XXL Nutrition

Belly Fat (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

2300 is niet je onderhoud, 2300 is je BMR. Volgens mij zit je al een tijdje onder onderhoud te eten waardoor je lichaam alles opslaat wat het maar te pakken krijgt. 5 shakes per dag lol.. En vocht moet je niet zo tellen maar drink gewoon elke dag een fles water van 2 liter, dat is al een begin.
Je eet te weinig, je krijgt teveel 'lege' koolhydraten binnen (lees je houdt je niet aan je voedingsschema) en je beweegt te weinig.

Om het samen te vatten, copy paste van wat ik in een ander topic heb gezegd (niet de énige optie):

1. Op voeding letten (op onderhoud eten of er lichtjes onder [=BMRxactiviteitsfactor])
2. dagen waar ik spieren wil trainen + 30 min cardio
3. rustdagen 45 dagen cardio (loopband, xtrainer, fiets)
4. 3x/week full body bestaande uit voornamelijk compounds

Zou dit voldoende kunnen zijn om het vet over mijn hele lichaam te verbranden?

PS: wen aan het idee dat minder eten niet altijd beter is
 
Mijn voedingsschemaaangepast.
Hecht veel waarde aan jullie reacties. Meer ervaring op dit gebiedt zeg maar. :p
Zal zeker de cardio op hoog peil brengen. Eigenlijk wist ik dit wel, soms is eigenwijs zijn iets wat je wilt vasthouden. :cool:

Ik train dus maandag woensdag en vrijdag. Zal trouw het cardio erbij doen en op rustdagen oppakken. Kan op de dagen van het hardlopen de cardio achterwegen blijven? Of is dat geen goed idee?

Heb ook even mijn NIEUWE voedingsschematoegevoegd.
 

Bijlagen

  • Voeding.xlsx
    14 KB · Weergaven: 43
Wow, ok, blijkbaar wil je het maar niet aannemen dat iemand van jouw lengte en gewicht meer (maar gezond) moet eten dan wat en hoe jij nu eet.

66 + (91 x 13,7) + (179 x 5) - (48 x 6,8) = 1881,3
Dit is je BMR, wat je lichaam nodig heeft en verbruikt op een dag als je de hele dag op je bed zou liggen. Dit is dus het minimum dat je lichaam nodig heeft om te functioneren.
Dit getal vermenigvuldigen we met een activiteitsfactor:
1,2 Weinig of geen training, kantoorwerk
1,375 Lichte training/sport 1-3 dagen per week
1,55 Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
1,75 Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
1,9 Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of
twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc.


Laten we bij jou 1,375 (1,2 sowieso te weinig, 1,55 misschien te veel) nemen. Dan krijgen we 1881,3 x 1,375 = 2587. Dit is wat je lichaam nodig heeft op weekbasis 'all inclusive'. Dus met je dagelijks beweging (trap op/af, boodschappen doen), je krachttraining 3x per week etc. Als je dus 2587 kcal eet per dag, gedurende een week ben je, in theorie, niet afgevallen of bijgekomen.

Je kan dus bvb. elke dag 2587 kcal eten en dan het verschil in calorieën maken door cardio toe te voegen. Elke keer na je krachttraining en vanaf je conditie het toelaat, ook op rustdagen.
Of je kan zig-zaggen. 3 dagen 20% onder je onderhoud (2587-20%) eten en dan 1 dag op je onderhoud (2587).
Er zijn dus verschillende manieren maar elke dag onder je onderhoud eten, en dan op je 'rustdagen' (tussen haakjes want je gaat hier misschien cardio doen) 700 kcal onder onderhoud eten én cardio doen, ga je jezelf in de problemen werken.

Om terug te komen op het aantal shakes, ja 5 shakes per dag is teveel. Vast voedsel heeft de voorkeur uiteraard. Ik vind het excel-bestand waarin je je schema hebt gemaakt alles behalve overzichtelijk. Er staan geen hoeveelheden bij, of ze zijn heel onduidelijk. Wat is becel 2x? Wat moet ik mij daarbij voorstellen? Twee 'porties' boter? I don't get it. En bvb. bij rookvlees staat er 30 kcal maar 0 vetten, 0 koolh, 0 eitwitten etc. Je eet ook nauwelijks groenten?
Anyway, als het op voedinsschemas zelf komt weet ik nog niet veel af maar zelfs ik zie toch duidelijk wat flaws bij het jouwe.
Moest je zin hebben om een ander template te gebruiken, gebruik dit:
 

Bijlagen

  • Template.xls
    213 KB · Weergaven: 61
Wow, ok, blijkbaar wil je het maar niet aannemen dat iemand van jouw lengte en gewicht meer (maar gezond) moet eten dan wat en hoe jij nu eet.

Ik wil het zekers wel aannemen. Mijn tegenwerking is dat ik al jaren met mijn gewicht loop te klooien en er echt ziek van ben.
Nu ik train (inmiddels 2 jaar) wil ik dat gewicht naar beneden hebben. Ik ben 179cm en een gezond gewicht ligt rond de 80kg niet 91kg.
Toen ik begon met trainen woog ik 94kg en nu 2 jaar later 91kg niet echt positief voor mij.

Je kan dus bvb. elke dag 2587 kcal eten en dan het verschil in calorieën maken door cardio toe te voegen. Elke keer na je krachttraining en vanaf je conditie het toelaat, ook op rustdagen.
Of je kan zig-zaggen. 3 dagen 20% onder je onderhoud (2587-20%) eten en dan 1 dag op je onderhoud (2587).
Er zijn dus verschillende manieren maar elke dag onder je onderhoud eten, en dan op je 'rustdagen' (tussen haakjes want je gaat hier misschien cardio doen) 700 kcal onder onderhoud eten én cardio doen, ga je jezelf in de problemen werken.

Ik ga hier zeker rekening mee houden. En zal je template gebruiken.

Om terug te komen op het aantal shakes, ja 5 shakes per dag is teveel. Vast voedsel heeft de voorkeur uiteraard. Ik vind het excel-bestand waarin je je schema hebt gemaakt alles behalve overzichtelijk. Er staan geen hoeveelheden bij, of ze zijn heel onduidelijk. Wat is becel 2x? Wat moet ik mij daarbij voorstellen?

Die becel 2x is 2 maal becel smeersel op een boterham. Ongeveer 5 gram per boterham.
En de rookvlees is het aantal wat wordt opgegeven op de calorien App die op mijn Iphone staat. Waar overigens ook B&F in staat.

Ik heb best wel wat aan je reactie hierop. En zal dat ook zekers meenemen. Die shakes wil ik er wel bij hebben om zo genoeg eiwitten binnen te krijgen. En sommige toevoegingen kan ik best gebruiken, en heeft alles met mijn leeftijd te maken. Herstel van mij is immers anders dan die van jou.
Snap wel wat je bedoelt hoor. Heb dan ook de beperking tijdens training en rustdagen.
 
Wel, je hebt 2 jaar crashdieeten geprobeerd (dieeten die ver onder je onderhoud zitten waardoor je in het begint snel afvalt maar wat ook snel begint te stagneren om je daarna opnieuw naar je begingewicht te brengen, of zelfs erger (jojo-effect)). Dan is het nu tijd om de goeie manier te gebruiken. Welke wel meer werk vergt en discipline maar waarvan je de resultaten ten minste behoudt.

Ik hoop van harte dat het je lukt, vooral voor je eigen gezondheid. Het toeval wil dat ik gisteren (snikhete dag) een vriend heb verloren van jouw leeftijd, die ook kampte met overwicht, aan een hartslagaderbreuk indirect het gevolg van de hitte, overdreven inspanning (doodgevallen tijdens potje voetbal), overwicht, slechte conditie etc.

Succes!
 
Het toeval wil dat ik gisteren (snikhete dag) een vriend heb verloren van jouw leeftijd, die ook kampte met overwicht, aan een hartslagaderbreuk indirect het gevolg van de hitte, overdreven inspanning (doodgevallen tijdens potje voetbal), overwicht, slechte conditie etc.

Succes!

**** man, sterkte.

Nu geloof ik niet zo in toeval. Dat onze padden elkaar kruizen is niet zomaar toevallig. Vreselijk klote dat je iemand die veel te jong is moet missen. Nog meer respect voor je antwoorden hier.

Zal zo een plan voorleggen.
 
Dankje.

Vergeet niet dat evaluatie ook heel belangrijk is, een punt waar je duidelijk niet goed in bent aangezien je nu pas doorhebt dat 3 kilo verliezen op 2 jaar niet goed is.
Vanaf je denkt dat je het juiste voedingsschema te pakken hebt kijk je wekelijks/twee-wekelijks naar de resultaten. Zijn ze niet wat ze moeten zijn, kijk dan waar het fout is gelopen. Wees eerlijk, heb je je wel aan je schema gehouden of soms toch eens gesnoept waardoor je kcal niet waren wat ze moesten zijn? In dat geval houd je eens een week strict aan je schema, kijk wat het doet. Is het nog niet dat? Neem je cardio eens onder de loep; voeg toe, verhoog intensiteit, ga fietsen ipv lopen, etc..
 
Evalueren doe ik regelmatig. Bekijk mijn gewicht en vet% (dit laatste via weegschaal, maar gebruik het als indicatie)
Ik zal die cardio zeker invoeren. Neem even aan dat het gewoon tussen de 70-75% van max hartslag moet liggen. (oftewel meezingen met de Iphone) ;)

Ik heb de afgelopen tijd zeer keurig mijn schema aangehouden. Echter denk ik ook dat een schema de kans moet krijgen om te lukken.
Als mijn lichaam in opslag staat gaat het zowiezo niet lukken toch.
Als je tegen mij zegd dat ik eerst een week moet gaan vasten om dan goed resultaat te krijgen doe ik het ook. Dus motivatie is er echt.

Ik ben dan misschien aan de late kant (gezien mijn leeftijd), maar ik wil geod werk leveren voor een leuk lichaam en gezonde conditie. Ik denk dat mijn conditie over het algemeen wel oke is. Doe er zat voor. :cool:

Ik heb mijn eetschema overgezet naar jouw template en er kwark bijgedaan om zo eiwitten te krijgen. Kom niet aan 40/40/20.

Wat denk je?
 

Bijlagen

  • Voedingschema.xlsx
    117,1 KB · Weergaven: 28
Ik zou zeggen minder boter, toch minstens 30gr per dag eet je nu, en meer groenten. In boter zit vooral verzadigd vet. Als je de boter schrapt kan je noten (of vis[olie]) eten voor aan je gezonde vetten te raken.
Je verhoudingen op het einde van de dag zijn helemaal niet slecht maar worden vooral verstoord door je maaltijd om 9u. Kan je hier niet bvb. een blik tonijn eten met groene groente? De kwark die je bij je avondeten neemt mag je verplaatsen naar die erna. Is misschien ook wat smakelijker :p
Dien je total muscle solution niet voor en na je training te nemen? En dit staat er over Magnificent letterlijk op de site van B&F:
Kan ik Magnificent combineren met jullie andere topproduct Total Muscle Solution?
Ja, dat kan zeker! Neem Total Muscle Solution voor de training en Magnificent na de training. Een perfecte combi voor kilo's vetvrije spiermassa!
 
De kwark die je bij je avondeten neemt mag je verplaatsen naar die erna. Is misschien ook wat smakelijker :p

Dat ga ik zeker doen.


Dien je total muscle solution niet voor en na je training te nemen? En dit staat er over Magnificent letterlijk op de site van B&F:
Kan ik Magnificent combineren met jullie andere topproduct Total Muscle Solution?
Ja, dat kan zeker! Neem Total Muscle Solution voor de training en Magnificent na de training. Een perfecte combi voor kilo's vetvrije spiermassa!

Misschien niet duidelijk genoeg geweest. :) Ik neem TMS om 09:00uur en om 09:30 begint mijn krachttraining. Ongeveer 11:30uur neem ik dan Magnificent.

De tip over tonijn neem ik mee. Groente gaat niet best lukken rond dat tijdstip. Een blikje tonijn (op waterbasis neem ik ff aan) gaat er zo ook wel in.

Bedankt tot nu voor je tijd en vooral voor je tips.
Zeg dat funboxing kan ik dat zien als cardio? En geldt dat ook voor hardlopen? Of is dat toch echt totaal anders.

Ron
 
Funboxing en hardlopen zijn elk een vorm van cardio. Het boxen hangt waarschijnlijk af hoe intensief je het doet veronderstel ik maar op zich een mooie full body cardio oefening. Denk dat je bij het hardlopen zelfs profiteert van een after-burneffect.
 
Dit is het uiteindelijke resultaat van de voeding.

De training wordt aangepast met cardio.

Ma 1,5 uur KT Full Body en 0,5 uur Cardio
Di 1,5 uur hardlooptraining
Wo 1,5 uur KT Full body en 0,5 uur Cardio
Do 1 uur Funboxing
Vr 1,5 uur KT Full body en 0,5 uur Cardio
Za 1 uur hardlooptraining
Zo 1 uur fietsen op trainer.

Ik zal dit streng volgen voor 2 weken en morgenochtend een juiste weging doen. Na deze 2 weken vergelijk ik de wegingen.

Ron
 

Bijlagen

  • Voedingschema.xlsx
    176,6 KB · Weergaven: 25
Laatst bewerkt:
Dat gebruik van alcohol is in het weekend 6 a 7 flesjes bier. Ongeveer 2 x per maand. Maar ik stop daar dus wel mee. Gewoon voor 3 maanden.

Ah, kijk eens aan. Bier is een caloriebom dus goed idee om dat te laten staan en dan kijken of het effect heeft op je buik. Ik denk het wel.
 
Ik zou de boter en kaas volledig eruit halen en vervangen door magerder varianten.

Verder zou ik minder brood eten bvb maar bij 1 maaltijd per dag en de andere 2 maal vervangen door groenten icm eiwitten uit bvb vlees/vis.

Ik viel persoonlijk erg slecht af op brood, probeer een dag of 10 minimaal brood te eten en je ziet waarschijnlijk direct verschil op de weegschaal.

Niet geschoten altijd mis, bij mij werkte het prima :)

Ik ga dit zeker proberen.
Maar ik pak eerst de aankomende 2 weken voor het opgegeven schema.
Hierna zal ik ook deze 'testen'.

Ron

---------- Post toegevoegd Mon 5 Sep 2011 om 15:58 ----------

Ah, kijk eens aan. Bier is een caloriebom dus goed idee om dat te laten staan en dan kijken of het effect heeft op je buik. Ik denk het wel.

Ik ben een echte bierdrinker dus dat valt echt niet mee.

Ron
 
Evaluatie na 2 weken me 90% aan het voedingsschema gehouden. Die 10% zijn een BBQ en het weekend met een wit broodje en gebakken ei.

Maar, ik ben momenteel 87,5 kg en starte 2 weken geleden met 91,4kg.

Mijn schema ziet er goed uit. En deze ga ik nu nog 2 weken aanhouden. Geen cheatdagen ertussen en maar kijken hoe het mij vergaat.
Zal de volgende weging ook mijn maten opnemen. En dan resultaat van het totaal geven. Vetpercentage loopt terug dat weet ik zeker. Maar dit is hoofdzakelijk het verkeerde en gevaarlijke buikvet.
Ik merk dat mijn lichaam zich aanpast en vooral aanpast naar datgene wat ikzelf wens. :p

Wel heb ik e.e.a. te vragen. Mijn ontlasting is vaak dunnig. En normaal ging ik 1 a 2 keer per dag nu lijkt het wel 3 a 4 keer per dag te zijn.
En door de tonijn ruikt het ook naar vis.
Moet ik hiermee stoppen en meer richten op kipfilet? Of is dit normaal.


Tot zover mijn evaluatie.
 
Btw carbs nog verlaagd of bij je 1e schema gebleven?

Ik heb mijn carbs wel bekeken en zit nu op 40/40/20% E/khd/V. Maar probeer per dag richting de 50/35/15 te komen.
Ga nu hetzelfde schema volgen en kijken wat er de komende 2 weken gebeurt.

Maar de verlaging in gewicht en buikomvang is wel een goeie motivator. :p
 
Ik heb trouwens mijn trainingsschema aangepast en na 1e training verfijnt.

*WL=workload en de set daarvoor zijn warmups en beginnen meestal leeg en dan opbouwen tot WL

Ma / Do

Squat 1x5, 1x5, 1x3, 3x5 (WL)
Front squat 1x5, 1x5, 1x3, 3x5 (WL)

Staand shoulder press 1x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5 (WL)
Bend over row 1x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5 (WL)

Chinup 5x8 (ondersteunend gewicht 25kg)
Dippen 5x8 (ondersteunend gewicht 25kg)

Cardio fiets 30 min

Di / Vr

Standing Calf raise 4x8
Leg extension 4x8

Bench Press 1x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5 (WL)
Peck Deck 4x8

Dead lift 1x5, 1x5, 1x3, 1x2, 1x5 (WL)
Wide pullup. 5x8 (ondersteunend gewicht 25kg)

Biceps Curl 4x8
Triceps pulldown 4x8
Biceps Curl halter 4x8

Cardio fiets 30 min
 
Hey Ron,

Ik zou als cardio geen 30 min fietsen. Fietsen is naar mijn emning niet intensief genoeg, tenzij je HIIT doet.

Op dit moment doe ik zelf: 20 minuten hardlopen + 20 minuten crosstrainer. Werkt uitstekend en je zweet als een otter :)

Kleine edit: of roeien!
 
Hey Ron,

Ik zou als cardio geen 30 min fietsen. Fietsen is naar mijn emning niet intensief genoeg, tenzij je HIIT doet.

Op dit moment doe ik zelf: 20 minuten hardlopen + 20 minuten crosstrainer. Werkt uitstekend en je zweet als een otter :)

Kleine edit: of roeien!

Ik zal dat in overweging nemen. Hoewel ik van mening ben dat HIIT niet alleen je vet aanpakt maar ook je KHD opeet. En als je laag op KHD zit je dus je spieren opvreet.

Maarre zoals gezegd neem ik het wel even mee. Kan het altijd een week in programma opnemen en dan evalueren.:thumbup:
 
Ik heb vandaag de crosstrainer gepakt voor 15min, wat haat ik dat apparaat.
Ik heb het vol gehouden om mezelf te testen. En ga het vaker opnemen in mijn cardio. Maar ik haat het nog steeds.
 
Back
Naar boven