XXL Nutrition

Beginners log (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Fatboy Slim

Cool Novice
10 jaar lid
Lid geworden
17 mei 2013
Berichten
217
Waardering
10
Lengte
1m81
Massa
85kg
Hoi,

Leuk dat je mijn beginners log hebt aangeklikt om te kijken wat ik doe.
Het is dan ook bewust een beginnerslog omdat ik alles nog moet ervaren en leren.
Ik hoop dat ik je als beginner naar beginner nuttige tips kan geven in mijn log.
Zo laat ik je zien hoe ik tot bepaalde dingen ben gekomen zodat je zelf ook dit kan leren.

MAAR LET OP!!!!! Ik ben een beginner dus er staan fouten in!!!!!!!!
Zal wel regelmatig proberen de boel te updaten met juiste info.
Het is gewoon zodat je mee kunt kijken hoe ik tot alles kom.


Als eerste moet je gewoon rustig de tijd nemen om alles door te lezen op het forum.
Er staat veel informatie maar die neem je niet in 1 dag in je op.
Neem dan ook de tijd en lees de stukken rustig door en dan nog een keer!

Er zijn veel dingen waar je op moet letten en wat je kan helpen om doelen te bereiken.
En het begint bij motivatie! Maar dat heb je, anders was je niet op dit forum gekomen!

Mijn specs op dit moment en de toekomst:
fabxh3.png


Om te beginnen moet je een schema maken voor je voeding en een doel daarbij stellen.
Wil ik vetverliezen of wil ik aankomen. (bulken/cutten)
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/begint-maken-goed-voedingsschema-68557/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/cutten-begin-112937/

Voor een makkelijke berekening (niet exacte wetenschap) ga naar:
[Link niet meer beschikbaar]

Mijn doelstelling is wat vet te verliezen, maar ga mij daar niet druk om maken!
Ik kies dan ook voor een haalbare aanpak die voor mij werkt!
Denk er dan ook om dat je iets doet wat haalbaar is voor jou.
Zo laat ik er iets ruimte in zodat ik af en toe een biertje kan drinken.
Of dat ik een keer een glas cola kan pakken, ik wil het leuk houden!

Ik moet ongeveer 2300 calorieën hebben om af te vallen bij een normaal leven.
Dat wil zeggen af en toe wat klussen en 3 keer sporten in de week.
Mijn schema heb ik gemaakt op ongeveer 1950 cal.
Ik kies er bewust voor om een gemiddelde waarde te nemen voor beleg.
Elke dag hetzelfde is niet leuk en lekker, ik wil keuze hebben.
Dus ipv kip op brood mag het ook een keer ham zijn.
Daarom heb ik wat extra ruimte in mijn schema.

2pqruck.png


Als basis voor mijn E/K/V/ Eiwitten/Koolhydraten/Vetten neem ik de verhouding 40/40/20.
Maar het is geen ijzeren vuistregel dat ik dit moet hebben, ik mag schommelen!

Je ziet dat ik veel supplementen gebruik in mijn schema wat afgeraden wordt!
Het is beter om het uit de voeding te halen dan uit supps.
Immers, het is een aanvulling en geen vervanging.
Waarom ik dit wel doe, omdat het makkelijk is en om in te komen.
Ook gebruik ik vitaminen om alles binnen te krijgen wat ik nodig ben.

http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/werking-vitaminen-mineralen-4010/

Wil je supplementen gebruiken dan zou je kunnen beginnen met Omega3, vitaminen, whey en eventueel creatine.
Eventueel kun je ook nog BCAA's gebruiken, indien je portemonnaie het toelaat.
Als je creatine gaat gebruiken lees dan deze link even goed door:

http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/creatine-faq-3550/

Mocht je niet weten wat de voedingswaarden zijn van je voeding kijk dan op:

http://www.voedingswaardetabel.nl

Laat mij duidelijk zijn dat je zelf goed moet verdiepen in het voedings gebeuren.
Lees de stiky's goed door en neem er de tijd voor!
Heb je vragen, maak een toppic aan en geef de juiste informatie!
Probeer wel eerst zelf echt de moeite te doen en te zoeken.
Hierdoor zullen mensen je eerder helpen met het beantwoorden van je vragen!
Vergeet dan ook niet de zoekfunktie op het forum en anders:

http://www.qooqle.nl/?q=Google+is+je+vriend

Neem de tijd en schaam je niet om fouten te maken.
Ook ik probeer te leren en te begrijpen. En maak nog genoeg fouten.
Maar in de verloop van dit log gaan we daar achter komen.
 
Wanneer je begint met een schema voor het trainen lees dan de stiky's in deze link eens rustig door:

http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/

Ik heb gekozen voor een drie split schema zodat ik de ruimte heb voor andere dingen.
Eerst was ik bezig met 5 split maar merkte dat ik te vaak moest afhaken door tijdgebrek.
Daarom ook terug gegaan naar een drie split, dat geeft mij meer voldoening en motivatie.
Let dan ook op dat je realistisch bent! Hoe fanatiek je ok bent, het moet haalbaar zijn.

Ik heb een drie split schema opgezocht wat mij aansprak en ben daar mee gaan testen.
Wat voel ik, waar heb ik spierpijn, kan ik dit doen in de sportschool? Zijn de toestellen aanwezig?
Ik ben dan ook als basis uitgegaan van Barbell en Dumbbell, dit om in te komen.
Wanneer ik in de toekomst merk dat de Dumbbells te licht worden kan ik mijn schema weer aanpassen.

Dus uiteindelijk een week gaan testen en ervaren:

ou1it3.png




Maandag:

Roeien 10minuten

30 minuten lopen 6,5km/u
10 minuten fietsen 120watt

Overal een lichte spierpijn en niet te extreem. Het was lekker om te doen!

-------------------

Woensdag:

En het was vandaag weer tijd om aan de slag te gaan.
Had er ook veel zin in en het dagje rust gister heeft mij goed gedaan.
Voeding gaat lekker heb het idee dat ik niet echt honger hoef te hebben.

Vandaag geen warming up behalve wat rekken en strekken.

Naderhand begonnen met basis hardlopen. 2 min lopen, 1 min ren, 2 min lopen etc etc 17 minuten vol kunnen houden.

Vernam vandaag wel dat ik weer mijn triceps aan het meetrainen was,
en de rug oefeningen vielen tegen, niet het idee dat ik die lekker heb
getraind op deze manier. Bij de standing curl vernam ik duidelijk dat ik
te zwaar zat en heb de derde set dan ook niet afgemaakt. Kreeg het
gevoel dat ik te ver naar voren begon te trekken. Wellicht iets meer
rust moeten nemen om de volgende set in te gaan.

Morgen weer een rust dag, op klussen na dan, maar geen training.
Vrijdag de benen en schouders, daar ben ik wat langer mee bezig.

----------------------------------------

Vrijdag:

Stond vanmiddag alweer te trappelen om te gaan sporten.
Bewust geen cardio vanwege de benen trainen, doe dat morgen wel ff.

Roeien 10 minuten

Ging allemaal wel redelijk, maar die lunge was een killer op den duur.
Tevens de Squat is waardeloos, wat is dat zwaar zeg. Volgens mij ga ik te diep.
Daarnaast met dumbbell werkt niet echt lekker, moet toch echt met Barebell.
Helaas is er geen rack dus vrij lastig dan en niemand om je te ondersteunen.
Moet daar toch iets op bedenken. Lateral Raise, wat de F*ck zeg, amai wat zwaar!
Dat had ik niet verwacht!

Heb ik nu ergens deze week geen spierpijn gehad? Ja in mijn onderarmen,
dus daar moet wat voor bij komen. Had al wat gezien. Ook mis ik mijn rug.
Weet niet hoe of wat maar niet het gevoel dat ik die heb getraind! Hmmmm.
Toch zijn de dumbbells zeer beperkt, maar dat komt wel op den duur.

Voeding is lekker gegaan, geen honger en ruimte voor wat extra.
Dus een appeltje en aardbeien en kiwi en etc etc en walnoten.
Ga het schema rustig uitbouwen zodat het echt werkt voor mij.

Volgende week alles nog een keer doorwerken maar dan rekening houdend met de gewichten.
Heb nu even een basis idee van wat werkt en wat niet. Dus dan opbouwen in de sets.

Greetzzzzzzz
 
Laatst bewerkt:
Zie boven Vrijdag.
 
Laatst bewerkt:
Goed bezig zie ik (moet dit trouwens niet verplaatst worden naar de trainingslog sectie?)
 
Kan me niet voorstellen dat je te diep squat, ik probeer juist met mijn kont de grond aan te raken..
Waar train je? Hebben ze ook geen smith daar? Kan me voorstellen dat het je het anders vrij moeilijk gaat krijgen zodra het gewicht omhoog gaat.
 
De eerste keer bij de squat oefeningen ging ik tot de grond, nu vandaag niet helemaal tot de grond en merk dat het dan een stuk makkelijker is. Er is volgens mij wel een smith maar heb liever geen apparaten, kan altijd nog overwegen om een front squat te doen. Maar had echt verwacht dat ik daar wel 40 kilo op kan pakken maar dat is dus echt een tegenvaller. Maar dat geeft niet, kan ik des te meer groeien. En als het vetpercentage naar beneden gaat kan het gewicht omhoog. :)

Het is ook even uitzoeken wat wel en niet werkt, maar ik zal de smith even in gedachte houden maak ondertussen een tweede shema met aanpassingen.

Zo zit ik dus ook nog even met de rug oefeningen, heb het idee dat mijn triceps oefeningen die tegenwerken waardoor ik niet wat zwaarder kan gaan.

Bedankt voor de tip!
 
Laatst bewerkt:
Goed, dat was een week trainen.

Ik heb dus gemerkt dat bepaalde oefeningen niet lekker gingen, te zwaar waren, of te licht.
Je ziet dan ook dat mijn gewichten soms van zwaar naar licht gaan en andersom.
Daarom was dit ook een test week om te ervaren hoe het ging.
Op basis van de afgelopen week veranderingen aangebracht om weer eens te kijken hoe het voelt.

Tevens merk ik dat ik een paar oefeningen miste:

Abs
Buiten/binnen kant bovenbenen
Voorarmen

Deze moet ik nog beter in het schema verwerken, of aanpassen.
Ik ga dan ook op zoek naar oefeningen voor de spiergroepen die ik mis.
Wil je een duidelijk overzicht hebben van oefeningen en spiergroepen:

http://exrx.net/index.html

Uiteindelijk dus aanpassingen en gewichten erbij om te kijken of dit werkt.
Ik neem de tijd voor de oefeningen en probeer zoveel mogelijk op mijn houding te letten.
Merk ik de volgende dag spierpijn op een plek wat niet klopt..... uitzoeken wat mis ging dan.
Zo heb ik de deadlift op papier wel leuk, maar merkte toch mijn rug iets.
Wellicht doe ik daar iets fout en moet dat dus eens goed gaan bekijken.
Filmpjes op youtube, exrx en dit forum kunnen daarbij goed helpen.


2lc1jma.png


Dit is het schema wat ik volgende week wil proberen.
Ik heb de sets en reps verandert en soms de gewichten daarom iets omhoog.
Ook deze week is weer uittesten en voelen wat er gebeurt.
Waar krijg ik spierpijn, wat voelt niet goed, wat mis ik.

Op deze manier hoop ik een duidelijk beeld te krijgen over mijn lichaam.
Wat kan ik aan en wat loopt achter uiteindelijk.
Het is niet perfect, maar ik leer er wel van.
En dat is ook waar het om gaat, techniek en leren hoe je een schema maakt.

Tot volgende week!


PS: Print screen en upload in Tinipic, zo krijg ik mijn schema's mooi overzichtelijk in beeld. http://tinypic.com
 
Laatst bewerkt:
Gaat lekker! Het is alleen wel Barbell. Lekker doorgaan zo!
 
F*ck ben blij dat je het zegt!
Snel even het 1 en ander aangepast. :)

En ondertussen ook maar de hele log, om andere beginners hopelijk ook wat op gang te helpen.
 
Laatst bewerkt:
De eerste keer bij de squat oefeningen ging ik tot de grond, nu vandaag niet helemaal tot de grond en merk dat het dan een stuk makkelijker is. Er is volgens mij wel een smith maar heb liever geen apparaten, kan altijd nog overwegen om een front squat te doen. Maar had echt verwacht dat ik daar wel 40 kilo op kan pakken maar dat is dus echt een tegenvaller. Maar dat geeft niet, kan ik des te meer groeien. En als het vetpercentage naar beneden gaat kan het gewicht omhoog. :)

Het is ook even uitzoeken wat wel en niet werkt, toch hou ik hem er eerst even in met dumbbells aangezien ik daarmee tot 40 kilo kan gaan er voorlopig nog niet ben denk ik. Maar ik zal de smith even in gedachte houden maak ondertussen een tweede shema met aanpassingen die ik over een maand of twee wil gaan doen.

Zo zit ik dus ook nog even met de rug oefeningen, heb het idee dat mijn triceps oefeningen die tegenwerken waardoor ik niet wat zwaarder kan gaan.

Bedankt voor de tip!

Tuurlijk is het dan lichter, maar dat moet niet de rede zijn waarom je minder diep gaat. Gewicht pakken is niet alles, liever wat dieper gaan met minder gewicht dan minder diep en meer gewicht. Gewicht komt vanzelf wel!
 
Succes met je log man......
 
@Supersized

Je hebt daar wel gelijk in, maar als ik alles bekijk aan filmpjes ga ik veel te diep.
Ik vraag mij dan ook af of dit van invloed is op andere spiergroepen?
Dat is ook de reden dat ik iets twijfel over hoe uit te voeren.
Gevoelsmatig wil ik je gelijk geven, uiteindelijk is het veel zwaarder daardoor.
Dat merk ik ook met andere oefeningen, techniek goed dan is het loodzwaar.
Techniek slecht en je pakt een bult meer, maar dat moet dus niet.
Daar probeer ik dan ook echt op te letten, en het is gewoon beter.

Ik zeg google is mijn vriend en zal er eens even beter naar opzoek gaan!

@TheRay

Thanks.
 
@Supersized

Nog even gezocht hoe of wat, en idd de diepte is geen probleem.
Dus pak hem gewoon goed laag weer volgende keer.
Waar ik wel de mist in ben gegaan zijn de positie van de benen.
Had mijn voeten strak naast elkaar, zag dat ik daar de mist in ging.
Top, gewicht naar beneden en mooi diep gaan.
 
2m4q7ew.png


Had er vandaag zin in, eens kijken hoe het zou gaan.
Direct bij de Barbell Standing Curl ging ik al niet lekker.
Het was zo'n mooie stang met v vormen, weet ff niet hoe dat heet.
Wist niet waar ik hem moest beetpakken en voelde mijn borstspieren hard meegaan.
Volgende keer een rechte bar en anders weer naar dumbbells, dat was niks.
Kreeg de laatste set ook niet af dus ben gestopt bij 6reps. Wel correct uitgevoerd.

Barbell Bench Press ging ook niet lekker, eerste 12 op 20K ging heel zwaar maar netjes diep.
De 25 kilo was na 6 reps geen doen meer en durfde dan ook niet verder te gaan.
De laatste 20K op 8 reps ging feitelijk niet meer, begon te smokkelen aan het einde. Ik Zeg FAIL!

Bench press Decline zat te licht had iets meer gekund! Heb hem wel omgedraaid met Incline.

Omdat ik baalde van de Standing Curl en niet het gevoel had daar de max uitgehaald te hebben
even een setje Dumbbell Curl 20reps 18K, toch even het gevoel dat ik ze niet heb overgeslagen.

Ondertussen zit ik mij te bedenken dat ik de bars niet meetel in gewicht! ff opzoeken wat die dingen wegen.

De weegschaal vanmorgen lachte mij toe, had niet anders verwacht
dan dat er wel een halve tot hele kilo af was gegaan! FAIL
er is 0,7 kilo bij opgekomen. Maar........ boeie. dat ding is niet goed bij de printplaat!
Dus ik trek mij er even niks van aan en zie volgende week wel weer hoe die in de stemming is.

Goed, ik zeg op naar woensdag en eens kijken wat mijn spieren morgen te vertellen hebben.
 
En mijn spieren vertelden dat ik een beetje begin te wennen.

Dus daar gingen we vandaag weer.
Had er even moeite mee was bezig met een klus, maar moest gewoon sporten.

sep1t0.png


Pullover net aan de lichte kant, kan iets meer worden.
Wrist curl "dumbbell" een testje van wat het moest worden maar kan ook iets zwaarder.

En daar gingen we weer met de Front Squat dit keer.
Bagger en waardeloos, stang ligt niet lekker op de borst.
Toen weer naar dumbbell maar werkt ook niet lekker.
Uiteindelijk uit het niets duikt een aardige meid op die mij kwam helpen.

En dat maakte een wereld van verschil!!!! Kon ineens 140 kilo..... lol
Nee zonder gein, ze heeft mij echt goed geholpen met de juiste uitvoering.
Barbell op de rug en nu echt de juiste uitvoering!!!
En dat maakte het verschil, gewicht voelde beter aan en mijn spieren nog beter.

Aangezien ze toch zo vriendelijk was maar direct een paar andere dingen door genomen.
En moet zeggen dat ze dan ook zeer behulpzaam was en het goed uitlegde.
Zo namen we het schema even door wat ik heb gemaakt en ze overtuigde mij wel
om weer de quads op vrijdag te trainen. Verder had ze niet echt wat op te merken.
Behalve wat ik dan zelf ook al aangaf dat de binnen/buitenkant benen en abs missen.

Nu snap ik trouwens ook waarom die bench press zo zwaar was, het is een olympische stang.
Dat ding weegt verdomme 20 kilo!! ik dacht dat het ding maar een twee tot drie kilo woog.
Vandaar dat ik he niet had meegeteld in gewicht. Dus de bench press was 40/45/40 kilo.
Geen wonder dat het zo zwaar was. ik wou maar beginnen met 20 tot 25 max totaal.
Zo is de bent over row dus ook 7,5 kilo meer dan ik dacht.
Spierpijnen beginnen sneller weg te trekken, al dan niet niet eens echt aanwezig te zijn.

Voeding was ik verder mee aan het verdiepen van complexe koolhydraten en de vetten die ik moet hebben.
Maar goed, daar kom ik nu ff niet aan toe dus volgende keer maar weer. Maar moet dat verder aanpassen.
Verder niks te melden, maar gaat lekker en begin nu steeds beter te trainen.
En helemaal als je weet hoeveel gewicht en de juiste uitvoering!!

Greetzzzz
 
Creatine, doet echt zijn werk!
BCAA's, denk dat ze hun werk doen.
Shakes, tijd voor meer smaken.
Vitaminen, ik pis nucleair afval volgens mij. (Glow in de dark effect)
Omega 3, geen idee wat het doet.


Schema training:

Gaat lekker en voelt goed, begin te wennen en spierpijn is verwaarloosbaar.
Heerlijke pomp in de spieren tijdens trainen, mooie zwelling.
Gewichten gaan iets makkelijker en houding steeds mooier.

Schema voeding:

Gaat redelijk maar kan beter, de shakes beginnen te vervelen en wil meer vast voedsel.
Daarnaast voor mijn gevoel nog niet perfect, de verdeling is niet optimaal.
Ook nog beter verdiepen in alles van het hoe of wat.
Val niks af en kom ook niet aan, toch voelt het alsof ik afval.
Maar het voelt ook alsof ik vocht begin vast te houden.

Motivatie:

Het begint steeds leuker te worden en heb telkens zin om te trainen.
Ik zeg niet dat ik verandering zie, maar voel en meet het wel.
De sets lijken lichter te worden en mooier te gaan.

Uitzoeken:

Beter verdiepen in voeding, mis daar toch wel het 1 en ander voor mijn gevoel.
Toch kijken naar een ander schema voor later, maar er is te veel keuze.
Heb nu het gevoel dat ik soms denk..... ik wil nog een keer de spiergroepen trainen.
1 dag voor mijn biceps en chest als voorbeeld voelt te weinig. Moet er over na denken.

Doelstelling:

Beter begrijpen van het hoe of wat en uitvoering van oefeningen.
Beter schema voor trainen en voeding zodat het echt aansluit op elkaar.
Logje volhouden en dan een echte trainingslog als ik denk dat ik alles compleet heb.

Greetzzzzzz
 
Nog een kleine aanvulling.

In de sportschool begint het ook leuker te worden.
Ik geef direct aan iedereen toe dat ik een beginner ben en fouten maak.
Daardoor zijn mensen behulpzaam en geven ze adviezen.

Van de week was er een gast die ik al eerder tegen kwam, en het aanbod deed om te spotten.
Dat was wel relax en tof van die gozen, hij traint ook netjes naar mijn idee.
Het was bij de bench press, waarbij hij hulp aanbood.
Gaf ook direct aan vraag het rustig aan mensen, een ieder wil je wel helpen.

Tevens een andere gast die met mij in gesprek raakte en advies gaf zoveel hij kon.
Vertelde ook dat hijzelf fouten maakte en het soms moeilijk vond.

Wat ik probeer te zeggen is dat je als beginner je niet moet shuwen om te vragen.
Mensen genoeg die gewillig zijn om te helpen!!!!!!! En maak daar gewoon gebruik van.

Respect aan de mensen die een ander proberen te helpen.

Ik durf het zelf nog niet te doen omdat ik een beginner ben en mij niet wil mengen in dingen die ik niet 1000% weet.
Alhoewel ik laatst een paar jongens zag die dik aan het bankdrukken waren, maar totaal verkeerd.
Ik wou zo graag hulp aanbieden en iets vertellen, maar heb het niet gedaan.
Zonde, als ik ze weer tegen kom doe ik het wel. Ik wist het 1000% cker.

Vraag hulp en toon initiatief en mensen willen je echt helpen.
Het is geen solo sport!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Greetzzzzzzz.

https://www.youtube.com/watch?v=jhdFe3evXpk
 
Heerlijk kunnen trainen vandaag en echt vooruitgang te merken.
BP ging goed en mooi uitgevoerd. Netjes de borst aantikken en max haalbare gedaan.

Ondertussen nog even mijn schema bijwerken.
Kleine dingetjes danwel.
 

Bijlagen

  • Schema.xls
    12 KB · Weergaven: 82
Inmiddels een dikke maand weer verder.
Van alles nog uitgezocht en over nagedacht.
Het cutten is nog niet een succes, maar ben daar ook niet echt mee bezig.

Gewicht momenteel 93,7
Val niet af volgens weegschaal maar merk het in de kleding wel.

BCAA's de prullenbak ingegooid.
Had er geen zin meer in.
Zie het nut er ook niet meer van in.

Mijn whey shakes door elkaar gegooid.
Qua structuur een stuk beter zo.
Blijf hem met karnemelk mengen, anders is het te zoet voor mij.
Doe dit ook omdat ik meer "normaal" voedsel gebruik.

Training ben ik nu iets aan het veranderen door een cable toestel er in te gooien.
Tevens wat aan het klooien met andere toestellen, maar blijf de voorkeur aan losse gewichten houden.

Aangezien ik behoorlijk lang op vakantie ben geweest niet alles kunnen doen.
Nu was het wel een sport vakantie dus dat compenseert weer iets.

Vanaf morgen echt cutten, had er nog niet helemaal zin in eerst.
Dit logje hou ik dan ook niet meer bij en maak een nieuwe aan in het juiste toppic.
Laatste aaf met een borrel want zit er morgen niet meer bij.
Pleisters voor het stoppen met roken, rookte niet veel meer.
Maar dat is ook een keer klaar nu, wil nog wat langer leven dan gepland.

Greetzzzzzz

I will not LOSE
http://www.youtube.com/watch?v=FcrCiBVbNvo
 
Back
Naar boven