XXL Nutrition

Beginnen met sporten (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Sportbotje

Novice
Lid geworden
26 dec 2019
Berichten
9
Waardering
2
Lengte
1m84
Massa
58kg
Hallo,

Ik ben 16 1/2 jaar ca 184cm lang en ca 58 kilo. Ik ben te ligt en alles behalve gespierd. Ik heb als goede voornemen om vanaf volgend jaar naar de sportschool te gaan en ik wil het echt goed aanpakken. Thuis ben ik vrij actief en mijn werk (5 of 6 dagen per week) is ook vrij actief (meubelmaker) Ik heb ook zwakke schouders (ze staan helemaal naar voren) en en een zwakke onderrug. Ik wil beginnen met het 5x5 schema of met het beginnersschema welke hier op het forum staat (als sticky topic bij de sportschema's) Ik heb voor mezelf ook alvast een voedingsschema gemaakt bestaande uit:

08:00 250g (half bakje) magere kwark
08:00 180ml (1 koffiemok) volle chocomelk
08:00 3 boterhammen volkoren 2 met kipfilet en 1 met kaas

10:00 250ml volle melk met 160 gram (2 schepjes) weight gainer (mammoth mass)

12:00 4 boterhammen volkoren waarvan 2 met gebakken ei 1 met kipfilet en 1 met kaas

15:00 250ml volle melk met 50gram brinta

Avondeten heb ik niet meegerekend omdat ik daar niet over ga en dat is soms pasta waar je je tanden op stuk knaagt en soms aardappels met vlees waarvan ik een heel pizzabord naar binnen schuif. exclusief avondeten krijg ik met dit schema circa 2899 calorieen, 136g eiwitten, 123g vetten en 302g koolhydraten binnen (berekend met de calorieenteller van virtuagym) ik hoor graag van jullie of dit schema goed is en welk sportschema jullie mij aanraden.
 
Hoe weet je dat je schouders en onderrug zwak zijn?
Denk eerder dat het een gebrek aan spieren is. Schouders naar voren is vaak een kwestie van rug/schouders trainen waardoor je rechterop gaat staan/lopen etc.
als je je rug en schouders versterkt zal het ook wel bijtrekken als je ook aankomt.
Gewoon rustig aan beginnen met trainen. Pak gewoon een 5x5 starting strenght of stronglifts om mee te starten.

Qua je voeding. Wat is je onderhoud? Wat eet je nu? en kom je daarmee aan?

Vetten in di eberekening lijken me wel erg hoog gezien wat je eet. Misschien overschat je je avondeten met vetten?
Maar op zich ziet het er prima uit. Ik zou alleen wat groente en fruit toevoegen en de mass gainer schrappen.
Maak die gewoon zelf met havermout/volle chocomelk/vetbron (zoals pindakaas of lijnzaadolie) of voeg noten toe oid. Banaantje erdoor en je komt ook wel aan die kcal.
100 gr havermout + 250 ml melk + 25 gr noten of pindakaas + 1 banaan en je zit al op 750 kcal. Weetje tenminste war erin zit.
 
Ik eet nu vrij weinig en ik kom niet aan. Weight gainer heb ik nog liggen dus die wil ik eerst op maken. Ik heb altijd last van mn rug (spieren overbelast) en ik loop als ik er niet op let voorover. Ik heb niet alle kleine dingen in het schema gezet omdat ik die niet iedere dag evenveel eet (appel, frikandelbroodje, zak pinda's, kibbeling enz)
 
Als je vrij weinig eet dan weet je ook waarom je niet aankomt.
Waarom eet je vrij weinig? Beter haal je alles uit voeding en geen supplementen. (maar opmaken kan ik snappen).

Ik zou dan eerst eens op je houding gaan letten en rechtop gaan lopen. Dat zal al veel schelen. Daarbij kan je door je spieren sterker te maken je rug sterker maken en zal je veel minder snel overbelasten. Dus focus op houding en training en vooral voeding ook!
Als de basis maar klopt! de lekkere dingen gewoon ook blijven nemen. Maar schrijf wel alles op wat je eet. Zo hou je een beetje overzicht hoeveel je moet eten om aan te komen.
 
Ik ben geen pro maar jou voeding is geen 2800 calorieën schat ik zelf.
Ik houdt zelf alles bij kwa eten en ik moet bijna dubbele eten om aan zoveel.caloriën te komen.

Begin alles bij te houden , ik kwam er zo achter dat ik veel te weinig at , zo maak je het inzichtelijk. Heb mn voeding bijna moeten verdubbelen om caloriëoverschot te krijgen.
Maar kom nu meerdere kilos per maand aan.

Succes

Mike
 
Als je je avondeten niet meerekend is wel vreemd dat je je aantal kcal berekend op 2899? Dat is gewoon in het wilde weg gokken. Ik ben 100% zeker dat je niet aan dat aantal kcal geraakt.
Op 58kg niet bijkomen op 2899 kcal. Al is je metabolisme nog zo snel,dit is bijna niet mogelijk.
 
Ik ben vandaag begonnen dus ik weet nog niet of ik met dit schema voldoende eet
 

Bijlagen

  • Screenshot_20191230-122140_Food.jpg
    Screenshot_20191230-122140_Food.jpg
    72,9 KB · Weergaven: 140
  • Screenshot_20191230-122152_Food.jpg
    Screenshot_20191230-122152_Food.jpg
    70 KB · Weergaven: 140
  • Screenshot_20191230-122146_Food.jpg
    Screenshot_20191230-122146_Food.jpg
    73,4 KB · Weergaven: 142
Weet je zeker dat je oveel boter smeert?
Bijna 10 gr per boterham is extreem veel. Dan plamuur je je brood dicht?

ps. ik zeg niet dat t teveel is he!! gewoon dat normaal smeren heb je met 5 gram al een aardig laagje.
 
+1 wat Marina aangeeft; heb het zelf een tijdje gewogen na het smeren, met 5 gram zit er al een goede laag boter op. Ik verwachtte ook dat het meer zou zijn (domme vergelijking met Pindakaas, in mijn geval, wat dus veel zwaarder is haha).
 
Ik wil morgen echt beginnen met sporten en heb mijn trainingsschema ingevoerd in jefit. Ik heb ook wat extra oefeningen ingevoerd voor mijn zwakke rug (mijn schouders staan erg naar voren gedraaid en ik heb last van mijn onderrug (vooral bij langdurig zitten of stil staan) Wie kan mij vertellen hoevaak ik de extra oefeningen moet doen en of het verstandig is om deze oefeningen te doen?
 

Bijlagen

  • Schermopname (5).png
    Schermopname (5).png
    151,8 KB · Weergaven: 132
Assistance oefeningen 3 x 8 of 3 x 10

Als je 5 x 5 SL volgt dan kun je het beste kiezen voor Pullups & Biceps curl bij Workout A en Triceps extension en Dips bij Workout B

Abs kun je in beide schema's verwerken
 
Assistance oefeningen 3 x 8 of 3 x 10

Als je 5 x 5 SL volgt dan kun je het beste kiezen voor Pullups & Biceps curl bij Workout A en Triceps extension en Dips bij Workout B

Abs kun je in beide schema's verwerken

Dit zou ik ook doen. Verder zou ik voeding bijhouden in myfitnesspal ipv de app die je nu hebt en een weegschaal kopen. Alles per gram afwegen en goed invoeren. Als je zoveel kcal eet als je zegt zou je zeker aan moeten komen dus je voert je gewichten van je eten fout in of je app zit er naast. Bijvoorbeeld magere kwark staat in jouw app op 250 gram - 300 kcal, bij mijn magere kwark die in de koelkast staat is het 500 gram - 335 kcal dus daar gaat al wat fout denk ik. Ook je grammen boter klopt waarschijnlijk niks van zoals eerder gezegd.
 
Ik ben nog maar een paar dagen bezig met mijn voedingsschema dus ik weet nog niet of ik er van aan kom. Om eerlijk te zijn lijkt het mij niet heel belangrijk om mijn armen extra te trainen, ik wil vooral mijn rug sterker maken zodat mijn houding beter word.
 
Je rug train je genoeg met een goede uitvoering van de Squat , DL en BOR

extra rugoefeningen zullen je mainlifts in negatieve zin gaan beïnvloeden
 
Je rug train je genoeg met een goede uitvoering van de Squat , DL en BOR

extra rugoefeningen zullen je mainlifts in negatieve zin gaan beïnvloeden
+ pull-ups.
 
Als je vrij weinig eet dan weet je ook waarom je niet aankomt.
Waarom eet je vrij weinig? Beter haal je alles uit voeding en geen supplementen. (maar opmaken kan ik snappen).

Ik zou dan eerst eens op je houding gaan letten en rechtop gaan lopen. Dat zal al veel schelen. Daarbij kan je door je spieren sterker te maken je rug sterker maken en zal je veel minder snel overbelasten. Dus focus op houding en training en vooral voeding ook!
Als de basis maar klopt! de lekkere dingen gewoon ook blijven nemen. Maar schrijf wel alles op wat je eet. Zo hou je een beetje overzicht hoeveel je moet eten om aan te komen.

Dit oa inderdaad.

Je kunt jezelf aanleren om een andere / gezondere houding aan te leren hé.
Oefening baart kunst.

Zoiets duurt maanden voordat het enigszins geworteld raakt in je.
Maar dan wordt het gewoon.
 
Back
Naar boven