Ik probeer hier naar toe te werken. En daarbij pak ik eiwitten uit een shake. De verhouding van de ochtend voeding pas is zo aan dat deze nog wel te drinken is. Iets minder brinta dus.
Het eetschema is door Ray Simon geadviseerd. Niet de eerste de beste dus.
Hij werd afgelopen Wereldkampioenschap 5e in zijn klasse.
Voeding Trainingsdagen
> 07:00 uur 500ml water + 40gr Whey + 100gr Brinta. + 5 gekookte eieren , waarvan 2 met geel + 2 tabs omega 3 + 3 multi vitamine pil (kruidvat)
> 09:00 uur 80gr basmati rijst + 110gr tonijn op water basis + 30gr amandelen+ 1 el tomaten ketchup
> 10.15 uur 20gr whey met water
> 10.30 TRAINEN
> 11:30 uur 50gr magnificent + 30gr whey + water
> 12:00 uur 80gr rijst + 200gr zoete aardappel + 150gr vlees , geen varken + 5 ei-eiwitten + groente
> 14:30 uur 70gr brinta + 30gr eiwitpoeder + water + 30gr amandelen
> 17:30 uur 50gr basmati + sperciebonen + champions + 175gr kipfilet + 1 eetlepel Olijfolie + 1 el woksaus
> 20:00 uur 5 ei-eiwitten, gekookt met salade
> 22:15 uur 250gr magere kwark
>
>
> Eten Rustdagen
> 07:00 uur 500ml water + 40gr Whey + 120gr Brinta. + 5 gekookte eieren, waarvan 2 met geel. 2 tabs omega 3 + 3 multi vitamine pil (kruidvat)
> 10:00 uur 100gr basmati + 110gr tonijn op water basis + 1 el tomaten ketchup
> 12:00 uur 100gr basmati + groente + 150gr vlees , geen varken + 2 tabs omega 3
> 14:30 uur 100gr brinta + 30gr whey + water + 30gr amandelen
> 17:30 uur 100gr basmati + 175gr kip + 1 el olijfolie
> 20:00 uur 5 ei-eiwitten met salade
> 22.15 uur 250gr magere kwark
Omdat ik niet altijd kan eten wat hier beschreven staat pak ik wel de verdeling E/K/V en de aantallen Kcal's.
Om dan maar gelijk mijn trainingsschema erin te gooien.
Maandag Schouders biceps
Front press smith mach.
Side raises db
Lateral side raises cable
Chinups
Machine curl
EZ bar curl
Concentration curl db
Dinsdag Rug achterijde schouder
Front pulldown
BOR bb
Cable row, rechte stang, wide grip
Dead lifts bb
Bent over cable raise, 1 arm
Bent over raises db
Shrugs
Donderdag borst, triceps
Incline bench press bb
machine press
Fly's db
Dips
Pushdown cable
Triceps extension db (overhead)
One arm reverse grip pushdown
Vrijdags benen
Leg extension
Squats bb
Legpress machine
Leg curl
Stiff legged dead lift bb
Seated calfs raises machine
Standing calf raises machine
Hier doe ik voor grote spieren 4x12 en voor de kleine 3x12.
Ga voor maximale uitvoering. Als ik de laatste met 12 kan pakken verhoog ik het gewicht. Zorg ervoor dat mijn spieren al op spanning zijn als ik de oefening uitvoer.
Zet mijn buikspiren strak en borst omhoog als ik een staande oefening heb.
Alles geconcentreerd op de spiergroep. Cardio laat ik voorlopig liggen.
Die pak ik rond maart weer op.
Ik merk verbetering in mijn uitvoering en voel dat mijn massa compacter wordt. Het voelt allemaal niet iets beter dan hiervoor. Ik heb nu wel het gevoel dat ik echt aan het bodybuilden ben. Hiervoor was kracht de noodzaak.
Zonder kracht kan je niet krachtig bodybuilden.
Nu is het bouwen aan de beurt. Straks het vormen (buikje weg en vet verminderen).