Beginners voedingsschema advies gevraagd

[RichardMo]

Hallo,

Ik ben net begonnen met trainen en heb voor mezelf al een basis voedingsschema opgesteld, is nog best lastig zeg.
Maar ik denk dat ik er aardig uit ben gekomen, al zou ik denk ik wel wat advies kunnen gebruiken i.v.m. avondeten.
Ik wil gaan bulken, dus boven mijn onderhoud.

Hieronder de gegevens die ik heb berekend aan de hand van de geupdated excel voedingsschema hier op het forum.
Man
Leeftijd 44
Lengte (cm) 180
BMR 1749 kcal
Totale lichaamsgewicht (kg) 79,0
Onderhoudsniveau 2711 kcal
VVM 79,0
Bulken 2982 kcal
Activiteitsfactor 1,55

Ik kom nu zonder mijn avondeten op 3160 Kcal - 208 gram eiwit - 358 gram koolhydraten - 94 gram vet

Zouden jullie met mij mee willen denken en naar mijn schema willen kijken en eventueel advies geven.

Alvast hartelijk bedankt, want vind het best lastig moet ik zeggen.

 

[marina1975]

Er gaat hoe dan ook wat fout in je berekeningen.
1 portie notenmix van 30 gram heb je nu 21 gr eiwitten staan en maar 2 gr vet. Dus die heb je wss in de calorietabel verkeerd ingevuld. Moet wss omgekeerd zijn.
Ook staat er bij je portie whey in de avond dat 30 gram 490 kcal bevat. Ook hier denk ik een invulfoutje in de calorietabel. Als ik de macro's bereken komje rond de 110 kcal uit voor 30 gram.

Als je dit corrigeert kom je uit op ca. 2780 kcal....
Dus check eerst even de macro's.
Handiger is ook gewoon alles per 100 gr/100 ml in te vullen. Dan het gewicht in te vullen in de sheet.

als je dan in de avond de havermout halveert naar 50 gram dan kom je rond de 2600 uit.
Mogelijk dat je dan nog wat kan spelen met je koolhydraten oid om je avondmaaltijd in te passen.

Overigens staan de producten die je nu apart aanmaakt in de lijst ook al in de tabel als je naar beneden scrollt. Rijstwafels staan per stuk al onder de -r- dus kijk eerst even in de lijst of je product er al instaat. Scheelt ook weer werk.

 

[RichardMo]

Er gaat hoe dan ook wat fout in je berekeningen.
1 portie notenmix van 30 gram heb je nu 21 gr eiwitten staan en maar 2 gr vet. Dus die heb je wss in de calorietabel verkeerd ingevuld. Moet wss omgekeerd zijn.
Ook staat er bij je portie whey in de avond dat 30 gram 490 kcal bevat. Ook hier denk ik een invulfoutje in de calorietabel. Als ik de macro's bereken komje rond de 110 kcal uit voor 30 gram.

Als je dit corrigeert kom je uit op ca. 2780 kcal....
Dus check eerst even de macro's.
Handiger is ook gewoon alles per 100 gr/100 ml in te vullen. Dan het gewicht in te vullen in de sheet.

als je dan in de avond de havermout halveert naar 50 gram dan kom je rond de 2600 uit.
Mogelijk dat je dan nog wat kan spelen met je koolhydraten oid om je avondmaaltijd in te passen.

Overigens staan de producten die je nu apart aanmaakt in de lijst ook al in de tabel als je naar beneden scrollt. Rijstwafels staan per stuk al onder de -r- dus kijk eerst even in de lijst of je product er al instaat. Scheelt ook weer werk.

Hartelijk dank voor je reactie.

Er was inderdaad wat mis gegaan met de het invullen van de calorietabel, ik heb het even aangepast.
Ik vond het wel leuk om zelf even te berekenen hoeveel erin de producten zit die ik ga gebruiken, leer ik er ook weer een beetje van ondanks dat het extra werk is

Heb de havermout in de avond ook gehalveerd naar 50 gram en kom nu op de 2600Kcal zonder het avondeten.
Onderhoudsniveau is 2700 Kcal, dus zou met bulken rond de 3100-3200 Kcal moeten zitten toch?
Met het avondeten moet ik die 500 Kcal toch el binnen krijgen die ik nu dan tekort kom?

Heb de nieuwe sheet weer even geupload.

 

[marina1975]

Dat ziet er al beter uit ja!

Als je bij wijze van spreken als avondeten iets van 75 gr pasta/rijst of 300 gr aardappel neemt met 200 gr brocolli of andere groente en 150 gr kip en 2 a 3 el ketchup (ik noem zomaar even wat)... dan kom je op ca. 3100 kcal uit. Das toch mooi!
Je zit wel wat hoog in eiwitten dan.. eventueel kan je je eiwitten nog wat verlagen en je koolhydraten verhogen. Daar moet je wat mee spelen.
Mogelijk kan je ergens anders nog wat groente toevoegen. Denk gewoon eens aan wat plakken komkommer op de pindakaas. Lekker fris en bijna geen kcal. Dat soort dingen. Plakje tomaat ergens bij je kaas op brood.

Meer eiwitten is echt niet erg maar op zich heb je aan 160-200 gram zat met 80 kg lichaamsgewicht.
Maar verder ziet het er wel oke uit.

 

[RichardMo]

Dat ziet er al beter uit ja!

Als je bij wijze van spreken als avondeten iets van 75 gr pasta/rijst of 300 gr aardappel neemt met 200 gr brocolli of andere groente en 150 gr kip en 2 a 3 el ketchup (ik noem zomaar even wat)... dan kom je op ca. 3100 kcal uit. Das toch mooi!
Je zit wel wat hoog in eiwitten dan.. eventueel kan je je eiwitten nog wat verlagen en je koolhydraten verhogen. Daar moet je wat mee spelen.
Mogelijk kan je ergens anders nog wat groente toevoegen. Denk gewoon eens aan wat plakken komkommer op de pindakaas. Lekker fris en bijna geen kcal. Dat soort dingen. Plakje tomaat ergens bij je kaas op brood.

Meer eiwitten is echt niet erg maar op zich heb je aan 160-200 gram zat met 80 kg lichaamsgewicht.
Maar verder ziet het er wel oke uit.

Enorm bedankt voor je hulp!

De basis voor een voedingsschema maken is vrij lastig, maar ben blij dat die er nu is, vanuit hier kan ik er dan verder mee spelen.
Ik was sowieso nog vergeten dat ik ook 2 appels en 2 bananen per dag eet en daarbij ook nog wat van die snoeptomaatjes.
Maar wel een goed idee van die komkommer en tomaat, altijd lekker om dit af te wisselen.

Avondeten zal uiteraard per avond verschillen, maar meestal zal dit pasta of gewoon aardappelen met groenten zijn, dus dan blijf ik mooi in de buurt van die 3100 Kcal

Nu maar een verder verdiepen in een goed trainingsschema op te stellen

 

[marina1975]

Welkom Ik help graag en vooral als mensen er zelf ookw at tijd insteken!

Het is een kwestie van een beetje spelen met je macro's. Met de tijd weet je wel wat je ongeveer kan eten en wat niet.
Door steeds wat aan te passen leer je ook steeds beter je lijf kennen en waar je het beste op reageert.

Dus gewoon lekker starten en zien wat het doet!
Succes!

en qua training. Richt je op een fullbody 3 x per week of een upperbody lowerbody. Het is kijken wat je het beste bevalt ook.

 

[RichardMo]

Welkom Ik help graag en vooral als mensen er zelf ookw at tijd insteken!

Het is een kwestie van een beetje spelen met je macro's. Met de tijd weet je wel wat je ongeveer kan eten en wat niet.
Door steeds wat aan te passen leer je ook steeds beter je lijf kennen en waar je het beste op reageert.

Dus gewoon lekker starten en zien wat het doet!
Succes!

en qua training. Richt je op een fullbody 3 x per week of een upperbody lowerbody. Het is kijken wat je het beste bevalt ook.

Ben mezelf ook zeker aan het verdiepen, alleen is het soms even lastig, met al die informatie ben je zo weg kwijt en dan is een zetje in de goede richting wel fijn.
De basis moet goed zijn, ander heb ik het gevoel dat ik een verkeerde start ga maken en dat zou jammer zijn.

Ik heb inmiddels ook al even een topic aangemaakt voor wat tips en adviezen betreft een trainingsschema, wellicht zou je daar even naar willen kijken?

Trainingsprogramma met dumbells voor beginner advies gevraagd

Alvast enorm bedankt !

 

[marina1975]

Ben mezelf ook zeker aan het verdiepen, alleen is het soms even lastig, met al die informatie ben je zo weg kwijt en dan is een zetje in de goede richting wel fijn.
De basis moet goed zijn, ander heb ik het gevoel dat ik een verkeerde start ga maken en dat zou jammer zijn.

Ik heb inmiddels ook al even een topic aangemaakt voor wat tips en adviezen betreft een trainingsschema, wellicht zou je daar even naar willen kijken?

Trainingsprogramma met dumbells voor beginner advies gevraagd

Alvast enorm bedankt !

Zie pm berichtje