Beginnersschema *graag advies*

[Yorrik]

Hallo Allemaal,

Ik ben een beginner op het gebied van fitness en ik heb aan de hand van de sticky "oefeningen gids" zelf een fullbody schema samengesteld waar ik 2 dagen mee wil trainen. Voor iedere spiergroep heb ik één of meerdere oefeningen gekozen en de oefeningen die ik gekozen heb voor mijn schema zijn oefeningen die ik op de juiste manier kan uitvoeren. Ik heb vroeger wat getraind (op de foute manier), maar wil het nu 6 jaar later op de goede manier oppakken.

Mijn schema ziet er als volgt uit:

Warming up 15 minuten

Borst
Dumbbell Flyes 3x12
Dumbbell Bench Press 3x12

Schouder
Dumbbell Shoulder Press 3x12
Dumbbell Lateral Raise 3x12
Dumbbell Upright Row 3x12

Rug
Lat Pulldown 3x12
Dumbbell Rows 3x12

Biceps
Dumbbell Curl 3x12

Triceps
Dumbbell Overhead Extensions 3x12

Buik
Crunch 3x failure

Benen
Squat 5x5

Cooling down 10 minuten

Zoals jullie kunnen zien zijn er voor schouders meer oefeningen als de rest van de spiergroepen en dat komt, omdat ik vroeger een schouderblessure heb gehad (schouder uit de kom) en de reden, volgens de fysio, was dat ik mijn schouder niet trainde en de rest wel en hierdoor was mijn schouder instabiel geworden.

Kunnen jullie advies geven over mijn schema, over het aantal sets/reps en welke volgorde ik moet hanteren?

Alvast bedankt!

Yorrik

 

[Steks]

Waarom zo weinig voor je benen in tegen stellien tot de rest?

Het zijn eentoninge antwoorden, maar als je fullbody wilt trainen zou ok beginnen meg stronglifts 5x5.

 

[harpep]

Hallo Allemaal,

Ik ben een beginner op het gebied van fitness en ik heb aan de hand van de sticky "oefeningen gids" zelf een fullbody schema samengesteld waar ik 2 dagen mee wil trainen. Voor iedere spiergroep heb ik één of meerdere oefeningen gekozen en de oefeningen die ik gekozen heb voor mijn schema zijn oefeningen die ik op de juiste manier kan uitvoeren. Ik heb vroeger wat getraind (op de foute manier), maar wil het nu 6 jaar later op de goede manier oppakken.

Mijn schema ziet er als volgt uit:

Warming up 15 minuten


Squat 5x5
Dumbbell Bench Press 3x12
Deadlifts 3x5
Lat Pulldown 3x12
Dumbbell Shoulder Press 3x12
Ab wheel/barbell rollouts 3x12
Dumbbell Upright Row 3x12
Biceps curls 3x12





Cooling down 10 minuten

Zoals jullie kunnen zien zijn er voor schouders meer oefeningen als de rest van de spiergroepen en dat komt, omdat ik vroeger een schouderblessure heb gehad (schouder uit de kom) en de reden, volgens de fysio, was dat ik mijn schouder niet trainde en de rest wel en hierdoor was mijn schouder instabiel geworden.

Kunnen jullie advies geven over mijn schema, over het aantal sets/reps en welke volgorde ik moet hanteren?

Alvast bedankt!

Yorrik

Dit is het beste wat ik van bovenstaande kan maken.

 

[Yorrik]

Dit is het beste wat ik van bovenstaande kan maken.

Kun je ook aangeven waarom dat zo is?

 

[Yorrik]

Waarom zo weinig voor je benen in tegen stellien tot de rest?

Het zijn eentoninge antwoorden, maar als je fullbody wilt trainen zou ok beginnen meg stronglifts 5x5.

Als ik op het forum rondkijk naar stronglifts 5x5 dan komt ik uit op de volgende 5 oefeningen:

• Squat

• Bench press

• Deadlift

• Military press

• Barbell row

Waarvan je er 3 kiest om per training uit te voeren, maar dan ben je toch binnen 30 minuten klaar met trainen?

 

[Steks]

Als je eenmaal wat zwaardere gewichten pakt ben je aardig wat tijd kwijt aan warming up en rust tussen de sets, verder kan je nog chin-ups en dips toevoegen, provbeer dit schema gewoon een maar of 2 en kijk welke progressie je er mee behaalt.

 

[harpep]

Kun je ook aangeven waarom dat zo is?

Bij een fullbody schema is je tijd en energie beperkt en dien je het vooral te hebben van complexe (multijoint) compound bewegingen.
Isolatiebewegingen zoals flyes, crunches en triceps extensions horen er daarom niet in thuis.
Ze kosten alleen maar extra energie en geven relatief weinig rendement, daarom heb ik ze er uit gehaald.

Er was ook een slechte balans tussen het aantal LB en UB gerichte bewegingen, vandaar de deadlift en de rollouts erbij.

 

[Yorrik]

Steks harpep bedankt voor het advies.
Ik ga er vanavond mee starten en dan naar een week of 3 kijken hoe het loopt.

 

[Mentat]

Als ik op het forum rondkijk naar stronglifts 5x5 dan komt ik uit op de volgende 5 oefeningen:

• Squat

• Bench press

• Deadlift

• Military press

• Barbell row

Waarvan je er 3 kiest om per training uit te voeren, maar dan ben je toch binnen 30 minuten klaar met trainen?

In het begin ben je idd snel klaar, maar als het zwaarder wordt en je niet meer 1,5 minuten zit te wachten tot je alweer mag, maar je afvraagt of je na 2 a 3 minuten al weer kan loopt het snel op.

harpep: Zou hij er gezien zijn issues niet een rear-delt oefening bij kunnen/moeten doen?

 

[harpep]

In het begin ben je idd snel klaar, maar als het zwaarder wordt en je niet meer 1,5 minuten zit te wachten tot je alweer mag, maar je afvraagt of je na 2 a 3 minuten al weer kan loopt het snel op.

harpep: Zou hij er gezien zijn issues niet een rear-delt oefening bij kunnen/moeten doen?

Wellicht, ik zou dan een face pull toevoegen...

 

[Starx6673]

Waarvan je er 3 kiest om per training uit te voeren, maar dan ben je toch binnen 30 minuten klaar met trainen?

Je "kiest" helemaal niet 3 oefeningen, je houdt je gewoon aan het schema...een beetje in de logs van anderen koekeloeren is leuk, maar mag niet je belangrijkste informatiebron zijn.

StrongLifts 5x5: The Simplest, Most Effective Workout Program

Er is ook een app voor.

En denk je dat als 5x5x120kg squat nog steeds in 30 minuten klaar bent?

 

[Mentat]

Je "kiest" helemaal niet 3 oefeningen, je houdt je gewoon aan het schema...een beetje in de logs van anderen koekeloeren is leuk, maar mag niet je belangrijkste informatiebron zijn.

StrongLifts 5x5: The Simplest, Most Effective Workout Program

Er is ook een app voor.

En denk je dat als 5x5x120kg squat nog steeds in 30 minuten klaar bent?

Met een beetje geluk ben je in 30 minuten klaar... met die squats , dan komt de rest nog.

 

[Bosco55555]

SL 5x5 wie is er niet groot en sterk mee geworden....

Jouw prio is uitvoering en kracht

Niks aan versleuten laat je lichaam wennen aan de steeds zwaardere belasting..

Dit is DE goede manier...alleen jij weet dat (nog) niet

 

[grenzlooz]

Echte grote nadeel aan SL vind ik persoonlijk de verhogingen, die lopen uiteindelijk niet in verhouding met elkaar waardoor je op bepaalde onderdelen veel eerder stagneert en moet deloaden. En richting het moment dat je moet deloaden en daarna is het elke training volle belasting op fysiek en mentaal. Kon ik het overdoen zou ik SL toepassen en de verhogingen per training naar ratio verdelen (OHP bijv. 66% van bench enz.)
Ook zou ik maar 1x deloaden en daarna ''waves'' toepassen voor langzamere maar (hopelijk) langdurigere progressie.
Maar anderen zullen wel weer zweren bij de opzet van SL. Zou het ook zeker aanraden, zeker omdat het simpel is qua structuur en je de mainlifts zo vaak doet.

 

[Mentat]

Echte grote nadeel aan SL vind ik persoonlijk de verhogingen, die lopen uiteindelijk niet in verhouding met elkaar waardoor je op bepaalde onderdelen veel eerder stagneert en moet deloaden. En richting het moment dat je moet deloaden en daarna is het elke training volle belasting op fysiek en mentaal. Kon ik het overdoen zou ik SL toepassen en de verhogingen per training naar ratio verdelen (OHP bijv. 66% van bench enz.)
Ook zou ik maar 1x deloaden en daarna ''waves'' toepassen voor langzamere maar (hopelijk) langdurigere progressie.
Maar anderen zullen wel weer zweren bij de opzet van SL. Zou het ook zeker aanraden, zeker omdat het simpel is qua structuur en je de mainlifts zo vaak doet.

Bijna niemand heeft/koopt die Fractional Plates en dat gaat m.n. bij de OHP in de weg zitten.

Buiten jouw optie zou je ook hieraan kunnen denken:
1. Greyskull style: veel deloaden, dan AMRAP op de laatste set;
2. de OHP om de training of 1x pw verhogen, evt de eerste keer een rep per set minder oid;

Er zitten ook nadelen aan het te strict vasthouden aan vaste verhoudingen tussen de oefeningen. Sommige mensen zijn gewoon sterker met een oefening dan anderen, zeker beginners. Of een oefening loopt achter omdat ze op juist die oefening de techniek nog heel slecht hebben. Als m'n bench zwak is, mag ik dan m'n OHP niet verhogen?

Niet dat er iets mis is met het een beetje in de gaten houden van de "normale" verhoudingen.

 

[grenzlooz]

Een ratio 66% is altijd beter dan dan 100% met bench en ohp. Uiteindelijke verschil zit hem in de details dan. En je hoeft niet micro te laden om langzamere progressie te bewerkstelligen.

 

[Mudita]

Ook al is het goeie advies hier al gegeven, even mijn standaard berichtje:

Ik raad jou aan om een fullbody 3x5 of 5x5 schema te volgen voor minstens 3 á 4 maanden voordat je begint aan zulk soort schema's (langer is natuurlijk altijd beter). Hier zul je momenteel veel meer baat bij hebben dan met een split schema. Het grootste voordeel aan zo'n schema is dat je gewichten omhoog zullen vliegen op de basisoefeningen, je leert de basis oefeningen met goeie techniek uit te voeren en het schema zal jou met je neus op de feiten drukken qua voeding E.T.C.

Hier zijn een paar (3x5/5x5) schema's die je eventueel zou kunnen gaan volgen:
- Stronglifts/starting strength focust echt alleen maar op de basis oefeningen zonder extra ditjes en datjes.
- Greyskull LP hierbij is de laatste rep 1x5+ (rep-out) waardoor je dus meer volume zal krijgen in het schema.
- Ice cream fitness is een schema waar wat meer extra oefeningen aan zijn toegevoegd (zoals meer arm werk)

Laat je niet afschrikken als dit schema saai lijkt. Ik wou in mijn beginners periode ook absoluut niet dit soort schema's gaan volgen omdat het me echt niks aan leek, toen kwam ik erachter dat er iets als ice cream fitness bestond en heb hier veel resultaten door bereikt. Sinds dien ben ik bijna verslaafd geworden aan dit type schema's .


edit: En om even aan de discussie van het topic toe te voegen, voor OHP zou ik echt micro plates aanraden want naar mijn mening zijn 2,5kg sprongen hiervoor veel te hoog. Daarnaast standaard 1x in de zoveel weken een deload week doen en dit niet achterwege laten, dit voorkomt veel stagneren.

En nog voor ts; goed op je voeding letten en constant werken aan je vorm d.m.v filmpjes te kijken en jezelf te filmen!

 

[Mentat]

Een ratio 66% is altijd beter dan dan 100% met bench en ohp. Uiteindelijke verschil zit hem in de details dan. En je hoeft niet micro te laden om langzamere progressie te bewerkstelligen.

Volgens mij zijn wij het grotendeels eens en zijn het vooral verschillen in nuance en benadering.

Natuurlijk is 66% in beginsel stukken beter dan 100%, maar zoals ik al zei, niet te strict: als het 60% is, is dat geen ramp, als het 75% is ook geen reden om in de stress te schieten.
(Al is het maar dat je met lichte gewichten en de minimale mogelijkheid om te verhogen of te verlagen van 2,5kg, al snel afwijkt van het ideaal)

Als het percentage te groot of te klein wordt, dan is het niet verkeerd je af te vragen hoe dit komt.
(Iemand die al jaren een BP doet, en nooit een OHP heeft gedaan, zal in het begin flink voorlopen met de BP)