Beginner die smeekt om hulp !

[LadyC]

Dag iedereen

Even m'n verhaal:

In mijn tienerjaren was ik een dikkerdje en kon ik echt over de straat rollen ipv stappen, ik woog 70 kg en werd hier ook erg mee gepest en voelde me helemaal niet goed in mijn vel.
Heb ook Weight Watchers gevolgd, ben bij diëtistes geweest,....
Het lukte me dan wel om wat te vermageren, maar die kilo's kwamen er daarna weer snel bij
Nu ben ik 22 en weeg ik sinds 2 jaar ongeveer tussen de 58 en de 52 kg (huidige gewicht is 53kg) en dat gewicht kan ik heel goed volhouden, mits ik enorm op mijn voeding let.
Ik ben weliswaar niet op een erg gezonde manier zoveel vermagerd (het ging via een soort crashdieet; waarbij ik echt niet veel at en erg zwakjes was)

Iedereen geeft me ook steeds maar commentaar/complimentjes dat ik mager en slank ben, maar ze geloven me nooit als ik vertel dat ik vroeger zoveel woog en nu echt heel erg op m'n voeding moet letten, want anders vliegen de kg's er zo weer bij.
Ik weet dat ik mijn hele leven zwaar op mijn voeding ga moeten letten, wil ik 'slank'blijven.
Ik eet dus (denk ik) normaal en als ik ben bijgekomen let ik weer erg op m'n voeding (en eet ik echt weinig).
Ik eet genoeg fruit en groenten (geen vlees, ik ben vegetariër), maar soms kan ik me het snoepen echt niet laten, dat probeer ik nu wat te vervangen door een mix van gedroogd fruit en nootjes maar die chocoladestukjes blijven me maar roepen . Ik drink iedere dag ook ongeveer 1,5l water en daartussen ongeveer 2 à 3 tassen thee (groene, kamille of rooibos).
Als ontbijt eet ik muesli met 1 kiwi en light soja melk - lunch: kommetje soep met een sneetje roggebrood met kaas of tonijnsla met wat rauwe groentjes - avondeten: meestal soep of gestoomde groenten maar als er dan wat lekkers in de kookpotten ligt eet ik daar ook van - tussendoor: op het werk speculaasjes, chocolaatjes, snoepje, en gedroogde nootjes en fruit.

Nu, ik ben wel vermagerd maar ik heb niet echt een 'strak' lichaam (mijn buikje heeft nog een vetlaagje en mijn kont en billen mogen iets strakker) en daar wil ik graag iets aan doen.

Ik ben ingeschreven in een fitnessclub en wil terug gaan fitnessen maar heb dus echt totaaaaaal geen idee hoe ik eraan moet beginnen (qua voeding, oefeningen, aantal keer per week,...).
Vrienden van me fitnessen ook en zei nemen shakes, supplementen, volgen een speciaal dieet,... maarja het zijn mannen dus aan hen moet ik ook geen advies vragen over een schema voor een vrouwenlichaam (het zijn ook gewoon amateurs hoor )
Ik heb al een paar topics gelezen hier en jullie geven echt super advies aan iedereen, dus hoop ik dat jullie me ook kunnen helpen.
Wel moet ik waarschuwen ik ken al die terminologie niet echt.

Wat wil ik bereiken

• strakker worden (vooral buik en kont/billen)
• gespierder worden (maar ook niet mega gespierd, gewoon mooi gespierd)
• conditie verbeteren
• vet verbranden

Mijn vraagjes:
1. Wat is jullie advies voor mijn voeding ( en welke tussendoortjes raden jullie me aan)
2. Welke shakes of supplementen kan ik bijnemen (ik heb thuis een pot soja eiwit poeder). (merk en naam vh product noemen aub )
3. Hoeveel keer per week train ik best?
4.Hoelang moet een training duren?
5. Wat eet ik voor/na een training?
6. Moet ik eerst cardio doen of eerst kracht (ik ben niet echt gespierd hoor)
7. Na hoeveel tijd kan ik resultaat zien
8. Ik heb een heel klein beetje cellulitis, wat is jullie wonderoefeningen hiervoor?


Zo dat waren de vraagjes
Het is veel leesvoer voor jullie (i'm sorry) maar ik heb getracht jullie zoveel mogelijk info te geven...

Hopelijk kunnen jullie me helpen, ik zou jullie ontzettend dankbaar zijn !

Bedankt

Veel liefs !

 

[Ymir]

1. Wat is jullie advies voor mijn voeding ( en welke tussendoortjes raden jullie me aan)
Ik lees soya melk als melkvervanger, neem je wel of geen melk, kaas eieren of vis?
Mijn tip, echt meer gaan eten en vooral niet bij de eerste kilo extra op de weegschaal crash achtig gaan dieeten. KT is meer spieren is meer gewicht, je zal zien dat als je gematigd meer eet en veel traint er spieren en nauwelijks of niet vet bijkomt. (lees sticky's na op de woorden clean bulk, cutten, basic metabolic rate en eiwit koolhydraten en vetverhouding (E/K/V) )

2. Welke shakes of supplementen kan ik bijnemen (ik heb thuis een pot soja eiwit poeder). (merk en naam vh product noemen aub )
Je zou een goedkope whey shake kunnen nemen, bijvoorbeeld van XXL een sponser van deze site. Maar verder is goed eten en trainen belangrijker.

3. Hoeveel keer per week train ik best?
3-4 keer per week een split schema zou ik doen maar er zijn andere die het hele lichaam trainen en dan 2-3 keer per week.

4.Hoelang moet een training duren?
45 minuten ongeveer en dan nog een klein half uur cardio afhankelijk van je doel.

5. Wat eet ik voor/na een training?
Voor training boterhammen een uur voor de training evt dextrose net voor de training (doe ik zelf niet overigens), direct na dextrose en een whey shake. Er zijn sinds kort ook mensen die na training geen whey maar EAS (essentiele aminozuren) nemen aangezien die sneller opgenomen worden en sneller spierherstel geven na de training. Ik zou het eerst bij whey houden.

6. Moet ik eerst cardio doen of eerst kracht (ik ben niet echt gespierd hoor)
Eerst kracht

7. Na hoeveel tijd kan ik resultaat zien
Na een paar weken al

8. Ik heb een heel klein beetje cellulitis, wat is jullie wonderoefeningen hiervoor?
Geen ervaring mee

 

[Ano_80_1]

Ok, lijkt me duidelijk: met een crashdieet ben je veel gewicht kwijtgeraakt en je hebt een geringe spiermassa.
Wat te doen? Uitrekenen wat je BMR en onderhoud is (sommigen zullen zeggen dat dat niet nodig is, maar je hebt een uitgangspunt nodig, ik vind dat een goed uitgangspunt).
Daarnaast schrijf je op wat je op een dag eet, inclusief de calorieën en verhoudingen koolhydraten, eiwitten en vetten. Hier heb je excelsheets en websites voor, even zoeken.

Van het voedingspatroon wat je nu hebt is het verstandig te gaan veranderen naar een voedingspatroon waarbij je op onderhoud eet, en (mijn voorkeur) 6x op een dag eet. Kleine maaltijden, maar toch. Waarom zo vaak? Omdat je dan minder kans hebt om te 'snaaien' (koekjes, snoepjes etc), aangezien je dan ongeveer elke 2,5 uur eet.
Om op te bouwen raad ik je aan elke twee dagen wat meer (100 kcal ongeveer) te gaan eten , ofwel: morgen een extra boterham, zaterdag zelfde aantal kcal en zondag weer een extra boterham (of iets anders) erbij eten - net zo lang totdat je aan het juiste aantal Kcal komt.

Ondertussen kun je beginnen met krachttrainen om die spiermassa wat op te bouwen. Wat ik een erg goed schema vind is het startschema wat hier op de site te vinden is. Dit is een full-body schema dat je 3x in de week kunt doen, met veel (ong. 15) herhalingen. Zoveel herhalingen is in het begin nodig om je pezen te laten wennen aan de krachttraining, langzaam aan gewichten verhogen.

Als je meer vragen hebt dan roep maar gerust!

 

[Sue]

HOi LadyC...

Zal proberen op wat dingen te reageren... er zal vast wel aanvulling komen van anderen....

Je noemt zelf al het crashdieten en dat het eigenlijk niet zo goed is... daar gaat iedereen je hier ook volmondig gelijk in geven... ook nu vind ik dat je nog weinig eet! Op zich kom je wel aan je groente, maar het zijn 3 maaltijden die nou niet echt rijkelijk gevuld zijn... nadeel van zo weinig eten is dat je in feite het hele "ik moet weinig eten - anders kom ik aan" in stand houdt... weinig eten, gaat je lijf zuiniger aan doen, minder snel verbranden, stofwisseling vertragen... etc...
Jij wil strakker worden... daarvoor zul je wat aan spiermassa moeten bijkomen... inderdaad had je zelf al bedacht... krachttraining... spieren worden opgebouwd uit eiwitten... dus je voeding zal veel meer eiwitten moeten gaan bevatten. Door meer spieren gaat je stofwisseling ook omhoog. Waar je stofwisseling ook van omhoog gaat is meerdere keren per dag gaan eten, om de 2 a 2,5 uur... hoe je dat precies doet, opstellen van voedingsschema, energiebehoefte berekene etc... vind je in de stickies bij voeding, maar opweg helpen daarbij, kan vast wel iemand hier...
ik kan je wel vertellen wat ik zelf eet voor een training... het is ook meteen mijn ontbijt, want daarna ga ik meteen naar de sportschool... ik maak een shake van whey - 7-granenontbijt (aldi) en een kiwi... direct na de training neem ik snelle koolhydraten (bijvoorbeeld een vitargo), dan volgt vrij snel al mijn volgende maaltijd waarin voldoende eiwitten uit mijn voeding.

Cellulitis... geen idee! (ja sorry, ben ik nie zo mee bezig...)

Resultaat... niet op blind staren! Vertrouwen dat je een goed voedingsschema hier kan maken, schoon en voldoende gaan eten, beginnen met 3 a 4 keer krachttrainging (begin gewoon met elke spiergroep 1 oefening om je lijf te laten wennen aan KT) en cardio ...
dan komt het wel goed, als je dat gewoon volhoudt. Om de zoveel tijd een foto van jezelf nemen en dan 1 keer in de maand weer zo'n foto in zelfde stand... dat zegt vaak zoveel meer dan die *#&$*(#-weegschaal!

Succes!

 

[grosje]

1. Wat is jullie advies voor mijn voeding ( en welke tussendoortjes raden jullie me aan)
Ik lees soya melk als melkvervanger, neem je wel of geen melk, kaas eieren of vis?
Mijn tip, echt meer gaan eten en vooral niet bij de eerste kilo extra op de weegschaal crash achtig gaan dieeten. KT is meer spieren is meer gewicht, je zal zien dat als je gematigd meer eet en veel traint er spieren en nauwelijks of niet vet bijkomt. (lees sticky's na op de woorden clean bulk, cutten, basic metabolic rate en eiwit koolhydraten en vetverhouding (E/K/V) )

2. Welke shakes of supplementen kan ik bijnemen (ik heb thuis een pot soja eiwit poeder). (merk en naam vh product noemen aub )
Je zou een goedkope whey shake kunnen nemen, bijvoorbeeld van XXL een sponser van deze site. Maar verder is goed eten en trainen belangrijker.

3. Hoeveel keer per week train ik best?
3-4 keer per week een split schema zou ik doen maar er zijn andere die het hele lichaam trainen en dan 2-3 keer per week.

4.Hoelang moet een training duren?
45 minuten ongeveer en dan nog een klein half uur cardio afhankelijk van je doel.

5. Wat eet ik voor/na een training?
Voor training boterhammen een uur voor de training evt dextrose net voor de training (doe ik zelf niet overigens), direct na dextrose en een whey shake. Er zijn sinds kort ook mensen die na training geen whey maar EAS (essentiele aminozuren) nemen aangezien die sneller opgenomen worden en sneller spierherstel geven na de training. Ik zou het eerst bij whey houden.

6. Moet ik eerst cardio doen of eerst kracht (ik ben niet echt gespierd hoor)
Eerst kracht

7. Na hoeveel tijd kan ik resultaat zien
Na een paar weken al

8. Ik heb een heel klein beetje cellulitis, wat is jullie wonderoefeningen hiervoor?
Geen ervaring mee

Ben ik het helemaal mee eens
Ik zou gewoon lekker krachttraining gaan doen 45 min tot een uur
Wees niet bang dat je er als een kerel uit gaat zien want dat kan echt niet.
Vrouwen hebben minder testosteron als mannen dus vandaar dat mannen sneller spiergroei hebben.
Vraag een goed sportschema en neem daar de belangrijkste basisoefeningen voor je lichaam in op
Squaten - benen/billen
Bent over row en latt pull voor je rug
Bankdrukken en flyes- borst
Probeer met zo veel mogelijk losse dumbbells of barbell te werken hiermee train je ook gelijk je core spieren (buik en onderrug)
Buikspier oefeningen kan je het beste op een swissbal of op de grond doen zonder gewichten. Je middel blijft dan slanker.

Het klopt dat BB erg droog zijn en zonder spiermassa zouden ze eigenlijk helemaal niet zo mooi zijn (te mager) maar omdat je al je spieren getraint hebt zie je mooie curves en dat wil iedereen toch.
succes

 

[rentenier]

lees vooral de sticky's

Spring niet elke dag op de weegschaal maar 1x in de maand
laat dan ook je ver percentage meten of reken die zelf uit b.v. met

[Link niet meer beschikbaar]

Dan kun je zien dat gewicht toename niet hoeft te betekenen dat je dikker wordt, maar dat je spieren toenemen of herstellen.

En meer spieren verbruiken meer energie dus kun je ook iets beter met je voeding omgaan
succes

 

[Ano_80_1]

reken die zelf uit b.v. met

[Link niet meer beschikbaar]

Dat je taille in omvang afneemt is goed, maar deze "berekening" is onzin...

 

[kaza]

En toen hoorden we niets meer.......

 

[Milou]

Eigenlijk zijn de belangrijkste tips hier al gegeven.

Kleine toevoeging misschien: multivitamine kan handig zijn (ik slik zelf bijv ook extra B) omdat je misschien niet alles binnenkrijgt via je voeding, en helemaal als je fanatiek sport kun je die wel extra gebruiken (is mijn ervaring)

En afgezien van de basisoefeningen KT (bijv squat) is Zumba ook een idee voor benen/billen; weet niet of je groepslessen leuk vindt. En het is ook afhankelijk van je instructeur die het geeft; die van mij gaat echt tot het gaatje als het om been en bilspieren gaat! Je kunt het als cardio achter je KT aandoen bijv. (al was ik zelf laatst kapot van een rug KT, stond als een bejaarde mee te hupsen hahaha)

Qua voeding idd rustig opbouwen. Ik ben hier ook mee bezig (al heb ik nooit gecrasht, maar trainde wel teveel op de hoeveelheid die ik at) en doe het stap voor stap, wees je ervan bewust dat je lichaam ook tijd nodig heeft om hieraan te wennen.

Wat ik voor een training eet is meestal de avondmaaltijd (dus zowel EW, KH en V) gezien ik 's avonds train. Dit zal wel niet ideaal zijn, maar ik ondervind er geen last van. Na de training sowieso altijd EW; dit is bijna altijd kwark. Je kunt ook denken aan noten, vis. Soms eet ik tussendoor een banaan voor de snelle suikers (als ik een langere training heb)

Verdere ideeen voor tussendoortjes:
-boterham (of 2 ) met kalkoen, kipfilet, tonijn, iets met eiwitten, pindakaas (goeie vetten)
-handje noten (walnoten, ongezoute pinda's, studentenhaver, wat je lekker vindt)
-zuivel (glas melk, bak yoghurt, kwark enz)
-rauwkostsalade, eitje erbij

Succes!

 

[LadyC]

Hoi allemaal

Sorry dat ik zo laat reageer, maar ik moest om familiale redenen naar het buitenland.

Allereerst wil ik jullie bedanken omdat jullie de tijd namen om mijn verhaal te lezen en hierop te reageren !
Ik heb de reacties gelezen maar zit wel nog met enkele vragen

Sinds vorige week ben ik terug naar de sportschool gegaan. Ik ben maandag, woensdag en vrijdag geweest, en heb iedere keer 45min cardio gedaan. Ik zit nog met een vetlaagje op mijn buik en wil eerst daaraan wat doen, alvorens ik KT ga doen (is dit logisch?). Ik ben van plan om dit schema (dus 3x/week cardio voor 45min) nog een maandje vol te houden, alvorens ik begin met de KT.
Jullie moeten weten dat ik echt een hele slechte conditie heb, en ik het belangrijk vind om eerst wat in form te geraken qua conditie om zo over te gaan op cadrio en KT.
Na de training heb ik iedere keer een shake met soy protein genomen.

Zo, tot zover de kleine update , dan nu weer even mijn vragen:

1. Laat ik maar beginnen met een hele domme vraag (zoals ik in mijn eerste bericht heb vermeld, ken ik absoluut niks van de hele terminilogie/jargon dat jullie gebruiken)
Maar wat is een splitschema?

2. Kan iemand met een goed schema geven voor cardio en KT(ik ben gaan kijken bij de sticky's maar daar staan er zoveel.... heeeeelp, en ik ken er helemaal niks van) Wat ik vooral wil is: strakkere buik, stevigere kont en billen en armspieren

3. Hoelang moet je trainen volgens een schema, alvorens je kan overschakelen naar een nieuw trainingsschema?

4. Is het inderdaad wel zinvol om eerst wat cardio te doen om wat extra vet te verbranden en pas binnen een maandje ofzo de KT erbij te doen?
Want ik kan wel al beginnen met KT, maar ik wil graag een strakke buik, maar ik weet ook wel dat als er een vetlaagje op ligt hij nooit strak zal worden...hoeveel ik mijn buikspieren ook train

5. Wat is in godsnaam de Koolhydraten/eiwit/vet - verhouding?
Ik ben al wat gaan zoeken op internet maar vind er niet zoveel over.
Kan iemand me het uitleggen, en zeggen welke verhouding bij mij past?
Of hoe ik het kan berekenen en waar ik rekening mee moet houden.

6. Ik zorg ervoor dat ik nu meer eiwitten eet: ik eet 's middags tonijn of zalm, 's avonds na de training eet ik kwark (soja kwark, of raden jullie me aan om echte kwark te eten) en neem ik een soja shake (25g eiwitten)en eet ik nog wat extra groenten.
Maar ik zie dat jullie allemaal echt uitgebalanceerde voedingsschema's hebben... maken jullie die zelf?
Of denken jullie dat ik hiervoor best naar een sportdiëtist ga ofzo? Want ik snap er zelf helemaaaaal niets van (ik weet gewoon niet hoe ons lichaam werkt en wat belangrijk is wanneer je sport enzo), en voeding is echt wel belangrijk (duh), dan kan die me helpen met een persoonlijk schema op te stellen?

7. Ik wil het echt goed doen allemaal, en wil een strakker lichaam krijgen (vooral een stevigere kont en billen en strakkere buik...armspieren mag zeker ook), maar ik ben bang dat ik dingen verkeerd doe, of de verkeerde dingen eet.
Misschien ook een belangrijk detail: ik heb enorm veel problemen met m'n darmen, dat maakt dat wanneer ik deeg eet (bvb brood, pasta, cake,...) ik soms 2 dagen niet naar het 'groot' toilet kan. Dus tussendoor brood ofzo eten is voor mij echt geen optie.
Ik weet dat veel van de antwoorden op mijn vragen hier al op het forum staan, maar er staat zoveel en ieder geval is apart .
Ik ben iemand die structuur nodig heeft en liefst van al onder de vorm van een blad papier waar op staat wat ik moet precies moet eten(+ tijdstip en hoeveelheid) en een schema van welke oefeningen ik moet doen en hoeveel keer. Een kant-en-klaar iets zeg maar.... want ik snap er zelf niet genoeg van om mijn eigen voedingsschema en trainingsschema op te stellen (dus ik denk dat ik naar een sportdiëtist ga, of info ga vragen op de sportschool)
Oww sorry voor mijn hoeveelheid tekst maar ik zit in een dipje en ben even 'emo' aan het doen...
Nuja, alvast bedankt allemaal !

Veel liefs

 

[Ano_80_1]

Niet logisch, vooral aan de KT gaan!

1. Schema waar je verschillende spiergroepen opsplitst over verschillende dagen. Tegenhanger van fullbody
2. Hele lijf trainen, krijg je een heel mooi lijf van (niet alleen bepaalde gebieden)
3. Zo lang het werkt er mee doorgaan
4. 10 minuten opwarmen, uurtje krachttrainen en afmaken met 30 minuten cardio. langzaam opbouwen.
5. Eten op onderhoud (BMR + activiteitsfactor), dat met 50% kh, 30% eiwit en 20% goede vetten is een mooi startpunt. Na een tijdje merk je vanzelf wat voor jou werkt en wat niet, en dan ga je lekker aanpassen.
6. Zelf proberen, kost even moeite maar dan heb je ook wat. Ik zou voor echte kwark gaan (hoog in eiwitten, laag in koolhydraten), ipv soja. In de voedingssectie staan verschillende topics waarin mensen een Excel-sheet hebben gebruikt, neem die en vul 'm in!
7. Eet lekker rijst - of iets anders wat goed gaat! Geen enkel product is verplicht!

 

[elliza66]

--

 

[Milou]

LadyC, ik raad je ook aan om meteen met KT te beginnen. Begrijpelijk dat je je conditie eerst op peil wil krijgen maar met 3-4 x per week 30min cardio na je KT kom je al een behoorlijk eind op conditie denk ik.

En wissel ook die cardio af en bouw rustig op; dus niet meteen op hoog tempo hardlopen als je snel last van je knieen hebt, en afwisselen tussen duur (op tempo wandelen, fietsen bijv) en interval (als je merkt dat je conditie verbetert) Crosstrainer is handig omdat je gewrichten niet zo'n klap krijgen. Roeien vind ik zelf bijzonder saai maar is ook een goeie.

Met KT zou ik voor fullbody kiezen, de belangrijke compounds technisch goed aanleren (zoek maar op squat, deadlift bijv, er bestaat een hele handige site www.exrx.net waar je talloze oefeningen kunt opzoeken) en dan pas gewicht gaan verhogen.

Het is belangrijk je banden, pezen, gewrichten te laten wennen aan de nieuwe bewegingen; je spieren gaan vaak sneller; en je wil geen blessures.

Qua voeding moet je idd eerst je onderhoud uitrekenen, dan kun je van daaruit een indeling maken en langzaam opbouwen. De kans bestaat dat je wat kilo's aankomt, niet meteen schrikken maar je lichaam de tijd gunnen te wennen aan meer eten!

Ik zit zelf op een EW inname van 1,5-2 gr per kg lichaamsgewicht, omdat ik intensiever KT ben gaan doen en niet optimaal herstelde; dus toen heb ik de EW opgeschroefd.

Conclusie: uitproberen en afwisselen en GEDULD hebben! Als beginner zul je op die KT relatief snel resultaten zien; mits je voeding dus in orde is.

Succes en niet stressen

 

[LadyC]

Dag allemaal!

Bedankt voor de reacties !

Hier nog enkele vragen:

1. Elliza66: Je bedoelt dus dat ik dagelijks 150gr eiwitten moet innemen?
Hoe ga ik dat waarmaken? Per soja eiwit shake (25g) zit er 25gr eiwitten in. Moet ik dan 4 shakes per dag nemen ? En de overige 50gr eiwitten uit mijn eten halen?
Haha volgens mij klopt mijn logica helemaal niet hoor

2. Hoe hebben jullie eigelijk al die kennis over het lichaam & voeding & sport opgedaan? Ik heb in de bib een boek gaan halen 'Fitness voor dummies' maar daar staat niet zo echt heel veel in over voeding.
Ik ben bang dat ik op het vlak van voeding fouten ga maken, omdat ik er echt helemaal niets van snap ! Ik besef maar al te goed dat de aangepaste voeding voor geweldige resultaten zal zorgen.
Kunnen jullie me misschien een goed boek ofzo aanraden?

3.DwarvenWarrior: Eten op onderhoud (BMR + activiteitsfactor), dat met 50% kh, 30% eiwit en 20% goede vetten is een mooi startpunt.
Hoe bereken ik die BMR & activiteitsfactor (heb je een website ofzo) ?
Ik vraag wel aan mijn vriend hoe ik die percentages moet berekenen en hoe ik dat kan zien op het voedingsetiket van wat ik eet (anders maak ik me hier compleet belachelijk, ik ben echt een dummie )
Maar allesinds bedankt voor de tip !

4. Wat raden jullie me aan voor de buikspieren?
Oefeningen op de grond met een swiss ball enzo OF oefeningen op de machines?

5. Dus jullie raden me een full body schema aan?
Gewoon al de spiergroepen trainen dan , zien hoe dat loopt en dan later eventueel toespitsen op specifieke spiergroepen (split schema?)?
Ja, het lijkt me eigelijk wel logisch om eerst alle spiergroepen te trainen, zodat ik wat gespierder word over heel mijn lichaam, en dan pas focus op de kont, buik en armen
Ik ga nu onmiddellijk op zoek naar een goed full body schema voor een beginner en ga dan kijken hoe je de oefeningen moet uitvoeren op die website die Milou me heeft gegeven.

6. Van zodra ik dus heb uitgepluisd hoe ik die mijn onderhoud enzo kan berekenen, ga ik zelf een voedingsschema proberen te maken.
Mag ik het jullie dan ook tonen (+ mijn berekeningen)? Ik vind jullie feedback namelijk erg belangrijk en een grote hulp.
Ik toon jullie dan ook mijn full body schema, om te horen of het wel een goede is om mee te beginnen.

Bedankt allemaal ! Goh, ik voel me zo onzeker over al die dingen maar jullie hulp is echt goud waard !

Veel liefs

 

[Ano_80_1]

BMR & Onderhoud

1: Nee joh, niet zoveel shakes! Gewoon tonijn eten, kip, vis etc. zit ook eiwit in!
2: Ik heb Burn the Fat, Feed the Muscle van Tom Venuto (aanrader!) in combinatie met dit forum, da's genoeg.
3: pluk uit de voedingssectie een schema van iemand anders (in excel), en vul dat voor jezelf in. Makkelijker kan niet
4: Vooral afwisseling - buikspieren hetzelfde trainen als andere spieren: 1, max 2 keer in de week
5: Fullbody idd, later split. Je hoeft niet te focussen nadien, aangezien je een totaal fantastisch lijf gaat krijgen!
6: Graag zelfs! Daar is dit forum toch voor? Zowel eetschema als trainingsschema (tip voor trainingsschema: zoek in tiener- en trainingssectie eens)

 

[ballon]

Ëen split is niet persé nodig.Met een fullbody training kan je ook goede resultaten halen.Op de Eetmeter van het Voedingscentrum kan je berekenen wat je eet.Daar komt het aantal eiwitten,vetten en koolhydraten uit.Maar ook het aantal mineralen en vitamine wat je op een dag neemt .Het handige is dat je niet zelf hoeft te rekenen .

 

[elliza66]

Waarschijnlijk eet je nu "carb" based als in "vandaag
ga ik een boterham met ... eten, rijst met ... of pasta met ..." Je moet proberen
om vanaf nu "eiwit" based te gaan eten dus bv.
's morgens: eitjes met ...
tussendoor: 250 gr kwark
's middags: 150 gr tonijn met ...
tussendoor: 250 gr kwark
voor het trainen: whey
na het trainen: 150 gr garnalen met ...
...
You get the point.

Ik las ook nog in uw beginpost dat je blijkbaar vrienden hebt die goed trainen?
Je kan perfect advies aan hen vragen hoor. De "spelregels" zijn voor vrouwen
precies dezelfde als voor mannen. "Vrouwenschema's" bestaan niet.

Hier is nog een goed artikel: http://www.bodybuilding.com/fun/pauline5.htm

 

[LadyC]

Hoi Hoi

Hmmm, neen niet echt ! Ik eet sowieso al geen pasta's en boterhammen (heb enorme problemen met m'n darmen en van deeg enzo raak ik enkel nog meer verstopt)

's morgens eet ik muesli (zitten nootjes en gedroogd fruit in) met soja melk en een kiwi
's middags eet ik soep met krakers met tonijn of zalm of kruidenkaas
's avonds eet ik gestoomde groenten en als ik ben gaan trainen eet ik kwark (met honing) en nog wat gestoomde groenten of soep.

Tussendoor eet ik studentenhaver, gedroogde vijgen, mandarijntjes, fruit... en eerlijk toegegeven eet ik op het werk soms ook wel een snoepje, of chocolade of speculaas (maar dat is fel verminder ! Ik besef dat ik daar echt af moet blijven, wil ik goede resultaten behalen. Vandaag heb ik nog niets van die zoetigheden aangeraakt )

Als ik voor mezelf een goed voedingsschema zal kunnen opstellen, weet ik van mezelf ook dat ik me daar 100% aan zal kunnen houden. Alleen moet ik natuurlijk eerst een goed schema hebben.
Ik denk toch dat ik hierbij professionele hulp ga inschakelen. Ik weet gewoon echt te weinig over sport en voeding, en weet zeker dat ik anders grove fouten ga maken. Ik heb ook al een verleden als een dikkerdje, dus ik weet dat ik erg snel bij kom als ik niet op mijn eten let, dus daarom is het denk ik ook een goed idee om professionele hulp in te schakelen.

Ja ik heb inderdaad vrienden die trainen, maar dat zijn allemaal smallere mannetjes die zich echt 'dood' moeten eten per dag om bij te komen, en dan nog lukt het niet zo goed. Dus qua voeding kan ik hen niet om raad vragen... voor de oefeningen natuurlijk wel

DwarvenWarrior: je zegt dat ik ergens op de website het voedingsschema van iemand anders moet nemen en het zelf invullen. Maar een voedinsschema is toch persoonlijk, je kan toch niet zomaar één nemen van iemand anders?
Of bedoel je zo'n excell file waarbij je gewoon aanduidt wat je eet, en dat het zo automatisch alles voor je berekent?

'Totaal fantastisch lijf' dat hoor ik graag !

Ik ga denk ik vanavond in de sportschool 30min cardio doen en dan KT

Is dit een goed schema voor mij? (is eentje van Big-T die hij heeft gepost)

Fitness trainingsschema ( Full-body, 3x per week).

Maandag (1u)

• Benen - Kniebuigen: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Rug - Liggend roeien: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Borst - Bankdrukken: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Schouders - Schouderdrukken: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Biceps - Dumbbell curl: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Triceps - Kickback: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.

Woensdag (1u)

• Benen - Lunges: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Rug - Liggend roeien: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Borst - Fly: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Schouders - Lateral raise: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Biceps - Preacher curl: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Triceps – Tricep extensie: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.

Vrijdag (1u)

• Benen - Kniebuigen: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Rug - Liggend roeien: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Borst - Bankdrukken: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Schouders - Schouderdrukken: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Biceps - Dumbbell curl: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Triceps - Kickback: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.

Alle oefeningen gebeuren met dumbbells. Steeds 1 a 2 minuten pauze tussen reeksen.


En dan ook nog buikspier oefeningen 3x per week.
Hebben jullie tips qua buikspieroef. en setjes/herhalingen?

Thanks !

 

[squatbeast]

Het ziet er proper uit, nu nog volhouden en in jezelf geloven.

 

[ziel]

Dit zijn oefeningen die je voor je buik kunt doen d'r zijn dr nog wel meer maar weet die niet 1,2,3 uit mijn hoofd.
-Crunces
-Decline SitUp's
-Side Crunces
-Leg Lift's
-Flutter Kicks
-Hanging leg raises
En als je 3xper week buik doet doe je bijv. 2 oefeningen per keer en elke keer 2andere oefeningen Als je de benaminingen niet weet kan je altijd ff de naam kopieren en bij Google afbeeldingen ''plakken''..