XXL Nutrition

Beginnersschema (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Ron Meijers

Cool Novice
10 jaar lid
Lid geworden
21 jan 2009
Berichten
89
Waardering
2
Massa
84kg
Vetpercentage
17%
Beste heren en in mindere mate dames,

Sinds kort, 2 maanden, doe ik aan krachttraining. Mijn doelen zijn allereerst wat massa en kracht. Ik train 3x/week full-body. Nu merk ik, na 2 maanden, dat mijn schema wat belastend is.
Ik doe per spiergroep--rug, triceps, borst, schouders, biceps--drie oefeningen, 2 basisoefeningen en met de derde varieer ik wat, om de prikkel interessant te houden.
Nu kan je voor massa niet om 12 reps heen; maar zijn 3 setjes heilig? Met full-body, 3x per week, is het wellicht beter om wat kwantiteit voor kwaliteit in te leveren, en twee setjes à 12 te doen. Of is dit zondigen c.q. heiligschennis?
Ik heb al vanalles geprobeerd, 3x10, 12-10-8, 3x7 gevolgd door pompen... Wat is het verstandigst als beginner? Ik moet zeggen dat ik langzaam train, vorm voor alles momenteel natuurlijk en ik snap ook dat de negatieve beweging, het terughalen, erg belangrijk is. En door die intensiteit, denk ik dat ik wat aan volume moet gaan inboeten. Het prettigst voel ik met trouwens bij 12-10-8... dan krijg je nog wat gewicht verzet...

Wat zijn uw ervaringen?

P.S. Ik gedij goed, in twee maanden 2,5 kilo droge spiermassa erbij, niks vocht of vet.
 
Je traint fullbody, maar niet je benen. Best apart :D train je benen erbij!

Voor de rest moet je voor jezelf kijken wat je prettig vindt. Als het blijkt dat je neit genoeg hersteld voor de volgende training, dan doe je waarschijnlijk teveel werk. Ik vind je schema ook nogal (te)veel. Gooi het volume (en oefeningen) eens omlaag. Een FB programma bestaat uit een UB push (press) een UB pull (row/pullup) en een LB compound (squat, deadlift, goodmorning). In principe heb je daar genoeg aan, maar als je wilt/kunt uitbreiden, dan kan je dat doen.

En sets/reps liggen niet echt vast. Gebruik het volume waarmee jij genoeg herstelt voor je volgende training. Wil je je richten op spiergroei, dan zou ik je werksets tussen 70-85% van je 1RM houden. Dus, kan je maximaal 1x100kg bankdrukken, dan train je met 70-85kg. Je reps zullen zo tussen de 6-12 liggen met dat gewicht. Maar vergeet niet dat af en toe naar je 1RM (en daarboven) te werken niet slecht is. Niks mis met lagere reps, ook niet met hogere.
 
Nou ja, full-upper body dan. Mijn benen blijven redelijk onaangeroerd, omdat ik een fanatiek hardloper ben. Te veel spiermassa gaat in de weg zitten; mijn weerstandstraining bestaat uit veld- en heuvellopen. Sinds ik hoger in de eiwitten en aan de creatine zit, zijn ze al meer gegroeid dan me lief is. Ik houd het bij wekelijks squatten. Voor de rest is full-body dus full-upper-body, ha ha. De benen worden om de dag aangepakt met 15 á 20km hardlopen, iets dat ik tot voor kort dagelijks deed, totdat ik wat meer balans in cardio/kracht, boven-/onderlichaam wilde.

En ja, mijn volume is waarschijnlijk te hoog. Ik deel mijn training op in twee delen: borst, schouders, biceps enerzijds; rug, triceps, buik anderzijds. De ene training deel 1 eerst, de andere andersom, anders wordt een deel benadeeld. Zo trainde ik vandaag bijv. eerst borst, schouders, biceps... maar dan verwaarloos ik mijn rug en triceps, want als deze als laatste aan de beurt komen, krijg ik amper de helft getild dan wanneer ik deze als eerste aanpak.

Mijn schema (vandaag): (meestal 3x10 of 12-10-8; soms 3x12 of 10-8-6-4 (om met die 6 en 4 herhalingen wat aan kracht te winnen of 3x7 en dan 30xlichtgewicht)
Borst
- Bankdrukken;
- Schuindrukken;
- Afwisselend Chest Press C-Curve / Pec Deck / Chest Press
Schouders
- Shoulder Press C-Curve
- Upright Row
- Dumbbell Side Raise
Biceps
- Barbell Curl
- Dumbbell Curl
- Bicep Curl (apparaat)

-- kwartiertje pauze --

Rug
- Latpulldown, achter
- Latpulldown, voor
- Pull Back / Seated Row
- hoe heet dat? op zo'n apparaat 3x20 vooroverbuigen en terug, omgekeerd crunchen

Triceps:
-Cable x over triceps
- Assisted Dip
- Tricep Extension, evt. liggend of zittend

Nu heb ik vanalles geprobeerd... tijdens de oefeningen valt 3x12 mij het zwaarst, en aflopende piramide met oplopend gewicht gaat mij het makkelijkst af. Maar ná een training, en de dag erna, voel ik een 3x10, volgens HIT-principes uitgevoerd, het best. Zo heb ik vandaag alles 3x10 gedaan, en ruim de tijd voor zg. negativiteit genomen. Bovendien elke laatste rep halfweg ergens zo lang mogelijk vastgehouden. Mijn training heb ik afgesloten door elke spiergroep nog even tot uitputting te pompen.

Ik heb het idee dat ik nóg beter kan trainen bij 2x12, met volle aandacht voor vorm, en alle tijd nemen voor negativiteit c.q. terughalen.

Maar tsja, nu begeef ik me als beginner natuurlijk op het terrein van de aloude HIT of HVT-vraag.
 
Wat is dat nu weer dat je voor massa niet zonder 12 reps kan? Beste voor massa imo 4-8 voor de compounds en 8-12 voor isolatieoefeningen.
 
Een beetje veel oefeningen ron.. beetje overkill Ron.. Zo ga je iig niet groeien..
 
Oké. Tips? 2 oefeningen i.p.v. 3 per spiergroep? Of oefeningen aanhouden en twee i.p.v. 3 setjes dan maar?
 
Volgens mij had ik toch al een algemene richtlijn neergezet?
Een FB programma bestaat uit een UB push (press) een UB pull (row/pullup) en een LB compound (squat, deadlift, goodmorning). In principe heb je daar genoeg aan, maar als je wilt/kunt uitbreiden, dan kan je dat doen.
De reden om je benen niet te trainen slaat imo nergens op. Ten eerste ga jij het nooit in korte tijd voor elkaar krijgen dat je zo belachelijk veel massa op je benen wint, dat het 'in de weg gaat zitten'. En als je bezorgt bent om je toegenomen gewicht icm hardlopen, dan kan je ook beter je bovenlijf niet trainen (massa = kg's).

Volume en intensiteit leer je te bepalen naarmate je langer traint. Ik vind het persoonlijk beter om met een te laag volume te beginnen dan een te hoog. Erbij doen kan altijd, eraf halen kan je al te laat zijn (denk overtraining, blessures etc).
 
De reden om mijn benen niet te trainen, is dat ik ze louter wil gebruiken om hard te lopen, en beter hardlopen ga je vooral door te hardlopen. Derhalve is de enige krachttraining die ik doe, ingebakken in mijn hardlooptraining, trappen, heuveltraining... ik wil mijn benen niet met gewichten gaan belasten, die investering doe ik liever in het hardlopen. Ik ben me bewust van het feit dat ik met meer bovenlichaamspiermassa niet harder ga lopen. Maar de tijd die ik in mijn benen investeer, spendeer ik het liefst lopend, niet gewichtheffend. Ik heb, voor te lopen, niet meer kracht nodig dan die welke ik lopend opdoe. Meer hoeft van mij niet, hoewel ik weet dat je daar van kunt profiteren als loper. Wellicht dat ik hier nog op terugkom...

En die full-body-programma's... is dat genoeg? Dat is wel heel basic zeg... ik wil het best geloven, maar kan me haast niet voorstellen dat zo'n geringe investering rendeert. Dan ben ik dus met drie dagen á één uurtje klaar? Ik ga nu uit van 3 oefeningen á 3 sets voor elk van de 5 spiergroepen... dat is dus klaarblijkelijk te veel. Is het een idee om één setje per oefening te doen? Zo zag ik Dennis Wolf onlangs trainen... en dan vlot achter elkaar... na 2x3 sets rugoefeningen, ben ik bij de derde oefening vrij kapot... dat ik te volumineus train is me nu wel duidelijk. Ik ben wellicht te veel duurloper, die uren en uren investeert... zo werkt dat niet met krachttraining, die visie en filosofie moet ik me nog eigen maken.

Ik ga eens een maandje aan de slag met te snijden in aantal oefeningen en/of aantal sets, kijken hoe mijn lichaam reageert.... 2 oefening per spiergroep á 3 sets, en als dat nog te zwaar blijkt, 2 oefeningen á 2 sets... of meer variëren en 5 oefeningen aan één setje per oefening...
 
De reden om mijn benen niet te trainen, is dat ik ze louter wil gebruiken om hard te lopen, en beter hardlopen ga je vooral door te hardlopen. Derhalve is de enige krachttraining die ik doe, ingebakken in mijn hardlooptraining, trappen, heuveltraining... ik wil mijn benen niet met gewichten gaan belasten, die investering doe ik liever in het hardlopen. Ik ben me bewust van het feit dat ik met meer bovenlichaamspiermassa niet harder ga lopen. Maar de tijd die ik in mijn benen investeer, spendeer ik het liefst lopend, niet gewichtheffend. Ik heb, voor te lopen, niet meer kracht nodig dan die welke ik lopend opdoe. Meer hoeft van mij niet, hoewel ik weet dat je daar van kunt profiteren als loper. Wellicht dat ik hier nog op terugkom...

En die full-body-programma's... is dat genoeg? Dat is wel heel basic zeg... ik wil het best geloven, maar kan me haast niet voorstellen dat zo'n geringe investering rendeert. Dan ben ik dus met drie dagen á één uurtje klaar? Ik ga nu uit van 3 oefeningen á 3 sets voor elk van de 5 spiergroepen... dat is dus klaarblijkelijk te veel. Is het een idee om één setje per oefening te doen? Zo zag ik Dennis Wolf onlangs trainen... en dan vlot achter elkaar... na 2x3 sets rugoefeningen, ben ik bij de derde oefening vrij kapot... dat ik te volumineus train is me nu wel duidelijk. Ik ben wellicht te veel duurloper, die uren en uren investeert... zo werkt dat niet met krachttraining, die visie en filosofie moet ik me nog eigen maken.

Ik ga eens een maandje aan de slag met te snijden in aantal oefeningen en/of aantal sets, kijken hoe mijn lichaam reageert.... 2 oefening per spiergroep á 3 sets, en als dat nog te zwaar blijkt, 2 oefeningen á 2 sets... of meer variëren en 5 oefeningen aan één setje per oefening...

Hangt er van af natuurlijk, een sprinter doet zeer veel squats en deze mensen hebben ook uitzonderlijk sterke benen.
 
Back
Naar boven