Beginnend gym-bezoeker vraagt feedback op trainingsschema

[Blablachocoladevla]

Gents,

Sinds 3-4 weken ga ik met veel enthousiasme naar de gym. Graag maak ik gebruik van jullie ervaring en hoor ik jullie mening over mijn huidige trainingsschema!

In het kort:

Doel: spiermassa opbouwen middels een 'clean bulk'
Tijdsspanne: niet specifiek, dit is voor mij een 'long-term game'
Routine: om de dag (i.e. 3-4x per week)
Workout: full-body
Huidig gewicht/lengte: 183cm 79kg

Workout: (in wisselende volgorde)

- 5 min hardlopen (warming-up)
- Lat machine 4x10
- Bench press 4x10
- Back squats 4x10
- Shoulder press met dumbbells (seated) - 4x10
- Deadlifts 4x10
- Russian twists 4x20
- Abdominal crunch (machine) 4x10

Tevens een aantal specifieke vragen:

- Is het wijs om de back squats af te wisselen met front squats? (e.g. Ma/Vr back squats, Wo/Zo front squats enz.)
- Wat zijn goede alternatieven voor de russian twists en abdominal crunch?
- Biedt de military press een significant beter alternatief voor de shoulder press met dumbbells?
- Met welke regelmaat zou ik het gewicht moeten verhogen?
- Is dit een te hoog aantal sets/reps? Merk nu dat een oefening aan het begin vaak (te?) makkelijk lukt, maar dat het zwaar wordt in de laatste twee sets om de 10 reps aan te tikken.

Korte aanvulling omtrent mijn eetschema:

Ik houd vrij nauwkeurig bij hoe veel Kcals/Carbs/Protein/Fats ik binnen krijg en mik op het volgende:

- 3300 Kcals (ik mik op een gewichtstoename van ~2kg per maand en pas de inname daar op aan)
- 460g Carbs (~55% van Kcals)
- 160g Protein (2g per kg lichaamsgewwicht, ~20% van Kcals)
- 90g Fats (~25% van Kcals)

Merk dat ik moeite heb om die hoeveelheid carbs binnen te krijgen en vaak 'te veel' protein binnen krijg. Is dat een probleem - of betekent dit vooral dat mijn lichaam dat overschot aan protein gaat gebruiken als energiebron ipv spierherstel?

Al het bovenstaande is puur gebaseerd op de enkele uurtjes leeswerk die ik hier in heb gestoken - ben daarom erg benieuwd naar jullie ervaringen!

Alvast bedankt - much appreciated

Groet

 

[Bulk40]

Ik vind het zo gek nog niet. In ieder geval geen overkill aan oefeningen. Zou military press of OHP toevoegen en BOR en 5x5 aanhouden. Zittend schouderdrukken eruit. Et voila: Je zit op het start schema van stronglifts. Die lat machine zou je er nog aan kunnen toevoegen. Of nog beter: Pull Ups.
Verder genoeg eiwitten eten en gezond eten. Nog niet te ingewikkeld maken als je net start. Succes man hopelijk volgen er hier nog meer adviezen.

 

[goestavo]

Train je alleen wat je aangeeft en dan 3/4x per week of is dit 1 van je dagen? Macros zijn niet zo belangrijk als calorien. Eet wat je moet eten. Voeg wat havermout, brood, pasta, aardappelen extra toe voor carbs. Maar als je het niet red ook prima. Post is je eet schema. Je kan ook vet 5% omhoog, carbs 5 omlaag.

Als je de 10 niet red moet je omlaag in gewicht. 10-12 herhalingen schijnt het beste te zijn. Je kan ook 3x10 doen ipv 4x10.

 

[goestavo]

En als jij hard en goed traint en de oefeningen doet die je moet doen hoef je niet eens je abs apart te trainen

 

[Blablachocoladevla]

Dank beiden!

Ben inmiddels overgestapt op de OHP en BOR. Begrijp het advies van 5x5 (Bulk40) echter niet? Als ik zo een beetje Google dan kom ik al snel tot de conclusie dat een laag aantal reps met name goed is voor krachtopbouw en minder voor het opbouwen van spiermassa? (wat mijn doel is)

goestavo dat is inderdaad het schema wat ik tijdens iedere training (3-4x per week) aanhoud. Het enige wat ik afwissel is de volgorde. Zijn jullie van mening dat ik meer afwisseling moet aanbrengen? Vind dit een prettig schema, maar heb weleens gelezen dat er op een gegeven moment gewenning optreedt en je alternatieven moet zoeken. Wat is jullie mening daarover?

Vinden jullie dat ik met bovenstaand schema alles goed dek? Moet ik bijvoorbeeld back squats afwisselen met front squats (las iets over dat je met back squats niet voldoende de hamstrings traint)

Het eetschema dat ik aanhoud (even platgeslagen) is als volgt:

- Vóór training een bord Brinta, paar boterhammen pindakaas en een banaan (ruim 900 calorieën) - als ik die dag niet train dan ontbijt ik iets lichter (kwark) en eet ik gedurende de dag iets meer (e.g. noten, brinta..)

- Direct na training een eiwitshake

- Lunch en gedurende de middag een portie zoete aardappelen, toast met tonijn, avocado (ruim 900 calorieën)

- Avondeten wisselend maar altijd met voldoende eiwitten en rond de 700-1000 calorieën

- Vóór slapengaan nog een bak kwark á 250-300 calorieën

Al met al kom ik zo op de 3300-3500 calorieën uit met 160-180g eiwitten, 90-110g vet en de rest carbs.

(merk overigens dat mijn pens momenteel meer progressie boekt dan de spiermassa dus probeer 3300 nu een beetje als de max. aan te houden.. )

Wederom bedankt!