Beginner's voorbereiding naar een pl wedstrijd

[AlexT]

Hoi iedereen,

Ik ga over 10 weken voor het eerst een pl wedstrijd doen, ik doel op de 3de B + C klasse wedstrijd op 21 oktober van powerlifting holland. Victormor van dit forum doet ook mee, beide in de sub junior/teenage klasse, hij in de 82.5kg-, ik in de 90kg-.

Ik hou dit topic bij tot na de wedstrijd om mijn voorbereiding te loggen, evt. tips te krijgen van mensen die al wedstrijd ervaring hebben en ook zodat andere die ook hun eerste wedstrijd op het oog hebben er mischien nog wat van kunnen leren. Uiteraard post ik in de dagen na de wedstrijd wat fotos en een kort verslag.

Ik had de volgende doelen op oog en hopelijk ga ik deze ook halen:
Teenage 90kg- klasse
Squat: 140kg
Bench: 110kg
Deadlift: 170kg

Welnu mijn aanpak, dj_phreak heeft me hier erg mee geholpen:

Equipment
Momenteel heb ik enkel een "bodybuilders" riem (met zo'n kussentje achterin) welke ik dus niet op de wedstrijd kan gebruiken. Knie bandages of een singlet heb ik evenmin dus dit zal ik nog moeten aanschaffen. Een squat suit en bench shirt laat ik nog achterwegen, wie weet over een jaar of twee als ik niet heel hard meer groei. Het zelfde gaat op voor Victor. De dingen die ik nog nodig heb zal ik van inzernet.com bestellen.


Training
Op advies van phreak hou ik dit simpel en ga ik geen ingewikkelde voorbereidingsplannen als beginner doen. Ik ga 3x per week fullbody trainen als volgt:

Maandag
Squat
Bench
Rows

Woensdag
Deadlift
oh press
Cleans

Vrijdag
Squat
Bench
Chins

Hier doe ik dan op alle drie de dagen nog wat assistence bij, maar de training is gefocussed op deze paar oefeningen. Ik heb van phreak een simpel plan gekregen hoe ik de intensiteit en het volume ga opdelen.

Ik ga dat als volgt doen:

Week 1-3: 5x5x75% (+ 1x per week oefenen op paused bench en equiped squat, aangezien ik nog nooit met knie bandages en een degelijke riem heb gesquat, voornamelijk singles, ook zal ik hier met scheidsrechter "commands" gaan oefenen.)
Week 4-5: 5x3x85%
Week 6-9 5x5x75% (+ 1x per week oefenen op paused bench en equiped squat, voornamelijk singles en met commands)

Vervolgens een kleine week deload/rust en vervolgens de wedstrijd.


Voeding
Ik weeg nu rond de 86-87kg, ik heb overwogen naar de 82.5kg klasse te cutten, maar dit zal alleen maar slecht uitpakken, omdat de concurrentie hoger in de 82.5kg klasse is dan in de 90kg klasse, bovendien wil ik nog wat kracht winnen voor de wedstrijd. Mijn voeding laat ik nu voor wat het is, zit een beetje rond onderhoud maar ik ga goed vooruit in kracht. Op de dag van de wedstrijd zelf zal ik zo min mogelijk suikers in nemen (doe ik in mijn "dieet" ook al nauwelijks) en vooral complexe koolhydraten, met evt. iets als dextrose voor op de wedstrijd.


Dat was het wel zo'n beetje, tips ed. zijn altijd welkom en worden rijkelijk beloond met ladingen karma

 

[AlexT]

k*t verkeerde sectie, moest eigenlijk in het hoofdforum pl en gewichtheffen, ff een mod pm'en

 

[EricR]

Moved

 

[Ari70]

Ga je bij die %75 uit van Huidige RM of van een RM dat je wilt gaan halen op de wedstrijden

waarom zit je:

Week 1-3: 5x5@75%
Week 4-5: 5x3@85%
Week 6-9: 5x5@75%

Dat is 2 keer hetzeflde.. vanwaar?

 

[AlexT]

Ik ga uit van mijn huidige 1RM, die 5x5x75% is idd 2x hetzelfde (dit is wat phreak zelf ongeveer gebruikt, heb er eigenlijk niet zo nauw bij stil gestaan), zou de 2de keer dan 5x5x80% beter zijn?

 

[j354j4]

En die 3 weken doe je dus telkens hetzelfde? 5x5x75%? Dat lijkt me redelijk nutteloos.. maar ik weet dan ook niks van pieken naar een wedstrijd toe. Naja niet nutteloos, maar als je makkelijk zwaarder kan is er toch geen reden om op hetzelfde percentage te blijven?

 

[MonsterStrength]

iemand al bij stilgestaan dat het mss 75% van een nieuwe max is?

 

[AlexT]

Ik doe in die weken ook 1x per week singles op de bench en squat om op wedstrijd techniek te oefenen, dan blijft er voor alle drie de lifts 1x dat 5x5x75 per week over, ik doe dus niet heel veel traingen op datzelfde percentage. Maar het kan best dat je gelijk hebt, ik zal ff nog wat reakties afwachten en aanpassingen maken waar dat nodig is.

Bedankt voor de reakties verder!

 

[AlexT]

iemand al bij stilgestaan dat het mss 75% van een nieuwe max is?

Ik dacht eigenlijk van m'n huidige max, welke kan ik het beste nemen dan?

 

[Leophyte]

Ik ga ervan uit dat phreak weet waar hij over praat, maar verder..
Ik zou het niet zo doen!
De vuistregel die ik aanneem naar een wedstrijd toe is eerst beginnen bij een hoog volume, daarna intensity up, volume down. Laatste week deload.
In de laatste fase, zeg week 6-9 zou ik gaan voor 5, 3 en 2RM's. Ik zou me in elk geval niet vastpinnen op bepaalde percentages.

 

[AlexT]

Phreak gaf het enkel als voorbeeld, mischien is een variate met lagere herhalingen idd beter. Overigens is het idee van periodisatie en naar een wedstrijd toe pieken totaal nieuw voor mij, heb in de afgelope maanden dat ik met pl ben begonnen enkel lage herhalinge getrained en veel getopt (zowel 3rm als 1rm), zou ik hier in zekere zin rekening mee moeten houden in mijn voorbereiding?

 

[MonsterStrength]

Ik dacht eigenlijk van m'n huidige max, welke kan ik het beste nemen dan?

Ik bedoel dat je dus eerst je 75% doet, daarna je 85%, dan neem je weekje rust en doe je een max. Van die max neem je dan 75% voor je volgende periode.

Al zou ik zo'n systeem zelf nooit toepassen, maar dat lijkt me wel wat logischer dan wat je eerst zou doen

 

[AlexT]

Dat is wel wat logischer, bedankt, puur uit intresse hoe werk jij zelf naar een wedstijd toe? Ik denk omdat ik nog een beginner ben ik in deze 10 weken nog een hoop kracht kan winnen door gewoon te trainen en dat een bijzonder piek programma dan wat overdreve is, of zie ik dat verkeerd?

 

[Ari70]

Ga je bij die %75 uit van Huidige RM of van een RM dat je wilt gaan halen op de wedstrijden

waarom zit je:

Week 1-3: 5x5@75%
Week 4-5: 5x3@85%
Week 6-9: 5x5@75%

Dat is 2 keer hetzeflde.. vanwaar?

iemand al bij stilgestaan dat het mss 75% van een nieuwe max is?

JA

Ik bedoel dat je dus eerst je 75% doet, daarna je 85%, dan neem je weekje rust en doe je een max. Van die max neem je dan 75% voor je volgende periode.

Al zou ik zo'n systeem zelf nooit toepassen, maar dat lijkt me wel wat logischer dan wat je eerst zou doen

Dat wilde ik ook wel weten ja..

 

[MonsterStrength]

Dat is wel wat logischer, bedankt, puur uit intresse hoe werk jij zelf naar een wedstijd toe? Ik denk omdat ik nog een beginner ben ik in deze 10 weken nog een hoop kracht kan winnen door gewoon te trainen en dat een bijzonder piek programma dan wat overdreve is, of zie ik dat verkeerd?

Mijn wedstrijd voorbereiding bestaat uit een periode van 20 weken. Die hele 20 weken aan een stuk train ik 4 weken zwaar, gevolgd daar 1 week waarin ik de max effort oefeningen schrap, evenals de deadlift van 2RM naar 5RM wijzig.

De eerste 10 weken zijn redelijk basis, vooral op massa en raw kracht gericht. Hier ga ik dus ook wat hoger in herhalingen. Enige wat ik geared doe is speed box squats, met een paar briefs aan. Vooral licht in gewicht, en weinig spanning (hooguit 50kg). Voor deadlift doe ik elke vrijdag na speed box squat een 2RM.

Vanaf week 11 ga ik lager in herhalingen, en op de box begin ik met suit, wel nog met de straps naar beneden. Het gewicht gaat lichtjes omhoog, de spanning vliegt de hoogte in. de laatset 6 weken voor de deload zijn dan een Circa Max Phase. Ik start bij week 11 ook met "Metal Militia"-achtige training voor de bench-press. Door het opbouwen van de raw kracht de weken ervoor slaag ik er meestal in elke week men bench met 2.5 en soms zelf 5kg te verhogen.

3 weeks out begint de deloading, dan doe ik geen max efforts meer

1 week out doe ik totaal nix meer, of mss nog 1 assistance dag de maandag of de dinsdag. De rest van de week gewoon veel rusten, als je de mogelijkheid hebt deze week middag dutjes doen en voldoende eten.

 

[victormor]

nog bedankt iedereen voor wat handige tips

 

[AlexT]

Om mijn topic maar eens voor het eerst te loggen:

Gister voor't eerst met pause onderin gebenched, 5 singles met 90 gemaakt, denk dat 100 paused er wel in zit nu, 110 hopelijk over 9 weken.

Over een week ga ik de spulle met victor bestellen, ga denk ik bij ironglatiors.com bestellen.

 

[wimmos]

Ik ga ervan uit dat phreak weet waar hij over praat, maar verder..
Ik zou het niet zo doen!
De vuistregel die ik aanneem naar een wedstrijd toe is eerst beginnen bij een hoog volume, daarna intensity up, volume down. Laatste week deload.
In de laatste fase, zeg week 6-9 zou ik gaan voor 5, 3 en 2RM's. Ik zou me in elk geval niet vastpinnen op bepaalde percentages.

Ik had naar je raad geluisterd een tijd geleden en mooie PR's gemaakt, dus dat werkt alleszins

 

[dj_phreak]

Hmmm... ik zie dat ik voor controverse heb gezord. Yay! Even een korte verklaring van mn voorstel. De percentages zijn zeker niet zaligmakend, dus heb ik ze nu weggelaten.

week 1-3: 5x5 zwaar, maar NIET tot failure. Dit om daarna nog genoeg energie over te hebben voor de singles.
week 4-5: 5x3 met een belasting die WEL tot failure leidt.
week 1-3: zoals week 1-3, maar als het goed is dus wel met meer gewicht bij zowel de 5x5 als de singles.

De vuistregel die ik aanneem naar een wedstrijd toe is eerst beginnen bij een hoog volume, daarna intensity up, volume down. Laatste week deload.
In de laatste fase, zeg week 6-9 zou ik gaan voor 5, 3 en 2RM's. Ik zou me in elk geval niet vastpinnen op bepaalde percentages.

Zo'n lineaire afbouw werkt inderdaad wel, maar ik heb daar 1 groot bezwaar tegen: meestal bouwen mensen het volume zo ver af, dat na de wedstrijd de basiskracht is afgenomen! Op zich niet erg als je voor een record gaat, of het een belangrijke wedstrijd is, maar persoonlijk zou ik aanraden om trainingen zo min mogelijk op een wedstrijd aan te passen en meer gewoon aan de basis blijven werken. Bovenstaand voorstel geeft vermoedelijk iets minder piek-resultaat op de wedstrijd zelf (alhoewel dat verschil bij mij er helemaal niet eens is), maar op de lange termijn is het m.i. beter om eerst zo snel mogelijk een zo goed mogelijke basis te creëren. En dat gaat makkelijker zonder telkens weer opnieuw de workload op te moeten bouwen. Natuurlijk zou dit ondervangen kunnen worden door een WSB template, maar met standaard periodisering blijf je dit probleem bijna altijd houden.

 

[AlexT]

Bedankt phreak.

ff een update, rainingen gaan goed, deadlift zit ik tegen de 160 aan, doel van 170 gaat wel lukken denk ik. Bench heb ik vandaag 2 doubles met 100 touch 'n go gebencht (filmpje: YouTube - alex bench 2 x100, ook hier denk ik dat 110 over 8 weken erin zit. Voor de squat is het nu wachten op knie bandages, wil alles via team-forza, wacht dus nu nog op een reaktie van Dries.