beginnen met krachttraining en een goed voedingsschema

[Amber de meyer]

Hallo iedereen,

ik ben een vrouw van 25 en zou graag met krachttraining beginnen.
ik ben 1m 55 en weeg 65kg.
mijn doel is om vet te verliezen en men spiermassa te vergroten.
met vetpercentage zit op ongeveer 37%
kheb momenteel een voedingsschema samengesteld en ga 3 tot 4 keer per week naar fitness.
maar ik denk dat ik het verkeerd aanpak.
zouden jullie mij kunnen helpen aub ?
ik ben namelijk nogal een leek in het vak.

Hoeveelheid Eenheid Koolhydraten suikers Eiwitten Vetten Kcal
Ontbijt havermout 20 gram 12 0 2,6 1,4 75
sojamelk 250 ml 6,8 6,8 7,5 4,3 98
smart protein 28 gram 1,7 1 17,2 0,6 88

totaal 20,5 7,8 27,3 6,3 261

10.00 u. appel 1 stuk 19,1 14,3 0,4 0,2 72

Lunch smart protein 28 gram 1,7 1 17,2 0,6 88

15.00 u. cola zero 250 ml 0 0 0 0 1
babybel 1 stuk 0 0 4,7 5,1 64

totaal 0 0 4,7 5,1 65

Diner kipfilet 150 gram 0 0 34,4 1,4 151
broccoli 200 gram 4 2,3 6,6 0,4 58
paprika 100 gram 2,25 5,3 0,5 0 13

totaal 6,25 7,6 41,5 1,8 222

22.00 u. chocolaatje 30 gram 9,9 0,4 2 7 123

suplementen creatine 5 gram 2,75 0 1,9 0,1 20
muscle protect 13 gram 0,9 0,5 7,9 0 36

totaal 3,65 0,5 9,8 0,1 56

TOTAAL 61,1 31,6 102,9 21,1 887

 

[Amber de meyer]

ik hoop dat jullie er een beetje aan uit kunnen
ik krijg het niet duidelijker

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

37% vetpercentage op 65kg op 1m55? Dat lijkt mij wel erg veel. Hoe heb je dat gemeten?
900kcal in totaal ben je gek? Dat is veel te weinig,niet gezond. Heb je gegevens even in een calculator (Calculate Your Caloric Intake) gestoken en je moet toch wel afhankelijk van hoe actief je bent ergens tussen 1500-2000kcal eten op een dag. Bepaal zelf even door te kiezen hoe actief je bent op een week. Ga dan 250kcal onder de behoefte zitten voor een week of 2 en kijk of je afvalt, indien niet verlaag je nog met 100kcal. Vetten moet minstens 50g zijn, je hebt nu maar 20g veel te weinig. Eiwitten zit wel goed, 100g is genoeg. De rest vul je aan met koolhydraten.

 

[Amber de meyer]

Men weegschaal geeft die 37% aan. Als ik meer begin te eten val ik niks af probeer er al lang iets aan te doen maar krijg het Gwn ni in orde. Ik dacht dus me heel streng te zijn er wel iets af te krijgen.

 

[marina1975]

Als jij 900 kcal op een dag eet zit je op een crashdieet en ben je je lichaam echt kapot aan het maken. Dit is echt enorm zonde.
Misschien val je er wel mee af maar het zal ook veel spieren zijn dan... Je lichaam gaat niet bezuinigen op je organen en gaat dan de eenvoudigste bron zoeken om te verbranden. En dat is niet vet maar eiwit.. en dat zijn spieren. Dus dit is echt funest.

Ik zou je even inlezen in deze sticky.
Sticky - Geupdatet excel voedingsschema

Daar een voedingsschema op baseren en een goed trainingsschema erbij... full body of stronglift oid.

Dat vet% van een weegschaal kan je ook niet vertrouwen. Die dingen meten met weerstand.. en als je voeten warm of vochtig zijn geeft hij al wat anders aan. Je kan beter die vet% metingen niet geloven. Een huidplooimeting is veel nauwkeuriger... Maar je kan nog het beste de spiegel in de gaten houden.
Vergeet niet dat je als beginner ook vet af kan vallen en spiermassa aan kan komen. De zogenaamde beginners gains.. Dan kan het best zijn dat je gewicht hetzelfde blijft maar je vet% daalt en spieren toenemen. Dus staar je niet blind op gewicht

Ook is afvallen en geleidelijk proces. Richt je op 0,5 kg per week en niet extreem snel willen gaan. Dat gaat ten kostte van je spiermassa.
Spieren bouwen en afvallen is geen wedstrijd maar een marathon. Vooral rustig aan afvallen.. doorzetten en volhouden is het advies om resultaat te bereiken. Stel geen onhaalbare doelen. Dat maakt het frustrerend. Dus richt je op gestaag afvallen.
Maar zorg in ieder geval dat je van dat crash dieet afgaat en een fatsoenlijk eetschema maakt. Je lichaam zal je dankbaar zijn en jij zal het resultaat met de tijd dan gaan zien.
Succes

 

[Amber de meyer]

heb ff een nieuw schema samengesteld
ik hoop dat het deze keer wat beter is

 

[marina1975]

1400 kcal is nog erg weinig.
Heb je je onderhoud wel berekend?
Neem de sheet die in de sticky staat. Dat is veel handiger en daar kan je ook je onderhoud in berekenen.

Je vetten zijn echt veel te laag...