MuscleMeat

Beginner 3x split

Bezoekers in topic

Thompie

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
7 mei 2009
Berichten
48
Karma
0
Hoi

Ik ben Thomas, 17 jaar. Sport veel, maar nog een beginner in het bb. Ik wil graag lekker fitnessen en mijn spiermassa laten toe nemen en dan vooral slow twitch vezels. Omdat ik daar denk ik meer aan heb met andere sporten.

De komende tijd wil ik een 3x per week split trainingsprogramma gaan volgen. Dit heb ik nu in gedachte (exclusief warming up en cooling down):

Dag 1

Benen
Squats
Leg Press
Lying Leg Curl
Calf Raises

Schouders
Front Press
Side Raises
Front dumbbell raises
Dumbbell overhead presses

Dag 3

Rug
Deadlift
Seated Row
Bent Over Rows
Barbell Shrugs

Triceps
Dippen
French Press

Dag 6

Borst
Barbell Flat Bench Press
Barbell Incline Bench Press
Flat bench dumbbell flys
Dumbbell/barbell Pullovers

Biceps
Standing Barbell Curls
Hammer Curls

Over het aantal reps zat ik te denken aan 10-15 om de slow twitch vezels te stimuleren en sets van 3.

Kunnen jullie aub je mening geven over mijn trainingsprogramma enz.?
 
Laatst bewerkt:

critmonster

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
18 aug 2008
Berichten
5.394
Karma
448
niet slecht, hoewel ik wat dingen zou veranderen.

1:lying leg curls vind ik een shit oefening. misschien front squat hier zetten?

2:ik veronderstel dat je bij front press military press/overhead press bedoelt? dan is alles wel goed, maar alleen zou ik die side raises en dumbbell overhead press wisselen.

3:voor je rug misschien chinnen?

4: seated rows vervangen door dumbbell rows. machines sucks ^^

5: close grip bench voor je triceps

6: je kan eventueel nog pull ups doen voor je biceps, maar dat is niet echt nodig.

7: knallen maar:cool:
 

Linke Greetje

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
27 feb 2009
Berichten
4.149
Karma
539
Lengte
1m76
Massa
74kg
welkom en succes ;)
 

Anoniem8600

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
14 okt 2004
Berichten
7.785
Karma
498
Lengte
1m76
Massa
101kg
Vetpercentage
11%
Als je wilt gainen doe normaliter niet meer dan 12 reps, heeel soms voor de afwisseling 15 reps en als je net begint met trainen om te wennen.
Of je nu aan duursport doet of aan interval-sport, verhogen van je max. kracht zal bijdragen aan betere prestaties. Als je iets lager aan het trainen bent zou ik geleidelijk aan richting de 3hh. gaan.
Bij de deadlift zou ik altijd lagere reps aan houden, eventueel meerdere setjes om het te leren, je techniek verneuk je bij veel reps op die oefening.
 

Thompie

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
7 mei 2009
Berichten
48
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
niet slecht, hoewel ik wat dingen zou veranderen.

1:lying leg curls vind ik een shit oefening. misschien front squat hier zetten?

2:ik veronderstel dat je bij front press military press/overhead press bedoelt? dan is alles wel goed, maar alleen zou ik die side raises en dumbbell overhead press wisselen.

3:voor je rug misschien chinnen?

4: seated rows vervangen door dumbbell rows. machines sucks ^^

5: close grip bench voor je triceps

6: je kan eventueel nog pull ups doen voor je biceps, maar dat is niet echt nodig.

7: knallen maar:cool:


1 Ja is idd beter

2 Ja dat bedoel ik zo.

3 Prima idee, alleen zal ik dat dan ipv Seated Row doen (of een andere oefening) of gewoon extra?

4 Ja is oke en dan gewoon je armen afwisselen?

5 Close Grip Bench extra dan?

6 Oke, misschien doe ik dat dan extra na een aantal weken.

7 Hartstikke bedankt :)

Dag 1

Benen
Squats
Leg Press
Front Squat
Calf Raises

Schouders
Military Press
Dumbbell overhead press
Front Dumbbell Raises
Side Raises

Dag 3

Rug
Deadlift
Chin up
Bent Over Rows
Barbell Shrugs

Triceps
Dippen
French Press
Close Grip Bench[/FONT]

Dag 6

Borst
Barbell Flat Bench Press
Barbell Incline Bench Press
Flat bench dumbbell flys
Dumbbell/barbell Pullovers

Biceps
Standing Barbell Curls
Hammer Curls [/FONT]
 

Thompie

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
7 mei 2009
Berichten
48
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Als je wilt gainen doe normaliter niet meer dan 12 reps, heeel soms voor de afwisseling 15 reps en als je net begint met trainen om te wennen.
Bij de deadlift zou ik altijd lagere reps aan houden, eventueel meerdere setjes om het te leren, je techniek verneuk je bij veel reps op die oefening.

Oke, duidelijk

Of je nu aan duursport doet of aan interval-sport, verhogen van je max. kracht zal bijdragen aan betere prestaties. Als je iets lager aan het trainen bent zou ik geleidelijk aan richting de 3hh. gaan.
Maar wat bedoel je precies met 3 herhalingen. 3 keer het aantal van maximaal 12 sets herhalen of bv 3 sets 3x herhalen?
 

Anoniem8600

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
14 okt 2004
Berichten
7.785
Karma
498
Lengte
1m76
Massa
101kg
Vetpercentage
11%
Dat laatste, dus 3 herhalingen. 1 herhaling = 1x op en neer bij de meeste oefeningen ;)
 

critmonster

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
18 aug 2008
Berichten
5.394
Karma
448
1 Ja is idd beter goed zo, squaten tot je niet meer kan!

2 Ja dat bedoel ik zo. in orde dan

3 Prima idee, alleen zal ik dat dan ipv Seated Row doen (of een andere oefening) of gewoon extra? ik zou ze er op het einde nog bijdoen. je rug is een vrij grote spier, en chinnen is een goede assistance oefening.

4 Ja is oke en dan gewoon je armen afwisselen? jup, gewoon van arm wisselen natuurlijk ;)

5 Close Grip Bench extra dan? tuurlijk. 3 oefeningen voor triceps zijn goed. ik zou close grip wel als eerste of tweede doen. frensh press is maar een eenvoudige isolatie oefening, van minder belang dus.

6 Oke, misschien doe ik dat dan extra na een aantal weken. is inderdaag niet nodig, maar ik vind het altijd leuk als afsluiter.

7 Hartstikke bedankt :)
 

critmonster

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
18 aug 2008
Berichten
5.394
Karma
448
ik heb trouwens liever borst triceps en rug biceps.

maar dat is wat jij wil ;)
 

Thompie

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
7 mei 2009
Berichten
48
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
ik heb trouwens liever borst triceps en rug biceps.

maar dat is wat jij wil ;)


Ik probeer het eerst wel zo en misschien daarna nog een tijdje andersom...

bedankt voor de hulp :)
 

I Am Legend

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
4 jan 2008
Berichten
31
Karma
1
Lengte
1m84
Massa
77kg
ja dan ga ik mijn split schema ffe aanpassen.
heb maar 2 oef voor borst en 2 voor schouders.
 

Thompie

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
7 mei 2009
Berichten
48
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Trouwens (ff voor de zekerheid :P) ik train m'n buik met dit schema wel genoeg of niet? of moet ik die er nog apart bij pakken? (sit ups etc...)
 

Thompie

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
7 mei 2009
Berichten
48
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Dan ziet mijn training er voorlopig zo uit:

Dag 1

Benen
Squats
Leg Press
Front Squat
Calf Raises

Schouders
Military Press
Dumbbell overhead press
Front Dumbbell Raises
Side Raises

Dag 3

Rug
Deadlift
Chin up
Bent Over Rows
Barbell Shrugs
Seated Row


Triceps
Close Grip Bench
Dippen
French Press

Dag 6

Borst
Barbell Flat Bench Press
Barbell Incline Bench Press
Flat bench dumbbell flys
Dumbbell/barbell Pullovers

Biceps
Standing Barbell Curls
Hammer Curls
 

kaluro

Trust the process.
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
17 jun 2007
Berichten
5.386
Karma
1.892
Lengte
1m92
Massa
98kg
Vetpercentage
12%
Dan ziet mijn training er voorlopig zo uit:
Schouders
Military Press
Dumbbell overhead press
Front Dumbbell Raises
Side Raises

Military press -> zijkant+voorkant
dumbbell overhead press -> zijkant+voorkant
front dumbbell raises -> voorkant
side raises -> zijkant

waar is de achterkant schouder? gooi front raises eruit maak er reverse flyes van en maak van side raises, side lateral raises.
 

Thompie

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
7 mei 2009
Berichten
48
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Military press -> zijkant+voorkant
dumbbell overhead press -> zijkant+voorkant
front dumbbell raises -> voorkant
side raises -> zijkant

waar is de achterkant schouder? gooi front raises eruit maak er reverse flyes van en maak van side raises, side lateral raises.

Dag 1

Benen
Squats
Leg Press
Front Squat
Calf Raises

Schouders
Military Press
Dumbbell overhead press
Reverse Flyes
Side lateral Raises

Dag 3

Rug
Deadlift
Chin up
Bent Over Rows
Barbell Shrugs
Seated Row


Triceps
Close Grip Bench
Dippen
French Press

Dag 6

Borst
Barbell Flat Bench Press
Barbell Incline Bench Press
Flat bench dumbbell flys
Dumbbell/barbell Pullovers

Biceps
Standing Barbell Curls
Hammer Curls

Dankje, dan komt het schema er dus zo uit te zien...
 

Naar boven