Beginnersschema, wat is jullie mening?

[lanx]

Beste Sporters!
Ik ben nieuw op dit forum, dus ik zal me even kort voorstellen! Ik ben Menno, en ben 25 jaar en kom uit Amsterdam. Ik heb in het verleden veel gefitnest maar heb het altijd zeer recreatief gehouden. Na een jaar niet gesport te hebben (ziekte) ben ik nu van plan wederom lid te worden van sportschool om zodoende zo snel mogelijk, maar wel gecontroleerd in shape te komen. Echter, ik ben nogal een gestructureerd persoon dus werk graag met schema’s. Hierover wil ik jullie wat vragen:
Vanwege mijn werk lukt mij meestal niet om meer dan twee keer per week de sportschool te bezoeken. Wel wil ik natuurlijk zo snel mogelijk, maar gecontroleerd mijn conditie, maar ook met name mijn spiermassa vergroten. Vroeger werkte ik met het volgende schema, ik ben benieuwd naar de mening van “een proff”. ( Ik hoef geen wedstrijdbodybuilder te worden, dus niet enorm breed, wel een gezonde look)
P.s. Ik ga niet gedetailleerd op de apparaatnamen in aangezien ik deze niet allemaal weet! Ga er vanuit dat ik per spiergroep 2 a 3 verschillende apparaten gebruik, met 10 a 12 reps in 3 sets. Verder start ik elke keer met een warming up van 10 min.
Dag1:
· Borst
· Biceps
· Benen (boven onder en billen)
· Buik
Dag 2
· Rug
· Schouders
· Triceps
· Buik

dag 3 ( eventueel, extra korte aanvulling , maar zelden)
· Bankdrukken (borst en biceps)
· Leg press ( benen)
· Buik

Kan ik biceps combineren met borst, en triceps met rug ( zie dag 1 en 2)? Gevoelsmatig klopt dit voor mij beter, ondanks dat ik veel schema’s tegenkom waar dit andersom wordt aanbevolen.
Hebben jullie nog tips

Alvast vriendelijk bedankt,

 

[3XL]

Imo moeten beginners de eerste 2-3 maanden ver weg blijven van splitschema's en zich richten op 2-3 keer per week een full body schema gebasseerd op compoundoefeningen.

Zels zet ik beginners hier op.

Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

10min fietsen
Squat/deadlift (om&om) 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief), 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .

10min fietsen
Squat/deadlift (om&om) 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk.

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk.

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk.

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.

 

[Steelpan]

Als je 2 keer per week kan trainen dan zou ik voor een goede full-body gaan, omdat je lichaam veel tijd krijgt om te herstellen dus kan je het ook zwaarder belasten.

zoals hierboven

 

[lanx]

Bedankt voor jullie reacties!

Echter, ik zit er nu aan te denken om een fullbody training 2x per week te doen. Alleen
de training zal daardoor wel veel langer gaan duren! Gewoon twee keer zo lang.! (dus ruim 2 uur per keer)

Is dit wel goed? aangezien je overal leest dat maximaakl 45-60 min trainen per keer..
Zal ik van 3 compoundoffeningen per spiergroep naar 2 gaan. En verder zoals 3Xl heeft aangegeven( qua reps en rust etc)?

Ik krijg dan het volgende schema per keer dat ik zal gaan sporten (maandag en vrijdag)

-Borst
-Biceps
-Benen
-Rug
-Schouders
-Triceps
-Buik

Wederom alvast bedankt
Gr
Menno

 

[3XL]

Waarom zou een FB 2 uur duren?

Als je mijn vb doorreken komen alle fasen op ca 60min uit (incl opwarmen/cooldown)


En ""Zal ik van 3 compoundoeffeningen per spiergroep naar 2 gaan"" Wat bedoel je hiermee?

Er staan in mijn vb 5 compoundbeweginge voor heel je lichaam, aangevuld met 3 oefeningen die iets specifieker zijn (gehele schema bestaat dus uit maar 8 oefeningen)

 

[lanx]

Okey, sorry, zoveel kennis heb ik er dus nog niet van!

Ik was van plan wel iets van af te wijken, en een iets uitgebreider schema te volgen.
Concreet: voor elke spiergroep toch enkele apparaten (2 ipv 3) aangezien dat voor mij gestructureerd werkt!

Dit komt er met name door dat ik al veel gefitnest heb in het verleden en wel precies weet hoe ik de oefeningen goed moet uitvoeren etc. Daarbij komt dat ik realtief breed van bouw ben.

Op deze manier kom ik op 7 spiergroepen x 2 apparaten = 14 oefeningen. Vandaar dat ik dacht dat ik wel erg lang bezig zal zijn..

Begrijp me niet verkeerd, ik wil het wel gecontroleerd doen!

 

[Flying Fox]

Okey, sorry, zoveel kennis heb ik er dus nog niet van!

Ik was van plan wel iets van af te wijken, en een iets uitgebreider schema te volgen.
Concreet: voor elke spiergroep toch enkele apparaten aangezien dat voor mij gestructureerd werkt!

Dit komt er met name door dat ik al veel gefitnest heb in het verleden en wel precies weet hoe ik de oefeningen goed moet uitvoeren etc. Daarbij komt dat ik realtief breed van bouw ben.

Op deze manier kom ik op 7 spiergroepen x 2 apparaten = 14 oefeningen. Vandaar dat ik dacht dat ik wel erg lang bezig zal zijn..

Begrijp me niet verkeerd, ik wil het wel gecontroleerd doen!

Veel te veel, 14 oefeningen voor een fullbody.

 

[davedejong]

training 1 benen,kuite
2 borst biceps
3 rug
4 schouders triceps


tijdnood doe je gwn

training 1benchpress,military press,squat,leg press,incline dumbbell press,dips
training 2deadlift,bor,t-bar,barbell curls,pushdowns

probeer die appraten beetje te laten staan,gewoon lekker db's,halters beetje buik erbij trainen klaar ben je

 

[lanx]

? 14 te veel? wat is de max dan?

Maar goed, los de onderstaande oefeningen van 3XL ( ik ken de meeste namelijk niet, aangezien ik gewend ben om met apparaten te werken):

10min fietsen
Squat/deadlift (om&om) 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min


Is er dan ook een fullbody schema, dat niet te lang duurt, maar wel alle spiergroepen goed behandeld en welke op apparaten gedaan kunnen worden?

 

[Flying Fox]

? 14 te veel? wat is de max dan?

Maar goed, los de onderstaande oefeningen van 3XL ( ik ken de meeste namelijk niet, aangezien ik gewend ben om met apparaten te werken):

10min fietsen
Squat/deadlift (om&om) 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min


Is er dan ook een fullbody schema, dat niet te lang duurt, maar wel alle spiergroepen goed behandeld en welke op apparaten gedaan kunnen worden?

Dat bestaat ongetwijfeld, maar geen goeie. Waarom enkel op apparaten?

 

[lanx]

Dank! Maar Dave, wat bedoel je met training 1,2 etc? Ik neem aan dat je het hier niet over een fullbody training hebt?

Ik zoek een schema, waar ik maximaal rendement uit kan halen, terwijl ik maar 2 keer per week de sportschool kan bezoeken. Een fullbody schema werd mij hier aangeraden.

 

[lanx]

Dat heb ik het verkeerd aangegeven,.. Niet enkel op apparaten.. bankdrukken en biceps en triceps met barbel/dumbbells etc is perfect!

Squaten etc vind ik niet zo relaxt, dan doe ik liever de leg press.

 

[davedejong]

check gwn dat schema van 3xl als je maar 2 dgn kan
en goed eten en rusten...probeer gwn wat dingen uit,drm zeg ik laat die apparaten beetje links liggen beetje met halters in de weer en dumbbells.
fullbody schema is gwn goed

 

[Flying Fox]

Dat heb ik het verkeerd aangegeven,.. Niet enkel op apparaten.. bankdrukken en biceps en triceps met barbel/dumbbells etc is perfect!

Nee, alles met barbell/dumbbells

 

[jerul]

geen apparaten gebruiken, gewoon doen wat 3XL zegt

 

[Flying Fox]

geen apparaten gebruiken, gewoon doen wat 3XL zegt

Idd. Komaan zeg, het gaat hier over 3XL!

 

[lanx]

Oke, bedankt ik ben om! Alleen nog een paar oefeningen zijn mij onbekend en sommige wil ik wijzigen! Ik heb wel een idee, alleen ik kom vaak meerdere varianten tegen op het internet:

Met name de Pull down, Mill. Press en de Barbell curl zijn iets onderduidelijk!

Graag jullie (laatste) reactie op mijn opmerkingen achter het schema?

( excuses als het hele domme vragen/aannames zijn)

10min fietsen
Squat/deadlift (om&om) 3*15 (Benen, buik en billen)
Bend over row 3*15 (door knien en liften:rug, schouders?)
Bench press 3*15 (bankdrukken, triceps, borst en schouders)
Pull down 3*15 ( ik ken deze oefening niet! Welke is dit??)
Mill. press 3*15 ( ik ken deze oefening niet! Welke is dit??)
Barbell curl 2*15 (1 halterstang met gewichten, moet deze “gekronkeld zijn”??)
Push down 2*15 (Touw naar beneden trekken, triceps??)
Calf rais 2*15 ( kuiten)
Cool down 5min

Tot slot! Zoals jullie al merkte houdt ik niet zo van Squaten! Zou het mogelijk zijn deze oefening te vervangen door “ Legg Press” eventueel samen met een andere oefening?? ( leg extension). Dit zelfde geld voor Calf Rais, graag zou ik gewoon dat staande kuiten apparaat willen gebruiken.!??

DanK!

 

[lanx]

Heren! Ik ben er grotendeels achter! Maar ik heb graag jullie bevestiging!??

Military Press: Zittende barbell omhoog duwen/houden?
Pull Down: Stang voor je trekken, op apparaat. voor de Rug?
Push Down: Touw triceps!

Kan ik de Mill. press ook op apparaat doen. Ik heb namelijk nogal wat evenwichtsproblemen bij de uitvoering!??

En de ipv van Squaten? hebben jullie nog een alternatief..

Ik wil vanavond gaan trainen.. dus ben erg benieuwd..

 

[Flying Fox]

Heren! Ik ben er grotendeels achter! Maar ik heb graag jullie bevestiging!??

Military Press: Zittende barbell omhoog duwen/houden?

Nee, staand.

En de ipv van Squaten? hebben jullie nog een alternatief..

Nee, enkel squat.

 

[lanx]

Ok!

Maar de omschrijving van de andere oefeningen klopt wel?