Basma
Huge Freak
- Lid geworden
- 5 jan 2014
- Berichten
- 9.316
- Waardering
- 5.913
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 12%
Beste DBB'ers,
Inmiddels ben ik een half jaar aan het trainen. In deze periode ben ik van 63 naar 69,5 kg gegaan. Best aardig, maar het plan is om lekker door te bulken richting de winter om flink te groeien!
Ik heb de afgelopen tijd een UB/LB schema gevolgd wat mij goed beviel. Echter, ik gain de laatste tijd vrijwel niets terwijl ik bulk op +- 3850 kcals middels IIFYM. Om deze reden heb ik een nieuw schema opgesteld op basis van het 'Hardgainers' schema van Hugo Rivera. Het schema vinden jullie hieronder. Het zou fantastisch zijn als ik hier feedback op kan krijgen!
Deze log zal ik hoofdzakelijk gebruiken om trainingen bij te houden en daarnaast zal ik af en toe wat updates wat betreft voeding en algemende vooruitgang posten.
Day 1: Chest/Back/Biceps/Triceps/
Superset #1:
Incline Dumbbell Press (adjust bench to an angle of 25 degrees) 3 sets of 8-10 reps (No Rest)
Pull-ups (palms facing forward) 3 sets of 8-10 reps (1 min rest)
Superset #2:
Flat Dumbbell Bench Press 3 sets of 10-12 reps (No Rest)
Neutral Grip chin-ups 3 sets of 10-12 reps (1 min rest)
Superset #3:
Dumbbell flyes 3 sets of 8 reps (no rest)
Horizontal lat pully 3 sets of 8-10 reps (1 min rest)
Superset 4
Barbell curls (no rest)
Overhead tricep extension (30 second rest)
Superset #5:
Dumbbell Preacher Curls 3 sets of 10-12 reps (No Rest)
Triceps Pushdowns 3 sets of 10-12 reps (1 min rest)
Day 2: Thighs/Hamstrings/Delts/Calves/Abs
Dumbell stiff legged deadlifts 6 sets: 12 – 3 x 8 – 2 x 6
Superset #1:
Lunges 3 sets of 8-10 reps (no rest)
Leg press 15 – 12 – 10 – 8 (1 min rest)
Notes: (press with toes since it is working the quads).
Superset #2:
Leg Extensions 3 sets of 12 reps (No Rest)
Leg Curls 3 sets of 12 reps (1 min rest)
Superset #3:
Lateral Raises 3 sets of 8-10 reps (No Rest)
Bulgarian split squat 3 sets of 10 – 8 – 6 reps (30 second rest)
Superset #4:
Bent Over Lateral Raises 3 sets of 10-12 reps (No Rest)
Standing Calf Raises 3 sets of 16 reps (1 min rest)
Superset 5
Decline sit-ups 3 sets of 20 reps
Hanging Leg Raises 3 sets of 15-20 reps (1 min rest)
Day 4: Chest/Back/Biceps/Triceps
Modified Compound Superset #1:
Incline Bench Press 4 sets of 12, 8, 6, 4 reps (no rest)
Chins ups 4 sets of 12, 8, 6, 4 reps (90 second rest)
Modified Compound Superset #2:
Chest Dips 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest)
Wide Grip lat Pull-downs to front 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest)
Modified Compound Superset #3:
Incline dumbell flyes 3 sets of 8 reps
Dumbell bent over rows 3 sets of 10 reps
Modified Compound Superset #4:
Close Grip Bench Press 3 sets of 8, 6, 4 reps (60 second rest)
E-Z Curls 3 sets of 8, 6, 4 reps (60 second rest)
Modified Compound Superset #5:
E-Z Preacher Curls 3 sets of 8, 6, 4 reps (60 second rest)
Rope Triceps Extensions 3 sets of 8, 6, 4 reps (No rest)
Day 5: Thighs/Hamstrings/Delts/Calves/Abs
Barbell deadlift 6 sets: 12 – 3 x 8 – 2 x 6
Modified Compound Superset #1:
Bulgarian split squat 3 sets of 12, 10, 8 reps (90 second rest)
Leg Curls 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest)
Modified Compound Superset #2:
Dumbell lunges 3 sets of 10 reps (no rest)
leg extensions 3 sets of 10 reps (90 seconds rest)
Modified Compound Superset #3:
Seated Arnold Press 4 sets of 8, 6, 6, 4 reps (no rest)
Calf raises 4 sets of 18, 16, 12, 8 reps (30 second rest)
Modified Compound Superset #4:
Upright Rows 3 sets of 8, 6, 4 reps (no rest)
front raises 3 sets of 10, 8, 6 reps (60 second rest)
Modified compound superset 5
planking
Lying Leg Raises 3 sets of 10 reps (no second rest)
Alvast bedankt voor de feedback en ik hoop dat jullie volgen.
Groeten Bas
Inmiddels ben ik een half jaar aan het trainen. In deze periode ben ik van 63 naar 69,5 kg gegaan. Best aardig, maar het plan is om lekker door te bulken richting de winter om flink te groeien!
Ik heb de afgelopen tijd een UB/LB schema gevolgd wat mij goed beviel. Echter, ik gain de laatste tijd vrijwel niets terwijl ik bulk op +- 3850 kcals middels IIFYM. Om deze reden heb ik een nieuw schema opgesteld op basis van het 'Hardgainers' schema van Hugo Rivera. Het schema vinden jullie hieronder. Het zou fantastisch zijn als ik hier feedback op kan krijgen!
Deze log zal ik hoofdzakelijk gebruiken om trainingen bij te houden en daarnaast zal ik af en toe wat updates wat betreft voeding en algemende vooruitgang posten.
Day 1: Chest/Back/Biceps/Triceps/
Superset #1:
Incline Dumbbell Press (adjust bench to an angle of 25 degrees) 3 sets of 8-10 reps (No Rest)
Pull-ups (palms facing forward) 3 sets of 8-10 reps (1 min rest)
Superset #2:
Flat Dumbbell Bench Press 3 sets of 10-12 reps (No Rest)
Neutral Grip chin-ups 3 sets of 10-12 reps (1 min rest)
Superset #3:
Dumbbell flyes 3 sets of 8 reps (no rest)
Horizontal lat pully 3 sets of 8-10 reps (1 min rest)
Superset 4
Barbell curls (no rest)
Overhead tricep extension (30 second rest)
Superset #5:
Dumbbell Preacher Curls 3 sets of 10-12 reps (No Rest)
Triceps Pushdowns 3 sets of 10-12 reps (1 min rest)
Day 2: Thighs/Hamstrings/Delts/Calves/Abs
Dumbell stiff legged deadlifts 6 sets: 12 – 3 x 8 – 2 x 6
Superset #1:
Lunges 3 sets of 8-10 reps (no rest)
Leg press 15 – 12 – 10 – 8 (1 min rest)
Notes: (press with toes since it is working the quads).
Superset #2:
Leg Extensions 3 sets of 12 reps (No Rest)
Leg Curls 3 sets of 12 reps (1 min rest)
Superset #3:
Lateral Raises 3 sets of 8-10 reps (No Rest)
Bulgarian split squat 3 sets of 10 – 8 – 6 reps (30 second rest)
Superset #4:
Bent Over Lateral Raises 3 sets of 10-12 reps (No Rest)
Standing Calf Raises 3 sets of 16 reps (1 min rest)
Superset 5
Decline sit-ups 3 sets of 20 reps
Hanging Leg Raises 3 sets of 15-20 reps (1 min rest)
Day 4: Chest/Back/Biceps/Triceps
Modified Compound Superset #1:
Incline Bench Press 4 sets of 12, 8, 6, 4 reps (no rest)
Chins ups 4 sets of 12, 8, 6, 4 reps (90 second rest)
Modified Compound Superset #2:
Chest Dips 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest)
Wide Grip lat Pull-downs to front 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest)
Modified Compound Superset #3:
Incline dumbell flyes 3 sets of 8 reps
Dumbell bent over rows 3 sets of 10 reps
Modified Compound Superset #4:
Close Grip Bench Press 3 sets of 8, 6, 4 reps (60 second rest)
E-Z Curls 3 sets of 8, 6, 4 reps (60 second rest)
Modified Compound Superset #5:
E-Z Preacher Curls 3 sets of 8, 6, 4 reps (60 second rest)
Rope Triceps Extensions 3 sets of 8, 6, 4 reps (No rest)
Day 5: Thighs/Hamstrings/Delts/Calves/Abs
Barbell deadlift 6 sets: 12 – 3 x 8 – 2 x 6
Modified Compound Superset #1:
Bulgarian split squat 3 sets of 12, 10, 8 reps (90 second rest)
Leg Curls 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest)
Modified Compound Superset #2:
Dumbell lunges 3 sets of 10 reps (no rest)
leg extensions 3 sets of 10 reps (90 seconds rest)
Modified Compound Superset #3:
Seated Arnold Press 4 sets of 8, 6, 6, 4 reps (no rest)
Calf raises 4 sets of 18, 16, 12, 8 reps (30 second rest)
Modified Compound Superset #4:
Upright Rows 3 sets of 8, 6, 4 reps (no rest)
front raises 3 sets of 10, 8, 6 reps (60 second rest)
Modified compound superset 5
planking
Lying Leg Raises 3 sets of 10 reps (no second rest)
Alvast bedankt voor de feedback en ik hoop dat jullie volgen.
Groeten Bas
Laatst bewerkt: