Bas' Boring But Big Bulk Beyond 100 kg

[JochemB]

Je hem zo doen

op 4:25

Dan doe ik liever sldl tbh.

 

[Basma]

Walking lunges & RDL's zijn mijn all time favo's.
Lunges als oefening op het moment vind ik niet super. Heb wel het idee dat ze zeker goed kracht in de benen opbouwen.
En je kan makkelijk een focus leggen op quads of hams/glutes (ver uitstappen).

En nog wat glute bridges voor die ekte fitgirl glutes.

Beide erg lekkere oefeningen inderdaad!
Of ze kracht opbouwen is imo maar zeer de vraag.. Ik heb honderden setjes lunges gedaan, maar of het mijn squat nou echt vooruit heeft geholpen...

Op een bankje, of gewoon vanaf de grond?

Is dat hetzelfde als een inverse leg curl? Erg pittige oefening, maar ook erg goed. Ik had 4 dagen spierpijn in mn hamstrings terwijl ik daar normaal nooit spierpijn heb.

Oh ja. Spierpijn is inderdaad het teken dat je gains maakt!

Nee. Die hebben we helaas niet in de gym. Lijkt me wel prima substituut voor sldl mocht je deze wat zwaarder pakken!

Je hem zo doen

op 4:25

Vrij korte ROM zo lijkt het..

Dan doe ik liever sldl tbh.

Het hangt er ook maar net vanaf met welk doel je de oefening doet. De SLDL gaat uiteraard veel meer doen voor je deadlift!

 

[Basma]

28/10

Uitbrakken en nog een paar schouder oefeningen gedaan. Ik had meteen toen ik opstond helaas weer een beetje last van m'n schouder! Toch iets te gek gedaan die nacht denk ik
Daarnaast een licht pijntje in rechter hamstring. Dat speelde de avond er voor al een beetje. Waarschijnlijk veroorzaakt door de GHR. Gewoon even mee uitkijken.

29/10

BW: 88.0

Opmerkingen:

Na dus een extra rustdag te hebben genomen was het vandaag weer zover.
De squats voelden tijdens de warm-up behoorlijk kut, maar eenmaal bij de werksets aanbeland ging het lang zo slecht nog niet. Echter, het voelde nogal zwaar op m'n core. Tussendoor heb ik wat 'abdominal bracing' geoefend. Gewoon op de grond liggen, een 16 kg KB op m'n buik en vervolgens de abs uitzetten. Dit leek aardig te helpen.

Deadlift ging gewoon hard.

Incline bench ging goed, maar ik was op een gegeven moment gewoon kapot en het laatste setje min of meer gelaten voor wat het was. M.a.w. heeft mn trainingsmaat na de derde rep de bar in het rack mogen leggen.

Daarna een beetje assistance gedaan. Dips gingen best goed tegen verwachting in! Ik zag alleen dat ik wat te diep kwam, terwijl ik voor mijn gevoel juist een (te) korte ROM gebruikte!

View this content on Instagram

View this content on Instagram

 

[ProudPizza]

Ik denk niet dat lunges nou echt een gewelsige cardy-over naar squats, of deadlifts, hebben. Wellicht een tikkeltje de lockout van de deadlift.
Daarentegen heb ik wel het idee dat het een relatief goede krachtbouwer voor de benen is. Voor een soorr van assistance oefening dan.

Wbt dat GHR filmpje. Als het goed is moet het al behoorlijk zwaar voelen zo omdat je alleen ondersteuning thv je enkels hebt op deze manier.
Wilde hem vandaag proberen maar het zitvlak bij de LPD was zo klein dat ik voorover zou kieperen

 

[dino20]

Skwat gaat lekker.

Oh ja. Spierpijn is inderdaad het teken dat je gains maakt!

Dat beweerde ik niet Einstein

 

[crotchfit]

Ik denk niet dat lunges nou echt een gewelsige cardy-over naar squats, of deadlifts, hebben.

Denk eerlijk gezegd helemaal niets, dat stuntelen met lage gewichten in een aspecifieke beweging gaat je niet helpen met het verhogen van sq (of dl). Als je ergens een sticking point hebt, kan je denk ik beter pin squats, paused squats of gewoon meer squats doen.

 

[ProudPizza]

Als je ergens een sticking point hebt, kan je denk ik beter pin squats, paused squats of gewoon meer squats doen.

Mee eens

 

[Basma]

Ik denk niet dat lunges nou echt een gewelsige cardy-over naar squats, of deadlifts, hebben. Wellicht een tikkeltje de lockout van de deadlift.
Daarentegen heb ik wel het idee dat het een relatief goede krachtbouwer voor de benen is. Voor een soorr van assistance oefening dan.

Wbt dat GHR filmpje. Als het goed is moet het al behoorlijk zwaar voelen zo omdat je alleen ondersteuning thv je enkels hebt op deze manier.
Wilde hem vandaag proberen maar het zitvlak bij de LPD was zo klein dat ik voorover zou kieperen

"Krachtbouwer van de benen". Zo keek ik er dus ook altijd tegenaan, maar je moet jezelf afvragen voor hoeverre dit waar is. Ervan uitgaande dat je ze met <50 kg doet.

Imo is het vooral een mooie oefening om de heupen gezond te houden en imbalans tegen te gaan. Aan der andere kant moet je jezelf in het geval van imbalans allereerst afvragen waar het vandaag komt en iets doen aan de oorzaak.

Hmm.. Dat lijkt mij niet ideaal!

Skwat gaat lekker.


Dat beweerde ik niet Einstein

Bedankt man. Ik mag inderdaad niet klagen. Het wordt nu alleen wel pittig, dus ga ik overstappen naar een vorm van trainen waarbij ik niet meer elke training 3-5x5 doe op pakweg 90%.

Ik kon het niet laten!

Denk eerlijk gezegd helemaal niets, dat stuntelen met lage gewichten in een aspecifieke beweging gaat je niet helpen met het verhogen van sq (of dl). Als je ergens een sticking point hebt, kan je denk ik beter pin squats, paused squats of gewoon meer squats doen.

Hier kan ik mij aardig in vinden



Het is wel wat met mij. Waar ik op dit moment geen last meer heb van mijn schouder, heb ik nu een klein pijntje in m'n rechter borst. God knows why..
Het lijkt alleen niet ernstig te zijn en morgen is het vast weer over.

 

[Basma]

30/10

Vandaag rustdag. Uiteraard wel wat werk voor de schouders:
wall-slides 3x10
Band external rotatie 3x12
Band dislocaties 2x10
Band pull-apart 20 15 15

Vandaag ben ik ook even bezig met het vervolg op mijn huidige vorm van trainen. Zoals ik hier eerder gemeld heb was ik min of meer van plan om de Texas Method te starten, maar ik moet zeggen dat ik het volume ietwat karig vind (in de basic template).

Ik ben daarnaast ook gaan kijken naar Sheiko. Hier ligt het volume uiteraard een stuk hoger en het is weer eens wat anders met een aparte deadlift dag. Daarnaast hebben velen hier op het forum er natuurlijk goede ervaringen mee. Ik vraag mij alleen af met welke cycle ik het beste zou kunnen starten, mocht ik daar voor kiezen.

Verder ben ik natuurlijk heel benieuwd naar jullie ideeën, buiten bovengenoemde opties om. Brandt maar los!

 

[EigenWereld]

30/10

Vandaag rustdag. Uiteraard wel wat werk voor de schouders:
wall-slides 3x10
Band external rotatie 3x12
Band dislocaties 2x10
Band pull-apart 20 15 15

Vandaag ben ik ook even bezig met het vervolg op mijn huidige vorm van trainen. Zoals ik hier eerder gemeld heb was ik min of meer van plan om de Texas Method te starten, maar ik moet zeggen dat ik het volume ietwat karig vind (in de basic template).

Ik ben daarnaast ook gaan kijken naar Sheiko. Hier ligt het volume uiteraard een stuk hoger en het is weer eens wat anders met een aparte deadlift dag. Daarnaast hebben velen hier op het forum er natuurlijk goede ervaringen mee. Ik vraag mij alleen af met welke cycle ik het beste zou kunnen starten, mocht ik daar voor kiezen.

Verder ben ik natuurlijk heel benieuwd naar jullie ideeën, buiten bovengenoemde opties om. Brandt maar los!

The Texas method is een solide plan, heb ik een jaar goed op gegaind. Als je daarvoor tips wilt hoor ik het graag.

Voor sheiko begin je met de over 80kg medium load intermediate en dan begin je met 37v2, daarna 31 en dan de eerste of eerste twee weken van 32v2. Je hebt dan 9/10 weken gedaan. En gebruikt je maxen van de eerste week 32v2 voor je volgende cycle, maar verhoog niet met meer dan 10kg per lift. Dit is tenminste wat Sheiko aanraad.

 

[ProudPizza]

Sheiko vind ik zelf lekker trainen maar dat wist je denk ik al wel haha. En ik ga er goed op vooruit tot dusver.
Ding is wel; als je hypertrofie nu belangrijker vindt dan kracht opbouwen op de grote 3 lijkt het me dat andere schema's daar beter op aansluiten.
Weet niet of dat in jouw geval zo is?

En zoals al vaak gepost is kan je bij Sheiko na verloop tijd kijken naar je zwake punten en daarop het schema aanpassen.
Heb je moeite om out the hole te komen bij squats kan je paused squats erin gooien.
Heb je een sterke deadlift lockout en ben je supertraag vanaf de grond en moeite met spanning opbouwen, kan je je boxed deadlifts misschien beter vervangen door deficits.
En wat extra rugwerk is niet verkeerd ben ik nu achter.

 

[Starx6673]

Voor hypertrofie is wat meer pompwerk wel lekker, maar echt sterk word je er niet van.

Volgens mij is dit ook echt wel één van de minder geslaagde manieren om hypertrofie te bevorderen. Al kunnen high rep setjes wel weer een gunstig effect hebben op de gezondheid van pezen en gewrichten en een beetje extra hypertrofie is natuurlijk nooit weg. Dikkere triceps bijvoorbeeld betekend vaak ook sterkere triceps, dus weer een sterkere bench of press.

Uiteindelijk zullen de meesten in hun periodisatie wel rekening moeten gaan houden met hypertrofie als factor om uiteindelijk weer sterker te worden. Maar dan gaat het al niet meer om wat setjes in het wilde weg pompen natuurlijk, maar door het op een slimme manier te plannen. Hetzij door een hypertrofieblock (bijv. bij Renaissance Periodization (Mike Israetel) of Juggernaut (Chad Wesly Smith) of bijvoorbeeld door middel van DUP. Er zit nou eenmaal een limiet aan wat een lichaam aan kan. Als de neurale gains vrijwel uitgemolken zijn, is meer massa erop gooien vaak weer een manier om progressie te maken.

Maar zolang je sterker kunt worden zonder dit te gebruiken, kan je gewoon lekker doorgaan natuurlijk.

 

[Starx6673]

30/10

Vandaag rustdag. Uiteraard wel wat werk voor de schouders:
wall-slides 3x10
Band external rotatie 3x12
Band dislocaties 2x10
Band pull-apart 20 15 15

Vandaag ben ik ook even bezig met het vervolg op mijn huidige vorm van trainen. Zoals ik hier eerder gemeld heb was ik min of meer van plan om de Texas Method te starten, maar ik moet zeggen dat ik het volume ietwat karig vind (in de basic template).

Ik ben daarnaast ook gaan kijken naar Sheiko. Hier ligt het volume uiteraard een stuk hoger en het is weer eens wat anders met een aparte deadlift dag. Daarnaast hebben velen hier op het forum er natuurlijk goede ervaringen mee. Ik vraag mij alleen af met welke cycle ik het beste zou kunnen starten, mocht ik daar voor kiezen.

Verder ben ik natuurlijk heel benieuwd naar jullie ideeën, buiten bovengenoemde opties om. Brandt maar los!

Ga je powerliften dan? Ik heb zelf even Sheiko gedaan, maar het is echt wel een schema voor mensen die wedstrijden gaan doen. Wil je een meer algemeen krachtopbouwschema en wil je uiteindelijk naar wekelijkse progressie ipv iedere training, dan is The Bridge misschien wel wat.

Als je me vraagt om los te branden, dan zou ik zeggen dat je je lineaire progressie verder moet uitmelken en daar is Greyskull LP dan weer heel geschikt voor, met het microloaden en de resets. Bovendien zijn de verschillende plugins heel flexibel en heb je veel ruimte voor extra oefeningen en conditioning. Het ebook (2nd edition) is vrij gemakkelijk te "vinden" en in deze posts vind je een hap info: The Greyskull Methods- A Primer

 

[Basma]

The Texas method is een solide plan, heb ik een jaar goed op gegaind. Als je daarvoor tips wilt hoor ik het graag.

Voor sheiko begin je met de over 80kg medium load intermediate en dan begin je met 37v2, daarna 31 en dan de eerste of eerste twee weken van 32v2. Je hebt dan 9/10 weken gedaan. En gebruikt je maxen van de eerste week 32v2 voor je volgende cycle, maar verhoog niet met meer dan 10kg per lift. Dit is tenminste wat Sheiko aanraad.

Ik wist niet dat jij ervaring had met de TM. Ik dacht namelijk dat je na je FB 5x5 was overgestapt op de LM Generic Bulking routine. Je hebt daartussen door dus nog de TM gedaan begrijp ik?
Heb je de standaard template gevolgd, of een versie met modificaties naar gelang je persoonlijke doelen?

Dit zegt mij nog vrij weinig allemaal. Mocht ik aan Sheiko willen beginnen, dan mag ik eerst wel eens een boek gaan lezen vrees ik .
Bedankt voor je advies in ieder geval!

Sheiko vind ik zelf lekker trainen maar dat wist je denk ik al wel haha. En ik ga er goed op vooruit tot dusver.
Ding is wel; als je hypertrofie nu belangrijker vindt dan kracht opbouwen op de grote 3 lijkt het me dat andere schema's daar beter op aansluiten.
Weet niet of dat in jouw geval zo is?

En zoals al vaak gepost is kan je bij Sheiko na verloop tijd kijken naar je zwake punten en daarop het schema aanpassen.
Heb je moeite om out the hole te komen bij squats kan je paused squats erin gooien.
Heb je een sterke deadlift lockout en ben je supertraag vanaf de grond en moeite met spanning opbouwen, kan je je boxed deadlifts misschien beter vervangen door deficits.
En wat extra rugwerk is niet verkeerd ben ik nu achter.

Ik was er inderdaad van op de hoogte dat Sheiko jou goed bevalt! Het belangrijkste voor mij is om sterker te worden. Daarnaast moet er natuurlijk wel ruimte blijven voor assistance oefeningen om een gebalanceerd fysiek te behouden en de gewrichten etc. gezond te houden!

Dus. Wat dat betreft biedt Sheiko de ruimte om hier en daar eigen plugg-ins toe te passen . Echter... Laat ik het nu eerst maar eens zo basic mogelijk houden, want ik heb eerder de fout gemaakt om m'n trainingen onnodig gecompliceerd te maken.

Bedankt voor je input!!

Volgens mij is dit ook echt wel één van de minder geslaagde manieren om hypertrofie te bevorderen. Al kunnen high rep setjes wel weer een gunstig effect hebben op de gezondheid van pezen en gewrichten en een beetje extra hypertrofie is natuurlijk nooit weg. Dikkere triceps bijvoorbeeld betekend vaak ook sterkere triceps, dus weer een sterkere bench of press.

Uiteindelijk zullen de meesten in hun periodisatie wel rekening moeten gaan houden met hypertrofie als factor om uiteindelijk weer sterker te worden. Maar dan gaat het al niet meer om wat setjes in het wilde weg pompen natuurlijk, maar door het op een slimme manier te plannen. Hetzij door een hypertrofieblock (bijv. bij Renaissance Periodization (Mike Israetel) of Juggernaut (Chad Wesly Smith) of bijvoorbeeld door middel van DUP. Er zit nou eenmaal een limiet aan wat een lichaam aan kan. Als de neurale gains vrijwel uitgemolken zijn, is meer massa erop gooien vaak weer een manier om progressie te maken.

Maar zolang je sterker kunt worden zonder dit te gebruiken, kan je gewoon lekker doorgaan natuurlijk.

Trainen voor hypertrofie wordt imo onterecht in verband gebracht met het welbekende pompen. Dit zal wel het resultaat zijn van de typische bodybuilding 'goeroe's' met 16" armen die zwaar aan de gear zitten en brosplits promoten. Enfin.. Dat is een hele andere discussie!

Hier komt de waarheid om de hoek kijken! Om hypertrofie te stimuleren is het simpelweg noodzakelijk om het algeheel trainingsvolume (gedeeltelijk) te verhogen. Als gevolg daarvan moet de intensiteit uiteraard omlaag om overreaching te voorkomen en ik ben mij nu dus aan het verdiepen in de verschillende methodes.
Als ik een compleet hypertrofie blok inlas, dan ben ik bang dat het ten koste gaat van m'n kracht en ik weer terug bij af ben zodra het blok voorbij is. In plaats daarvan zou ik het liever combineren en dus gaat mijn voorkeur OP TERMIJN min of meer uit naar DUP, dan wel concurrent periodization.

Dat is het dus.. Zolang ik dit het basic 5x5 gebeuren nog wat verder uit kan melken, is het waarschijnlijk verstandig ff door te bijten!

Ga je powerliften dan? Ik heb zelf even Sheiko gedaan, maar het is echt wel een schema voor mensen die wedstrijden gaan doen. Wil je een meer algemeen krachtopbouwschema en wil je uiteindelijk naar wekelijkse progressie ipv iedere training, dan is The Bridge misschien wel wat.

Als je me vraagt om los te branden, dan zou ik zeggen dat je je lineaire progressie verder moet uitmelken en daar is Greyskull LP dan weer heel geschikt voor, met het microloaden en de resets. Bovendien zijn de verschillende plugins heel flexibel en heb je veel ruimte voor extra oefeningen en conditioning. Het ebook (2nd edition) is vrij gemakkelijk te "vinden" en in deze posts vind je een hap info: The Greyskull Methods- A Primer

Mijn interesse is gewekt inderdaad! Ik wil gewoon een heel pak sterker worden en heb absoluut geen bodybuilding ambities!
Mocht ik in een later stadium naar een wedstrijd toe willen werken, dan is het misschien een goed idee om Sheiko daarvoor achter de hand te houden!

Juist. Zolang ik lineair progressie maak, is het in principe onzin om andere methodes te overwegen. Echter, ik wil gewoon een plan hebben voor de lange termijn (voor de verandering!).
Bedankt voor de link! Ik heb vrijwel alles al doorgelezen net. Wat een fantastische, leerzame, informatie zeg! Nu begrijp ik ook meteen waar jij het idee vandaan hebt om al die BW oefeningen te doen op rustdagen.
Ik heb het boek inmiddels gedownload en daar ben ik wel even zoet mee. Op het eerste gezicht ziet het er in ieder geval veelbelovend uit. Ik kom hier z.s.m op terug. De routine op pag. 108 zie ik op dit moment wel zitten...
Echter, het enige nadeel van Greyskull vind ik de volgorde van oefeningen! Ik begrijp de gedachte erachter, maar ik moet er ten eerste niet aan denken om na 3-4 UB oefeningen te gaan squaten, laat staan deadliften. Bovendien heeft mijn LB vanuit zowel een estetisch oogpunt, als op krachtgebied simpelweg prioriteit. Zal ik in mijn geval de boel gewoon omgooien dan?

 

[broken bat]

Als ik een compleet hypertrofie blok inlas, dan ben ik bang dat het ten koste gaat van m'n kracht en ik weer terug bij af ben zodra het blok voorbij is. In plaats daarvan zou ik het liever combineren en dus gaat mijn voorkeur OP TERMIJN min of meer uit naar DUP, dan wel concurrent periodization.

dan doe je echt iets verkeerd.
het doel van zo'n blok is massa aan te zetten. ja je 1rm en 3rm kunnen tijdelijk wat omlaag gaan omdat je de lage reps niet gewend bent, maar je kracht hoort niet naar beneden te gaan. zeker niet op jou niveau (no offence)

de grote fout die mensen maken is om bij een hypertrofie blok bijna alleen maar te gaan pompen en geen zware compounds doen. ja dan gaat je kracht wel achteruit

 

[EigenWereld]

Ik quote je even niet, omdat het een lap tekst is.
Ik heb inderdaad een jaar lang de Texas methode gedraaid en ben van een 5x5x100kg naar een 1x5x140kg Squat gegaan. Bench ging van 5x5x65kg naar 1x5x80kg. En deadlift van 120kg naar 180kg. Dat zijn redelijke gains, ondanks dat ik toen verre van dedicated was.

Mijn Texas methode zag er als volgt uit:
Maandag
5x5 Squats
5x5 bench
3x8 bent over rows
3x12 close grip bench
3x12 hammer curls
3x15 standing calf raises

Woensdag
3x3 front Squats (klote oefening)
3x5 overhead press
3x12 chin ups, kunt ook 5x5 met gewicht doen.
5x10 hyperextension echt een killer voor je onderrug, ergste krampen ooit door gekregen.
3x12 cable crunch of andere ab oefening

Vrijdag
1x5 Squat
1x5 bench
1x5 deadlift
3x12 Triceps
3x12 biceps
3x15 kuiten

Zo had ik hem aangepast om hem iets meer hypertrofie gericht te maken. Of het de beste manier is laat ik even in het midden

Om op Sheiko terug te komen, ik zou Sheiko alleen draaien als je echt powerlifting ambities hebt. Het is zo specifiek gericht op techniek en zwaar liften dat er weinig ruimte is voor pompwerk. Dan zou ik eerder een hybrid schema draaien zoals ph3 van Layne Norton.

Iig voordat je sheiko of the Texas method draait, lees even de reviews op powerliftingtowin en het liefst rippetoe zijn boek practical programming.

 

[Starx6673]

Bedankt voor de link! Ik heb vrijwel alles al doorgelezen net. Wat een fantastische, leerzame, informatie zeg! Nu begrijp ik ook meteen waar jij het idee vandaan hebt om al die BW oefeningen te doen op rustdagen.
Ik heb het boek inmiddels gedownload en daar ben ik wel even zoet mee. Op het eerste gezicht ziet het er in ieder geval veelbelovend uit. Ik kom hier z.s.m op terug. De routine op pag. 108 zie ik op dit moment wel zitten...
Echter, het enige nadeel van Greyskull vind ik de volgorde van oefeningen! Ik begrijp de gedachte erachter, maar ik moet er ten eerste niet aan denken om na 3-4 UB oefeningen te gaan squaten, laat staan deadliften. Bovendien heeft mijn LB vanuit zowel een estetisch oogpunt, als op krachtgebied simpelweg prioriteit. Zal ik in mijn geval de boel gewoon omgooien dan?

De meesten die Greyskull volgen doen inderdaad gewoon 3 dagen liften, terwijl juist de frequency method met BW oefeningen en het conditiewerk een essentieel onderdeel van het programma volgen. Eerst UB en dan LB is heel goed te doen, probeer het gewoon een keertje in een training. Ik denk dat het niets uitmaakt of je het in Greyskull uiteindelijk gewoon weer omdraait, hoor. Alleen zou ik deads wel altijd aan het einde doen, die kunnen zo zwaar zijn dat het je UB training negatief kan beïnvloeden.

 

[Basma]

dan doe je echt iets verkeerd.
het doel van zo'n blok is massa aan te zetten. ja je 1rm en 3rm kunnen tijdelijk wat omlaag gaan omdat je de lage reps niet gewend bent, maar je kracht hoort niet naar beneden te gaan. zeker niet op jou niveau (no offence)

de grote fout die mensen maken is om bij een hypertrofie blok bijna alleen maar te gaan pompen en geen zware compounds doen. ja dan gaat je kracht wel achteruit

Massa aanzetten is momenteel dus een vereiste om verder vooruitgang te boeken. Fijn dat het dus niet ten koste hoeft te gaan van mijn 1RM.

Dat laatste was ik sowieso niet van plan. Echter, wat zou jij over het algemeen aanraden in deze situatie? GreySkull lijkt mij persoonlijk geen gek idee, maar ik ben ook erg benieuwd naar andere opties.

Ik quote je even niet, omdat het een lap tekst is.
Ik heb inderdaad een jaar lang de Texas methode gedraaid en ben van een 5x5x100kg naar een 1x5x140kg Squat gegaan. Bench ging van 5x5x65kg naar 1x5x80kg. En deadlift van 120kg naar 180kg. Dat zijn redelijke gains, ondanks dat ik toen verre van dedicated was.

Mijn Texas methode zag er als volgt uit:
Maandag
5x5 Squats
5x5 bench
3x8 bent over rows
3x12 close grip bench
3x12 hammer curls
3x15 standing calf raises

Woensdag
3x3 front Squats (klote oefening)
3x5 overhead press
3x12 chin ups, kunt ook 5x5 met gewicht doen.
5x10 hyperextension echt een killer voor je onderrug, ergste krampen ooit door gekregen.
3x12 cable crunch of andere ab oefening

Vrijdag
1x5 Squat
1x5 bench
1x5 deadlift
3x12 Triceps
3x12 biceps
3x15 kuiten

Zo had ik hem aangepast om hem iets meer hypertrofie gericht te maken. Of het de beste manier is laat ik even in het midden

Om op Sheiko terug te komen, ik zou Sheiko alleen draaien als je echt powerlifting ambities hebt. Het is zo specifiek gericht op techniek en zwaar liften dat er weinig ruimte is voor pompwerk. Dan zou ik eerder een hybrid schema draaien zoals ph3 van Layne Norton.

Iig voordat je sheiko of the Texas method draait, lees even de reviews op powerliftingtowin en het liefst rippetoe zijn boek practical programming.

Voor een jaar tijd lijkt dat aardige progressie te zijn! Je geeft aan niet dedicated te zijn geweest destijds, maar wat bedoel je daar precies mee? Heb je veel trainingen gemist, was je voeding kut, of anderszins belemmerende omstandigheden?

Maandag en vrijdag lijken mij nog wel aardig, maar die woensdag is geen ideale opzet vrees ik.

De meesten die Greyskull volgen doen inderdaad gewoon 3 dagen liften, terwijl juist de frequency method met BW oefeningen en het conditiewerk een essentieel onderdeel van het programma volgen. Eerst UB en dan LB is heel goed te doen, probeer het gewoon een keertje in een training. Ik denk dat het niets uitmaakt of je het in Greyskull uiteindelijk gewoon weer omdraait, hoor. Alleen zou ik deads wel altijd aan het einde doen, die kunnen zo zwaar zijn dat het je UB training negatief kan beïnvloeden.

Allereerst bedankt voor je pb Star. Wat een leesvoer...

Ik kan het allicht eens proberen inderdaad. Gewoon om te kijken hoe het uitpakt.
Ik zit alleen nog een beetje met het probleem dat ik geen microplates heb. Dat is toch wel een vereiste voor GreySkull, is het niet? Verder kan ik in principe zo beginnen. De bench zal ik de komende tijd alleen wel vervangen door de incline bench.

 

[Mentat]

Ga je powerliften dan? Ik heb zelf even Sheiko gedaan, maar het is echt wel een schema voor mensen die wedstrijden gaan doen. Wil je een meer algemeen krachtopbouwschema en wil je uiteindelijk naar wekelijkse progressie ipv iedere training, dan is The Bridge misschien wel wat.

Als je me vraagt om los te branden, dan zou ik zeggen dat je je lineaire progressie verder moet uitmelken en daar is Greyskull LP dan weer heel geschikt voor, met het microloaden en de resets. Bovendien zijn de verschillende plugins heel flexibel en heb je veel ruimte voor extra oefeningen en conditioning. Het ebook (2nd edition) is vrij gemakkelijk te "vinden" en in deze posts vind je een hap info: The Greyskull Methods- A Primer

Ge-wel-di-ge link die laatste, dank!

Vooral de intermediate reset (variatie oefening om door plateaus te gaan sluit mooi aan bij dingen die je ook leest van Matt Wenning (verantwoordelijk voor Mountain Athlete Warrior van de US Rangers) en ook bij WS4SB, Build Like a Badass e.d.

EDIT: ik haalde er ook deze link uit, voor als je die zelf gemist had: https://www.switchcrossfit.com/wp-content/uploads/2014/04/Villain-Challenge-Program.pdf

Dank!

On topic: Succes Bas!

 

[Basma]

Opmerkingen:

Het begint weer ergens op te lijken! Ik ga niet ontkennen dat dit tering zwaar was en het, zeker de tweede set, technisch niet 100% was, maar qua diepte prima in ieder geval. Ik merkte gewoon wel dat ik behoorlijk verrot was. De training van 29/10 kon ik nog voelen. Om die reden er dus ook voor gekozen nog even 2 sets met 90 te pakken.

De OHP ging erg lekker! 6 setjes gedaan en het heeft nog nooit zo goed gevoelt met dit gewicht! Dat terwijl mijn schouders er op het oog nou niet bepaald op vooruit zijn gegaan .. Al het rehab werk begint zijn vruchten af te werpen zullen we maar zeggen.

BOR vanaf nu weer met deadstop op aanraden van een bekende van mij. Dit voorkomt cheaten en bovendien kan ik de bar hiermee mooi richting mijn borst trekken.

Als afsluiter nog een beetje conditioning. Altijd goed.

View this content on Instagram

View this content on Instagram