MuscleMeat

Beginnen

Bezoekers in dit topic

Dak

Novice
Lid geworden
15 nov 2012
Berichten
11
Karma
0
Lengte
1m73
Hallo dutchbodybuilders,

Ik zal vast wel de zoveelste persoon zijn die de vraag stelt waar hij zal moeten beginnen.
Ik ben 17jaar, 173cm, buikomtrek van 71cm, 58kg, 13.3% vetpercentage en een BMI van 19.6 dit is allemaal via school berekend heb alleen geen idee hoe het apparaat heet.

Ik ben hier omdat ik al een tijdje breder en gespierder wil worden, nu loop ik al een paar maanden bij fysio voor mijn houding omdat ik jarenlang een verkeerde houding aan heb gehouden en daar mee problemen kreeg.
Nu heeft zij me al een tijdje geadviseerd om iets te gaan doen maar ik te eigenwijs was en dit niet gedaan heb omdat ik wel dacht dat het goed zou komen, ik heb namelijk een hekel aan cardio wat zij voorstelde en snap ik dat ik hier mee serieus zal moeten omgaan om niet alleen problemen met mijn gezondheid te voorkomen.

Ik heb toegang tot basic fit waar alles staat van technogym kwa apparaten, natuurlijk ook losse dumbbells etc.
Omdat mijn vader vroeger thuis trainde hebben we een halterbank, dumbbells en noem maar op, nou zou je vast zeggen waarom vraag je het niet aan je vader simpelweg omdat ik niet denk dat hij er er nooit echt serieus wat mee gedaan heeft.

Nu is de vraag, waar te beginnen, waar kan ik precies zien wat nodig is, wat zullen goeie oefeningen zijn en in welke volgorde.
Ik ben op het moment weg en zal zeker alles op het forum na lopen want daar heb ik nog geen tijd voor gehad.

Erg bedankt voor het lezen.
 

Prestigio

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 apr 2011
Berichten
6.676
Karma
188
Lengte
1m79
Massa
78kg
Vetpercentage
9%
Stickies lezen in de training sectie zodat je weet hoe je een training schema kunt samenstellen.
Stickies lezen in de voeding sectie zodat je weet hoe je een voeding schema kunt samenstellen.

Voor je trainingschema zou ik vooral de compound oefeningen (squat, bench press, deadlift, military press) gaan gebruiken.
Voor je voeding schema kun je het volgende doen:
Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Rest van je caloriebehoefte met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
 

Tigerz

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2012
Berichten
353
Karma
6
Lengte
1m74
Ten eerste, welkom op het forum.

Je hebt niet echt gezegd wat je doelen zijn. Je wilt breder en gespierder worden maar in wat voor maten? Dus echt gespierd of meer fitness model gespierd?

Eerste om mee te beginnen is je hier goed inlezen. Stel een voedingsschema samen en laat die hier chekken en keuren. Kijk naar wat voor schema je goed lijkt. Ik ben zelf begonnen met een split. Een split wil zeggen 2 spiergroepen per avond. bijvoorbeeld:

Borst - triceps
Rug - biceps
Schouders - benen

Ook heb je 5x5 methodes en nog veel meer. je moet uitzoeken wat jou het beste lijkt.

Ga op internet zoeken wat de juiste oefeningen zijn en heel belangrijk de uitvoering. Meester je hierin en ga niet gelijk kei veel gewicht pakken met een slechte techniek. Op die manier voorkom je al heel veel blessures.

Dus:

1. Leer de oefeningen, weinig gewicht en beheers de technieken.
2. kijk wat voor training voor jou het fijnste is. Dus hoevaak je per week wilt gaan en wat je moet doen om in die dagen alles te pakken.
3. Staar je niet blind op anderen. Kijk naar jezelf want veel mensen in sportscholen doen het fout.
4. Voedingsschema samenstellen en hier laten keuren.
5. Gewoon ervoor gaan en knallen.

Succes kerel.
 
OP
D

Dak

Novice
Lid geworden
15 nov 2012
Berichten
11
Karma
0
Lengte
1m73
Erg bedankt allebei voor jullie snelle reacties!

Stickies lezen in de training sectie zodat je weet hoe je een training schema kunt samenstellen.
Stickies lezen in de voeding sectie zodat je weet hoe je een voeding schema kunt samenstellen.

Voor je trainingschema zou ik vooral de compound oefeningen (squat, bench press, deadlift, military press) gaan gebruiken.
Voor je voeding schema kun je het volgende doen:
Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Rest van je caloriebehoefte met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]

Ik heb vroeger ergens BenchNoob gevonden, ik heb hem hier geupload omdat tie te groot was. BenchNoob

Ik zou dan uitkomen op 2202 kcal per dag waarvan 193 gram eiwit en 248 gram koolhydraten.
Ik heb de stickies doorgelezen en kwam met de oefeningen uit op Oefenings Gids, waar allerlei basisoefeningen stonden maar nu was mijn vraag, hoe weet ik dat ik genoeg van die oefeningen pak om zoveel mogelijk winst te maken?

Erg bedankt!

Ten eerste, welkom op het forum.

Je hebt niet echt gezegd wat je doelen zijn. Je wilt breder en gespierder worden maar in wat voor maten? Dus echt gespierd of meer fitness model gespierd?

Eerste om mee te beginnen is je hier goed inlezen. Stel een voedingsschema samen en laat die hier checken en keuren. Kijk naar wat voor schema je goed lijkt. Ik ben zelf begonnen met een split. Een split wil zeggen 2 spiergroepen per avond. bijvoorbeeld:

Borst - triceps
Rug - biceps
Schouders - benen

Ook heb je 5x5 methodes en nog veel meer. je moet uitzoeken wat jou het beste lijkt.

Ga op internet zoeken wat de juiste oefeningen zijn en heel belangrijk de uitvoering. Meester je hierin en ga niet gelijk kei veel gewicht pakken met een slechte techniek. Op die manier voorkom je al heel veel blessures.

Dus:

1. Leer de oefeningen, weinig gewicht en beheers de technieken.
2. kijk wat voor training voor jou het fijnste is. Dus hoevaak je per week wilt gaan en wat je moet doen om in die dagen alles te pakken.
3. Staar je niet blind op anderen. Kijk naar jezelf want veel mensen in sportscholen doen het fout.
4. Voedingsschema samenstellen en hier laten keuren.
5. Gewoon ervoor gaan en knallen.

Succes kerel.

Het leek mij het interessants om precies hetzelfde te gaan doen (de 2 spiergroepen per avond).

Om wat duidelijker te zijn over wat ik wil past deze foto het beste erbij, dat je de spieren zo goed mogelijk ziet:
29pf8ew.jpg


Erg bedankt!
 

Prestigio

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 apr 2011
Berichten
6.676
Karma
188
Lengte
1m79
Massa
78kg
Vetpercentage
9%
193 gram eiwitten is erg veel voor iemand van 58 kilogram.
2 tot 2,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht is meer dan voldoende.
Voor de vetten geld normaal 1 gram per kilogram lichaamsgewicht, maar jij mag rustig rond de 75g zitten.
Om dat doel te bereiken zul je heel veel geduld, doorzettingsvermogen en toewijding nodig hebben!
 
OP
D

Dak

Novice
Lid geworden
15 nov 2012
Berichten
11
Karma
0
Lengte
1m73
193 gram eiwitten is erg veel voor iemand van 58 kilogram.
2 tot 2,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht is meer dan voldoende.
Voor de vetten geld normaal 1 gram per kilogram lichaamsgewicht, maar jij mag rustig rond de 75g zitten.
Om dat doel te bereiken zul je heel veel geduld, doorzettingsvermogen en toewijding nodig hebben!

Haha ik zag het al, het is 116-145gram eiwitten.
bedankt.
 
OP
D

Dak

Novice
Lid geworden
15 nov 2012
Berichten
11
Karma
0
Lengte
1m73
Dit heb ik net in elkaar gezet, heb met behulp van BenchNoob XLS de waardes berekend en met behulp van de xls file van Prestigio de bulk berekend.

7:00 uur = 519, 29, 80, 7
Brinta - 100g
Melk (halfvol) - 300ml
Ei (eiwit) - 2 stuks

10:00 uur = 454, 16, 41, 24
Brood (bruin) - 2 sneden
Pindakaas - 40g

12:00 uur =
Brood (bruin) - 2 sneden
Pindakaas (bruin) - 40g

14:00 uur = (Nog niet gevonden)
Studentenhaver (Albert heijn) - 75g

17:00 uur =
Wat ouders maken kan vanalles zijn.

18:00 uur = 86, 1, 19, 0.2 (Alleen op traindagen)
Banaan = 1 stuk

20:30 uur = 48, 9, 3, 0.2
Kwart (mager) = 100g

Totaal is dat:
1561/2125 kcal
71/138 gram eiwit
184/248 gram koolhydraten
55/70 gram vet
Avond eten en studentenhaver niet meegerekend, nu wou ik vragen of jullie mij verder nog konden helpen met de rest en wat jullie er van vinden zo ver.
 
Laatst bewerkt:
OP
D

Dak

Novice
Lid geworden
15 nov 2012
Berichten
11
Karma
0
Lengte
1m73
Ik heb net even rond gelezen op bodybuilding.com, ik vond daar ook 3 day split schemas, nu heb ik een beetje gekeken en ben hier op uitgekomen.
Ik heb hem grofweg in elkaar gezet, zou het erg op prijs stellen als jullie mij verder konden helpen met welke oefening ik wel hiervan zou kunnen doen en welke ik beter kan weglaten en vervangen.

Erg bedankt!

Maandag: Borst, Biceps
Incline Dumbbell Press
Cable Crossovers
EZ-Bar Curls
Hammer Curls
Zottman Curls

Woensdag: Rug & Triceps
Leverage Shrug
Close-Grip Front Lat Pulldown
Barbell Deadlift
Standing Dumbbell Triceps Extension
Close-Grip Barbell Bench Press

Vrijdag: Schouders & Benen
Seated Military Press
Side Laterals
Dumbbell Shoulder Press
Squats
Leg Press
Seated Leg Curl
Standing Calf Raises
 

Prestigio

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 apr 2011
Berichten
6.676
Karma
188
Lengte
1m79
Massa
78kg
Vetpercentage
9%
Voedingschema lijkt me erg weinig om mee aan te komen... Neem bij je ontbijt gewoon 2 hele eieren.
10:00 2 boterhammen, 1 kipfilet, 1 pindakaas
12:00 4 boterhammen, 2 kipfilet, 2 pindakaas
14:00 Alleen studentenhaver is niet echt een maaltijd.
Beter ga je hier voor nog iets als 2 boterhammen, 1 kipfilet 1 pindakaas of nog beter:
Rijst met tonijn, kipfilet, vis of vlees, groenten en wat olijfolie.
De magere kwark opschroeven naar 250g en hier een handje ongezouten pinda's of noten bij nemen.

Qua training zou ik eerst beginnen met een fullbody schema om alvast een goede basis op te bouwen en de techniek onder de knie te krijgen.
Na een jaar of anderhalf training kun je overschakelen op een split schema.
Goede fullbod schema's zijn Rippetoe, Stronglifts 5x5 of het trainingschema voor beginners van Victor Mooren (http://www.victormooren.com/2011/07/krachttraining-schema-voor-beginners.html).
 
OP
D

Dak

Novice
Lid geworden
15 nov 2012
Berichten
11
Karma
0
Lengte
1m73
Voedingschema lijkt me erg weinig om mee aan te komen... Neem bij je ontbijt gewoon 2 hele eieren.
10:00 2 boterhammen, 1 kipfilet, 1 pindakaas
12:00 4 boterhammen, 2 kipfilet, 2 pindakaas
14:00 Alleen studentenhaver is niet echt een maaltijd.
Beter ga je hier voor nog iets als 2 boterhammen, 1 kipfilet 1 pindakaas of nog beter:
Rijst met tonijn, kipfilet, vis of vlees, groenten en wat olijfolie.
De magere kwark opschroeven naar 250g en hier een handje ongezouten pinda's of noten bij nemen.

Qua training zou ik eerst beginnen met een fullbody schema om alvast een goede basis op te bouwen en de techniek onder de knie te krijgen.
Na een jaar of anderhalf training kun je overschakelen op een split schema.
Goede fullbod schema's zijn Rippetoe, Stronglifts 5x5 of het trainingschema voor beginners van Victor Mooren (http://www.victormooren.com/2011/07/krachttraining-schema-voor-beginners.html).

Als ik alles in de middag etc verhoog als u hierboven weergeeft, dan zit ik al op 2734 kcal.
Ik heb volgens de calculator rond 2200 nodig + 500 (max) wat u in begin hebt aangegeven).
Is het dan niet veel want avond eten zit er niet bij of is dit juist perfect dan? :P
 

Prestigio

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 apr 2011
Berichten
6.676
Karma
188
Lengte
1m79
Massa
78kg
Vetpercentage
9%
Als ik jou onderhoud bereken op giantpt, ervan uitgaande dat je minstens 3 keer per week intensief sport, kom ik uit op 2500kcal.
Om aan te komen dus 2750 tot 3000 kcal.
Ik weet niet wat jullie gemiddeld eten thuis als avondeten, maar stel dat het ongeveer 550kcal zijn, dan zou ik ongeveer 2300 kcal proberen te eten zonder avondeten.
 

michieln

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
11 jun 2012
Berichten
4.242
Karma
283
Lengte
1m90
Massa
92kg
40g pindakaas op 2 boterhammen is echt een hele flinke laag pindakaas hoor.
 
OP
D

Dak

Novice
Lid geworden
15 nov 2012
Berichten
11
Karma
0
Lengte
1m73
Als ik jou onderhoud bereken op giantpt, ervan uitgaande dat je minstens 3 keer per week intensief sport, kom ik uit op 2500kcal.
Om aan te komen dus 2750 tot 3000 kcal.
Ik weet niet wat jullie gemiddeld eten thuis als avondeten, maar stel dat het ongeveer 550kcal zijn, dan zou ik ongeveer 2300 kcal proberen te eten zonder avondeten.

Bedankt heb het aangepast en ben nog verder aan het kijken, maar is er niet iets wat je in middag bij bijvoorbeeld supermarkt kan halen en meteen kan opeten dat goed eventueel een product kan vervangen in het voedingsschema, is mischien wat gemakkelijker met meenemen van de rest etc.

En is best om te drinken over heel de dag?

40g pindakaas op 2 boterhammen is echt een hele flinke laag pindakaas hoor.

Er gaat 15g op 1 broodje, dan stop ik er alleen net wat meer op kom je wel rond 20g.
 

Prestigio

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 apr 2011
Berichten
6.676
Karma
188
Lengte
1m79
Massa
78kg
Vetpercentage
9%
Brood, tonijn, vleeswaren, zuivel.
Je kan ook je eten van tevoren klaarmaken. In bulk koken en bereiden scheelt een hele hoop tijd. Planning is een kernfactor van succes.
Ja, je moet gedurende de hele dag door drinken. Water, koffie en thee bevatten geen kcal en hebben de voorkeur (let wel op de cafeïne in verband met de nachtrust).
Melk als het in je voedingsschemapast.
 
OP
D

Dak

Novice
Lid geworden
15 nov 2012
Berichten
11
Karma
0
Lengte
1m73
Brood, tonijn, vleeswaren, zuivel.
Je kan ook je eten van tevoren klaarmaken. In bulk koken en bereiden scheelt een hele hoop tijd. Planning is een kernfactor van succes.
Ja, je moet gedurende de hele dag door drinken. Water, koffie en thee bevatten geen kcal en hebben de voorkeur (let wel op de cafeïne in verband met de nachtrust).
Melk als het in je voedingsschemapast.

Ik heb ondertussen alles aangepast en zit denk ik nu wel goed, ben nog aan het kijken met tonijn omdat ik dat nooit eet.
Water word het want melk kan ik niet door me strot krijgen.

Erg bedankt voor je hulp overigens, ik blijf komende 6 maanden bij dat schema van Victor Mooren als het allemaal lukt.
 
Naar boven