XXL Nutrition

Beginner van 40

Bezoekers in dit topic

tomasvand

Novice
Lid geworden
5 mei 2014
Berichten
25
Waardering
10
Lengte
2m
Massa
116kg
Hallo allemaal,

jaren geleden hier eens gepost maar daar nooit echt op doorgepakt, maar ... maal is scheepsrecht, dus wie weet lukt me dat dit jaar wel.

Ik ben halverwege december begonnen met krachttraining met twee doelen: 1) de spieren rondom mijn knieën versterken zodat ik minder last heb in het dagelijkse leven van mijn artritis, 2) me fitter en gezonder voelen.

Ik ga momenteel 3 keer per week - maar dat wordt wellicht in sommige weken 2 keer, want met 3 jonge kinderen die allemaal sporten valt er soms nog wel eens iets weg.

Wat ik momenteel elke keer als ik naar de sportschool ga doe is:

  • benen trainen via de leg press, leg extention en de (seated) leg curl. Hierbij doe ik dan afwisselend de overige apparaten, de leg adductor en abductor en sinds kort standing calf raises.
Daarnaast pak ik iedere training afwisselend mijn rug en biceps mee of mijn borst en triceps, hiervoor kijk ik af en toe naar nieuwe oefeningen omdat ik niet altijd dezelfde wil blijven doen. Maar in de basis pak ik hiervoor 3 oefeningen rug, en 3 voor de borst, en dan 2 of 3 voor de armen, afhankelijk van hoe goed het gaat die dag.

Ik merk wel dat ik momenteel alweer wat minder gemotiveerd raak, puur en alleen omdat ik niet precies weet of wat ik doe ook daadwerkelijk effectief is, en ik daarom soms denk dat ik maar wat aankloot, en dat schiet natuurlijk niet op. Al moet ik zeggen dat ik al heel tevreden ben ik met het weliswaar niet zichtbare, maar wel voelbare resultaat als ik mijn spieren aanspan. Had niet gedacht zo snel al een klein verschil te zullen merken.

Is het effectief om mijn grote en kleinere spiergroepen op deze manier op te delen?

En: hoe kan ik het beste trainen qua sets en reps?

Voor de benen doe ik nu 3 sets van 16 reps, waarbij ik elke set iets zwaarder doe, maar nog niet de laatste tot failure kom. Voor de overige spiergroepen is het 3 sets van 12 reps per oefening. Ik begreep dat benen wat vaker zou moeten omdat die spieren meer nodig hebben.

Online lees ik over kortere sets, soms zelfs dat 1 set al genoeg zou zijn als je die tot failure doet. Maar hoe werkt dat nou precies? Welk gewicht moet je dan pakken, hoeveel reps moet je ongeveer kunnen doen, hoeveel sets is ideaal? Hopelijk kunnen jullie me hier wat bij helpen of in de goeie richting sturen!
 
(Échte werksets is 2x10 genoeg, waar je ook echt 10 maximaal kunt doen. liever verschillende oefeningen dan 3x16 op legpress. Train Heavy Or Die Trying.)
Nu als beginner moet je aan de oefening wennen en leren correct uitvoeren, en is 3x10-12 prima. Ga niet te snel omhoog in gewicht, want je pezen en aanhechting moeten ook wennen aan zware belasting.
 
Welkom en succes!

Je kan op veel manieren trainen.

Met 3x en soms 2x, per week ligt een FB-schema het meest voor de hand. En zelfs daar kan je nog wat variëren.

Je hoeft, zeker als beginner, helemaal niet tot failure te gaan om resultaat te halen. Je kan ook werken met RPE of RiR en dit in de loop van de weken opbouwen. Zoek wwns op YT naar Renaissance Periodization, die hebben dasr zat filmpjes over.

Is er een reden dat je vooral apparaten gebruikt en niet (ook) vrije gewichten?
 
(Échte werksets is 2x10 genoeg, waar je ook echt 10 maximaal kunt doen. liever verschillende oefeningen dan 3x16 op legpress. Train Heavy Or Die Trying.)
Nu als beginner moet je aan de oefening wennen en leren correct uitvoeren, en is 3x10-12 prima. Ga niet te snel omhoog in gewicht, want je pezen en aanhechting moeten ook wennen aan zware belasting.
Dank je voor je antwoord! Dat wennen van pezen en aanhechtingen heb ik denk ik wel ervaren, haha, zeker in m'n armen. Ik zal het wat dat betreft wat rustiger aan doen, en tegelijkertijd ook wat meer afwisselen. Van de 3x16 leg press doe ik er nu bv eentje op een niveau dat goed gaat, en dan de volgende set iets zwaarder, en de laatste weer wat zwaarder. Waarbij de laatste nog wel net tot 16 gaat. Ik zie mezelf niet een echte bodybuilder worden, maar je spreuk spreekt me zeker aan!

Welkom en succes!

Je kan op veel manieren trainen.

Met 3x en soms 2x, per week ligt een FB-schema het meest voor de hand. En zelfs daar kan je nog wat variëren.

Je hoeft, zeker als beginner, helemaal niet tot failure te gaan om resultaat te halen. Je kan ook werken met RPE of RiR en dit in de loop van de weken opbouwen. Zoek wwns op YT naar Renaissance Periodization, die hebben dasr zat filmpjes over.

Is er een reden dat je vooral apparaten gebruikt en niet (ook) vrije gewichten?

Dank je voor je antwoord! RPE klinkt lastig, zeker omdat ik even gauw lees dat het afhangt van je eigen inschatting, en die zal eerder te laag zijn dan te hoog, maar ik ga er meer over bekijken voor ik er meer over durf te zeggen. Sowieso bruikbaar qua informatie. Zal ook eens kijken of een FB-schema goed zou passen, het klinkt wel logischer omdat ik geen 6 losse trainingen per spiergroep ga halen qua tijd.

Vooralsnog gebruik ik met name apparaten, omdat die wat meer fool proof aanvoelen - en wat minder druk bezet zijn. Voor m'n benen specifiek kan ik m'n rechterknie niet meer helemaal buigen en strekken, waardoor ze me makkelijker lijken af te gaan dan een echte squat. Ik heb wel wat ervaringen met dumbells uit een eedere periode op de sportschool, of met losse oefeningen als een bar/cable triceps extentions. En uiteindelijk wil ik zeker meer van de apparaten af. Waarom vraag jij het? Zijn losse gewichten altijd beter of effectiever?
 
Vrije gewichten zijn in principe superieur aan machines, omdat je bij machines in een bepaald bewegingspatroon wordt 'geduwd'. Bij vrije gewichten moet je zelf alles in evenwicht houden en daarmee is de oefening veelzijdiger en meer functioneel. Het is daarmee wel aan te raden om de kern van je schema hieruit op te bouwen.

Dat gezegd hebbende, er is zeker ruimte voor machines. Al helemaal als je lichaam andere oefeningen niet zou kunnen verdragen.

Zoek eens op beginnersschema's als Stronglifts of Greyskull LP. Dat past goed bij je trainingsfrequentie en ervaring. Je kunt er altijd voor kiezen om een extra armoefening te doen. Je kunt de oefeningen ook vervangen en dan hetzelfde principe hanteren, maar ik zou eerst proberen de freeweight oefeningen te gebruiken.
 
Ga ik doen, dank voor de kennis. Sporten helpt in ieder geval wel met het wel of niet kunnen merk ik, de leg extention machine kan alweer een gaatje verder qua knieën, en op den duur moeten squats hopelijk ook lukken. Kunnen oefenen zonder machines neem ik nu in ieder geval als doel :)
 
Dank je voor je antwoord! Dat wennen van pezen en aanhechtingen heb ik denk ik wel ervaren, haha, zeker in m'n armen. Ik zal het wat dat betreft wat rustiger aan doen, en tegelijkertijd ook wat meer afwisselen. Van de 3x16 leg press doe ik er nu bv eentje op een niveau dat goed gaat, en dan de volgende set iets zwaarder, en de laatste weer wat zwaarder. Waarbij de laatste nog wel net tot 16 gaat. Ik zie mezelf niet een echte bodybuilder worden, maar je spreuk spreekt me zeker aan!



Dank je voor je antwoord! RPE klinkt lastig, zeker omdat ik even gauw lees dat het afhangt van je eigen inschatting, en die zal eerder te laag zijn dan te hoog, maar ik ga er meer over bekijken voor ik er meer over durf te zeggen. Sowieso bruikbaar qua informatie. Zal ook eens kijken of een FB-schema goed zou passen, het klinkt wel logischer omdat ik geen 6 losse trainingen per spiergroep ga halen qua tijd.

Vooralsnog gebruik ik met name apparaten, omdat die wat meer fool proof aanvoelen - en wat minder druk bezet zijn. Voor m'n benen specifiek kan ik m'n rechterknie niet meer helemaal buigen en strekken, waardoor ze me makkelijker lijken af te gaan dan een echte squat. Ik heb wel wat ervaringen met dumbells uit een eedere periode op de sportschool, of met losse oefeningen als een bar/cable triceps extentions. En uiteindelijk wil ik zeker meer van de apparaten af. Waarom vraag jij het? Zijn losse gewichten altijd beter of effectiever?
Losse gewichten zijn niet altijd beter of effectiever. De compound oefeningen zijn wel heel erg best-bang-for-your-buck, ze zijn uitermate geschikt om sterker te worden en oefeningen met vrije gewichten hebben vaak een element met stabilisatie erin.

Dat wil niet zeggen dat kabels en machines ook niet hun voordelen en nut hebben.

Het zou prachtig zijn als jij dmv machines en bv box squats of squats naar een band langzaam naar een voor jouw goede diepte kan werken. Dat kan zonder gewicht, maar bij bv een goblet squat kan het gewicht je ook helpen je lichaam noet naar achteren te laten hellen.
 
Back
Naar boven