Snelle opbouw van spiermassa is onder normale (natuurlijke) omstandigheden niet gemakkelijk te bereiken. Als dat wel zo zou zijn dan waren er bij de recreatieve body builders enkel nog mensen van minstens 100 kg zuivere spiermassa. Om optimale resultaten te verkrijgen is het absoluut noodzakelijk dat je over een goed uitgedokterd trainingsprogramma én een uitgekiend voedingsschema beschikt. Wie niet in staat is om veel tijd er aan te besteden en een extreme discipline op te brengen zowel wat training als voeding betreft verdoet zijn tijd en kan beter een andere sport kiezen.
De eerste en belangrijkste stap is de krachttraining, zonder keiharde krachttraining is er geen spieropbouw mogelijk. Om dit doel te bereiken moet men een programma samenstellen waarin de belangrijkste krachtopbouwende oefeningen een plaats vinden. Om het simpel te stellen, de training moet opgebouwd worden rond vijf belangrijke compound oefeningen, dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken. Om even het verschil duidelijk te maken tussen compound- en isolatieoefeningen ga ik het voorbeeld van de biceps curl geven, deze oefening belast slechts één spiergroep maximaal, nl. de biceps en de uitwerking die de curl heeft op andere spiergroepen is minimaal te noemen. Dit is dus overduidelijk een isolatieoefening. Daartegenover staat bijvoorbeeld een oefening als het bankdrukken, die dan wel hoofdzakelijk de spieren van de borst belast maar ook een flinke trainingsimpuls geeft aan de triceps en de schouders.
Het bankdrukken (of bench press) maakt dan ook deel uit van de vijf voornaamste oefeningen waarrond we onze training kunnen opbouwen, de andere vier zijn de Deadlift,Voorover gebogen roeien (Bent over row) Squats en de Military press.
Als je deze vijf oefeningen met regelmaat uitvoert, en je slaagt er in, ook dankzij een uitgekiende voeding, je kracht in deze vijf topoefeningen stelselmatig op te voeren dan zal een sterk en massief lichaam uiteindelijk je beloning zijn.
Buiten deze vijf belangrijkste oefeningen kan je nog verschillende andere aan je programma toevoegen, zoals daar zijn de chins (optrekken aan een stang), lat pulls (beide oefeningen zijn voornamelijk voor de rug), dips en bankdrukken met smalle greep (oefeningen belangrijk voor de borst, triceps en schouders), Biceps curl (uiteraard voor de biceps), Leg press (benen) en zijwaarts heffen met dumbbells (schouders).
Als je al de tot nu toe genoemde oefeningen in je programma opneemt, met zoals gezegd de grootste aandacht voor de grootste compounds, en je zorgt voor een goede voeding en voldoende rust dan kan het niet anders of je magere dagen zijn geteld.
Een ander belangrijk aspect van een succesvolle training, naast het kiezen van de beste spieropbouwende oefeningen en de toepassing van een degelijk voedingsplan is de variatie.
Iedereen zal begrijpen dat je met steeds hetzelfde trainingsprogramma tot in het oneindige te blijven herhalen je uiteindelijk op een punt komt dat het niet meer werkt zoals in het begin. Je slaagt er niet meer in om meer gewicht te pakken in je belangrijkste basisoefeningen, als dat zich voordoet dan heb je een zogenaamd plateau bereikt. Dit is een gegeven dat je nog vaak in je trainingscarrière zal tegenkomen, maar wat kan je nu het beste doen als dit zich voordoet? Het is eigenlijk heel simpel, je moet je lichaam een andere prikkel geven zodat het weer optimaal kan groeien. Veel mensen vinden het dan nodig om de belangrijke oefeningen te vervangen door andere, die zo al minder effectief zijn voor kracht- en massaopbouw, dit is verkeerd! Deze basisoefeningen moeten altijd de belangrijkste plaats blijven innemen in je training, wat je moet doen is bijvoorbeeld de rep range voor een aantal weken veranderen, dus i.p.v. dat je de sets afhandelt met reps van 4-8 ga je voor een zekere periode trainen van 8-12. Ook belangrijk is het al eens wisselen van trainingssysteem, er zijn ontelbare werkzame systemen die je allemaal spierwinst kunnen opleveren. Door een grote variatie in je programma te brengen zorg je er voor dat je lichaam steeds aan andere prikkels wordt blootgesteld en dit zal voorkomen dat je stagneert in je vooruitgang.
Zeer belangrijk om je doel snel te bereiken is dat je goed beseft dat meer niet altijd beter is, vooral de jonge krachtsporters maken soms de fout om als een waanzinnige te beginnen trainen en de spiergroepen door een extreme trainingsfrequentie geen of onvoldoende rust te gunnen. Het belang van rust kan evenwel niet genoeg onderstreept worden, want men mag nooit vergeten dat het tijdens de rustdagen is dat je spieren groeien!
Ik zou persoonlijk de raad willen geven om elke spiergroep slechts 1 tot maximum 2 keer per week te trainen. Doe dat met een zo groot mogelijke intensiteit in trainingen van niet langer dan een uur, en zorg er goed voor dat die bepaalde spiergroep daarna voldoende rust krijgt zodat de groei gewaarborgd is. Je kan dit doen in een split systeem of in een zogenaamde full body.
Een goed split systeem zou er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien:
1e dag: Rug en biceps.
2e dag: Schouders en traps
3e dag: Benen en kuiten.
4e dag: Borst en triceps
Met telkens een rustdag na elke trainingsdag.
Buikoefeningen kan je inlassen wanneer je dat zelf wil.
Een full body kan je samenstellen uit de belangrijkste oefeningen die hierboven vermeld werden en dat programma kan je twee tot driemaal per week doen, met dien verstande dat als je heel het lichaam drie keer per week gaat trainen je beter van spierfalen weg kan blijven om overtraining te voorkomen.
Ik denk dat er voldoende gezegd werd opdat de beginnende krachttrainee een goed beeld gekregen heeft van de manier waarop hij zijn doel, door middel van harde en gedisciplineerde training, daarbij zorg dragend voor voldoende en goede voeding en voldoende rust, van meer spiermassa het snelst kan bereiken.
Ik wens iedereen die zich dit doel voor ogen heeft gesteld succes toe!
PS: ik heb dit artikel geschreven, volledig gebaseerd op eigen inzichten en kennis die ik vroeger via diverse wegen opgepikt heb. Bronvermeldingen zijn hier dan ook niet aan de orde.
De eerste en belangrijkste stap is de krachttraining, zonder keiharde krachttraining is er geen spieropbouw mogelijk. Om dit doel te bereiken moet men een programma samenstellen waarin de belangrijkste krachtopbouwende oefeningen een plaats vinden. Om het simpel te stellen, de training moet opgebouwd worden rond vijf belangrijke compound oefeningen, dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken. Om even het verschil duidelijk te maken tussen compound- en isolatieoefeningen ga ik het voorbeeld van de biceps curl geven, deze oefening belast slechts één spiergroep maximaal, nl. de biceps en de uitwerking die de curl heeft op andere spiergroepen is minimaal te noemen. Dit is dus overduidelijk een isolatieoefening. Daartegenover staat bijvoorbeeld een oefening als het bankdrukken, die dan wel hoofdzakelijk de spieren van de borst belast maar ook een flinke trainingsimpuls geeft aan de triceps en de schouders.
Het bankdrukken (of bench press) maakt dan ook deel uit van de vijf voornaamste oefeningen waarrond we onze training kunnen opbouwen, de andere vier zijn de Deadlift,Voorover gebogen roeien (Bent over row) Squats en de Military press.
Als je deze vijf oefeningen met regelmaat uitvoert, en je slaagt er in, ook dankzij een uitgekiende voeding, je kracht in deze vijf topoefeningen stelselmatig op te voeren dan zal een sterk en massief lichaam uiteindelijk je beloning zijn.
Buiten deze vijf belangrijkste oefeningen kan je nog verschillende andere aan je programma toevoegen, zoals daar zijn de chins (optrekken aan een stang), lat pulls (beide oefeningen zijn voornamelijk voor de rug), dips en bankdrukken met smalle greep (oefeningen belangrijk voor de borst, triceps en schouders), Biceps curl (uiteraard voor de biceps), Leg press (benen) en zijwaarts heffen met dumbbells (schouders).
Als je al de tot nu toe genoemde oefeningen in je programma opneemt, met zoals gezegd de grootste aandacht voor de grootste compounds, en je zorgt voor een goede voeding en voldoende rust dan kan het niet anders of je magere dagen zijn geteld.
Een ander belangrijk aspect van een succesvolle training, naast het kiezen van de beste spieropbouwende oefeningen en de toepassing van een degelijk voedingsplan is de variatie.
Iedereen zal begrijpen dat je met steeds hetzelfde trainingsprogramma tot in het oneindige te blijven herhalen je uiteindelijk op een punt komt dat het niet meer werkt zoals in het begin. Je slaagt er niet meer in om meer gewicht te pakken in je belangrijkste basisoefeningen, als dat zich voordoet dan heb je een zogenaamd plateau bereikt. Dit is een gegeven dat je nog vaak in je trainingscarrière zal tegenkomen, maar wat kan je nu het beste doen als dit zich voordoet? Het is eigenlijk heel simpel, je moet je lichaam een andere prikkel geven zodat het weer optimaal kan groeien. Veel mensen vinden het dan nodig om de belangrijke oefeningen te vervangen door andere, die zo al minder effectief zijn voor kracht- en massaopbouw, dit is verkeerd! Deze basisoefeningen moeten altijd de belangrijkste plaats blijven innemen in je training, wat je moet doen is bijvoorbeeld de rep range voor een aantal weken veranderen, dus i.p.v. dat je de sets afhandelt met reps van 4-8 ga je voor een zekere periode trainen van 8-12. Ook belangrijk is het al eens wisselen van trainingssysteem, er zijn ontelbare werkzame systemen die je allemaal spierwinst kunnen opleveren. Door een grote variatie in je programma te brengen zorg je er voor dat je lichaam steeds aan andere prikkels wordt blootgesteld en dit zal voorkomen dat je stagneert in je vooruitgang.
Zeer belangrijk om je doel snel te bereiken is dat je goed beseft dat meer niet altijd beter is, vooral de jonge krachtsporters maken soms de fout om als een waanzinnige te beginnen trainen en de spiergroepen door een extreme trainingsfrequentie geen of onvoldoende rust te gunnen. Het belang van rust kan evenwel niet genoeg onderstreept worden, want men mag nooit vergeten dat het tijdens de rustdagen is dat je spieren groeien!
Ik zou persoonlijk de raad willen geven om elke spiergroep slechts 1 tot maximum 2 keer per week te trainen. Doe dat met een zo groot mogelijke intensiteit in trainingen van niet langer dan een uur, en zorg er goed voor dat die bepaalde spiergroep daarna voldoende rust krijgt zodat de groei gewaarborgd is. Je kan dit doen in een split systeem of in een zogenaamde full body.
Een goed split systeem zou er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien:
1e dag: Rug en biceps.
2e dag: Schouders en traps
3e dag: Benen en kuiten.
4e dag: Borst en triceps
Met telkens een rustdag na elke trainingsdag.
Buikoefeningen kan je inlassen wanneer je dat zelf wil.
Een full body kan je samenstellen uit de belangrijkste oefeningen die hierboven vermeld werden en dat programma kan je twee tot driemaal per week doen, met dien verstande dat als je heel het lichaam drie keer per week gaat trainen je beter van spierfalen weg kan blijven om overtraining te voorkomen.
Ik denk dat er voldoende gezegd werd opdat de beginnende krachttrainee een goed beeld gekregen heeft van de manier waarop hij zijn doel, door middel van harde en gedisciplineerde training, daarbij zorg dragend voor voldoende en goede voeding en voldoende rust, van meer spiermassa het snelst kan bereiken.
Ik wens iedereen die zich dit doel voor ogen heeft gesteld succes toe!
PS: ik heb dit artikel geschreven, volledig gebaseerd op eigen inzichten en kennis die ik vroeger via diverse wegen opgepikt heb. Bronvermeldingen zijn hier dan ook niet aan de orde.
Laatst bewerkt:
