beetje hulp gezocht

[A.evi]

hey iedereen ,
graag zou ik hier iemand om hulp willen vragen voor een trainingsplan .

ik kan zeker er vast 2x in de week naar de gym (soms meer hangt af van de drukte op het werk )
als ik niet naar de gym kan doe ik thuis oefeingen heb een fitness cube , dumbells , (springtouw , trampoline van de kleine) enkel gewichten .

in de fitness doe ik eerst 20-30 min cardio
daarna doe ik de e gym circle ( hier zit : leg extension , back extension , leg curl , chest press , seated row , glute , leg press in)

daarna doe ik aan de smith machine nog squats ( met gewone barbell gaat dit momenteel nog moeilijk )

dan aan een cable machine neem ik mijn enkelstrap en doe deze ook 3 x 12 reps .

ook doe ik gewoon crunches (verschillende )

heb nu ook voedings schema van de fitness gehad .
dit omdat mijn lichaams analyse het volgende is

gewicht : 53kg
bmi : 17.9
vet% : 19.9
spier % :32.8
rm : 1285
visceraal vet : 2

mijn bmi moet naar omhoog dus mijn gewicht moet hoger , en mijn spier % en vet zeiden ze .


ik ben 1m72


ik vind het wel moeilijk om het schema te volgen ,
hoe hebben jullie dit gedaan ?

ohja ik kom echt moeilijk bij want ik eet nu al veel maar wel niet hetgeen wat op het schema staat

alvast bedankt !

 

[Pillz]

Alles gemeten met weegschaal gok ik?

Anyway, boven onderhoud eten is aankomen.

Mocht je er moeite mee hebben, dan easy kcal nemen.

Trainingschema is ruk.

Beginners moeten de compounds doen, liefst 2/3x per week

 

[Natty87]

Skip de cardio en ga zwaar kracht trainen.

Hoe ziet je voeding er op het moment uit?

Wat vind je moeilijk aan het volgen van een schema?

 

[marina1975]

Ben ook wel benieuwd naar je huidige voeding.
En misschien ook even neerzetten wat je voorgestelde voeding was.

Geen cardio doen en lekker zwaar trainen.

 

[bikerbabe]

53kg bij 1m72 is bijzonder weinig, vind t raar dat je dan nog 20% vet zou hebben...

 

[A.evi]

idd alles is opgemeten in de fitness met een weegschaal ,

babe , ja lol en toch is het zo hoor
heb zelf ook zo een vetpercentage meter eens bij gehad en da ook eens gedaan en ik kom uit op 19%

mijn voeding , goh tjah ik eet veel ,
boterhammen , havermout , muesli
, 2 x warm eten ( ik werk als keukenmedewerkster en we krijgen voor 1euro een warme maaltijd en da verschilt veel , )
fritten eet ik ook wel veel , enfin alles wa ge u kunt inbeelden , ik denk dat ik toch om en bij de 1 a 2 u iets in mijn mond heb steken

mijn voedingshema van de fitness ziet eruit als volg ( is per dag dus zal eens een dag opschrijven )

ontbijt :
3 snede volkorenbrood
3 porties halvarine / Alpro smeermargarine
1 portie kaas
2 portie honing

tussendoor 1 :
1 portie fruitsmoothie ( kan vervangen worden door iets anders , en dan moet ik kijken op de vervang lijst )
1.3 schaaltje yoghurt magere met vruchten

lunch :
3 snede volkorenbrood
3 porties halvarin / Alpro smeermargarine
1.3 portie filet americain
2 portie achterham/hesp

tussendoor 2
1 beker/glas cur a sou , royco minute
1 snee volkorenbrood
1 stuk kiwi

diner :
1.7 opscheplepel rijst zilvervlies / basmati bereid
1.5 eetlepel olijfolie
1.3 portie kipfilet rauw
3.3 schaalte prei rauw
0.9 stuks paprika rood rauw
0.4 schaaltje tauge rauw / sojascheuten
0.2 portie gember , gemalen
1 eetlepel ketjap zoet

tussendoor 3
1 snee volkorenbrood
1 portie halvarine / Alpro smeermargarine
1portie honing
1 stuk kiwi


dat is bv het menu van dag 1 . dag 2 ziet er iets anders uit maja

ik vind het vooral moeilijk om da echt op te volgen , als ik ga werken steek
steeds iets in mijn mond , ik heb geen tijd om echt die dingen klaar te maken .... dus ik heb daar wel bord liggen met brood enz en soms fruit maar this ni dak kan zeggen van oh this 11u ik ga mijn tussendoor eten , of ooh this 13 u (drukste moment van de dag ) ik ga mijn lunch eten ...

btw als ik juist wakker ben krijg ik ook echt niets door mijn keel pas een uur later maar dan ben ik al op het werk vroeger opstaan , ga ik wel niet doen , want ik ben iemand die echt mijn slaap nodig heeft

 

[marina1975]

Ik moet zeggen dat ik het schema van je fitness echt niet bijzonder veel vind. Dit is een beetje wat een normaal persoon op een dag eet en niet echt om bij te komen.
Als ik ruwweg kijk is wat jij tot en met je lunch eet in kcal ongeveer gelijk aan mijn ontbijt.

Misschien zou je eens op moeten schrijven wat je nu echt eet. Want je kan wel elke keer wat eten maar in totaal kan het nog heel weinig zijn.
Het lijkt vaak veel omdat je veelvuldig wat kleins eet.

Je hoeft ook echt niet elke x uur wat te eten. Je kan ook een groot ontbijt, grote lunch en groot diner pakken.
Zet ergens een bakje nootjes neer die je over de dag erbij eet. Je hoeft echt niet voor elk eetmoment te gaan zitten.

Maar post gewoon eens wat je nu echt eet op een dag.

 

[A.evi]

wel ik ga dat vanaf morgen eens exact bijhouden si
ik kan ni veel ineens eten , ik eet meestal kleine porties verspreid over de dag als ik teveel ontbijt , te veel lunch teveel diner in eens doe dan voel ik me precies opgeblazen en geraak ik ni meer recht ale zo voelt het dan

daarom dat ik dus telkens kleine porties eet , maar ik ga het zeker eens bijhouden en dan zal ik da hier eens posten terug

alvast bedankt !!!!