Beginnersschema uitbreiden

[Danro]

Hallo allemaal,

Na wat oriëntatie heb ik vorige week een fitnessabonnement genomen. Op basis van enkele tips op dit forum ben ik begonnen met het 5 keer 5 stronglifts schema.
Dat houdt in:
5 sets van 5 reps squat, deadlift en barbell row.

Nu vind ik dit schema zelf na 2 keer sporten wat saai. Graag zou ik het ietsje uitbreiden met een paar extra oefeningen om de trainingssessie wat langer te maken. Hebben jullie ideeën?
Ik ben 16 jaar, weeg 69 kilo en ben 1 meter 83. Mijn doel is spiermassa opbouwen. Ik heb totaal geen ervaring met krachttraining.

Dit is tevens mijn eerste forumbericht, hebben jullie ook een soort voorstelrondje op dit forum?

Groeten,
Daniël

 

[drbrik]

Trainingen worden vanzelf wel langer... In de eerste versie van stronglifts zat op de benchpress dag nog dips op het einde en op de overhead press dag nog chins op het einde.

Let maar op als het zwaarder gaat ben je blij dat het niet te veel oefeningen zijn.

Voorstellen kan en mag altíjd, tip van de week lees de stickies goed door hier dan zullen de meeste vragen beantwoord zijn. De vragen die dan nog overblijven worden dan normaal graag beantwoord.

 

[Danro]

Trainingen worden vanzelf wel langer... In de eerste versie van stronglifts zat op de benchpress dag nog dips op het einde en op de overhead press dag nog chins op het einde.

Let maar op als het zwaarder gaat ben je blij dat het niet te veel oefeningen zijn.

Voorstellen kan en mag altíjd, tip van de week lees de stickies goed door hier dan zullen de meeste vragen beantwoord zijn. De vragen die dan nog overblijven worden dan normaal graag beantwoord.

Bedankt voor de snelle reactie! Ik zal dan eerst maar de standaard versie met dips aanhouden en elke keer progressief planken

 

[Inb4]

Dat houdt in:
5 sets van 5 reps squat, deadlift en barbell row.

Waar is de Squat en de Ohp dan ?

Je kunt bij workout 1 dips en bij workout 2 pull (of chin) ups toevoegen (kan ook andersom maakt niet zo heel veel uit).
Naast pull of chin ups kun je nog biceps curls en naast dips kun je tri extensions mee laten lopen.

 

[Mentat]

Als je dit na 2 trainingen al saai vindt, stop dan liever meteen. Of lees nog ff verder...

Nu lees ik dat je 16 bent en dan is veel al snel saai en toegegeven het Stronglifts schema is ook saai.
Dat is de grote kracht van het schema, je krijgt vrij snel behoorlijk wat ervaring in oefeningen die voor jaren en jaren in de toekomst de basis vormen van heel veel trainingsschema's.
Binnen een paar maanden is het iedere training spannend of je al je reps haalt.

Stronglifts
Uit je post is voor mij niet duidelijk of je weet hoe het Stronglifts 5x5 schema werkt, voor de zekerheid hieronder:

Training A: squat 5x5; bp 5x5; pendlay row 5x5
Training B: squat 5x5; ohp 5x5; deadlift 1x5
Training A en B worden steeds met minstens 1 dag in ertussen om en om gedaan, 3x per week, w1:ABA, w2:BAB.

Tijdsduur
Op het moment dat je de volle drie minuten tussen je sets neemt (en na een paar maanden wil je dat) en ook netjes je opwarmsets doet ben je met alleen drie oefeningen al snel een uur onderweg. Voor iedereen is het aan het begin wachten tot de 1,5 minuten om waren dat je weer mag, dat wordt vanzelf dat je na 3 minuten weer moet.

Toevoegingen
Zelf zou ik bij alle trainingen een variatie van chin ups/pull ups toevoegen (persoonlijke voorkeur), ook dips bij een van de trainingen zijn een optie.

Na een paar weken kan je overwegen om op de training voor je twee dagen niet traint (bij ma, wo, vr, na de vr-training) een oefening voor biceps en een oefening voor triceps te doen. Grote kans dat je dat heel erg voelt in je armen, maar het effect bovenop de oefeningen van SL + pull ups/dips vanwege je ongetraind zijn minimaal is.

Als je je beter voelt als je je meer vermoeid voelt na het trainen overweeg dan loaded carries, bodyweightcircuitjes, KB oefeningen, buikspieroefeningen e.d. aan het eind van je training.

N.B. Het gaat om het verhogen van de Stronglifts oefeningen, daar moet je voor de volgende training voldoende voor zijn hersteld. Dat is het doel, verlies het niet uit het oog.

Tips
Gebruik deze begintijd om de oefeningen goed onder de knie te krijgen, doe desnoods extra opwarmsets met tot 5 herhalingen.

Kijk ook filmpjes van Alan Thrall en Marc Rippetoe voor de oefeningen, maar neem niet MR's filmpje over de Row, neem daar gewoon die van Glenn Pendlay zelf voor.

Ga hier loggen, best wel wat mensen doen SLs of hebben het gedaan of kunnen je anderszinds helpen.


Als je een paar weken bezig bent en het gewicht gaat lekker omhoog dan geeft dat een lekker gevoel en kan je terugkijken op een mooie progressie.

Vooral wens ik je veel plezier!

 

[Danro]

Allereerst bedankt voor je uitgebreide reactie!
Is het een goed idee dat ik dan als volgt begin:
Workout A: Squats, Bench Press, Pendlay Row, Tricep dips (2x15), 30 Sec plank op 2 armen tegelijk en per arm.
Workout B: Squat, OHP, Deadlift, side raises (3x10) en bicep dumbell curls (2x12).

De side raises en dumbell curls zou ik er graag in willen omdat ik graag wat aan mijn armen wil beginnen te werken.

Afgelopen woensdag heb ik een 5x5 variatie van Anthony Kruijver geprobeerd,deze heb ik zelf ook nog ietsje aangepast om het iets te eenvoudiger te houden. Ik heb de gewichten die ik toen gebruikt heb bijgehouden. Die staan in de foto. Dat geeft mischien een beetje aan op welk niveau ik nu zit. Mischien dat je op basis hiervan kunt zeggen of het verstandig is om de extra oefeningen die ik voorstel erin te doen of niet.

 

[Gast 146649]

Zelf zou ik het trainen van kuiten wat meer tot het laatst bewaren, in mijn opinie het minst belangrijk t.o.v. de rest.
Voor de rest merk je vanzelf zelf of het teveel is of niet, in het algemeen zijn schema's van beginners wat minder vol omdat ze aan weinig al genoeg hebben (zoals je al zei; stronglifts 5x5)
Desnoods kan je inspiratie opdoen van ICF 5x5

 

[Mentat]

Allereerst bedankt voor je uitgebreide reactie!
Is het een goed idee dat ik dan als volgt begin:
Workout A: Squats, Bench Press, Pendlay Row, Tricep dips (2x15), 30 Sec plank op 2 armen tegelijk en per arm.
Workout B: Squat, OHP, Deadlift, side raises (3x10) en bicep dumbell curls (2x12).

De side raises en dumbell curls zou ik er graag in willen omdat ik graag wat aan mijn armen wil beginnen te werken.

Afgelopen woensdag heb ik een 5x5 variatie van Anthony Kruijver geprobeerd,deze heb ik zelf ook nog ietsje aangepast om het iets te eenvoudiger te houden. Ik heb de gewichten die ik toen gebruikt heb bijgehouden. Die staan in de foto. Dat geeft mischien een beetje aan op welk niveau ik nu zit. Mischien dat je op basis hiervan kunt zeggen of het verstandig is om de extra oefeningen die ik voorstel erin te doen of niet.

Bekijk bijlage 413303

Opmerkingen en vragen
1. Nogmaals, als je de gewone chest dips en chin ups doet bovenop het SL schema dan heb je minimaal profijt van extra werk op je armen. Je doet extra armen trainen dan dan voornamelijk voor het gevoel of de pomp. Trainen voor een lekker gevoel of pomp daar is niets mis mee, maar verwar dat niet met effectiviteit.
2. Hoeveel chest dips en chins kan je al?
3. Side raises is een oefening voor je schouders, niet voor je armen.
4. Hoe vaak train je per week en hoeveel tijd heb je voor zo'n training?

Suggestie (variatie op mijn eerdere suggestie waarbij je de tri en bi 1x pw op de dag voor je twee dagen rust doet):
Na SQ/P/DL training: chins/planken, triceps extensions 3x8-10 (zie MR op you tube)
Na SQ/BP/BOR training: dips/planken, BB curls 3x8-10
- Na een setje chins of dips ga je planken, dan evt. rust, dan volgende set.

EDIT:
Of: Na iedere training chinnen en dippen en dan de ene afwisselen met forward planks en de ander met side planks en dan 1x in de week op de vrijdag (bij ma,wo,vr) de armoefeningen.
Mijn persoonlijke voorkeur is hoe dan ook iedere keer chinnen, evt chin ups en pull ups afwisselen.

Advies
Vergeet alle andere toeters en bellen de komende 3 maanden, geef SLs een kans.
Dat wil zeggen: Focus je op SL + chins, dips, wat buikspieren en als het dan echt moet een oefening voor je armen en steek je extra energie in een goed voedingsschema (1.83 bij 69kg betekent dat je meer en beter moet eten) en voldoende rust (8 a 9 uur slaap per nacht). Daar heb je meer aan dan heen en weer te blijven schieten tussen oefeningen, schema's en je eigen aanpassingen.

Denkopdracht
Stel je voor dat je 3 maanden 3x per week SLs traint en je gewichten zijn in de richting van SQ 100, BP 60+, P 40+, DL 100+, R 60+, zoals bij voorbeeld bij GeenEiwittenVoorJe18Bent of Carrotpower (kijk eens in hun logs trouwens), je chint en dipt lachend setjes van 10, stel je eens voor wat er dan in de tussentijd met je armen gebeurd is?
Zie je het voor je?
Houd die gedachte bij je en haal deze omhoog als je weer een SLs training doet of als je denkt dat je iets moet veranderen.

 

[Mentat]

Opmerkingen en vragen
1. Nogmaals, als je de gewone chest dips en chin ups doet bovenop het SL schema dan heb je minimaal profijt van extra werk op je armen. Je doet extra armen trainen dan dan voornamelijk voor het gevoel of de pomp. Trainen voor een lekker gevoel of pomp daar is niets mis mee, maar verwar dat niet met effectiviteit.
2. Hoeveel chest dips en chins kan je al?
3. Side raises is een oefening voor je schouders, niet voor je armen.
4. Hoe vaak train je per week en hoeveel tijd heb je voor zo'n training?

Suggestie (variatie op mijn eerdere suggestie waarbij je de tri en bi 1x pw op de dag voor je twee dagen rust doet):
Na SQ/P/DL training: chins/planken, triceps extensions 3x8-10 (zie MR op you tube)
Na SQ/BP/BOR training: dips/planken, BB curls 3x8-10
- Na een setje chins of dips ga je planken, dan evt. rust, dan volgende set.

EDIT:
Of: Na iedere training chinnen en dippen en dan de ene afwisselen met forward planks en de ander met side planks en dan 1x in de week op de vrijdag (bij ma,wo,vr) de armoefeningen.
Mijn persoonlijke voorkeur is hoe dan ook iedere keer chinnen, evt chin ups en pull ups afwisselen.

Advies
Vergeet alle andere toeters en bellen de komende 3 maanden, geef SLs een kans.
Dat wil zeggen: Focus je op SL + chins, dips, wat buikspieren en als het dan echt moet een oefening voor je armen en steek je extra energie in een goed voedingsschema (1.83 bij 69kg betekent dat je meer en beter moet eten) en voldoende rust (8 a 9 uur slaap per nacht). Daar heb je meer aan dan heen en weer te blijven schieten tussen oefeningen, schema's en je eigen aanpassingen.

Denkopdracht
Stel je voor dat je 3 maanden 3x per week SLs traint en je gewichten zijn in de richting van SQ 100, BP 60+, P 40+, DL 100+, R 60+, zoals bij voorbeeld bij GeenEiwittenVoorJe18Bent of Carrotpower (kijk eens in hun logs trouwens), je chint en dipt lachend setjes van 10, stel je eens voor wat er dan in de tussentijd met je armen gebeurd is?
Zie je het voor je?
Houd die gedachte bij je en haal deze omhoog als je weer een SLs training doet of als je denkt dat je iets moet veranderen.

Danro: Leuk dat je m'n post kan waarderen, maar ik ben ook wel benieuwd wat je het afgelopen half jaar aan training hebt gedaan?

En of/hoe dit je geholpen heeft met je doelen?

 

[Danro]

Danro: Leuk dat je m'n post kan waarderen, maar ik ben ook wel benieuwd wat je het afgelopen half jaar aan training hebt gedaan?

En of/hoe dit je geholpen heeft met je doelen?

Bedankt voor je uitgebreide reactie, ik ontdekte maandag dat ik nog helemaal niet gereageerd heb, mijn excuses daarvoor. Ik heb je advies overigens wel opgevolgd. Ik ben vanaf eind januari 6 dagen per week consistent 3500 calorieën per dag gaan eten. Daarnaast ben ik sinds begin November Stronglifts gaan doen. Toen heb ik flinke sprongen op het gebied van kracht gemaakt. Helaas ten kost van mijn vorm. Ik squatte rond de 80 GK zonder mijn core echt aan te spannen, daarnaast gebruikte ik mijn heupen veel te weinig. Daardoor kreeg ik veel last van mijn onderrug, ook tijdens de OHP en dergelijke oefeningen. Ik ben erachtergekomen dat ik door de slechte vorm APT heb opgebouwd. Daarom heb ik in Januari vrijwel alleen maar aan mijn vorm gewerkt. Ik heb toen vooral oefeningen gedaan om mijn core en heupen sterker te maken. In Februari ben ik weer begonnen met een 5x5 schema. Ditmaal één met iets meer volume, ICF 5x5. De afgelopen training heb ik de volgende gewichten tijdens mijn werksets gebruikt: Squat: 70KG, Sumo Deadlift: 100KG, Bench Press: 60KG, Overhead Press: 37,5KG, Bent over Row. 55 KG. Ik deadlift semi-sumo om het zo maar te zeggen. Ik sta wijder dan normaal maar niet zo breed als bij een echte sumo deadlift. Op lange termijn wil ik wel weer terug naar de normale deadlift maar voor mijn rug en vorm vind ik de sumo deadlift voorlopig fijner. De gewichten zijn lager dan een gemiddeld persoon aankan na 5 maanden 5x5 maar ik ben allang blij dat ik met de juiste vorm consistent vooruitgang maak. In de spiegel en op de weegschaal zijn de verschillen wel erg groot, ik weeg nu s'ochtends 79.5 KG en heb al aardig wat spiermassa opgebouwd. Alleen zit er nu wel vrij veel vet overheen. Ik kan s'ochtends nog net mn buikspieren zien als ik aanspan. Of ik echt ga cutten voor de zomer weet ik nog niet. Ik vraag me af of je echt zo breed bent wanneer je nog maar 5 maanden traint. Wanneer je al 3 jaar traint snap ik dat cutten leuk is, maar nu weet ik het nog niet. Mischien is een mini cut (4-6 weken) genoeg. Wat wel opmerkelijk is dat ik begon met trainen om er beter uit te zien, terwijl ik nu veel leuker vindt om elke training weer sterker te zijn. Ik zal misschien een log gaan bijhouden.
Denk jij dat cutten zin heeft na 5 maanden trainen waarvan 4 echt bulken?

Mijn profielfoto was in de eerste week van mijn bulk

 

[Mentat]

Bedankt voor je uitgebreide reactie, ik ontdekte maandag dat ik nog helemaal niet gereageerd heb, mijn excuses daarvoor. Ik heb je advies overigens wel opgevolgd. Ik ben vanaf eind januari 6 dagen per week consistent 3500 calorieën per dag gaan eten. Daarnaast ben ik sinds begin November Stronglifts gaan doen. Toen heb ik flinke sprongen op het gebied van kracht gemaakt. Helaas ten kost van mijn vorm. Ik squatte rond de 80 GK zonder mijn core echt aan te spannen, daarnaast gebruikte ik mijn heupen veel te weinig. Daardoor kreeg ik veel last van mijn onderrug, ook tijdens de OHP en dergelijke oefeningen. Ik ben erachtergekomen dat ik door de slechte vorm APT heb opgebouwd. Daarom heb ik in Januari vrijwel alleen maar aan mijn vorm gewerkt. Ik heb toen vooral oefeningen gedaan om mijn core en heupen sterker te maken. In Februari ben ik weer begonnen met een 5x5 schema. Ditmaal één met iets meer volume, ICF 5x5. De afgelopen training heb ik de volgende gewichten tijdens mijn werksets gebruikt: Squat: 70KG, Sumo Deadlift: 100KG, Bench Press: 60KG, Overhead Press: 37,5KG, Bent over Row. 55 KG. Ik deadlift semi-sumo om het zo maar te zeggen. Ik sta wijder dan normaal maar niet zo breed als bij een echte sumo deadlift. Op lange termijn wil ik wel weer terug naar de normale deadlift maar voor mijn rug en vorm vind ik de sumo deadlift voorlopig fijner. De gewichten zijn lager dan een gemiddeld persoon aankan na 5 maanden 5x5 maar ik ben allang blij dat ik met de juiste vorm consistent vooruitgang maak. In de spiegel en op de weegschaal zijn de verschillen wel erg groot, ik weeg nu s'ochtends 79.5 KG en heb al aardig wat spiermassa opgebouwd. Alleen zit er nu wel vrij veel vet overheen. Ik kan s'ochtends nog net mn buikspieren zien als ik aanspan. Of ik echt ga cutten voor de zomer weet ik nog niet. Ik vraag me af of je echt zo breed bent wanneer je nog maar 5 maanden traint. Wanneer je al 3 jaar traint snap ik dat cutten leuk is, maar nu weet ik het nog niet. Mischien is een mini cut (4-6 weken) genoeg. Wat wel opmerkelijk is dat ik begon met trainen om er beter uit te zien, terwijl ik nu veel leuker vindt om elke training weer sterker te zijn. Ik zal misschien een log gaan bijhouden.
Denk jij dat cutten zin heeft na 5 maanden trainen waarvan 4 echt bulken?

Mijn profielfoto was in de eerste week van mijn bulk

bulken t/m 15%, cutten tot laag in de 10%, rinse and repeat!

 

[Danro]

bulken t/m 15%, cutten tot laag in de 10%, rinse and repeat!

Oké, bedankt! Ik zal deze week bij m'n whey een vetpercentagemeter bestellen. Ik gok dat ik al wel rond de 15% zit.