Fitness Seller

Beginnersvraag over lang vs vaak sporten (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

tomasvand

Novice
Lid geworden
5 mei 2014
Berichten
25
Waardering
9
Lengte
2m
Massa
116kg
Hey allemaal,

ik ga dit jaar trouw 3 keer per week naar de sportschool en hang daar dan aan een groot aantal apparaten en probeer er steeds wat meer losse oefeningen doorheen te mengen. Naarmate ik meer lees (bv over full body trainings), hoe meer ik me realiseer dat ik het waarschijnlijk helemaal niet goed aanpak. Wat ik nu (nog steeds...) doe is 3 keer per week trainen. Meestal maandag, woensdag en vrijdag.

Ik begin iedere training met m'n benen (leg extension, leg curl en leg press/perfect squat en regelmatig calf raises). Puur omdat ik sterkere benen nodig heb om mijn zwakke kniegewrichten te ontzien.

Daarna volgen afwisselend een oefening of 4 voor mijn rug en 3 of 4 voor de biceps of een oefening of 4 voor de borst plus 3 of 4 voor de triceps. Benen ga ik in zo'n 4 sets van veel (rond de 25/30) reps met een wat lager gewicht naar minder reps (16) van een hoger gewicht. Voor de andere groepen zijn het meestal 3 sets van 12 reps.

Wat ik hierin nu als fouten zie is o.a. dat ik hiermee al gauw tegen de 2 uur bezig ben met rust tussendoor, en af en toe wachten op een apparaat. En dat ik sommige spiergroepen maar 1 keer per week train, namelijk maandag, vrijdag, woensdag, maandag, vrijdag... enz.

Het is an sich nog wel vol te houden, maar ik vraag me af of het nuttig is of ideaal. En of ik niet beter naar een full body training kan gaan dat ik 3 keer per week doe. Dan train je alle groepen vaak genoeg, en het lijkt max 1 uur tot 1.15 te duren.

Maar wat ik me ook afvraag: doe je dan met 1 oefening per spiergroep voor een paar reps niet te weinig om daar iets van te merken? Nu doe ik bv een aantal oefeningen voor mijn rug, en die zou ik dan omruilen voor maar 1 oefening. Is zo'n uur aan de slag gaan wel genoeg om sterker/fitter te worden?

Ik denk dat het uiteindelijk neerkomt op de vraag: is het niet beter om meer oefeningen achter elkaar voor dezelfde spiergroep te doen dan om ze vaker te doen, en is het niet altijd beter om langer een bepaalde spiergroep te trainen?
 
Voor alles is een tijd en plaats qua volume en intensiteit. Ik vind dat in jouw geval een 3x per week full body schema prima z’n werk kan doen.

Vanwaar de hoge aantallen in in reps?
Heb je begeleiding op je gym?
Heeft iemand jouw schema gemaakt of ben je zelf aan de slag gegaan?
Wat zijn je echte doelen?
 
Meer =/= beter
1. Twee uur bezig zijn met een training is erg lang;
2. Zoeveel oefeningen en sets heb je waarschijnlijk niet nodig;
3. Maandag, vrijdag, woensdag is 1,5 keer per week, geen probleem als je trainingsweek 10 dagen duurt.

Met 3x per week een (ruim) uur mowt je met FB of UB/LB of FB/UB/LB ook een eind kunnen komen.
 
Voor alles is een tijd en plaats qua volume en intensiteit. Ik vind dat in jouw geval een 3x per week full body schema prima z’n werk kan doen.

Vanwaar de hoge aantallen in in reps?
Heb je begeleiding op je gym?
Heeft iemand jouw schema gemaakt of ben je zelf aan de slag gegaan?
Wat zijn je echte doelen?

Hoi hoi!

Vanwaar de hoge aantallen in in reps? --> ik begreep dat benen meer reps nodig hebben of aankunnen. Hoeveel precies vul ik een beetje in qua hoe ik me voel. Ik dacht zo'n 16, maar zag toevallig laatst iemand die het had over 'pyramidding' en dat klonk wel de moeite waard.
Heb je begeleiding op je gym? --> nee, en hoewel het slim zou zijn, ga ik daar ook niet aan beginnen.
Heeft iemand jouw schema gemaakt of ben je zelf aan de slag gegaan? --> zelf aan de slag gegaan, een echte schema heb ik ook nog niet (geen vaste progressive overload bijhouden bv, meer op gevoel van wat ik aan kan)
Wat zijn je echte doelen? --> dat weet ik nog niet goed, maar ik zie mezelf (ben al 40) geen body builder worden. Mijn belangrijkste doel is m'n beenspieren versterken, maar daarnaast heb ik mezelf als doel een pull up, en daarna een muscle up gesteld. Dit omdat ik 1) wil afvallen en 2) het mooi zou vinden om een soort functionele kracht te hebben waarmee ik in ieder geval mijn eigen lichaam gecontroleerd kan optillen.

Waardeloze antwoorden natuurlijk, en ik weet dat ik een gebrek heb aan kennis en tot nu toe tijd om er meer in te duiken. In het begin lijkt alles wel OK te werken, al kan het natuurlijk vele malen effectiever, en daar ben ik nu een beetje naar op zoek. Dat, en 3 avonden in de week eigenlijk volledig aan het sporten nadat de kinderen op bed liggen, is misschien iets te veel van het goede.
 
Meer =/= beter
1. Twee uur bezig zijn met een training is erg lang;
2. Zoeveel oefeningen en sets heb je waarschijnlijk niet nodig;
3. Maandag, vrijdag, woensdag is 1,5 keer per week, geen probleem als je trainingsweek 10 dagen duurt.

Met 3x per week een (ruim) uur mowt je met FB of UB/LB of FB/UB/LB ook een eind kunnen komen.

Ik vind 2 uur ook behoorlijk lang hoor, ook al is het goed vol te houden met de inspanning die ik dan denk ik lever, na de benen ben ik meestal al 40/45 minuten verder.
Wat denk jij dat per spiergroep qua oefeningen en sets (en evt reps) genoeg zou kunnen zijn? Bij rug denk ik vaak bv: meer moet nog wel kunnen, maar of het dan ook nog wat oplevert... stap 3 klinkt goed! UB/LB ook trouwens, al zijn dat vaak wel als basis oefeningen waar ik nog helemaal geen ervaring mee heb, zoals de squat en de deadlift. Terwijl ik pull ups en dips nog niet voor elkaar krijg. Maar wat niet is.... de squat gaat op zo'n perfect squat 'rack' al beter.
 
Ik vind 2 uur ook behoorlijk lang hoor, ook al is het goed vol te houden met de inspanning die ik dan denk ik lever, na de benen ben ik meestal al 40/45 minuten verder.
Wat denk jij dat per spiergroep qua oefeningen en sets (en evt reps) genoeg zou kunnen zijn? Bij rug denk ik vaak bv: meer moet nog wel kunnen, maar of het dan ook nog wat oplevert... stap 3 klinkt goed! UB/LB ook trouwens, al zijn dat vaak wel als basis oefeningen waar ik nog helemaal geen ervaring mee heb, zoals de squat en de deadlift. Terwijl ik pull ups en dips nog niet voor elkaar krijg. Maar wat niet is.... de squat gaat op zo'n perfect squat 'rack' al beter.
Kijk eens in de beginnerssticky of de UB/LB sticky en ga daarmee aan de gang.

Het is over het algemeen beter om de Squat los te oefenen en te leren, in hoeverre je die nodig hebt hangt af van je doelen.

Compounds als SQ, BP, DL, OHP geven vaak de meeste bang for the buck. Voeg daar ook nog een horizontale en verticale pull aan toe en eventueel nog wat kleine oefeningen en je mist weinig.
 
Laatst bewerkt:
Ik vind 2 uur ook behoorlijk lang hoor, ook al is het goed vol te houden met de inspanning die ik dan denk ik lever, na de benen ben ik meestal al 40/45 minuten verder.
Wat denk jij dat per spiergroep qua oefeningen en sets (en evt reps) genoeg zou kunnen zijn? Bij rug denk ik vaak bv: meer moet nog wel kunnen, maar of het dan ook nog wat oplevert... stap 3 klinkt goed! UB/LB ook trouwens, al zijn dat vaak wel als basis oefeningen waar ik nog helemaal geen ervaring mee heb, zoals de squat en de deadlift. Terwijl ik pull ups en dips nog niet voor elkaar krijg. Maar wat niet is.... de squat gaat op zo'n perfect squat 'rack' al beter.
Wat Mentat zegt ben ik het mee eens. Lees die sticky’s even door. Mocht je dan nog vragen hebben kan je altijd reageren.
 
Maar wat ik me ook afvraag: doe je dan met 1 oefening per spiergroep voor een paar reps niet te weinig om daar iets van te merken? Nu doe ik bv een aantal oefeningen voor mijn rug, en die zou ik dan omruilen voor maar 1 oefening. Is zo'n uur aan de slag gaan wel genoeg om sterker/fitter te worden?

Ik denk dat het uiteindelijk neerkomt op de vraag: is het niet beter om meer oefeningen achter elkaar voor dezelfde spiergroep te doen dan om ze vaker te doen, en is het niet altijd beter om langer een bepaalde spiergroep te trainen?

Wat geeft meer oefeningen voor dezelfde spiergroep achter elkaar op dezelfde dag als toegevoegde waarde? Moet je de spiergroep helemaal kapot trainen in 1 dag om er iets van te merken of om sterker/fitter te worden? Als je hetzelfde totaal aantal sets voor die spiergroep zou doen? Kom je dan nog iets tekort? Zal je beste werk in de eerste oefening(en) en sets gebeuren? Voegen de 3e en 4e oefeningen voor die spiergroep in die sessie dan echt nog iets toe dat niet net zo goed of beter een andere dag in de week gedaan kan worden?

Ik stel voor om meer te kijken wat je aan stimulans in een week kunt bereiken en hoe dat praktisch verdeeld kan worden. 10-20 sets in de week voor bijvoorbeeld rug zal wel genoeg/maximaal/optimaal zijn, ga je dat in 1 sessie doen? Kun je na 5-10 sets in een sessie nog wel echt productief bezig zijn? Anders, kun je dat werk dat gedaan moet worden beter over 3 of 4 trainingsessies kwijt?

Sommige oefeningen beslaan een iets ander bewegingspad/hoek om echt andere spieren in de groep of aanhechtingen te trainen. Pullups/pulldowns en rows stimuleren verschillende spieren heel anders, maar pullups en pulldowns eigenlijk dezelfde. Ik stel voor dat dit onderscheid kan helpen een verdeling te maken. Bijvoorbeeld de ene sessie pullups en rows, de andere sessie pulldowns en een andere soort rows. Of die allemaal in hun eigen dagen, hoewel het herstel van vorige sessies voor die spiergroep dan wat tot in de volgende over kan lopen.

Met wikken en wegen van al die bedenkingen kom je er wel uit denk ik.
 
Kijk eens in de beginnerssticky of de UB/LB sticky en ga daarmee aan de gang.

Het is over het algemeen beter om de Squat los te oefenen en te leren, in hoeverre je die nodig hebt hangt af van je doelen.

Compounds als SQ, BP, DL, OHP geven vaak de meeste bang for the buck. Voeg daar ook nog een horizontale en verticale pull aan toe en eventueel nog wat kleine oefeningen en je mist weinig.
Ga ik doen, dank je wel! Ik kan een losse squat, nog niet geprobeerd met meer dan lichaamsgewicht, maar ik heb een beperking in een van m'n knieën, dus ik vind het al heel wat dat dit redelijk lukt. Pulls ga ik nog lang niet aan komen ben ik bang, dan mag ik eerst nog een kilo of 15/20 kwijtraken.
 
Wat geeft meer oefeningen voor dezelfde spiergroep achter elkaar op dezelfde dag als toegevoegde waarde? Moet je de spiergroep helemaal kapot trainen in 1 dag om er iets van te merken of om sterker/fitter te worden? Als je hetzelfde totaal aantal sets voor die spiergroep zou doen? Kom je dan nog iets tekort? Zal je beste werk in de eerste oefening(en) en sets gebeuren? Voegen de 3e en 4e oefeningen voor die spiergroep in die sessie dan echt nog iets toe dat niet net zo goed of beter een andere dag in de week gedaan kan worden?

Ik stel voor om meer te kijken wat je aan stimulans in een week kunt bereiken en hoe dat praktisch verdeeld kan worden. 10-20 sets in de week voor bijvoorbeeld rug zal wel genoeg/maximaal/optimaal zijn, ga je dat in 1 sessie doen? Kun je na 5-10 sets in een sessie nog wel echt productief bezig zijn? Anders, kun je dat werk dat gedaan moet worden beter over 3 of 4 trainingsessies kwijt?

Sommige oefeningen beslaan een iets ander bewegingspad/hoek om echt andere spieren in de groep of aanhechtingen te trainen. Pullups/pulldowns en rows stimuleren verschillende spieren heel anders, maar pullups en pulldowns eigenlijk dezelfde. Ik stel voor dat dit onderscheid kan helpen een verdeling te maken. Bijvoorbeeld de ene sessie pullups en rows, de andere sessie pulldowns en een andere soort rows. Of die allemaal in hun eigen dagen, hoewel het herstel van vorige sessies voor die spiergroep dan wat tot in de volgende over kan lopen.

Met wikken en wegen van al die bedenkingen kom je er wel uit denk ik.
Thanks! Ik denk er over na. M'n doel is vooralsnog ook nog niet om te doen waar dit forum voor bedoeld is, namelijk body building, maar ik heb al ergens gehoord dat zodra je begint te fitnessen, je jezelf altijd te klein gaat vinden. Dus wie weet ;-) (wat klein betreft moet ik m'n bio zo te zien aanpassen. Confronterend om te zien dat ik 10 jaar geleden al iets te zwaar was, maar inmiddels 15kg zwaarder ben)
 
Thanks! Ik denk er over na. M'n doel is vooralsnog ook nog niet om te doen waar dit forum voor bedoeld is, namelijk body building, maar ik heb al ergens gehoord dat zodra je begint te fitnessen, je jezelf altijd te klein gaat vinden. Dus wie weet ;-) (wat klein betreft moet ik m'n bio zo te zien aanpassen. Confronterend om te zien dat ik 10 jaar geleden al iets te zwaar was, maar inmiddels 15kg zwaarder ben)
Goed op je eten en drinken letten
 
Ga ik doen, dank je wel! Ik kan een losse squat, nog niet geprobeerd met meer dan lichaamsgewicht, maar ik heb een beperking in een van m'n knieën, dus ik vind het al heel wat dat dit redelijk lukt. Pulls ga ik nog lang niet aan komen ben ik bang, dan mag ik eerst nog een kilo of 15/20 kwijtraken.
Je zou met een goblet squat kunnen beginnen. Er zijn ook machines die je kan gebruiken.

We begrijpen elkaar verkeerd. Als ik het heb over een horizontale en verticale pull dan heb ik het over bewegingen, jij hebt het, denk ik, over een oefening: de pull up.
Een horizontale pull is vaak een row. Dat kan met kabels, db, bb, machines. Een verticale pull kan een pull up of chin up zijn, maar even goed een machine of met kabels; denk aan een Lat pulley. Eigenlijk iedere beweging waar je jezelf omhoog trekt of iets van boven je hoofd naar beneden.
 
Krachttraining is net als een sprintje, hoelang kan je topsnelheid volhouden?

iig niet 2 uur. Na 60/70min is het gewoon op en merk je dat “auto pilot mode” het overneemt. Uiteraard kan iedereen wel 10 uur trainen, maar train je dan wel maximaal?
 
Je zou met een goblet squat kunnen beginnen. Er zijn ook machines die je kan gebruiken.

We begrijpen elkaar verkeerd. Als ik het heb over een horizontale en verticale pull dan heb ik het over bewegingen, jij hebt het, denk ik, over een oefening: de pull up.
Een horizontale pull is vaak een row. Dat kan met kabels, db, bb, machines. Een verticale pull kan een pull up of chin up zijn, maar even goed een machine of met kabels; denk aan een Lat pulley. Eigenlijk iedere beweging waar je jezelf omhoog trekt of iets van boven je hoofd naar beneden.
Goblet squat ziet er top uit, die ga ik zeker proberen. Ik probeer momenteel een perfect squat machine, maar vind de beweging daarin toch wat onnatuurlijker.

Qua pulls had je trouwens helemaal gelijk, ik dacht gelijk aan een pull up. Dank voor de verduidelijking :)
 
Krachttraining is net als een sprintje, hoelang kan je topsnelheid volhouden?

iig niet 2 uur. Na 60/70min is het gewoon op en merk je dat “auto pilot mode” het overneemt. Uiteraard kan iedereen wel 10 uur trainen, maar train je dan wel maximaal?
Misschien dat het bij mij wel gaat, of lijkt te gaan, omdat ik niet altijd tot failure ga. Laatste set is meestal het zwaarst, maar als ik er bv 3 doe, is de eerste bv altijd vrij makkelijk te doen. Dat in combinatie met 3 spiergroepen per training maakt 't denk ik zo lang.
 
Misschien dat het bij mij wel gaat, of lijkt te gaan, omdat ik niet altijd tot failure ga. Laatste set is meestal het zwaarst, maar als ik er bv 3 doe, is de eerste bv altijd vrij makkelijk te doen. Dat in combinatie met 3 spiergroepen per training maakt 't denk ik zo lang.
Ook als je niet altijd tot failure gaat is 2 uur erg lang. Als je 2 uur traint dan kan je je afvragen of je wel zwaar genoeg traint. Ga voor kwaliteit, niet voor kwantiteit.

Natuurlijk zijn er vergevorderde krachtsporters die zo lang trainen met veel rust tussen hun sets.
 
Ik vind 2 uur niet te lang, zeker voor meerdere spiergroepen, zou alleen letten op dat wat gedaan wordt wel effectief is. Je spieren kunnen maar zoveel stimulans krijgen op een dag en de eerste paar sets doen daarvan het meeste.

Niet altijd maar tot failure gaan scheelt een hoop dan kun je aardig wat doen.
 
Ja, 100% dit. In de avonduren niet meer snaaien :menm:
Bij minder maak je ook al winst. Het hoeft allemaal niet 100% goed. Als je het maar lang genoeg leuk vind, dus leuk houdt voor jezelf, komt het bijna vanzelf goed.
Begin met fullbody, niet teveel, beter zwaar trainen. En je voeding doet meer dan trainen, dat moet goed zijn. Daar past ook un keer pizza of whatever wel in. Het moet wel leuk blijven.
Alcohol zou ik niet doen, wordt je lelijk van, spacecake kan wel.
En vergeet die muscle up. Blessures zijn niet leuk.
En dan domweg jaren volhouden en bijleren, en op je 55ste zie je er beter uit dan de meeste 25jarigen.
 
Ik denk dat je noch lang, nog vaak moet trainen. Als natural lijkt mij de intensiteit verreweg het belangrijkste.
 
Back
Naar boven