XXL Nutrition

Beginner (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

nilson

Novice
Lid geworden
5 mei 2016
Berichten
2
Waardering
0
Lengte
1m85
Massa
86kg
Hallo,
Ik ben nieuw in de fitness wereld en dit forum is mij aangeraden voor tips.
Ik ben 17 jaar, 65KG en 184cm.
Ik wil kraag 3x per week full body gaan doen, wamt ik heb begrepen dat full body voor beginners het beste is, maar is dat echt zo?
Ook zou ik graag een paar oefeningen Willem weten waar je meerdere spiergroepen pakt want ik ben echt een beginner en na uren kijken weet ik het nog steeds niet echt goed.
Ik wil ook een voedselschema maken want ik kom heel moeilijk aan en k heb mijn onderhoud al berekent die is namelijk 2430 kcal, maar ik kom hier dagelijks moeilijk aan en als ik ook nog daarboven moet gaan zitten wordt het lastig als iemand daar wat tips voor kan geven.
Alvast bedankt
Nilson
 
Ja, FB is voor beginners prima. Welke? er zijn er gelang wat je uitgangspunten zijn verschillende te vinden.

Systemen zoals Starting Strength zijn prima wanneer je ze onder goede begeleiding doe. Bij personen die het op eigen houtje doen zie ik vaak dat er te snel gewicht verhoogd wordt waardoor vorm verloren gaat en de kans op blessures toeneem. Voor die personen zie ik liever een wat hoger repvolume.

Zelf zet ik starters hier op

Schema is een full-body schema wat je 2-3 keer per week doet


Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

10min fietsen
Squat/deadlift (ene keer squat, keer er op Dl, enz) 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief), 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .

10min fietsen
Squat/deadlift ((ene keer squat, keer er op Dl, enz) 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk.

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk.

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk.

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken en dit is een prima moment om over te stappen op wat anders.
 
  • Like
Waarderingen: Tim9
Back
Naar boven