Ter verveling zal ik dus maar eens een artikeltje schrijven...
Over BB ter ondersteuning/aanvulling van voetbal.
Eerst en vooral een 'teleurstelling' voor sommigen:
Als je écht wil gaan bb'en valt het volgens mij niet te combineren met voetbal.
BB kan in combinate met andere sporten enkel ter aanvulling of ondersteuning worden gebruikt.
Volgende onderwerpen zal ik behandelen in dit artikel:
Ik hoop dat ik de voetballertjes ons hiermee van dienst was, probeer het eens die training, ik hoop dat het jullie bevalt.
(Verbeter me aub moest ik iets fout hebben van die oefeningen)
Andere artikels van verzinmaarwat:
- http://forum.dutchbodybuilding.com/...op-faq-gericht-op-tieners-155464/#post2659246
Over BB ter ondersteuning/aanvulling van voetbal.
Eerst en vooral een 'teleurstelling' voor sommigen:
Als je écht wil gaan bb'en valt het volgens mij niet te combineren met voetbal.
BB kan in combinate met andere sporten enkel ter aanvulling of ondersteuning worden gebruikt.
Volgende onderwerpen zal ik behandelen in dit artikel:
- Waarom BB ter ondersteuning/aanvulling?
- Welke spiergroepen gebruik ik bij voetbal
- Hoe train ik die spiergroepen het best?
- Explosiviteit! Hoe? Waarom?
- Traptechniekjes
- Een trainingsmethode
- Waarom BB ter ondersteuning/aanvulling?
Bodybuilding / fitness kan je bij andere sporten helpen.
Je kan het uithoudingsvermogen van je spieren trainen, je conditie over het algemeen, en je vorm onderhouden.
BB zal eerder zijn om toe te nemen in kracht en/of massa, fitness voor de conditie en vorm.
Waarom zou je nu gaan fitnessen als beoefenaar van voetbal of een andere sport?
Het kan je sport ondersteunen, vb.: schouders trainen voor duels etc
Het kan natuurlijk ook louter ter aanvulling zijn, als je graag nog iets anders doet.
- Welke spiergroepen gebruik ik bij voetbal
Even in het kort, voor de zes 'grote':
Benen: explosiviteit, springkracht, trappen
Buik: trappen, wendbaarheid
Rug: duels, wendbaarheid
Borst: +- voor in duels (duwwerk)
Schouders: duels
Armen: trekwerk, explosiviteit
In het lang: - Benen
Je benen zijn zéér belangrijk in het voetbal.
Ze dragen bij tot de explosiviteit: goede quads en kuiten helpen je om goed door te trekken.
Eveneens tot de springkracht: ze stoten je af van de grond; en natuurlijk ook bij het trappen, de trap komt deels uit de benen (Quadriceps en kuiten).
- Buik
De buik zorgt voor wendbaarheid, je snel kunnen draaien, het helpen opstaan bij een val enzo.
Maar de buik is de belangrijkste krachtbron bij een trap.
Je kan veel meer kracht op een trap zetten indien je een contractie in de buik maakt en die op het moment van de trap aflost (zie 'traptechniekjes')
- Rug
De rug zorgt - net zoals de buikspieren - voor wendbaarheid, dus weer: draaien, opstaan bij een val etc
Verder is de rug belangrijk in een duel.
Lekker breed zijn is altijd handig in duel (latissimus dorsi)
Een goede onderrug kan ook bijdragen tot de wendbarheid (maar zal geen cruciale rol spelen)
- Borst
Veel valt er over de borst niet te zeggen in het voetbal, de borst draagt indirect bij in duels, meerbepaald in duwwerk.
- Schouders
Schouders zijn belangrijk voor de duels, duwen etc, hoeveel zie je het niet in een wedstrijd.
Hij die de beste schouders heeft (en het meeste weegt) wint meestal het duel. (Natuurlijk zijn er ook nog vele andere spieren van belang)
- Armen
De armen helpen bij de explosiviteit, goed trekken op de armen en knieen kunnen al heel wat metertjes voorsprong betekenen.
- Hoe train ik die spiergroepen het best?
Ik zal oefeningen beschrijven waar je hoogstens een dumbbellkit van 2x10kg voor nodig hebt, in principe kan je dan alle nodige spieren verstevigen (verwacht er natuurlijk niet van dat je een beest zal worden ermee)
- Benen
Kuiten: Neem je twee dumbbells, houdt ze langs je lichaam, hou je rug recht, schouders naar achter en ga langzaam op je tippen staan, en behoud de houding. Blijf 5 sec op je tippen staan, en ga dan langzaam terug naar de beginpositie.
Quads: Neem je twee dumbbells, houdt ze weederom langs je lichaam, rug recht, schouders naar achter en buig langzaam door je benen tot je dumbs de grond raken, ga rustig terug naar de beginpositie (dumbbell squats)
Achterkant dijen: Hier heb je je twee dumbbs nodig. Ga met je voeten op schouderbreedte staan met de dumbbells in je handen. Zet vanuit deze beginpositie een stap naar voren en zak door je knieën totdat je met je beide benen in een hoek van 90 graden staat. Hou deze stand even vast en stap weer terug. (Front lunges)
Je billen behoren ook nog tot de benen, maar die spelen geen rol in he voetbal lijkt me.
- Buikspieren
Bovenkant: Leg je op je rug neer op een matje, in het gras, op zand,...
Breng je benen wat dichter bij je lichaam (hoek van 90°) leg je handen in je nek, en lift je schouders op (niet heel je lichaam; trek je net op dmv die handen in je nek!).
Doe het rustig en span je buikspieren ook aan, niet enkel tot waar je nodig hebt, maar een maximum aanspannen. (Gewone crunches)
Onderkant: Leg je op je rug neer. je armen helemaal open, of aan een handvat.
Hef je benen gestrekt op tot in een hoek van 90°. Kom ook terug in de beginpositie. Rustig uitvoeren bevordert effect. (Leg raises)
Zijdelingse: Doe hetzelfde als bij de oefn van de bovenkant van de buikspieren, aleen, bij het rechtkomen, draai je wat af, probeer met de rechter elleboog de linker knie te raken, volgende rep omgekeerd. (Twist crunch)
- Rug
Onderrug: Deze valt in feite niet te trainn met 2 dumbbs van 10 kg, ook niet met lichaams gewicht. Oftewel neem je een barbell, anders kan je ook een zak dierenvoer nemen (een van 50 kg als je toch wat wil doen/voelen).
Ga met je voeten op schouderbreedte staan en pak de stang/zak op. Je handen moeten op ongeveer schouderbreedte de stang vast hebben. Hou je armen licht gebogen en je rug recht. Zak van hieruit door je knieën waarbij je met de stang bijna de grond raakt. Strek je vervolgens weer en hou deze positie even vast. (Deadlift)
Latissimus dorsi: De arm waarmee je de dumbbell hebt gepakt is in de beginpositie nagenoeg helemaal gestrekt, zodat deze een hoek van 90° vormt met de vloer. Vanuit deze positie moet het gewicht naar de borst toe worden getrokken, waarbij je arm zo dicht mogelijk langs je lichaam moet gaan. Bij deze beweging behoort alleen je arm te bewegen (je rug blijft recht). Hou het gewicht even vast en laat het vervolgens weer zakken. (Dumbbells rows)
Trapezius: Optrekken (vergt geen verdere uitleg denk ik)
- Borst
Dumbbell presses: Benchpress met dumbbells (kent iedereen wel)
Incline = bovenkant
Decline = onderkant
Close grip = binnenkant
Wide grip = buitenkant
Verschillende varianten dus.
- Schouders
Voorkant: Neem de twee dumbss en houdt ze weer langs je lichaam. Hef ze dan me een licht gebogen elleboog naar voren, tot ze evenwijdig met de vloer lopen.
Zijkant: Neem je twee dumbs maar terug. Houdt ze horizontaal langs je lichaam, plaats je voeten op schouderbreedte en houdt je rug goed recht. Til de gewichten tegelijkertijd van je lichaam af omhoog en houdt je ellebogen lichtgebogen. Laat de gewichten weer beheerst langs je lichaam terug naar de beginpositie zakken.
Achterkant: Zelfde als de zijkant oefening, maar dan op een bankje (Rear bench raises)
- Armen
Voorarmen: Hetzelfde als de klassieke Biceps curls maar ipv je armen horizontaal te curlen doe je het verticaal. Je traint biceps maar je onderarmen ook.
Biceps: Ga op een bankje zitten met je benen uit elkaar. Pak een dumbbell op en plaats de achterkant van je elleboog op je bovenbeen. Plaats je andere hand op je andere been voor het evenwicht. Buig je arm lichtelijk. Dit is de beginpositie. Van hieruit moet je de dumbbell omhoog tillen totdat je bicep je onderam raakt. Vervolgens moet je de dumbbell beheerst naar de beginpositie laten zakken, waarbij je ervoor moet zorgen dat je je arm niet helemaal strekt, maar lichtelijk gebogen houdt. (Concentration curls)
Triceps: Pak de dumbbell op, til je arm recht omhoog en hou hierbij je arm licht gebogen. Je andere arm kun je in je zij plaatsen voor het evenwicht. Dit is de beginpositie. Laat de dumbbell van hieruit gecontroleerd achter je hoofd zakken. Pauzeer even en breng het gewicht vervolgens weer omhoog. (Triceps extensions)
- Explosiviteit
Wat is explosiviteit?
De snelheid waarmee je start bij het lopen.
Hoe train ik mijn explosiviteit?
Je moet daarvoor je plyo's trainen.
Lunges, squats, je kan ook de trappen opspringen, met beide voeten tegen elkaar.
Dit zijn maar enkele kleine voorbeelden, er zijn nog veel meer oefeningen natuurlijk.
Een lekkere techniek!
Je moet ook een goede techniek hebben.
Er zijn twee dingen waar je moet op letten:
- Knieen heffen
- Op de armen trekken
- Traptechniekjes
- Hoog en ver trappen: Net voor je de bal raakt, maak je een hevige opspanning in je buik, en op het moment dat je de bal raakt, laat je de spanning af.
- Laag trappen: Same, maar dan quads opspannen.
- Een trainingsmethode
Je zoekt een preminiemen veld uit.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
1) Je legt trapt telkens van het midden, en richt best op de lat (kan je ineens ook traptechniek bijschaven)
2) Als je getrapt hebt, sprint je meteen naar het doel waar je NIET in hebt getrapt
3) Van dat doel tot het midden van het veldje weer loop je normaal
4) Van het midden sprint je naar de bal om hem te geen halen
5) Met bal aan de voet ga je naar het midden van het veld terug, op rustig tempo
Je traint dan:
- Traptechniek
- Explosiviteit en aanhoudende sprints
- Controle over de bal, als je terug gaat naar het midden doe je wat moves enzo
Ik hoop dat ik de voetballertjes ons hiermee van dienst was, probeer het eens die training, ik hoop dat het jullie bevalt.
(Verbeter me aub moest ik iets fout hebben van die oefeningen)
Andere artikels van verzinmaarwat:
- http://forum.dutchbodybuilding.com/...op-faq-gericht-op-tieners-155464/#post2659246
