Beginner in Bodybuilding, hoe moet ik beginnen?

[Jamie Legends]

Goedenavond,

Ik heb wat forums doorgelezen over bodybuilding en het spreekt mij zeker wel aan, Ik heb eerst powerliften gedaan maar ik kreeg niet de resultaten die ik wilde en wist eigenlijk niet hoe ik verder moest dan de 5 oefeningen die ik deed (squat, bench, deadlift, barbell row en overhead press). Ik ben geduldig en mijn doel is om mijn vet massa naar beneden te brengen tot 15% het is nu rond de 25%. Ik weeg nu 104 kilo en ben 1.85m. Ik heb niet helemaal een streefgewicht maar denk dat 85 kilo wel een haalbaar doel is.

Ik ben een heel weekend heen en weer geweest om een voedingschema te maken en een trainingschema zonder succes. Het is niet dat ik niet weet wat wel en niet gezond is maar het is meer hoe moet ik het indelen en wat is de beste voeding. Ik verwacht natuurlijk niet dat ik binnen een paar maanden ripped en bulky of wat dan ook ben maar mijn doel is wel om de komende maanden de voeding en techniek goed onder de knie te krijgen.

En daar heb ik jullie hulp bij nodig, Ik heb nu een voedingschema gemaakt maar kom niet helemaal eruit met welke groente en vlees ik het beste kan eten. En daarnaast heb ik rondgekeken naar trainingschema's van bijvoorbeeld Arnold schwarzenegger maar weet niet of het goed is om daar gelijk mee te beginnen.


Website van trainingschema Arnold:

http://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-day-1.html

Voedingschema:

Voedingschema : Jamie Week 34


Schijf van Jamie:

Vlees

n Kipfilet

n Kalkoenfilet

n Biefstuk

n Zalm

n Koolvisfilet

Groente

n Broccoli

n Bloemkool

n Sperziebonen

n Spruitjes

n Spinazie

n Boerenkool

Fruit

n Banaan

n Appel

n Sinaasappel

n Aardbeien

n Frambozen

n Mandarijnen

Vetten

n Amandelen

n Pindakaas

n Vis


Trainingdag


Ontbijt 07:00

n Whey Isolaat shake

n Havermout Quacker

n Glas Karnemelk

n Unleashed Power drank

Na training 10:00

n Whey Isolaat Shake

n Tonijn in olijfolie

n Glas Karnemelk

Lunch 12:00

n Zilvervliesrijst

n Gebakken kipfilet

n Groente (Kies uit Schijf)

n Glas Karnemelk

Tussendoor 14:00

n Donker Meergranen brood 2 snee met pindakaas

n All Day eiwitshake

Tussendoor 16:00

n Magere Kwark halve bak

n Amandelen 30 gram

n Fruit (appel/banaan/sinaasappel)

Avondeten 18:00

n Kiezen uit schijf

n Magere Kwark met aardbeien of banaan

Tussendoor 20:00

n Night Protein

n Fruit (appel/banaan/sinaasappel)


groet jamie

 

[Jamie Legends]

Als ik jou was zou ik droppen. de Whey isolaat, kwark en wat minder melk ... en bananen (iets met fructose :\)
tonijn in water is beter dan tonijn in olie. De olie neemt ook veel vetzuren vanuit de tonijn op of iets in die trant .... EN water is 0kcal. de olie is overbodige kcal's
- zorg dat je goed slaapt en geen stress hebt... stress = niet afvallen al at je maar 1000kcal ( voor sommigen dan waaronder mezelf )

Zover ik weet is het verschil tussen bodybuilding en powerlifting, hoofdzakelijk het volume. Dus je kan net zo goed die oefeningen die je al deed blijven doen, maar met meer volume. dus meer reps minder rusttijd en lagere weerstand. En uiteraard lagere frequentie.

En in de loop van de tijd isolatie toevoegen. bijvoorbeeld na je overhead press, een paar rear-delt raises, lateral raises en frontraises, of na bench press, db fly's.... etc of google beginner/intermediate routines en test er een paar.
let wel: teveel volume is ook weer niet goed, houd je workout korter dan 50 min en wees herstelt voordat je opnieuw gaat trainen

persoonlijk heb ik de schurft aan bodybuilding, maar als je het leuk vind.... xD
succes

Dus geen 2 whey isolaat maar gewoon 1 voor training nemen? en ik heb de bananen geswitched voor een appel en sinaasappel per dag. Ik eet wel een halve bak kwark in de ochtend en een halve bak in de middag, en ik dacht dat olijfolie redelijk goede vetten zijn. aangezien ik 100kg weeg moet ik ook ongeveer 100 gram vetten binnenkrijgen. Of kan ik dan beter voor andere vetten gaan zoeken? Ik eet wel per dag gewoon 30 gram amandelen.

Wat je voorstelt is dat ik bijvoorbeeld de Squats op 30 kilo doe en dan 10 reps en 1 minuut rusttijd i.p.v 1:30? en met bench press hetzelfde. Normaal met powerliften deed ik de 5x5 en dan met elke training 2.5 kilo toevoegen. moet ik nu nog steeds zoveel kilo's toevoegen of dat bijvoorbeeld per week doen?

Haha ja ik wil nu bodybuilding wel doen en kijken hoe dat werkt zegmaar

 

[Duygy]

Om een voedingschema te maken moet je je aan een paar simpele regels houden
Neem je onderhoud en ga daar ongeveer 500 kcal onderzitten. ( na 7 dagen zou je in theorie 0.5kg verliezen)
Zorg voor 2 a 2.5 g eiwit per kg
1 g vet per kg
De rest opvullen met koolhydraten
Een schema maken kan je dan daarop baseren

 

[Pillz]

Ga nou niet als beginner Arnold zijn schema volgen.

Lekker 3x in de week fb of als je vaker wilt trainen ub/lb.

Geen bro split met 45 sec rust tussen de compounds en 8 oef per spiergroep.

 

[Shadow Project]

Bovenal blijf zwaar liften. 5x5 met 1:30 rusttijd is naar mijn mening al meer hybride dan powerliften

Wat is dan het voordeel volgens jij ten opzichte van 5x5 met zeg 3-5 minuten rust?

 

[Shadow Project]

Quote: We know that it takes 2.5 to 3 minutes for the phosphagen (Creatine Phosphate/ATP) stores to fully recover from a set of intense exercise(1).
- Dus bij 3 minuten rust tussen elke set kun je maximaal liften
- Daar kun je vanaf leiden dat als je 1,5 minuten rust na elke set dat je NIET maximaal kan liften elke set.

Powerlifters = Puur kracht training, 3/5 min rest
Bodybuilders = Puur Oppompen, 30sec / 1 min rest

1,5 minuut zit daar ongeveer tussenin, vandaar dat ik zeg ''hybride'' of de ene voordeliger is ten opzichte van de ander is afhankelijk van je trainingsdoel.

een van de vele bronnen: https://www.issaonline.edu/blog/ind...een-Sets--Everything-you-ever-needed-to-know-

Bij mij ontwikkelt kracht veel sneller met rustpause van 3minuten ten opzichte van 2 minuten. Dus kan aannemen dat kracht bij 90 sec rust nog minder snel ontwikkelt, wat in mijn geval nadelig is. MAAR in geval van de vraagsteller voordelig want hij wilt bodybuilding doen en niet powerliften

Overigens hoef je niks van me aan te nemen. Ik deel slechts mijn ervaringen/gedachten in de hoop iemand te helpen

Zo zwart/wit is de wereld van krachtsport niet. Ervaring delen prima, maar zou het niet verkondigen als de waarheid, daarbij betwijfel ik de mate van daadwerkelijke ervaring.
Onzin spuien als kwark is om te bulken en dat soort dingen geven mij nog meer twijfel over je ervaring en uberhaupt kennis.
Daarbij is een langere rustperiode tussen sets beter zelfs voor de hypertrofie. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

Abstract
Schoenfeld, BJ, Pope, ZK, Benik, FM, Hester, GM, Sellers, J, Nooner, JL, Schnaiter, JA, Bond-Williams, KE, Carter, AS, Ross, CL, Just, BL, Henselmans, M, and Krieger, JW. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res 30(7): 1805-1812, 2016-The purpose of this study was to investigate the effects of short rest intervals normally associated with hypertrophy-type training versus long rest intervals traditionally used in strength-type training on muscular adaptations in a cohort of young, experienced lifters. Twenty-one young resistance-trained men were randomly assigned to either a group that performed a resistance training (RT) program with 1-minute rest intervals (SHORT) or a group that employed 3-minute rest intervals (LONG). All other RT variables were held constant. The study period lasted 8 weeks with subjects performing 3 total body workouts a week comprised 3 sets of 8-12 repetition maximum (RM) of 7 different exercises per session. Testing was performed prestudy and poststudy for muscle strength (1RM bench press and back squat), muscle endurance (50% 1RM bench press to failure), and muscle thickness of the elbow flexors, triceps brachii, and quadriceps femoris by ultrasound imaging. Maximal strength was significantly greater for both 1RM squat and bench press for LONG compared to SHORT. Muscle thickness was significantly greater for LONG compared to SHORT in the anterior thigh, and a trend for greater increases was noted in the triceps brachii (p = 0.06) as well. Both groups saw significant increases in local upper body muscle endurance with no significant differences noted between groups. This study provides evidence that longer rest periods promote greater increases in muscle strength and hypertrophy in young resistance-trained men.

 

[lloydatoni]

Quote: We know that it takes 2.5 to 3 minutes for the phosphagen (Creatine Phosphate/ATP) stores to fully recover from a set of intense exercise(1).
- Dus bij 3 minuten rust tussen elke set kun je maximaal liften
- Daar kun je vanaf leiden dat als je 1,5 minuten rust na elke set dat je NIET maximaal kan liften elke set.

Powerlifters = Puur kracht training, 3/5 min rest
Bodybuilders = Puur Oppompen, 30sec / 1 min rest

1,5 minuut zit daar ongeveer tussenin, vandaar dat ik zeg ''hybride'' of de ene voordeliger is ten opzichte van de ander is afhankelijk van je trainingsdoel.

een van de vele bronnen: https://www.issaonline.edu/blog/ind...een-Sets--Everything-you-ever-needed-to-know-

Bij mij ontwikkelt kracht veel sneller met rustpause van 3minuten ten opzichte van 2 minuten. Dus kan aannemen dat kracht bij 90 sec rust nog minder snel ontwikkelt, wat in mijn geval nadelig is. MAAR in geval van de vraagsteller voordelig want hij wilt bodybuilding doen en niet powerliften

Overigens hoef je niks van me aan te nemen. Ik deel slechts mijn ervaringen/gedachten in de hoop iemand te helpen

10 minuten rust per setje werkt beter hoor

 

[Jamie Legends]

Oke ik heb wat notities gezet en reacties doorgenomen en kwam dus op de conclusie dat ik zelf niet helemaal duidelijk was. Mijn trainingsdoel is om heel plat gezegd gespierd te worden en wil van bodybuilding mijn hobby maken.

Ik gebruikte eerst een programma dat heet Stronglifts 5x5 en gebruikte ook de applicatie, de app gaf mij de mogelijkheid om te kiezen tussen een rust pauze van 1:30 als ik het rep makkelijk vond en 3:00 als ik het lastig had. De bedoeling van Stronglifts zoals ik het heb begrepen is dat je met ongeveer 20 kilo onder ''van wat je denkt te kunnen tillen'' begint. Ik dacht 50 kilo te kunnen squatten dus begon dan met 30 kilo en deed met elke training 2,5 kilo erboven op. hoewel dit wel leuk was om jezelf telkens meer te pushen werd het na een tijdje eentonig.

Dus wil ik nu bodybuilden doen, ik zie dat een upper/lower body een mogelijkheid is. Ik heb geen problemen om 4x in de week te trainen, ik kan zelfs wel vaker trainen alleen rusten is ook belangrijk zoals wordt aangegeven dus dat neem ik dan ook serieus. Heeft iemand een klein voorbeeld hoe hij zijn lower/upper workout doet voor bodybuilden?

Daarnaast heb ik nog een vraag, kan ik naast mijn 5 compound oefeningen die ik nu doe nog iets erbij doen? Ik wil zelf graag buikspieren erbij trainen en misschien als het nodig is wat meer oefeningen met dumbells. En nu ik ga bodybuilden moet ik dan ook mijn volume veranderen en mijn reps? of moet ik nog steeds 5x5 doen bij de compounds?

Dit is mijn training schema van het powerliften

Workout A

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Barbell Row 5x5

Workout B

Squat 5x5

Military Press 5x5

Deadlift 5x1

Dit was zegmaar het enige wat ik deed en na een half jaar begon het aardig saai te worden. Daarom zoek ik nu iets nieuws


Ik heb nu mijn voedingschema wat beter afgesteld zoals jullie voorstelde. Ik vind wel dat ik de kwark erin moet houden aangezien het magere kwark is en de kcal/eiwit verhouding is ideaal (plus het is de goedkoopste manier van eiwitten bijna)

Ik heb daarnaast ook mijn kcal behoefte berekent, mijn activiteitsniveau is hoog. Ik werk als lader/losser bij Omrin in de ochtend en doe dan Game Development van middag tot avond. Het kcal behoefte kwam neer op ongeveer 3230 Kcal

Dit is mijn schema voor morgen (ik wissel in de dagen het avondeten af met veel variatie)

--Woensdag--

06:00 (Pre ontbijt / voor training)

+ Whey Eiwit (133 Kcal)
+ Oats Naturel Havermout Quaker (100 Kcal)
+ Karnemelk (62 Kcal)
+ Essential Amino Stack (34 Kcal)
+ Unleashed Power (26 Kcal)

09:30 (Na training)

+ Tonijn in water (194 Kcal)
+ 2 gekookte eieren (190 Kcal) dit mix ik met het tonijn uit blik
+ Karnemelk (62 Kcal)

12:30 (Lunch)

+ Donker meergranen 4 snee (296 Kcal)
+ Gerookte Zalm (386 Kcal)
+ Karnemelk (62 Kcal)

15:30 (tussendoor 1)

+ All Day Protein (152 Kcal)
+ Appel (60 Kcal)
+ Sinaasappel (66 Kcal)

18:00 (avondeten)

+ Aardappelen (200 Kcal)
+ Gebakken Kipfilet (281 Kcal)
+ Sperziebonen (62 Kcal)
+ Olijfolie extra vierge (90 Kcal)

20:30 (tussendoor 2)

+ Magere kwark (266 Kcal)
+ Amandelen 30 gram (175 Kcal)

22:00 (voor het slapen)

+ Night Protein caseine (147 Kcal)

Het totale Kcal hiervan is 3198 Kcal

Eiwitten = 337 gram
Koolhydraten = 248 gram
Vetten = 95 gram

Ik moet zeggen dat dit veel calorieën zijn maar ben ook elke dag aan het werk dus denk dat het wel compenseert (correct me if I'm wrong) hoewel het veel is ben ik er wel van overtuigd dat ik het complete macro's binnen krijg en dan doel ik met name op vetten omdat ik daar 95 gram van binnen krijg wat best goed is aangezien je 1 gram per lichaamsgewicht moet hebben.

Ziet dit er redelijk uit volgens jullie of moet ik nog wat dingen aanpassen?

 

[marina1975]

minder eiwitten. 2-2,5 gram per kg lichaamsgewicht is zat. Je zit op bijna 3,5 gram. Duur en onnodig.

 

[johnyjordaan]

minder eiwitten. 2-2,5 gram per kg lichaamsgewicht is zat. Je zit op bijna 3,5 gram. Duur en onnodig.

Dit.

 

[Jamie Legends]

Oke dus als ik dan de gerookte zalm met 4 snee brood vervang door 2 snee brood met pindakaas dan zit het wel goed?

En hoe zit het met die 5x5 schema en bodybuilding? Kan ik nog oefeningen toevoegen aan die 5x5 zoals buikspieren, chin ups en dumbells?

 

[Duygy]

Die zal kan je weglaten en op je eerste maaltijd die 'quaker oats ' ?
100 kcal aan oats lijkt me wel zeer weinig ? Verhoog deze gerust als je de zalm weglaat

 

[Jamie Legends]

Ik heb van die zakjes oatmeal van quaker (afbeelding)

Die mix ik dan met 200ml volle melk

Oh ja en ik vergat iets te vermelden, ik gebruik roomboter voor op brood omdat ik het wat natuurlijker vind.

 

[Sanca Saxon]

Zover ik weet is het verschil tussen bodybuilding en powerlifting, hoofdzakelijk het volume.

Whut

 

[BelowZero]

Je kan jezelf voldouwen met eiwit isolaat maar de meerderheid pis je gewoon weer uit, ieder voor zich hoor. Ik heb een tijdje isolaat geprobeerd, geen verschil gemerkt, was wel 130kcal per shake. Drop dat en je neemt dat al minder tot je, vandaar dat ik zeg "" IK zou het droppen""

Deze is ook mooi

 

[Jamie Legends]

Moet ik met bodybuilden gewoon de 5x5 doen met extra oefeningen naar keuze? En een upper lower body schema lijkt mij ook wel leuk om uit te proberen.

 

[Sanca Saxon]

Moet ik met bodybuilden gewoon de 5x5 doen met extra oefeningen naar keuze? En een upper lower body schema lijkt mij ook wel leuk om uit te proberen.

Er is zoveel meer dan 5x5. Heb je hier al eens wat rond gelezen ? https://forum.bodybuilding.nl/topics/de-verschillende-trainingsprogrammas.25921/

 

[lloydatoni]

Moet ik met bodybuilden gewoon de 5x5 doen met extra oefeningen naar keuze? En een upper lower body schema lijkt mij ook wel leuk om uit te proberen.

Je zou eventueel je 3 daagse 5x5 kunnen opsplitsen naar 4 dagen maar extra assistance toevoegen eraan. Wat zegt de maker van stronglifts over het vervolg na 5x5 met betrekking tot bodybuilding en het implementeren van 5x5 hierin of een gevolg geven erop?

Logisch lijkt me om alle compounds vanuit 5x5 toe te passen qua lineaire progressie en wat extra "pomp" oefeningen toe te voegen binnen een 6-12 reps en 3-5 sets principe. Zodat je wel in elk geval lekker elke week meer gewicht op de compounds kan laden.

 

[lloydatoni]

Er is zoveel meer dan 5x5. Heb je hier al eens wat rond gelezen ? https://forum.bodybuilding.nl/topics/de-verschillende-trainingsprogrammas.25921/

Wel redelijk gedateerd wat betreft sommige schema's. Bijvoorbeeld Sheiko heeft al een tijdje heel wat andere schema's op de markt gebrachr qua templates etc.

 

[Sanca Saxon]

Wel redelijk gedateerd wat betreft sommige schema's. Bijvoorbeeld Sheiko heeft al een tijdje heel wat andere schema's op de markt gebrachr qua templates etc.

Het staat je altijd vrij om linkjes te plaatsten in die stickie en dan kan de beginpost aangepast worden