Beginnersschema

[Yorick]

Hallo iedereen,

ik ben sinds een weekje volgend schema aan het volgen:

Cardio:
10min. lopen (8km/u) + 3min afkoeling
10min. cross-trainer (tussen 7-8 km/u) + 3min afkoeling

Kracht:
1. Ab roller crunch (buikspieren) 10reps
2. Chest press (borst) 3*10reps
3. Ab crunch (buikspieren) 3*10reps
4. Seated row (bovenrug) 3*10reps
5. Leg extension (quadriceps) 3*10reps
6. Dips (triceps) 3*10reps
7. DB shouldre press (schouders) 3*10reps
-> ik ga op een bal zitten en dan een rechthoek vormen met de gewichten
8. Leg press (rest onderlichaam) 3*10reps
9. Back extension (onderrug) 3*10reps
10. Arm curl (biceps) 3*10reps

Ik heb dit schema gekregen van de begeleiders in het fitnesscentrum.


Hoelang je traint:
Ik ben begonnen op 1 februari 2008. Heb dan eerst 2 weken op mezelf getraint, en nu dus sinds kort bovenstaand schema

Wat je doel is
Mijn doel is niet om echt in massa bij te komen, maar enkel dat ik een mooi afgetraind lichaam krijg.

Waar je prioriteiten liggen
zowat overal

Beschikbare apparatuur
Sportoase - <?php echo($title);?>

Beschikbare tijd
4-5 keer per week

Stats:
Lengte: +/- 178 cm
Gewicht: 71 kg
Vetpercentage: 15.5 %

Verder gebruik ik ook Whey-shake Protein van Perfect die ik in Decathlon kocht.

Ik probeer ook al wat op men voeding te letten, maar zit nog in de prille beginfase.

Indien er nog vragen zijn, stel ze gerust.


Groeten Yorick

 

[Yorick]

Met behulp van de ExRx.net Workout Card ben ik tot volgend fullbody schemagekomen:

Quads/Glutes: Squat
Hamstrings: Leg Curl
Calves: Calf Press
Chest: Bench Press
Back: Pulldown
Shoulders: Shoulder Press
Biceps: Preacher Curl
Triceps: Pushdown
Lower back: Back Extension
Abs: ab crunch

Denk dat ik ga voor het piramide trainen: 12-10-8

Ik zou eventueel voor borst, triceps en biceps nog een oefening willen toevoegen. Doen of niet doen?

Ciao

 

[cuda]

10 oefeningen en dan nog 3 willen toevoegen

je denkt teveel in split vorm, je wilt elke spier isoleren (al zijn de meeste ook compound oefeningen) en zo trainen.
bij fullbody draait het erom om compoundoefeningen te doen en zo met enkele oefeningen je hele lichaam te trainen
bvb: dag 1: squat/benchpress/barbell row + eventueel nog een arm en/of buikspier en/of ... oefening

 

[Yorick]

Ik denk dat het dit Full body schema wordt na wat opzoek werk:

Bench press 3x10
Incline bench press 3x10
Chins 3x10
Bent-over row 3x10
Barbell shrugs 3x10
Front raise 3x10
Overhead press 3x10
rear delt raise 3x10
Dumbbell curl 2x10
Preacher curl 2x10
French press 3x10
Dips 3x10
Squats 3x10
Leg extension 2x10
leg curl 3x10
Standing calve raise 3x10
Leg raises/dragonflag 3x10

 

[TheRipper]

Lees de commentaar van Cuda nog eens. Deze is nog steeds van toepassing op je huidige schema.

 

[cuda]

17 oefeningen

zoals ik eerder zei: fullbody is niet voor elke spiergroep 3-4 oefeningen doen, fullbody is met enkele compound oefeningen je heel lichaam trainen.
je kan in principe ook met zo'n schema als u trainen maar dan zou ik toch minder sets doen (en dan nog voor beginners is nog altijd de gewone fullbody beter)

 

[Yorick]

Hmm oké...
Maar welke oefeningen zouden jullie dan weglaten?

 

[DieG]

Ik zou enkel deze oefn ervan doen:

Bench press 3x10

Bent-over row 3x10

Overhead press 3x10

Dumbbell curl 2x10

Dips 3x10

Squats 3x10

Leg raises/dragonflag 3x10

En ik zou deadlift ook doen

 

[cuda]

mja
probeer je schema zoveel mogelijk uit compound bewegingen te doen bevatten.
bvb ipv squat,leg extension en leg curl => squat

zoek anders is op dit forum naar rippetoe starting strenght en naar stronglifts 5x5
zijn super schema's om mee te beginnen