Beginners voedingsschema

[Rrehorst]

Beste DBB'ers!

Ik heb voor mezelf een beetje een realistisch schema voor mezelf opgezet met oog op wat voor middelen ik sowieso elke dag voor handen heb en dus elke dag een beetje hetzelfde eet.

Ik ben 24, weeg 68,5 kilo en ben 1.78M, ik weet het... Veel te licht... Ik train nu 1,5 jaar dus ben niet helemaal nieuw op dit gebied maar zie mezelf zeker wel als een beginner qua voeding.
Mijn doel is dan ook om wat meer aan te komen om in ieder geval boven de 70 KG uit te komen.

Ik fitness (Krachttraining) minimaal 3 dagen in de week op Maandag, dinsdag en donderdag. In het weekend loop ik 1x 10 KM hard en dat is het dan ook qua beweging, verder heb ik een kantoorbaan en zit ik 40 uur in de week op mn reet... Uiteraard neem ik af en toe een loopje en doe ik ff een 20 minuten tafeltennissen met wat collega's. Voor mijn gewicht/lengte heb ik een vrij brede bouw, maar toch net even te licht...

Calorieën die ik nodig heb om op dit gewicht te blijven (onderhoud) is ongeveer 2300.

Ik hanteer nu MyFitnessPal om alles in zicht te krijgen, deze geeft aan dat ik minimaal 2700 KCAL per dag nodig heb om elke week 0,25 KG aan te komen. Dit probeer ik dan ook te halen elke dag, liefste ook iets meer nog.

Dit is momenteel mijn schema wat ik elke dag probeer te hanteren:

07:45 Melkan magere yoghurt 300 ML met 50 gram havermout.
08:00 1 Volkoren/Meergranen boterham met 2 plakjes kipfilet.
10:00 1 Volkoren/Meergranen boterham met 2 plakjes kipfilet.
12:00 4 Volkoren/Meergranen boterhammen met (Kipfilet, ossenworst, runderrookvlees) + 2 Volkoren crackers met (Pindakaas of Kipgrilworst)
14:00 Banaan + Appel
15:30 1 Volkoren/Meergranen boterham met 2 plakjes kipfilet
18:00 Eten wat de pot schaft (Meestal pasta, rijst gerecht of aardappels) met als toetje Melkan Yoghurt 300 ML met 50 gram havermout, 20 gram Whey en een halve banaan.
20:00 Fitness (Krachttraining)
22:00 Direct na training 50 Gram mega grow met 300 ML water
22:30 1 scoop Perfect Protein met 3/400 ML water.

Over de dag heen drink ik daarnaast ook 4 Cappucinno's...

Voor m'n gevoel gaat dit de goede kant op! Alleen met avondeten is het nog wat rottig in te schatten wat ik op een dag nodig heb, maar zolang ik nog thuis woon (jaja...) is dat nog niet anders..

Zijn er nog tips/aanmerkingen op mijn schema? Deze hoor ik uiteraard graag!

(Nu even in het goede forum gezet!)

 

[an1mal]

Ik zou eerst een uitrekenen hoeveel kcal/carbs/proteins/vetten je binnen krijgt en die aanpassen op de macros die jij nodig hebt.

Bijvoorbeeld 55-60 % koolhydraten, 25-30 % eiwitten en 15-20 % vetten

Als je dat bij elke maaltijd hebt toegepast dan kom je makkelijk over die 70kg heen, mits je genoeg kcals vreet want op 1 boterham met 2 plakjes kip zal je niet veel massa aanzetten. Ik eet om 10:00 4 boterhammen met een bak kwark of rijst/kip ofzo , probeer ook iets anders te eten dan boterhammen ookal is dat het makkelijkste of pak een eiwitbron erbij want 2 plakjes kip is niet genoeg.

 

[Rrehorst]

Hierbij even een overzicht van gister. Het diner heb ik ongeveer gedaan, het was macaroni op moeders recept. En de campina yoghurt heb ik bij mijn vriendin omdat ze daar geen Melkan magere yoghurt hebben. Ook had ik een beetje pech met de pauze, dus besloot ik maar een beetje kaas en sandwich spread te nemen... Ook neem ik deze week mega grow 2x p/d ivm oplaadfase!



Uiteindelijk zit ik voor gister op 51% KH, 19% V en 30% Ei.