Om een dieet te maken moet je een paar dingen doen. Allereerst jezelf 's morgens vroeg naakt wegen. Vervolgens door iemad die weet hoe het moet met een huidplooimeter je vetpercentage laten meten. Trek dit percentage van je gewicht af zodat je je vetvrije massa weet in kilo's en vermenigvuldig de uitkomst met 29,52.
Dit is je basisverbranding.
Tel hier 10% bij op omdat je zoals je zelf zegt hard traint. Tel nog eens 15% van je basiverbranding erbij op omdat je veel eiwitten moet eten en je verbranding daar meer moeite voor moet doen. Tenslotte tel je je calorieen voor werk en vrije tijd erbij. Normaal is dat 35%. Als je bijvoorbeeld heel veel hardloopt kan dat wel 50% zijn en iemand die heel zwaar werk verricht en ook nog eel duursport wel 75%. Nogmaals, meestal is dat 35%.
Nu heb je je verbranding. Om vet te verbranden ga je hier per dag 400 calorieen onder zitten, om massa te winen juist 400 erboven. In de wedstrijdvoorbereiding dus 400 eronder. Je uitkomst verdeel je over zes maaltijden, dus gedeeld door zes. Hiervan moet 50% uit koolhydfraten bestan (4 calorien per grm), 35% uit eiwitten (ook 4 cal per gram) en 15% uit vet (9 cal per gram).
gaat het te langzaam dan breng je vet en koolhydraten iets terug en eiwitten iets omhoog, gaat het te snel, dan voer je koolhydraten iets op.
Zo gaan ik meestal te werk als ik dieet voor bodybuilder maak. Voor eiiwtten kies ik: proteinepoeder, eieren zonder dooier, kipfilet, vis. Voor koolhydraten havermout, aardappelen, rijst, bruin brood, groente. Voor vet makreel,olijfolie, zalm.
PS. Dit stuk heb ik van Haary de jonge ontvangen. Schrijver voor FLEX en Muscle en fitness
Dit is je basisverbranding.
Tel hier 10% bij op omdat je zoals je zelf zegt hard traint. Tel nog eens 15% van je basiverbranding erbij op omdat je veel eiwitten moet eten en je verbranding daar meer moeite voor moet doen. Tenslotte tel je je calorieen voor werk en vrije tijd erbij. Normaal is dat 35%. Als je bijvoorbeeld heel veel hardloopt kan dat wel 50% zijn en iemand die heel zwaar werk verricht en ook nog eel duursport wel 75%. Nogmaals, meestal is dat 35%.
Nu heb je je verbranding. Om vet te verbranden ga je hier per dag 400 calorieen onder zitten, om massa te winen juist 400 erboven. In de wedstrijdvoorbereiding dus 400 eronder. Je uitkomst verdeel je over zes maaltijden, dus gedeeld door zes. Hiervan moet 50% uit koolhydfraten bestan (4 calorien per grm), 35% uit eiwitten (ook 4 cal per gram) en 15% uit vet (9 cal per gram).
gaat het te langzaam dan breng je vet en koolhydraten iets terug en eiwitten iets omhoog, gaat het te snel, dan voer je koolhydraten iets op.
Zo gaan ik meestal te werk als ik dieet voor bodybuilder maak. Voor eiiwtten kies ik: proteinepoeder, eieren zonder dooier, kipfilet, vis. Voor koolhydraten havermout, aardappelen, rijst, bruin brood, groente. Voor vet makreel,olijfolie, zalm.
PS. Dit stuk heb ik van Haary de jonge ontvangen. Schrijver voor FLEX en Muscle en fitness