Beginnen met trainen, Afvallen, Supplementen

[GreggA]

Hey en alvast excuses voor the wall of text.

Ik ben Gregg, 21 jaar momenteel en heb te lang stilgezeten, niet gesport en het is een beetje erg geworden. Ik voel me al een tijd niet meer fijn in men eigen lichaam en het is tijd er iets aan te doen.

Ik ben 1.90m groot en weeg momenteel 111kg.
Ben sowieso wel altijd wat 'heavy boned' geweest en heb van mezelf wel mooie brede schouders, maar er moet dringend iets gebeuren aan men buik, borstkas, bovenbeen en uhm.. kont.

(ik post wel een fototje zo snel ik kan (lig momenteel in bed te piekeren en moest dit topic ff maken)

Ik zou dus graag beginnen met trainen, met als eerst doel, goed wat af te vallen.
Ik ken er niet al te veel van, maar ik denk dat als men gewicht rond de 90kg is, dat ik al een ver stuk verder ben.

Ik ken helaas niet genoeg mensen die er echt actief mee bezig zijn en heb dus enkele vragen wat voor mijn lichaam het beste is, bv. qua supplementen.
Ik zie in zogoed als alle logs, fatburners, whey, caffeine, creatine enz enz. en dan samengaande met enkele leuke getalletjes die erachter staan (gram, lepels, enz)
Om eerlijk te zijn, allemaal chinees voor me.

Ik maak deze topic voornamelijk aan, om stom gezegd, een soort winkelbriefje te kunnen maken.
Wat heb ik nodig, hoeveel, wanneer, enz.
Ik hoop dat er minstens eentje van jullie bereid is hier eventjes naar te kijken.

Ik ben momenteel wel al 2 weken bezig met te leven op rauwkost, dus ik eet enkel sla, wortel, tomaat, komkommer, maar kan dit moeilijk volhouden aangezien het men maag ver van vult. (ben er wel 3kg mee afgevallen, 2weken geleden woog ik 114)

Ik ga overstappen naar intermittent fasting, had er nog nooit van gehoord tot gisteren, een vriend van me die wat chubby was, is in enkele weken tijd van 88kg, naar 65kg gegaan (wel met 1u/dag KT)
Lees er hier en op andere sites enorm goede dingen over.
Ik ga men uren zetten op 13.00 en 21.00, tussen die tijd zal ik eten, buiten die tijd zal ik vasten.

Nu, ik heb weinig kennis wat goed of slecht voor me is van eten, blijkbaar zijn aardappelen, brood, pasta niet zo goed, ik weet dat kip goed is, maar kan moeilijk elke dag kip gaan eten (of wel?)

Wat eet ik best? Of misschien makkelijker, wat vermijd ik best (aardappelen enz?)
Hoeveel / Wat voor porties?
Welke supplementen zoals whey etc?


Qua training, ben ik momenteel heel rustig begonnen met minstens een uur lopen en een half uur tot een uur me bezig houden met men halters thuis en dit probeer ik 4 dagen in de week te doen, tot dat ik hier in de buurt een goede gym heb gevonden (net verhuisd)

Eens ik ben begonnen, zal ik een log bijhouden, zou kan ik mezelf gemotiveerd houden.

Stel ik de verkeerde vragen, mag je me daar op een vriendelijke manier op wijzen, ik snap best dat het nogal een 'noob' topic is met waarschijnlijk wel de meest gestelde vragen, maar vind nergens echt -persoonlijk- een antwoord op mijn vragen.

 

[ruudje1994]

Ik ben momenteel wel al 2 weken bezig met te leven op rauwkost, dus ik eet enkel sla, wortel, tomaat, komkommer, maar kan dit moeilijk volhouden aangezien het men maag ver van vult. (ben er wel 3kg mee afgevallen, 2weken geleden woog ik 114)

Ik zou dit proberen vol te houden.. 3 kilo in 2 weken is gewoon erg netjes hoor.
Ik hoop niet dat je denk dat je jezelf tijdens het afvallen helemaal vol kan gooien met eten tot dat je maagje vol zit, want zo werkt het niet..

 

[Morphs]

Goed dat je je zo inleest. Wanneer je aan zo'n nieuwe lifestyle begint hoef je niet per sé gelijk allemaal supplementen te halen. Met goede voeding kun je al heel goede resultaten boeken, misschien zelfs beter dan je zou verwachten.

Dat gezegd hebbende, goede voeding is dan wél essentieel. Alleen rauwkost bevat niet alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Eiwitten zijn erg belangrijk (zit in vlees, vis, ei, kwark, noten, kaas). Bij iedere maaltijd moet je in principe een eiwitbron eten. Whey poeder kan als eventuele vervanging dienen. Whey zie ik als meest eenvoudige supplement. Als je iets wilt halen, haal dan dat.

Verder ben ik zelf steeds meer van mening dat je vooral de hoeveelheid koolhydraten moet beperken. Bijna overal in de literatuur zie je dat low-carb (of zelfs helemaal geen carbs) tot goede resultaten leidt.

Of je calorieen nauwkeurig moet tellen hangt af van het systeem dat je wilt gaan volgen. Als je Burn the Fat, Feed the Muscle leest, dan moet je nauwkeurig je calorieen en macronutrientratio's bijhouden. Dit is wel wat werk, vooral in het begin, maar je haalt er wel vrij consistente resultaten mee (0,5kg vet eraf per week). De low-carb variant ("zigzagging") schijnt het meest effectief te zijn.

Nu volg ik Carb Backloading, waarbij je low/geen-carb eet, tenzij na je training. Dan eet je juist veel carbs in de vorm van suikers. Ook is vasten een onderdeel van het systeem, hoewel iets korter dan Intermittent Fasting. Hierbij hou je minder nauwkeurig de cijfers van het eten bij. Het gaat meer op gevoel. Dat kan wat lastiger zijn, maar ik haal er op dit moment ook goede resultaten mee.

Ik ben nu al ruim 1,5 jaar bezig met deze systemen proberen en ik kan je aanraden dat ook te doen. Intermittent Fasting lijkt me een prima keuze, ga het all the way proberen. Basic ingredienten blijven bij elk systeem in principe hetzelfde: trainen, goed eten, goed rusten.

 

[Ano_52347]

Ik zou dit proberen vol te houden.. 3 kilo in 2 weken is gewoon erg netjes hoor.
Ik hoop niet dat je denk dat je jezelf tijdens het afvallen helemaal vol kan gooien met eten tot dat je maagje vol zit, want zo werkt het niet..

Kneus. Al moet iemand afvallen dan ga je hem toch niet aanbevelen het lekker vol te houden op alleen rauwkost. Als je af wil vallen kan je best een vol gevoel hebben, ligt er maar net aan wat je eet/wanneer en hoe. Iemand aanbevelen om op rauwkost te blijven leven omdat hij 3 kg afvalt in 2 weken is het domste wat je kan zeggen als je een beetje een fysiek wil opbouwen.

OT.
In het begin heb je niet persé supplementen nodig.. Met goede voeding kun je al een heel eind komen. Rauwkost gaat je niet brengen waar je wilt komen en zo ga je essentiele voedingsstoffen missen wat je later de kop op gaat steken. Beter maak je een volwaardig voedingsschema dat langere tijd vol te houden is.
Goede verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten.
Bmr uitrekenen + sporttoeslag en hier zo'n 20% onder gaan zitten.

 

[victormor]

Je hoeft geen ingewikkelde dieetvormen te volgen om gewichtsverlies na te streven. Overdag mag je best gewoon koolhydraten eten. Het gewichtsverlies wat er in het begin optreedt van low carb dieetvormen is voornamelijk te wijten aan waterverlies (glycogeen/koolhydraten houden water vast).

Het fundament van een vetverliesdieet is dat je een dagelijkse calorie-restrictie nastreeft. Daarbij is het belangrijk dat je een minimale hoeveelheid aan eiwitten en vetten consumeert. Koolhydraten zijn optioneel, maar kunnen een goede bijdrage leveren tegen spiermassaverlies, het onderhouden van sportprestaties, een goede nachtrust en het tegengaan van bepaalde microtekorten.

Een generieke richtlijn die goed werkt is een dagelijkse calorie-restrictie van 20%. Eiwit: 1,5-2,0xbw, vet: 0,7-1,0xbw en koolhydraten minimaal 100-120g. Het maakt weinig uit of je dit in 3,4 of 5 maaltijden consumeert. 3 maaltijden kunnen helpen met een betere verzadiging tegenover het volgen van een hogere maaltijdfrequentie. Voor meer diepgang over het fundament van een vetverliesdieet zie dit artikel.

Supps zijn secundair en zou ik me nog niet mee bezighouden. Qua trainen is het belangrijk om minimaal 2-3x per week aan krachttraining te doen (iets in de trant van 2-3xfull body). Dit om spiermassa te onderhouden/bouwen en een beter fysiek over te houden wanneer er wat lichaamsvet gedropt is. Het is ook niet nodig om tijdens een vetverliesfase meer dan 3x per week te gaan trainen (kan contraproductief voor het herstel zijn). Cardio is voor de rest optioneel om vet te verliezen.

 

[GreggA]

Whey zie ik als meest eenvoudige supplement. Als je iets wilt halen, haal dan dat.

Welke soort dan? Ik zie er verschillende?
Ik weet dat het misschien inderdaad niet per sé nodig is direct hiermee te beginnen, maar ik denk dat als ik er mee begin dat het ook een beetje psychologisch werkt om vol te houden ipv zonder supplementen.
Hoeveel moet je er dan van nemen?

---------- Post toegevoegd 8 September 2013 om 14:10 ----------

Een generieke richtlijn die goed werkt is een dagelijkse calorie-restrictie van 20%. Eiwit: 1,5-2,0xbw, vet: 0,7-1,0xbw en koolhydraten minimaal 100-120g.

Hoe reken ik die restrictie precies uit?

"Eiwit 1,5-2,0xbw" bedoel je hiermee per dag 1,5 tot 2 gram nodig te hebben maar wat betekend "bw"

(ken er dus helemaal niets van )

Ik zie op je website dat je ook inline skate, doe ik ook terug, na het jarenlang gedaan te hebben.
Probeer dit de laatste tijd toch minstens anderhalf uur intensief te doen, 2 a 3x per week.
Ben toch altijd redelijk dood na zo'n sessie.

 

[GreggA]

Goed nieuws voor mezelf, de (dure) all inclusive Healthcity die dicht bij me was (en ik niet heen wou wegens prijs) gaat vanaf 1 okt overgenomen worden door Basic Fit, waardoor het ongeveer 25e per maand zou zijn.
Niets zal me tegenhouden 1oktober aan hun deur te staan.

 

[Mar19]

BW staat voor Body Weight.
Je moet je onderhoud gaan berekenen, er staan verschillende links op het forum. (http://www.giantpt.com/voeding/bereken-jouw-caloriebehoefte)
Als je dat allemaal hebt gedaan komt er een getalletje uitrollen wat jou zogenaamde BMR is en de hoeveelheid kcal dus om op gewicht te blijven. trek daar 500 af en je hebt wat je kan eten per dag om een pond per week te verliezen.

Je neemt daarvan 2x je lichaamsgewicht in grammen eiwit, 1x je gewicht in grammen aan GEZONDE vetten en de rest koolhydraten.

 

[GreggA]

Mijn onderhoud zou 2870 zijn.
-500 = 2370.

ik weeg 111kg, dus 222g eiwit en 111gram gezonde vetten, maar wat zijn gezonde vetten? (in mijn ogen is vet gewoon vet, en slecht.)

 

[Mar19]

Mijn onderhoud zou 2870 zijn.
-500 = 2370.

ik weeg 111kg, dus 222g eiwit en 111gram gezonde vetten, maar wat zijn gezonde vetten? (in mijn ogen is vet gewoon vet, en slecht.)

Wat zijn gezonde vetten?:
Noten, avocado's, olijfolie, walnootolie, pindakaas (meningen zijn hier over verdeeld), zalm, tonijn, makreel, eieren (het eigeel), olijven, hele donkere chocolade (80% +), kokos(olie, rasp), chiazaad, lijnzaad. Zo heb je er al heel wat.

In jou geval zou ik overigens maar uitgaan van vet in grammen per lbm aangezien je niet bijzonder veel spieren hebt. Lbm is lean body mass = vetvrije massa.
Als je 20% vet hebt op 100 kilo heb je dus 80 kilo vetvrije massa, neem je dus 80 gram vet.

 

[insanityy]

Dat is niet je onderhoud voor iemand met jouw gewicht. En vet is niet zeker niet slecht, van 'veel' vetten te eten word je niet dik. Dat komt door meer kcal te eten dan je nodig hebt en door te weinig beweging.

 

[Mar19]

Dat is niet je onderhoud voor iemand met jouw gewicht. En vet is niet zeker niet slecht, van 'veel' vetten te eten word je niet dik. Dat komt door meer kcal te eten dan je nodig hebt en door te weinig beweging.

Jawel insanityy. Hij heeft als activiteitsfactor 1 ingevuld. Geen sport dus.
Zodra ie echt gaat sporten gaat die factor wel omhoog

 

[insanityy]

Jawel insanityy. Hij heeft als activiteitsfactor 1 ingevuld. Geen sport dus.
Zodra ie echt gaat sporten gaat die factor wel omhoog

Qua training, ben ik momenteel heel rustig begonnen met minstens een uur lopen en een half uur tot een uur me bezig houden met men halters thuis en dit probeer ik 4 dagen in de week te doen, tot dat ik hier in de buurt een goede gym heb gevonden (net verhuisd)

En als hij ong 2300kcal eet eet hij praktisch recht op z'n BMR, wat ook niet meteen de bedoeling is ook al doet hij geen sport.(wat hij dus wel doet)

 

[Mar19]

En als hij ong 2300kcal eet eet hij praktisch recht op z'n BMR, wat ook niet meteen de bedoeling is ook al doet hij geen sport.(wat hij dus wel doet)

You're right! Zou die verbrande kcal er bij eten dan, en niet activiteitsfactor 3 nemen gelijk. Misschien 2.

 

[GreggA]

heb inderdaad voorlopig, zolang ik niet naar de gym ga, 1 gekozen in de berekening.

 

[Morphs]

De laagste activityfactor is 1.2, voor "sedentary/kantoorwerk". Dus vrijwel geen lichamelijke inspanning. Ik zou dat dan invullen, anders eet je alsnog te weinig.

 

[Fornix MD]

Wat zijn gezonde vetten?:
Noten, avocado's, olijfolie, walnootolie, pindakaas (meningen zijn hier over verdeeld), zalm, tonijn, makreel, eieren (het eigeel), olijven, hele donkere chocolade (80% +), kokos(olie, rasp), chiazaad, lijnzaad. Zo heb je er al heel wat.

In jou geval zou ik overigens maar uitgaan van vet in grammen per lbm aangezien je niet bijzonder veel spieren hebt. Lbm is lean body mass = vetvrije massa.
Als je 20% vet hebt op 100 kilo heb je dus 80 kilo vetvrije massa, neem je dus 80 gram vet.

Ook verzadigde vetten wordt steeds duidelijker van dat de eerder geclaimde nadelige gezondheidseffecten toch mogelijk wat genuanceerder beschouwd dienen te worden.

De enige vetbron welk met grote zekerheid staat als slecht zijn transvetten.

 

[GreggA]

Men foto's zouden normaal gezien te zien moeten zijn op
http://bodyspace.bodybuilding.com/GreggA/
photos & videos - progress

Iemand die goed is in bodyfat % raden? Volgens afbeeldingen op de website kwam (vond ik) mijn lichaam het meest overeen met de afbeelding waar 25% bij stond..

 

[ruudje1994]

Zal inderdaad 25-30% zijn.

 

[GreggA]

Papzak ben ik, maar ben super gemotiveerd om er vanaf 1 oktober in te vliegen.
Ben nu al 3 weken op men eten aan het letten, en ben al 3.5 kilo kwijt.
(2 weken rauwkost, nu eerste week IF)