nieuwe schema. Ik zal hierbij de training even loggen. Opzich ging het vrij aardig. Ik ben gewend om in de ochtend te trainen, maar vandaag moest ik als gevolg van mijn werk trainen in de avond.

Training


Barbell deadlift 1 x 12x50 - 3 x 8x60 - 3 x 5x70 (Vrijwel alle reps met perfecte form. Voelde goed!)


Bulgarian split squat (dumbells) 12x12 - 10x14 - 8x16
leg curl 12x45 - 10x50 - 8x55

Dumbell Lunges 3 x 10x18
leg extensions 2 x 8x25 + dropset: 7x25,6x20,8x15 (Burrrnnnning Quads)


Arnold press 1 x 8x12 - 2 x 6x14 - 2 x 5x14

Upright rows 10x26 8x28 6x32
Front raises 10x16 8x18 (PFOE :fuu:) 8x16

Planking (+ 10 x leg raise) 3x45sec
Bench leg raises 3 x 15



Voeding

5 maaltijden
ekv 30 - 40 - 30
3800 kcal
 
Laatst bewerkt:

Basma

Huge Freak
Lid geworden
5 jan 2014
Berichten
9.358
Waardering
5.926
Lengte
1m89
Massa
89kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Vrijdag 01-08

Vanacht niet zoveel geslapen. Vroeg wakker, want honger. :eyes:. Vanmorgen even lekker getraind.

Training

Incline dumbell press 15x12 - 3 x 8x18
Pull ups 10 -9 - 8 (27)

Flat barbell bench press 12x40 3 x 8x50
Chin ups 4 x 7 (28)

Dumbell flyes 3 x 10x12
Horizontal lat pully (Slow, controlled reps) 3 x 8x40

Barbell curls 3 x 12x25
Tricep push downs 12 - 11 - 10 x ?

Dumbell preacher curls 3 x 8-10x10
Dumbell overhead extension 3 x 8x16

Tricep cable extension dropset 4x30,5x25,5x20,5x15,10x10 (Lekkere burn. :fire:)

Voeding

Maaltijd 1

100 g oats
350 ml melk
150 g kwark
35 g pindapasta
30 g whey
appel
kiwi
blauwe bessen

1000 kcal

Maaltijd 2 (pre-workout)
50 g oats
100 g yoghurt
200 g spinazie
halve banaan
nescafe koffie

1 volkoren broodje
30 g kipfilet

350 kcal

Maaltijd 3 (post-workout shake)
30-35 g whey
banaan
4 dadels
aardbeien

300 kcal



Maaltijd 4
85 g cous cous
110 g kipfilet
250 g groente
2 pruimen
1 a 1,5 tl kokosolie

600 kcal

Maaltijd 5

BURGERS :D

2 bruine bolletjes
300 g gehakt
150 g groente
130 g zwarte bonen
40 g kaas
50 ml rode saus

halve banaan
250 ml melk
koffie

glas rode wijn

950 kcal

Maaltijd 6

350 g kwark
100 g roeryoghurt
5 paranoten
12 amandelen
20 g muesli

350 kcal

+- 3550 kcal

ekv (+-) 30 - 35 - 35
 
Laatst bewerkt:

Basma

Huge Freak
Lid geworden
5 jan 2014
Berichten
9.358
Waardering
5.926
Lengte
1m89
Massa
89kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Zaterdag 02-08

Training

RUST

Voeding


Maaltijd 1

100 g oats
30 g whey
350 ml melk
100 g kwark
25 g studentenhaver (paranoten, amandelen, hazelnoten en rozijnen)
appel
aardbeien
blauwe bessen

+- 850 kcal

Maaltijd 2

2 plakken roggebrood
70 gram makreel
30 gram avocado
Plakje kipfilet

400 kcal

Maaltijd 3

90 gram basmati rijst
130 gram kipfilet
Groentjes
Kruiden

200 ml melk
Halve scoop whey
Koffie

650 kcal

Maaltijd 4

250 g aardappel
Wortelsalade
110 gram rundvlees

200 gram kwark
150 gram vruchtenyoghurt
20 gram muesli

750 kcal

Maaltijd 5 (feestje....)

2 (diepvries-)hamburgers
2 witte bollen
50 ml ketchup

1 liter bier

850 kcal

Maaltijd 6

2 eieren
2 plakken rookvlees
1 el olijfolie

325 kcal


3825 kcal
Ekv 22-38-40 (Bad.)
 
Laatst bewerkt:

Jimn

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
27 jun 2013
Berichten
1.073
Waardering
115
Lengte
1m82
Eet je op rustdagen ook 4000 kcal ? En zou je kwa schema niet meer hebben aan basic compound schema ?
 

Basma

Huge Freak
Lid geworden
5 jan 2014
Berichten
9.358
Waardering
5.926
Lengte
1m89
Massa
89kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Eet je op rustdagen ook 4000 kcal ? En zou je kwa schema niet meer hebben aan basic compound schema ?


Op rustdagen zit ik vaak automatisch iets lager (geen postworkout-shake en meal). Dat zou kunnen, maar ik heb het idee dat mijn lichaam beter vooruitgaat als ik assistance oefeningen erbij pak. Bovendien kan ik de normale squat niet uitvoeren om medicinale redenen. Jouw schema bevalt nog altijd goed?
 
Laatst bewerkt:

Jimn

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
27 jun 2013
Berichten
1.073
Waardering
115
Lengte
1m82
Op rustdagen zit ik vaak automatisch iets lager (geen postworkout-shake en meal). Dat zou kunnen, maar ik heb het idee dat mijn lichaam beter vooruitgaat als ik assistance oefeningen erbij pak. Bovendien kan ik de normale squat niet uitvoeren om medicinale redenen. Jouw schema bevalt nog altijd goed?
Je kan altijd 1/2 assitance toevoegen en weet niet hoe vaak je traint maar dat zou prima moeten kunnen . Ja mijn schema bevaly uitstekend ! Momenteel op vakantie maar daarna weer veder , wist niet je ook mijn log keek , :)?
 

Basma

Huge Freak
Lid geworden
5 jan 2014
Berichten
9.358
Waardering
5.926
Lengte
1m89
Massa
89kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Zondag 03-08

Training

Kanoen (1,5 uur rustig aan.)

Voeding

4 Maaltijden

ekv: 30 - 40 - 30

+- 3700 kcal

Maandag 04-08

Training

Vanochtend getraind. Ging opzich lekker, maar ik heb m'n schema niet van a-z gevolgd. Daarnaast was ik wat te lang bezig (1.15 uur).
Ik ga trainingen vanaf nu op een andere manier loggen. Ik hoop dat dit overzichtelijker is.

Barbell deadlift
12 x 50
8 x 60
8 x 60
6 x 70
6 x 70
6 x 70

Volgende train verhogen.

Leg press machine
15 x 59
15 x 80
15 x 80
15 x 80

Dumbell Lunges SS leg extensions
10 x 18 / 8 x 25
10 x 18 / 6 x25
10 x 18 / 6 x 25

Bulgarian split squat (dumbells) SS Walking lunges (leg curl bezet *^%*)
6 x 14 / 10 x 14
7 x 14 / 10 x 14
8 x 14 / 10 x 14

Arnold press SS Standing calf raises
8 x 14 / 20 x 80
8 x 14 / 20 x 80
7 x 14 / 20 x 80
6 x 14 / 18 x 80 (Lekker.)
Volgende x 16 kg dumbells proberen op Arnold press.

5-10 minuten ab-work.
Voeding

Maaltijd 1

100 g oats
300 ml melk
150 g kwark
30 g pindapasta
appel
perzik

780 kcal

Maaltijd 2

2 sneden volkoren brood
1 snee roggebrood
halve avocado
3 plakken kipfilet

400 kcal

Maaltijd 3 (Post-workout shake)

25 g havermout
30-35 g (kokos) whey
150 ml melk
banaan
halve mango

LEKKER :o

350 kcal

Maaltijd 4

250 g zoete aardappel
120 g kipfilet
150 g spinazie
tomaat
champignons

750 kcal

Maaltijd 5

250 g kwark
25 g superfood muesli (B&F)

Maaltijd 6

200 g zwarte bonen
100 g chilli bonen
110 g gerookte kip
groenten (blik + vers)

200 ml melk
koffie
10-15 g whey

650 kcal

maaltijd 7 (Pfoe. vanavond een rondje ijs gefietst op een zware bakfiets. Jup, na een benentraining in de ochtend :'). Nog maar even wat maken voor 't slapen dus:

300 g kwark
150 ml roeryoghurt
5 paranoten
10-15 amandelen
25 g superfood muesli (B&F
blauwe bessen
Cappucino:
150 ml volle melk
koffie
10 ml hazelnootsiroop

450 a 500 kcal

EKV: 30 - 40 - 30
KCAL: 3450
 
Laatst bewerkt:

Basma

Huge Freak
Lid geworden
5 jan 2014
Berichten
9.358
Waardering
5.926
Lengte
1m89
Massa
89kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Dinsdag 05-08

Training

Vanmorgen heerlijk upper body geknald. Redelijk hoog volume gedraaid :)

Incline dumbell press SS Chin ups
10 x 18 / 12 x bw
10 x 18 / 10 x bw
10 x 18 / 9 x bw
10 x 18 / 8 x bw

Dumbell Bench SS Wide grip lat pull down
8 x 20 / 8 x 52
8 x 20 / 8 x 52
8 x 20 / 8 x 52
8 x 20 / 8 x 52, 8 x 39 (voelt goed.)

BOR machine/chin-ups (BOR was bezet..) SS Chest dip machine
10 x 20 - 12 x stand 14
10 x 20 - 12 x stand 14
7 x bw - 10 x stand 14
7 x bw - 10 x stand 13
Dit was de eerste keer dat ik Chest dips deed. Ik voelde het behoorlijk rond mijn nek. Iemand enig idee waar dit aan ligt? Ik kijk recht voor mij uit bij het uitvoeren van de oefening.
Dubell bent over rows

Hammer curls SS Dumbell overhead extension
4 x 12 / 10 x 16
4 x 12 / 10 x 16
8 x 10 / 9 x 16
8 x 10 / 8 x 16
Armen waren helemaal door chin ups etc.

EZ curls SS Cable V-bar push down

8 x 22 / 12 x 20
8 x 22 / 12 x 25
7 x 22 / 9 x 30
8 x 22 / 10 x 30, 6 x 25, 6 x 20

Wel goede training, alleen jammer van bicep en tricep werk. Te weinig volume, te laag gewicht. Dit terwijl ik mij juist wat meer wil focussen op m'n armen de komende tijd.. :suicide: Dumbell BOR volgende x beginnen met 20 kg. Dumbell bench volgende x 22 kg proberen. Verder wil ik binnenkort beginnen met weighted pull-ups en chin-ups. :)


Voeding

Maaltijd 1 (6.30.. Bweh. honger.)
35 g whey
100 ml melk
water

200 kcal

Maaltijd 2 (ONTBIJT :heart:)
100 g oats
300 ml melk
150 g kwark
35 g pindapasta
appel
blauwe bessen
aardbeien

800 kcal

Maaltijd 3 (Pre-workout shake..)
25 g oats
150 g roeryoghurt
100 g spinazie
halve banaan
15 g whey
instant koffie

200 kcal

Maaltijd 4
35 g whey
banaan
kiwi
100 g yoghurt
water

325 kcal

Maaltijd 5
200-250 g zoete aardappel
160 g tonijn
groente
1 tl kokosolie

750 kcal

Maaltijd 6
2 eieren
1 volkoren boterham
35 g avoado
halve tomaat

halve banaan
100 ml melk
instant koffie

350 kcal

Maaltijd 7

75 g zilvervlies rijst
125 g kipfilet
30 ml sojasaus
groente
1 tl kokosolie

600 kcal

Maaltijd 8
2 volkoren boterhammen
40 g kipfilet
40 g avocado

300 kcal

Totaal kcal 3325
EKV: 25-45-30

Straks nog maar wat kwark met nootjes.

400 g kwark + 15 g amandelen
Totaal kcal +-3625
EKV: 27- 43 - 30
 
Laatst bewerkt:

Basma

Huge Freak
Lid geworden
5 jan 2014
Berichten
9.358
Waardering
5.926
Lengte
1m89
Massa
89kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Woensdag 06-08

Training

Rust.

Voeding

Maaltijd 1

100 g oats
30 g whey
400 ml melk
30 g studentenhaver
appel
100 g blauwe bessen en aardbeien

900 kcal

Maaltijd 2
2 eieren
1 boterham
1 tl kokosolie
groenten

400 kcal

Maaltijd 3

150 g zoete aardappel
50 g zilvervlies rijst
125 g kipfilet
groenten
1 tl kokosolie

700 kcal

Maaltijd 4

zoute haring
grapefruit

200 kcal

Maaltijd 5 PANNEKOEK. <3

2 eieren
70 g oats
banaan
halve mango
10 aardbeien
5 paranoten
15 amandelen
15 g whey
100 ml yoghurt
30 g honing

750 kcal

Maaltijd 6
100 g rundergehakt
halve bruine bol
30 ml rode saus
groenten
1 tl olijfolie

550 kcal

Totaal kcal: 3500
EKV: 25 -35 - 40
 
Laatst bewerkt:

Basma

Huge Freak
Lid geworden
5 jan 2014
Berichten
9.358
Waardering
5.926
Lengte
1m89
Massa
89kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
It's Legdaayy! Straks even loggen.
 

Basma

Huge Freak
Lid geworden
5 jan 2014
Berichten
9.358
Waardering
5.926
Lengte
1m89
Massa
89kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Donderdag 07-08



Training


Benen/schouders

Barbell deadlift
12 x 50
10 x 60
10 x 60
6 x 70
6 x 70
6 x 70

Bulgarian Split Squat SS Leg curls
12 x 12 / 10 x 45
12 x 12 / 10 x 45
12 x 12 / 10 x 45
12 x 12 / 10 x 45

Leg extensions
10 x 25
8 x 25
9 x 25
9 x 25

Dumbell lunges
10 x 18
10 x 18
10 x 18

Leg press (slowly controlled)
12 x 66
12 x 73
12 x 73
12 x 73

Hanging leg raises SS standing calf raises
30 x bw // 20 x 80
30 x bw // 20 x 80
30 x bw // 18 x 80

Arnold press // laying leg raises
8 x 14 // 15 x bw
8 x 14 // 15 x bw
7 x 14 // 15 x bw
6 x 14 // 15 x bw

EZ Upright row SS Dumbell front raises

10 x 22 // 10 x 6
8 x 27 // 10 x 6
8 x 27 // 10 x 6

2 uurtjes bakfiets

Voeding

MAALTIJD1
100 g oats
35 g pindapasta
350 ml melk
100 g kwark
appel
10 aardbeien

870 kcal

MAALTIJD2 (postworkout)
35 g whey
banaan
10 aardbeien

350 kcal

MAALTIJD3
40 g zilvervlies rijst
40 g basmati rijst
120 g kipfilet
brocolli, paprika, tomaat en ui.
1 tl kokosolie

650 kcal

MAALTIJD4
70 g havermout
2 eieren
30 g whey
banaan, 5 - 10 aardbeien, halve mango
25 g gemengde noten
1 bol yoghurt ijs
1 tl kokosolie

900 kcal

MAALTIJD 5
40 g zilvervlies rijst
40 g basmati rijst
120 g kipfilet
brocolli, paprika, tomaat en ui.
1 tl kokosolie

200 ml volle melk
koffie

800 kcal

MAALTIJD 6
150 g roeryoghurt
350 g kwark
6 paranoten
35 g superfood muesli

400 kcal

Totaal kcal 3970
EKV 30 - 45 - 25




Vrijdag 08-08

Training

Daarnet upper body gepakt. :)

Incline dumbell press SS Pull-ups
15 x 12 / 10 x bw
10 x 18 / 9 x bw
10 x 18 / 8 x bw
10 x 18 / 7 x bw
10 x 18 / 6 x bw - totaal 40

Dumbell press SS Chin-ups
5 x 22 / 7 x bw
5 x 22 / ''
5 x 22 / ''
5 x 22 / ''
5 x 22 / '' - totaal 35
Eindelijk 22! Ging lekker, full ROM. :)

Dumbell flyes SS Horizontal cable row
10 x 12 / 8 x 40
10 x 12 / 8 x 40
10 x 12 / 8 x 40
10 x 12 / 8 x 40, 8 x 30 POMP!!

EZ-bar skullcrushers SS Barbell curls
10 x 17 / 10 x 22
10 x 17 / 10 x 22
10 x 17 / 8 x 22
10 x 17 / 8 x 22

Dip machine SS Preacher curls
12 x stand 11/12 / 4 x 23, 4 x 18
11 x '' / 8 x 18
10 x '' / 8 x 18

Overhead tricep extensions SS Hammer curls
8 x 16 / 5 x 10
8 x 16 / 6 x 10
8 x 16 / 5 x 10, 9 x 7

Voeding

MAALTIJD1
100 g oats
30 g whey
400 ml melk
30 g studentenhaver
appel
kiwi
8 aardbeien

800 kcal

MAALTIJD2 (pre-workout)
30 g oats
125 ml melk
100 g spinazie
blauwe bessen
instant koffie

250 kcal

MAALTIJD3 (post-workout)
33 g whey
25 g dextro
150 g kwark
100 ml melk
blauwe bessen

(M'n bananen waren op :(.)
300 kcal

MAALTIJD 4
40 g zilvervlies rijst
40 g basmati rijst
120 g kip filet
broccoli, champignons, paprika, tomaat en ui
1 tl kokosolie

750 kcal
 
Laatst bewerkt:

Basma

Huge Freak
Lid geworden
5 jan 2014
Berichten
9.358
Waardering
5.926
Lengte
1m89
Massa
89kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Op familieweekend geweest. Geprobeerd om zo veel mogelijk te eten en dat is wel aardig gelukt. Vandaag weer trainen. Benen en schouders staan op het programma :).

---------- Toegevoegd om 11:45 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 05:49 ----------

Maandag 11-08

Training

De training vanmorgen was echt killing. M'n shake kwam er bijna weer uit.. :barf: Ondanks dat toch een voldaan gevoel. Alle targets gehaald en zoals gezegd compleet kapot.

Leg press
15 x 59
15 x 80
15 x 80
15 x 80
15 x 80

Leg extension SS Leg curls
10 x 25 / 12 x 50
10 x 25 / 12 x 50
10 x 25 / 12 x 50
10 x 25 / 12 x 50

Deadlift
12 x 50
7 x 70
7 x 70
6 x 70
6 x 70, 6 x 50

Reverse lunges (Voor 't eerst deze oefening geprobeerd. Voelde het met name goed in m'n quads :))
10 x 18
10 x 18
10 x 18

Lunges
10 x 18
10 x 18
10 x 18

Bulgarian split squat
8 x 14
8 x 14
8 x 14

Hanging leg raises SS Standing calf raises
30 x bw / 18 x 80
30 x bw / 18 x 80
30 x bw / 18 x 80

(En toen had ik echt geen zin meer om m'n schouders te trainen. :treuren:)

Arnold press
8 x 14
7 x 14
6 x 14
6 x 14

Bent over lateral raises SS Front raises
12 x 4 / 8 x 6
12 x 4 / 8 x 6
12 x 4 / 8 x 6


Voeding

7:00
100 g oats
350 ml melk
100 g kwark
35 g pindasta
appel

9:00
40 g oats
halve banaan
200 ml melk
15 g whey
100 g spinazie
instant koffie

11:15
80 g durum penne
170 g tonijn (zbolie)
1 el olijfolie
1 el tomaten puree
broccoli, tomaat, champignons, ui

14:15
2 x roggebrood
zoute haring
60 g gerookte kipfilet
tomaat
 

Basma

Huge Freak
Lid geworden
5 jan 2014
Berichten
9.358
Waardering
5.926
Lengte
1m89
Massa
89kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
Dinsdag 12-08

Training

Incline dumbell press SS Chin-ups
15 x 14 / 12
8 x 20 / 10
8 x 20 / 9
8 x 20 / 8
8 x 20 / 8 - totaal 47

Dumbell press SS Wide grip lat pull down
5 x 22 (nipt..)/ 8 x 52
5 x 22 / 8 x 52
8 x 20 / 8 x 52
8 x 20 / 8 x 52

Chest press down SS BOR machine
8 x 13-14 / 12 x 20
8 x 13-14 / 10 x 25
8 x 13-14 / 10 x 30
8 x 13-14 / 5 x 30, 2 x 25 , 5 x 20 (Deaauudd :D)

Dumbell BOR
8 x 22
8 x 22
8 x 22
(Heerlijk.)

EZ-bar skull crushers SS Hammer curls
12 x 17 - 10 x 9
12 x 17 - 10 x 9
12 x 17 - 9 x 9

Tricep press down SS Barbell preacher curls
12 x 11-12 / 15 x 17
12 x 11-12 / 10 x 21
12 x 11-12 / 10 x 21

Cable push down (rope) SS Cable bicep curl
12 x 20 / 6 x 35
12 x 20 / 6 x 35
10 x 20, 5 x 15, 8 x 10 / 6 x 35, 3 x 30 , 5 x 25 , 8 x 20

Goede training. Helaas had ik geen spotter, waardoor ik geen Barbell bench press en Close grip bench press kon doen vandaag.

Voeding

8:00
30 g whey
100 ml melk
100 ml water

200 kcal

8:30
100 g oats
300 ml melk
100 g kwark
35 g pindapasta
appel
2 handen blauwe bessen
1 hand aardbeien

800 kcal

11:00
40 g oats
200 ml melk
halve banaan
100 g spinazie
instant koffie

1 plak roggebrood
40 g gerookte kip

450 kcal


13:00
30 g whey
150 ml melk
banaan
6 aardbeien
1 dextro

14:00
200 g zoete aardappel
110 g gerookte kip
2 eieren
1 tl kokosolie
groente

750 kcal

17:00
Rundvlees burger met alles erop en er aan

frieten
mayonaise

1300 kcal

22:00
350 g kwark
50 g superfood muesli
5 paranoten
appel, blauwe bessen aardbeien

22:00-4:00
1,5 a 2 liter bier.

800 kcal

5:00
30 g oats
25 g amandelen
200 g kwark
15 g whey

350 kcal

Totaal kcal 5,300 :P
Ekv - 25 - 40 - 35
 
Laatst bewerkt:

Basma

Huge Freak
Lid geworden
5 jan 2014
Berichten
9.358
Waardering
5.926
Lengte
1m89
Massa
89kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
Woensdag 13-08

Training

Ondanks zeer weinig slaap en veel drank gisteren even snel schouders en abs gepakt. Morgen kan ik namelijk niet trainen, dus verschuif ik mij rustdag..

Freestyle schouders + ABS

Dumbell mil. press
8 x 16 (pr :) )
7 x 16
6 x 16
6 x 16

Arnold press
4 x 14
4 x 14
4 x 14
4 x 14
Geprobeerd om kort rust te houden.

Upright rows (EZ-bar) SS Side lateral raises
12 x 22 / 8 x 7
10 x 27 / 8 x 7
10 x 27 / 8 x 7
8 x 27 / 5 x 7 .. 3 x 7

Dumbell front raises
12 x 7
12 x 7
10 x 8
10 x 8

Cable shoulder push down (one arm)
12 x 20
10 x 25
6 x 30
6 x 30
6 x 30, 6 x 25

Rear delt fly machine
12 x 31 (whoops, te licht)
7 x 41
7 x 41
6 x 41, 6 x 31

Ab work
120 decline sit-ups
planks
leg raises

+- 10 a 15 min

Voelt toch fijn om getraind te hebben. Daarnet nog even kort geslapen en straks nog een hele avond werken..



Voeding

11:30
80 g oats
300 ml melk
35 g studentenhaver
50 g blauwe bessen
50 g aardbeien
instant koffie

730 kcal

13:30
2 plak roggebrood
zoute haring
15 g appelstroop extra ijzer
15 g halvarine

400 kcal

16:00
40 g zilvervlies rijst
60 g kidneybonen
110 g kipfilet
1 tl kokosolie
groenten

650 kcal


19:00
50 g oats
300 ml melk
halve banaan
15 g pindapasta
100 g spinazie
rood fruit

400 kcal


21:00
40 g zilvervlies rijst
60 g kidneybonen
110 g kipfilet
1 tl kokosolie
groenten

650 kcal

---------- Toegevoegd om 18:15 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:33 ----------

Woensdag 13-08

Training

Ondanks zeer weinig slaap en veel drank gisteren even snel schouders en abs gepakt. Morgen kan ik namelijk niet trainen, dus verschuif ik mij rustdag..

Freestyle schouders + ABS

Dumbell mil. press
8 x 16 (pr :) )
7 x 16
6 x 16
6 x 16

Arnold press
4 x 14
4 x 14
4 x 14
4 x 14
Geprobeerd om kort rust te houden.

Upright rows (EZ-bar) SS Side lateral raises
12 x 22 / 8 x 7
10 x 27 / 8 x 7
10 x 27 / 8 x 7
8 x 27 / 5 x 7 .. 3 x 7

Dumbell front raises
12 x 7
12 x 7
10 x 8
10 x 8

Cable shoulder push down (one arm)
12 x 20
10 x 25
6 x 30
6 x 30
6 x 30, 6 x 25

Rear delt fly machine
12 x 31 (whoops, te licht)
7 x 41
7 x 41
6 x 41, 6 x 31

Ab work
120 decline sit-ups
planks
leg raises

+- 10 a 15 min

Voelt toch fijn om getraind te hebben. Daarnet nog even kort geslapen en straks nog een hele avond werken..



Voeding

11:30
80 g oats
300 ml melk
35 g studentenhaver
50 g blauwe bessen
50 g aardbeien
instant koffie

730 kcal

13:30
2 plak roggebrood
zoute haring
15 g appelstroop extra ijzer
15 g halvarine

400 kcal

16:00
40 g zilvervlies rijst
60 g kidneybonen
110 g kipfilet
1 tl kokosolie
groenten

650 kcal


19:00
50 g oats
300 ml melk
halve banaan
15 g pindapasta
100 g spinazie
rood fruit

400 kcal


21:00
40 g zilvervlies rijst
60 g kidneybonen
110 g kipfilet
1 tl kokosolie
groenten

650 kcal
Totaal 2830
Ekv 30 45 25

350 g kwark
15 amandelen
300 kcal

Totaal : 3130
ekv 33 - 40 - 27
 
Laatst bewerkt:

Basma

Huge Freak
Lid geworden
5 jan 2014
Berichten
9.358
Waardering
5.926
Lengte
1m89
Massa
89kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
Donderdag 14-08

Gekke spierpijn in mijn schouders van gisteren.. :')

training

Rust

Voeding

9:00
100 g oats
350 ml melk
100 g kwark
35 g pindapasta
Appel
60 g blauwe bessen

800 kcal

11:30
70 g zwarte bonen
70 g kidneybonen
100 g tonijn
1 ei
1 tl kokosolie
Groenten

600 kcal

15:30
70 g zwarte bonen
70 g kidneybonen
100 g tonijn
1 ei
1 tl kokosolie
Groenten

600 kcal

16:00
150 ml volle melk
Espressso
Appel

250 kcal

19:00
250 g krielaardappel
200 g biefstuk
broccoli, tomaat en ui
1 tl kokosolie

800 kcal

19:00 - 05:00
2,5 l bier
long island ice tea
broodje kipdoner

1800 kcal

totaal kcal +- 5000
ekv 25 / 45 / 30
 
Laatst bewerkt:

Bovenaan