Beginner met vragen

[skb18]

Hallo,

Ik heb onlangs besloten om naar de sportschool te gaan samen met een vriend. De reden waarom ik zelf graag wil sporten is omdat ik vooral meer kracht wil krijgen. Daarnaast is het natuurlijk niet verkeerd om er ook beter uit te zien.

Ik heb al enkele stickies gelezen om belangrijke informatie te vergaren. Toch heb ik nog een paar vragen en ik hoop dat jullie die kunnen beantwoorden.

- Ik wil graag een voedingsschema maken voor mezelf. Voordat ik hier aan begin wil ik nog een ding weten. In een sticky heb ik gelezen dat als je wilt bulken je het best 300-400 kcal boven je verbruik kan zitten. Ik vroeg me af of dit misschien nog meer moet zijn als je nog een andere sport beoefend. Ik voetbal elke zaterdag een wedstrijd en train daarnaast 2 avonden per week. Ik voetbal op een hoog niveau dus trainingen kan ik niet overslaan en ik ga voetbal ook zeker niet opgeven.
Mijn vraag: voor bulken is het normaal om 300-400 kcal boven je verbruik te zitten. Met de voetbal verbruik ik ook extra, dus moet ik dan meer dan 300-400 kcal boven mijn verbruik zitten? Bv. 600-700 kcal.

Mijn dagelijkse behoefte is ongeveer 2800 kcal.

Mijn volgende vraag heeft te maken met het trainen zelf. Ik heb één proefles gedaan bij de sportschool waarbij ik wil gaan sporten. Vooral met mijn kracht ben ik ontevreden. Bij bench press was 50 kg toch wel de max waarmee ik 10 herhalingen kon maken.

Ik heb gelezen dat je, als je wilt aankomen in kracht, het best 5x5 herhalingen kan doen en de grote spiergroeien eerst trainen. Je zou dan snel meer kracht krijgen dan als je bv. 3 x 12 herhalingen doet.

Geldt dit voor het trainen van elke spiergroep. Dus squatten 5x5, bench press 5x5, dead row 5x5 enz. (full body dus eigenlijk).
Is het dan goed om op den duur over te stappen naar meer herhalingen met minder kilo of is het aanhouden van 5x5 eigenlijk prima. Of puur persoonlijke voorkeur.

Nog wat informatie, mocht dit belangrijk zijn:
18 jaar.
70 kilo.
179 cm.

Vetpercentage, geen idee. Foto bijgevoegd zodat jullie een schatting kunnen maken.

Alvast bedankt.

 

[Steensteen]

Mijn vraag: voor bulken is het normaal om 300-400 kcal boven je verbruik te zitten. Met de voetbal verbruik ik ook extra, dus moet ik dan meer dan 300-400 kcal boven mijn verbruik zitten? Bv. 600-700 kcal.

Hoe heb je je verbruik gerekend?

Als het goed is zit je beweging etc daar al in.

 

[Daaantje]

Ga het schema Starting Strength volgen.

 

[NietTeBreed]

reken uit hoeveel calorien je verbrand met voetballen, en zorg dat je dus genoeg eet om boven je onderhoud te blijven.

 

[skb18]

Hoe heb je je verbruik gerekend?

Als het goed is zit je beweging etc daar al in.

Ik heb het berekend op fitness-weetjes. 3 tot 5 keer per week sporten gekozen bij activiteit er van uitgaande dat het trainen in de sportschool er dan bij zat. Kan drie keer per week sportschool qua calorieverbruik vergeleken worden met het calorieverbruik van 3 keer per week voetballen? Anders ga ik voor een hoger activiteit level en bereken ik het opnieuw. Dan weet ik zeker dat ik goed zit.

 

[teenbodybuilder]

Je kiest gewoon een activiteitenfactor

1,2 Weinig of geen training, kantoorwerk
1,375 Lichte training/sport 1-3 dagen per week
1,55 Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
1,75 Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
1,9 Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc.


Anders gebruik je het excel document wat hier ergens op het forum rond zweeft.