Basisregels dieet

[richard]

Dieetregels:

Minstens 2,2 gram proteine per kg lichaamsgewicht per dag
Wisselen koolhydraten:
4 dagen laag 4 gram per kg
4 dagen hoog 8 gram per kg

Sodium toevoegen tijdens depleteren.
Sodium weglaten bij opladen van koolhydraten.

12 weken om vet te verliezen programma:

Meer groente, meer fruit, eieren, noten en zaden.
Langzaam verbrandende koolhydraten: Havermout, brinta, bruine rijst.
Week 1-5 3 sessies van 30 minuten lang cardiotraining.
Week 6 maximaal 50% calorieen uit koolhydraten.
Minstens 30% calorieen uit eiwitten
4 sessies van 35 minuten lang cardiotraining.
Week 7 maximaal 45% calorieen uit koolhydraten.
Minstens 35% calorieen uit eiwitten
5 sessies van 40 minuten lang cardiotraining.
Week 8 maximaal 40% calorieen uit koolhydraten.
minimaal 40% calorieen uit eiwitten.
6 sessies van 45 minuten lang cardiotraining.
Week 9 idem als week 8.
Week 10,11,12 1 of 2 dagen in de week veel koolhydraten.
6 sessies van 45 minuten lang cardiotraining.

Iedere 4-7 dagen wegen ('s morgens) en in de spiegel kijken en eventueel aanpassen.

Laatste week:

Laden van koolhydraten:
1. 4 dagen depleteren, 4 dagen laden.
2. Ga niet te laag met je koolhydraten in verband met het vasthouden van je spiermassa.
3. Ga 50% zakken tijdens depletentie.
4. Ga iets meer herhalingen maken tijdens depleteren.
5. Houd eiwitten en vetten gelijk tijdens het depleteren als dat je daarvoor deed.
6. Tijdens het laden 50% meer koolhydraten als je basisdieet.
7. Niet meer trainen tijdens het laden van koolhydraten.
8. Koolhydraten met hoge glycemische index op laad dagen
9. 50% minder water drinken tijdens het laden van koolhydraten, lijk je harder en groter.

Standaard 3 liter water per dag.

Laatste week geen cardiotraining.
Verdubbel water vanaf Zondag t/m Woensdag, daarna 50% van normaal.
Train niet op Woensdag en Zaterdag.
Train licht op Vrijdag.
Wanneer je er plat uitziet de laatste 3 dagen, meer koolhydraten.
Wanneer je er vochtig uitziet de laatste 3 dagen, minder koolhydraten.


Graag jullie aanvullingen, op-/ en aanmerkingen.
TNX.

 

[bestoldschool]

Juist cardio verlagen naarmate je dichterbij komt en dieet strakker aantrekken en meer en meer poseren.

Het verdubbelen van water in de laatste week is om de sodium weg te spoelen neem ik aan?
Als je het doet om water kwijt te raken schijnt het niet nuttig te zijn.

Koolhydraten laden en depleten is ook persoonsgebonden: sommigen gaan goed met het laden depleten anderen gaan juist goed als ze er de week vantevoren al goed uitzien en dan juist die hele week erna niets of bijna niets drastisch gaan doen.
Anderen hebben weer een andere strategie.
Wedstrijdvoorbereiding zou bekeken moeten worden per individu en zou je daarvoor al 20-26 weken voor de wedstrijd met verschillende methodes moeten experimenteren.

 

[KaLe]

strak schema! gaat ik zekers proberen wanneer ik gaat cutten. toppie :thumb

 

[Robin1]

Originally posted by bestoldschool

Het verdubbelen van water in de laatste week is om de sodium weg te spoelen neem ik aan?
Als je het doet om water kwijt te raken schijnt het niet nuttig te zijn.

Want?? Als je meer water tot je neemt maakt je lichaam een duretische stof aan. Hierdoor raak je je vocht makkelijker kwijt. Niets mis mee dacht ik zo...

 

[richard]

Originally posted by Robin


Want?? Als je meer water tot je neemt maakt je lichaam een duretische stof aan. Hierdoor raak je je vocht makkelijker kwijt. Niets mis mee dacht ik zo...

Ja, ik heb ook altijd geleerd, dat wanneer je veel meer drinkt, je lichaam het idee krijgt dat het zelf geen vocht hoeft vast te houden, en daarom al het overbodige vocht loslaat.
Maar ja, zoals bij elk onderdeel van training heb je uitzonderingen, voor- en tegenstanders, maar dat maakt de sport toch ook zo mooi. Niemand denkt hetzelfde en niemand is het zelfde.

 

[bestoldschool]

even opzoeken

 

[Smalluser]

Idd. de remedie tegen vocht vasthouden >> veel water drinken.

Groet Smalluser

 

[bestoldschool]

As far as water, nope! Although you can manipulate your water by drinking a lot, and then shutting it immediately off, which will flush the body - however, you have to drink lots - in upwards of 2-3 gallons daily for at least a month for this to happen and you still don't get a true diuretic effect.

 

[Ilya]

trouwens hoe zit dat eigenlijk met die constante wisseling van Koolhydraat-inname.

Waarom in het algemeen (om gewenning te voorkomen) ? en waarom die afwisseling van 8 tot 4g per kg ?

 

[Ilya]

niemand ?

 

[RiVer]

Originally posted by Ilya
niemand ? [/QUOTE

om je lichaam niet te laten wennen, aan je dagelijkse energie die je binnenkrijgt. Je stofwisseling op gang proberen te houden.

 

[Ilya]

hehe ja zo ver was ik zelf ook (toch bedankt btw)

maar waarom van 8 naar 4, waarom juist 4g verschil.
of is dat gewoon richards persoonlijke idee.

 

[RiVer]

Nee, dat is door chris Aceto geschreven. Kennis van mij verdubbelt wel, e halveert oog, maar die zit iets lager zeg maar 2,5-5 gr.
Dat werkt voor hem.

 

[Ilya]

aaaaaaha iemand wat artikeltjes in deze richting want ik doe droogtraining nooit op deze manier.

 

[Ilya]

?

 

[Bo]

Richard ik las een brief van jou in de flex aan Siggy Segers kan dit kloppen?

 

[3XL]

Ik gebruik zelf ook altijd koolhydraatmanipulatie, allen doe ik zelf

1-2 dgn 6gr/kg VVM
2-4 dgn 5gr/kg VVM
rest 3gr/kg VVM

De lagere dagen zijn vooral bedoeld om af te vallen, terwijl de hoigere dagen bedoeld zijn om de glycogeendepots weer vol te trekken

De hogere dagen vallen in het weekend

Ik heb ook een tijdje eiwitmanipulatie geprobeerd, maar dat werkt bij mij niet

 

[Bo]

en ik vond vasthouden aan hetzelfde dieet al moeilijk... misschien iets voor later dit

 

[patser928]

Originally posted by smalluser
Idd. de remedie tegen vocht vasthouden >> veel water drinken.

Groet Smalluser

mischien interessant als je een dikke kop krijgt van de a.s

 

[the_ur]

ik ga in m'n laatste week van het dieet ook eens experimenteren met eiwit dagen en koolhydraatdagen. ik denk dat ik 2 eiwitdagen doe waarbij ik ongeveer 1700 kcal uit eiwit eet. en daarbij wel trainen en dan twee of drie dagen kh dagen waarbij ik om de twee uur 200gr rijst met rozijnen eet en dan de waterinname beperk tot 1 lt per dag.