MuscleMeat

Belang van eiwitten en spieropbouw

Users who are viewing this thread

Eiwitten

Twintig jaar geleden was de keuze beperkt. Je had vies ei-eiwit en heel erg vies melkeiwit. Vandaag de dag is er zo’n overvloed aan proteïnesupplementen dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Waar moet je nu op letten als je tot de aanschaf van een proteïnesupplement besluit? Ieder eiwit heeft zijn plus en min punten die de keuze kunnen bepalen.

Melk bestaat voor 80% uit caseïne en 20% uit wei. Deze twee delen kunnen gescheiden en verder bewerkt worden om tot verschillende eindproducten te komen. Uit de wei die van de caseïne is gescheiden kan wei concentraat gemaakt worden, bijvoorbeeld een supplement als100% Whey Protein. In tegenstelling tot wat de voorgaande productnaam misschien doet vermoeden bevat wei concentraat zo’n 70-80% eiwit. Het vet- en koolhydraatpercentage is laag, maar doordat deze nutriënten niet volledig zijn verwijderd bevat wei concentraat nog wel de van nature in wei voorkomende stoffen die zo goed kunnen zijn voor ons immuunsysteem als alfa-lactalbumine, glycomacropeptides en lactoferrine. Wei concentraat heeft een hoge biologische waarde, wat wil zeggen dat het goed door ons lichaam wordt opgenomen, en bevat een hoog aandeel BCAA’s. Deze drie essentiële aminozuren zijn van groot belang voor onder meer herstel en spieropbouw.


Een nadeel van wei concentraat kan zijn dat het lactose bevat. Lactose wordt in de dunne darm door het enzym lactase gesplitst. Bij een deel van de mensen vindt deze splitsing niet of onvolledig plaats waardoor darmklachten ontstaan. Wei concentraat is een eiwitbron die relatief snel wordt verteerd. Dit kan naast een voordeel tevens een nadeel zijn. Het kan (op een nuchtere maag) voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel zorgen, geeft een minder verzadigd gevoel en levert minder lang aminozuren voor herstel dan tragere eiwitten. Voor mensen met een koemelkallergie is wei concentraat bovendien ongeschikt.

Veel van de eigenschappen van wei concentraat gaan ook op voor wei isolaat. Dit eiwit wordt echter verder gezuiverd waardoor een eiwitpercentage van 90-95% ontstaat zonder koolhydraten (lactose!) en vet. Filtratie is als zuiveringswijze te prefereren boven de “ion-exchange” methode. Bij die laatste techniek worden veel van de goede bestanddelen van wei weg gefilterd terwijl het aandeel van beta-lactalbumine toeneemt. Het is dit laatste eiwit dat juist vaak voor een allergische reactie zorgt. Een voorbeeld van een door filtratie verkregen wei isolaat is Iso Whey.


Een derde vorm van wei is wei hydrolisaat. Bij deze vorm is een deel van de eiwitten afgebroken tot peptiden. Deze peptiden worden makkelijk verteerd en snel opgenomen. Het aandeel van peptiden bij een wei hydrolisaat bedraagt hooguit 20%. De rest van het product bestaat uit “gewone” wei concentraat of isolaat. Veel producenten vermelden niet wat het percentage van hydrolisatie is. De kans is in zo’n geval groot dat je veel betaalt voor een wei hydrolisaat met maar een zeer klein aandeel peptiden. In de regel kun je zeggen dat hoe viezer het smaakt, hoe beter het product. Peptiden geven een supplement namelijk een onmiskenbaar bittere smaak.


Uit de caseïne in melk kan calcium caseïnaat en miscellar caseïne gewonnen worden. Miscellar caseïne is de meest natuurlijke vorm en verdient de voorkeur. Voor de bereiding is, in tegenstelling tot calcium caseïnaat, geen chemisch proces gebruikt. Caseïne onderscheidt zich op verschillende wijzen van wei. Allereerst verblijft het veel langer in de maag. Hierdoor geeft het een verzadigd gevoel, houdt het de bloedsuikerspiegel stabiel en zorgt het voor een gestage afgifte van aminozuren aan de bloedbaan. Door deze laatste eigenschap heeft caseïne grotere anti-katabole eigenschappen dan wei. Wei wordt echter beter opgenomen en bevat meer BCAA’s dan caseïne. Net als wei is caseïne niet geschikt voor mensen met een koemelkallergie. De meeste caseïnen bevatten lactose. Een deel van de miscellar caseïnen (ook wel verkocht als “melk eiwit isolaat”) is echter (vrijwel) lactose vrij.


Naast eiwitsupplementen afkomstig uit melk zijn er ook producten gewonnen uit andere bronnen. Proteïne afkomstig van ei kan een goed alternatief voor wei of caseïne zijn. De meeste ei eiwit supplementen zijn gemaakt van uitsluitend het eiwit, dus zonder de dooier. Dit eiwit heeft een hoge biologische waarde (hoger dan caseïne maar lager dan wei) en bevat geen lactose, vet of cholesterol.


De meeste proteïnesupplementen gemaakt van soja betreffen soja isolaat. In een enkel geval kan de consument soja concentraat aantreffen. Deze vorm van soja kan echter beter vermeden worden aangezien het een lager eiwitpercentage heeft dan soja isolaat (70 vs. 90%), en meer fyto-oestrogenen, lectines en proteaseremmers bevat. De spijvertering kan door lectines en proteaseremmers ontregeld raken. De rol van fyto-oestrogenen is al jaren onderwerp van discussie. Mogelijk vormen zij een nuttige aanvulling voor vrouwen in de overgang. Deze stoffen zouden er echter ook verantwoordelijk voor zijn dat mannen “Sex and the city” kijken, Coebergh drinken en naar Abba luisteren. De waarheid lijkt wat genuanceerder. Onderzoek wijst uit dat plantaardige oestrogenen op sommige terreinen een agonistische (dus “stimulerende”) werking, en op andere gebieden een antagonistische (dus “remmende”) werking hebben. Genisteïne and diadzeïne, de belangrijkste fyto-oestrogenen, hebben bij normale consumptie voor de man geen ongewenst effect op de hormoonhuishouding, zoals werd gevreesd, terwijl het echter wel het cholesterol ten gunste verandert.

Soja eiwit kenmerkt zich door een aantal positieve eigenschappen. Zo verhoogt het de afgifte van schildklierhormonen, wat een positief effect heeft op de stofwisseling. Alhoewel soja eiwit minder BCAA’s bevat dan wei, caseïne of ei eiwit bevat het wel meer arginine. Dit aminozuur speelt, langs verschillende wegen, een belangrijke rol bij spierherstel en –opbouw.


Een plantaardig alternatief voor soja-eiwit, dat vrij is van fyto-oestrogenen, is erwteneiwit. De Protein Shake van VNM Premium Series is hier een voorbeeld van.

Spieropbouw
Wanneer een klant een van onze Vitamins and More winkels binnenstapt is de eerste vraag die wij hem of haar stellen: “Wat is je doel?” In een groot aantal van de gevallen is het antwoord hierop “spieropbouw”. Veel klanten blijken bij doorvragen al tal van dure supplementen of veelbelovende trainingsprogramma’s te hebben geprobeerd, echter zonder het gewenste resultaat. Toch blijven zij hopen dat er zoiets is als een “heilige graal van de spieropbouw”: een magische product of geheime routine die plots een einde zal maken aan al die vruchteloze uren in de sportschool. Een dergelijke “Tell Sell”-oplossing kunnen wij je bij Vitamins and More niet bieden. Wij kunnen je wel helpen door de bomen het bos weer te zien. Het is eigenlijk heel simpel. Indien je aan elk van de onderstaande punten aandacht schenkt kan spieropbouw niet uitblijven.


1) Eet meer dan je verbrandt. Om spieren op te bouwen dien je in een positieve energiebalans te verkeren. Heb je bijvoorbeeld 2500 kcal nodig om op gewicht te blijven dan eet je 3000 kcal om spieren op te bouwen. Hoe weet je nu hoeveel calorieën je op een dag verbrandt? Hiervoor kun je onder meer de formules van Harris-Benedict en Katch-McArdle gebruiken. Tik op Google de naam in van een van beide formules en je vindt verschillende calculators waar je je gegevens kunt invoeren. Binnen 1 minuut weet je zo wat jouw energiebehoefte is. Om spiermassa op te bouwen kun je hier 10-30% boven gaan zitten. Verhoog je calorieën niet gelijk teveel, pas als je spieropbouw stagneert breng je dit verder omhoog. Merk je dat je meer vet dan spieren opbouwt dan is je energie-inname te groot en dien je je calorieën iets te verlagen zodat je nog wel spieren opbouwt maar je vetreserve niet (al teveel) toeneemt.


2) Kies goede eiwitbronnen. Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en reparatie van lichaamsweefsels, waaronder spieren. Een tekort aan eiwitten of de consumptie van minder hoogwaardige eiwitbronnen kan de spieropbouw hinderen. Consumeer minstens 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en laat minimaal 20% van je calorieën afkomstig zijn van eiwitten. Bij een weight gain dieet mag het aandeel eiwitten wat lager zijn dan bij een weight loss dieet: doordat je in positieve energiebalans verkeert en meer koolhydraten eet, gaan minder eiwitten verloren als brandstof. Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere vis, magere vleessoorten, gevogelte, kwark, eieren en eiwitpoeder. Dierlijke eiwitbronnen hebben een beter aminozuurprofiel dan plantaardige bronnen en genieten daarom de voorkeur.


3) Verhoog het aandeel koolhydraten. Om spieropbouw mogelijk te maken dien je voldoende koolhydraten te eten: minstens 40% van je energie-inname is een goed uitgangspunt. Wees matig met suikers en bewerkte producten zoals wit brood en kies vooral voor complexe koolhydraten zoals je die hebt in havermout, volkoren brood, rijst en pasta. Deze bronnen geven langdurig energie en houden je bloedsuikerspiegel regelmatig. Indien je het moeilijk vindt voldoende koolhydraten te eten of er de tijd niet voor hebt dan kun je een weight gainer gebruiken. Dit is een shake met een groot aandeel koolhydraten. Tijdens of na de training is een shake met Vitargo de eerste keuze. Vitargo wordt snel opgenomen en zorgt niet voor maagklachten zodat het een uitstekende koolhydraatbron is tijdens of gelijk na het sporten.


4) Eet de juiste vetten. Een aantal vetten zijn essentieel om goed te functioneren. Vetten vervullen talloze taken in het lichaam. Zo hebben zij een positief effect op de testosteron aanmaak. Een hogere afgifte van het hormoon testosteron bevordert de spieropbouw. Het verhogen van de vetconsumptie kan tevens een gemakkelijke manier zijn om de energie-inname te verhogen. Vier handjes noten (zo’n 100 gram) levert bijna 700 calorieën! Op deze wijze kom je gemakkelijker in een positieve energiebalans en bouw je eerder spiermassa op. Kies overwegend voor vetten van het onverzadigde soort zoals je die vindt in vis, noten, avocado’s en olijfolie. Verzadigde vetten zoals in vlees, zuivel en boter dienen met mate geconsumeerd te worden. Kokosolie is wel een gezond verzadigd vetzuur.


5) Train verstandig. Prikkel je lichaam tot spiergroei. Dit doe je door de belasting voor je spieren consequent op te voeren. Probeer voortdurend meer gewicht te tillen, of meer herhalingen te maken dan je laatste training. Geef je lichaam ook voldoende rust om de spieren te laten herstellen en op te bouwen. Spiergroei vindt niet plaats tijdens maar na de training. Zeker 48 uur rust is nodig voor een spier weer zwaar belast kan worden.


6) Gebruik de juiste supplementen. Met de juiste supplementen gaat spieropbouw een stuk gemakkelijker. Proteïnepoeders zoals wei(“whey” in het Engels) leveren de bouwstoffen voor spieren. Je kunt deze shakes een of meerdere keren per dag gebruiken: gemengd met water of melk en eventueel met toevoeging van voedingsmiddelen als havermout of fruit. Weight Gainers leveren naast eiwitten ook koolhydraten. Zij bieden een praktische en verstandige manier om je calorie-inname te verhogen. Creatine is een van de populairste supplementen voor kracht- en spieropbouw. In combinatie met een goed voedingspatroon resulteert het dagelijkse gebruik van maar 5 gram creatine per dag vaak in de opbouw van meerdere kilo’s nieuwe spiermassa. Aminozuren zoals de BCAA’s bevorderen het herstel en de opbouw van spierweefsel. Vooral rondom de training bewijzen deze supplementen hun nut. Vlak voor de training kan een “pre-workout”genomen worden: deze categorie supplementen bestaat uit een mix van ingrediënten en levert binnen een half uur een toename in energie en kracht en een zogenaamde “pomp”. Doordat nu met een grotere intensiteit getraind wordt krijgt het lichaam een flinke impuls tot spieropbouw. Ook een “testosteron booster” kan de spiergroei bevorderen. Deze categorie supplementen stimuleert de lichaamseigen productie van het hormoon testosteron. Testosteron heeft een positief effect op de kracht en opbouw van spierweefsel. Voor spieropbouw is het tenslotte noodzakelijk dat het lichaam in goede gezondheid verkeert. Het dagelijks gebruik van een multi vitaminen en mineralen preparaat en omega 3 capsules is daarom eveneens tijdens een spieropbouwend dieet aan te raden.

Bron:http://vnmshop.nl/eiwitten/
 

Nootmuskaatje

True Natural Space Ranger
Elite Member
Lid geworden
14 jun 2015
Berichten
6.297
Karma
5.772
Lengte
1m84
Massa
79kg
Vetpercentage
> 50%
Zo hebben zij een positief effect op de testosteron aanmaak. Een hogere afgifte van het hormoon testosteron bevordert de spieropbouw.

Verzadigde vetten zoals in vlees, zuivel en boter dienen met mate geconsumeerd te worden. Kokosolie is wel een gezond verzadigd vetzuur.
Het zijn juist de verzadigde vetten die zorgen voor testosteron, best tegenwerkend om dan vervolgens te vermelden dat het met mate geconsumeerd moet worden op kokosolie na. Verzadigde vetten zijn niet slecht, ook niet uit vlees, zuivel of boter. Overigens is het ook verkeerd geformuleerd, het zou moeten zijn "kokosolie bevat gezonde verzadigde vetzuren". Kokosolie, of eigenlijk kokosvet gezien het hier in NL meestal een vaste vorm heeft, is een olie/vet die bestaat uit vetzuren, het is geen vetzuur zelf. Of eigenlijk triglyceriden die bestaan uit 3 vetzuren en glycerol, om precies te zijn.

Ja verzadigde vetten verhogen cholesterol, maar wat doet cholesterol...?
800px-Steroidogenesis.svg.png


Oh, en BCAA's zijn ook complete onzin.

7.3 Leucine
Leucine is the amino acid that is thought to be most potent at stimulating MPS. Peak plasma leucine concentrations following protein ingestion typically correlate with muscle protein synthesis rates (Pennings, 2011). This supports the notion that protein digestion rate and protein leucine content are important predictors for anabolic effect of a protein source.

While leucine is very important, other amino acids also play a role,

This is best illustrated by study which compared the muscle protein synthetic response to five different supplemental protocol:

  1. 6.25 g whey
  2. 6.25 g whey with 2.25 g leucine for a total of 3 g leucine
  3. 6.25 g whey with 4.25 g leucine added for a total of 5 g leucine
  4. 6.25 g whey with 6 g BCAA added (4.25 g leucine, 1.38 g isoluecine for, and 1.35 g valine)
  5. 25 g whey (contains a total of 3 g leucine)

Churchward-Venne-1024x492.jpg



All five conditions increased muscle protein synthesis rates compared to fasting conditions. As expected from our earlier discussion on the optimal amount of protein, 25 gram of protein increased MPS rates more than just 6.25 gram.

Interestingly, the addition of 2.25 gram leucine to 6.25 gram whey did not further improve MPS. Since this low whey + low leucine amount had the total amount of leucine as 25 g whey (which contains 3 g leucine), it indicates that leucine alone doesn’t determine the muscle protein synthesis response.

The addition of a larger amount of leucine (4.25 gram) to the 6.25 gram whey did further improve MPS, with MPS rates being similar to the 25 gram of whey. This indicates that a the addition of a relatively small amount of leucine to a low dose of protein, can be as effective as a much larger larger total amount of protein.

Finally, it’s really interesting that the addition of the 2 other branched chain amino acids (BCAA) appeared to prevent the positie effect of leucine on MPS. Isoleucine and valine use the same transporter for uptake in the gut as leucine. Therefore, it is speculated that isoleucine and valine compete for uptake with leucine, resulting in a less rapid leucine peak which is thought to be an important determinant of MPS rates.

The leucine content of a meal is an important determinant of the anabolic to that meal. Suboptimal amounts of protein can be supplemented with leucine to improve the muscle protein synthetic response.
bron: http://www.nutritiontactics.com/measure-muscle-protein-synthesis/
 
Laatst bewerkt:

Nootmuskaatje

True Natural Space Ranger
Elite Member
Lid geworden
14 jun 2015
Berichten
6.297
Karma
5.772
Lengte
1m84
Massa
79kg
Vetpercentage
> 50%
nope nope en nope

[Link niet meer beschikbaar]
Bewijst niks, behalve dat het bij ratten niet het geval is.

Zo krijg je dus misconcepten, het gaat over een proef bij ratten en vervolgens wordt er beweerd dat naturelsporters hun aanmaak testosteron zouden kunnen optimaliseren door olijfolie als voornaamste vetbron te gebruiken, compleet ongerelateerd aan het onderzoek.
 

hardcorebuilder

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
16 apr 2006
Berichten
11.389
Karma
357

Nootmuskaatje

True Natural Space Ranger
Elite Member
Lid geworden
14 jun 2015
Berichten
6.297
Karma
5.772
Lengte
1m84
Massa
79kg
Vetpercentage
> 50%
Iets beter, maar wel een kleine groep, geen controlegroep, veel te veel factoren die van elkaar kunnen verschillen. Als alle deelnemers nou hetzelfde aten, met 2 groepen, 1 met en 1 zonder olijfolie, dan kun je pas echt concluderen dat het door de olijfolie komt. Het geeft aan dat enkelvoudige onverzadigde vetzuren mogelijk ook invloed hebben naast verzadigde vetzuren, maar er zijn meer bronnen voor EOV naast olijfolie.

Verder is het ook niet gegeven wie wat voor een dieet volgde, want wat ik zie in het grafiek is dat degene met het laagste vetgehalte vrijwel geen VV en geen EOV vet at, waardoor je niet kunt weten door welke van de 2 het nou komt. Zijn gewoon veel te veel variabelen die met elkaar kunnen verschillen, hier dient nog een vervolgonderzoek naar gedaan te worden die het verder afbakent. Bijvoorbeeld sporters met een zelfde dieet en activiteit, waarvan 1 groep met meer EOV of VV en de ander als controle.
 
Laatst bewerkt:

Hasjkikkertje

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
13 okt 2012
Berichten
682
Karma
173
Lengte
1m82
Massa
94kg
Vetpercentage
12%
In hoeverre is Ergogenics nou objectief omtrent dit soort artikelen? Ik lees het altijd met plezier, maar ik moet toch bekennen dat ik af en toe twijfel aan hun manier van toetsen. Zoals al door Nootmuskaatje is aangehaald, veel te veel factoren.
 

Galen

Peter Bond
Super Mod
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
8 okt 2010
Berichten
31.830
Karma
18.971
Lengte
1m95
Massa
102kg
Vetpercentage
11%
In hoeverre is Ergogenics nou objectief omtrent dit soort artikelen? Ik lees het altijd met plezier, maar ik moet toch bekennen dat ik af en toe twijfel aan hun manier van toetsen. Zoals al door Nootmuskaatje is aangehaald, veel te veel factoren.
Ergogenics moet je net zo serieus nemen als de Telegraaf. Beter lees je de originele studies zelf.
 

Naar boven