XXL Nutrition

Ben ik dom bezig? (Te veel cardio miss?)

Users who are viewing this thread

kapiteinhaak

Novice
Lid geworden
13 feb 2019
Berichten
5
Karma
1
Lengte
1m75
Massa
83kg
Vetpercentage
26%
Hallo allemaal dit is de eerste keer dat ik hier wat post!

Even kort mezelf voorstellen. Ik ben Kapitein Haak:rolleyes:.

Ik ben 24 jaar en 175cm. Ik weeg 83kg met een hoge VP. Ik schat 25%+.

Na een lange periode niet serieus trainen heb ik besloten vanaf nu het echt serieus te nemen. Ik heb een voedingsschema en trainingsschema gemaakt. Hoop op jullie advies misschien wat verbeteringen te krijgen.

Trainingschema :

Maandag - Borst + 60min hardlopen op snelheid 8.5km(cardio)
Dinsdag - Rug+ 60min hardlopen op snelheid 8.5km(cardio)
Woensdag - Benen + 60min hardlopen op snelheid 8.5km(cardio)
Donderdag - Schouders + 60min hardlopen op snelheid 8.5km(cardio)
Vrijdag - Armen + 60min hardlopen op snelheid 8.5km(cardio)
Zaterdag - Buik + 60min hardlopen op snelheid 8.5km(cardio)

Zoals jullie kunnen zien doe ik iedere dag cardio. Ik ben er verslaafd aan. Het zweten en de callorien zien verbranden is gewoon heerlijk. Ik verbrand iedere dag 700kcal per cardio run.

Voedingsschema :
Ochtend : 40g Brinta + halfvolle melk = 250kcal ongv

Middag : 400g totaal Bruine rijst met kipfilet , broccoli , roerbakgroente en boontjes = 480kcal

Voor het trainen : Preworkout 110kcal ongv

Na het trainen : Whey eiwit shake : 120kcal ongv

Avond : 400g totaal Bruine rijst met kipfilet , broccoli , roerbakgroente en boontjes = 480kcal

Soms verwissel ik de kip met garnalen. Soms verander ik het ontbijt naar 2 volkeren bruin brood sneetjes en kipfilet. Soms neem ik ook een appel of banaan.

In totaal kom ik qua voeding ongv uit op : 1300 tot 1500 kcal. Ik zit dan al best vol van het eten. Dit heb ik berekent met de app myfitnesspal

Nu mijn vragen :

1. Ik heb op verschillende BMR calculatie websites gekeken , daar adviseren ze mij 2800kcal tot 3100kcal per dag. Ik doe daarvan dus -500 voor een calorie deficit. Dan zou ik uitkomen op 2300 tot 2600kcal. Ik heb een kantoor baan dus ik doe er nog eens 200kcal van af.
Dan kom ik uit op 2100 tot 2400kcal.
Zoals jullie kunnen zien zit ik er 800 a 900 er onder PLUS ik verbrand nog eens 700kcal door het hardlopen iedere dag. Betekent dit dat ik dan 1500 a 1600 calorieën te kort kom?
Ik snap het niet doordat ik dus cardio doe en 700kcal verbrand iedere dag. Wat doe ik fout? Of hoe kan ik een betere berekening maken. Kloppen die BMR sites wel ? Verbrand ik straks niet mijn spieren door dit?

2. Ik houdt van hardlopen of fietsen in de gym. Is dit een voordeel als ik dit iedere dag 60min lang wil doen of teminste voor een tijd?

3. Ik train elke spier 45min tot 60min iedere dag. Zou het slimmer zijn om te veranderen naar 2 spiergroepen per dag 2x per week trainen?

Mijn doel is : Het liefst zsm in vetprecentage droppen

Ik heb veeel vrije tijd en wil alles in sporten stoppen. Hoop dat jullie mij kunnen helpen!
 
Laatst bewerkt:

Rippoff

Cool Novice
Lid geworden
21 jan 2013
Berichten
105
Karma
17
Lengte
1m89
Massa
87kg
Zo, om nou direct te zeggen dat je dom bezig bent gaat me wat ver, maar je zit inderdaad veel te laag in calorieën. Je BMR schat ik zo rond de 1900 calorieën per dag in. Tel daar alle calorieën bij op die je verbrand met je cardio + krachttraining dan zal je onderhoud minimaal op 3000 calorieën per dag zitten. Je eet nu dus echt veel te weinig.

Voedingschema (als je het al zo kan noemen) bestaat alleen uit koolhydraten en eiwitten Waar zijn de vetten in je voedingspatroon? Zorg voor een gebalanceerd voedingschema met 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht en de rest vul je op met koolhydraten.

Je sportschema.. Eigenlijk is het een overkill om 6x per week een uur cardio te doen. Daarbij train je elke spiergroep maar 1 keer per week. Ik zou je aanraden om cardio terug te schroeven naar 3x per week en daarbij dan 3x full-body te trainen met bijvoorbeeld een starting strength schema. Je zal in totaal wat minder calorieën verbranden dan je huidige sportschema als je dit schema gaat hanteren, maar nog zat om af te vallen. Je onderhoud zal wellicht naar 2600-2700 gaan met deze aanpassing. Dan moet je om te cutten alsnog 2200kcal per dag eten.

Ik denk dat ik met dit verhaal je 3 vragen wel beantwoord heb. Wellicht ten overvloede:
Antwoord vraag 1: je eet nu veel te weinig en zelfs ruim onder je BMR je bent nu spieren aan het verbranden. Eten onder je BMR is echt niet aan te raden.
Antwoord vraag 2: elke dag een uur cardio is wat mij betreft echt een overkill.
Antwoord vraag 3: pak het schema dat ik aan geef 3x per week en je traint elke spier 3x per week. Je huidige sportschema gaat je niet verder helpen.
 

johnyjordaan

Colossal Veteran
Lid geworden
23 dec 2012
Berichten
15.354
Karma
7.525
Lengte
1m64
Massa
74kg
ik vind 6 x de week hardlopen wat aan de hoge kant. Toch qua blessures.
 

johnyjordaan

Colossal Veteran
Lid geworden
23 dec 2012
Berichten
15.354
Karma
7.525
Lengte
1m64
Massa
74kg
Ik kan mezelf niet eens pushen om uberhaupt 1 keer per week te hardlopen :roflol:

Ik haat het ook. Maar dwing mezelf om 2 a 3 x de week te gaan. Ik rijd ook niet graag met de fiets :D

Maar 6 x de week zou voor mij te veel zijn ivm oplopen van blessures.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.705
Karma
15.091
Lengte
1m68
Leesvoer...
Want zowel op trainings als voedingsgebied heb je nog wel wat te leren.
Denk dat als je hier even wat meer tijd in zal steken nu dat er een stuk meer duidelijk voor je wordt en je het een stuk beter aan kan pakken.

Iets kant en klaar voorschotelen kan je zo krijgen. Maar dit is de tijds investering meer dan waard :)
Succes

https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/
Lees deze link even door qua voeding.

Qua training kan je even hier kijken.
https://forum.bodybuilding.nl/topics/trainingsprogrammas-voor-beginners.412841/
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
15.528
Karma
7.962
1. Ik heb op verschillende BMR calculatie websites gekeken , daar adviseren ze mij 2800kcal tot 3100kcal per dag. Ik doe daarvan dus -500 voor een calorie deficit. Dan zou ik uitkomen op 2300 tot 2600kcal. Ik heb een kantoor baan dus ik doe er nog eens 200kcal van af.
Dan kom ik uit op 2100 tot 2400kcal.
Zoals jullie kunnen zien zit ik er 800 a 900 er onder PLUS ik verbrand nog eens 700kcal door het hardlopen iedere dag. Betekent dit dat ik dan 1500 a 1600 calorieën te kort kom?
Ik snap het niet doordat ik dus cardio doe en 700kcal verbrand iedere dag. Wat doe ik fout? Of hoe kan ik een betere berekening maken. Kloppen die BMR sites wel ? Verbrand ik straks niet mijn spieren door dit?
Ja je zal zo'n groot tekort hebben. Ik doe altijd de berekening als inactief en dan de cardio en krachttraining sessies los (laten) berekenen en eraan toevoegen, dat komt heel precies uit. Dan van dat totaal een 500 of 1000 kcal tekort hanteren.

2. Ik houdt van hardlopen of fietsen in de gym. Is dit een voordeel als ik dit iedere dag 60min lang wil doen of teminste voor een tijd?
Het voordeel is dat je meer kcal verbruikt en dus meer kunt eten terwijl je afvalt. Alleen doe jij dat niet :P

Ik heb veeel vrije tijd en wil alles in sporten stoppen. Hoop dat jullie mij kunnen helpen!
Ik zie trouwens geen probleem in dagelijkse cardio zolang het geen extreme afstanden of tempo's worden. De ene keer fietsen de andere keer hardlopen scheelt al een hoop qua afwisseling. Als je last van herstel voor krachttraining merkt kun je die cardio sessie vervangen met wat wandelen of iets anders actiefs dat je spieren spaart.
 

ToPs_87

Cool Novice
Lid geworden
12 feb 2019
Berichten
127
Karma
130
Lengte
1m93
Massa
94kg
Na een lange periode niet serieus trainen heb ik besloten vanaf nu het echt serieus te nemen.

Hoeveel heb je eerst gesport? Je zegt zelf niet serieus, en nu ineens volle bak liften + cardio. Ga je niet gemakkelijk vol houden.

@Rippoff :goodposting:.
 
OP
K

kapiteinhaak

Novice
Lid geworden
13 feb 2019
Berichten
5
Karma
1
Lengte
1m75
Massa
83kg
Vetpercentage
26%
Bedankt voor alle informatie mensen!

Over mijn voeding:
Dus als ik ongeveer 1kg per week wil afvallen moet ik dus 1100kcal onder mijn onderhoud iedere dag zitten wat dus op 7700kcal(1kg vet) uit komt iedere week. Dus naar de berekening van @Rippoff gekeken moet 3000kcal mijn onderhoud ongv zijn daar haal ik 1100kcal van af. kom ik op 1900kcal uit. Om het safe te spelen zal ik 2000kcal eten iedere dag met een minimale inname van 160gr eiwitten. Verder zal ik wat noten en pindakaas toevoegen voor vetten!

Over mijn trainingschema:

Ik heb wat rond gekeken en gelezen dat volgens onderzoek het beter is idd om een spiergroep 2x per week aan te pakken. Ik heb dus daarom gekozen voor een Push Pull Legs gekozen.

Maandag PUSH:
1. Bench Press 4×4-6
2. Incline Cable Flye 3×12-15
3. Standing Db Press 4×10-12
4. Egyptian Lateral Raise 4×12-15
5. Tricep Pressdown 4×12-15
6. Static Db Holds 2×60secs
(7. Face Pulls 3×20)

Dinsdag PULL :
1: 1-Arm Lat Pull-In 2 Sets of 15-20 Reps
2: Pull-Up 3 Sets of 6-8 Reps
3: Meadows Row 3 Sets of 10-12 Reps (Trap or Lat)
4: Omni-Grip Lat Pulldown 3 Sets of 12-15 Reps (Wide, Medium, Reverse Grip)
5: In Order
- 5A: Rope Facepull 2 Sets of 15 - Reps
- 5B: Reverse Pec Dec 2 Sets of 15-20 Reps
- 5C: Band Pull Aparts 2 Sets of 15-20 Reps
6: EZ-Bar Bicep Curl (Or Straight Barbell Curl) 3 Sets of 6-8 Reps
7: Incline Dumbbell Curl 2 Sets of 15-20 Reps (optional)
8: Rack Pull 3 Sets of 6-8 Reps

Woensdag LEGS :
5-10 Minutes Warm Up
Squat - 3 Sets x 4-6 Reps
RDL - 3 Sets x 8 Reps (Increase Reps each Week)
Optional: Walking Lunges - 2-3 Sets x 20 Strides
Single Leg Extensions - 3 Sets x 10 Reps
Single Leg Lying Leg Curl - 3 Sets x 8+4 Reps
Single Leg Press Calf Raise - 3 Sets x 10-12 Reps
Seated Calf Raise - 3 Sets x 20 Reps

Donderdag PUSH :
Overhead Press: 4 x 6-8
Close Grip Bench Press: 3 x 8-10
Incline Dumbbell Fly (Optional): 3 x 10-12
Rope Upright Row: 3 x 12-15
Band Lateral Raise: 3 x 12-15
One-Arm Overhead Tricep Extension: 4 x 12-15
Medicine Ball Pushup: 3 x RPE 8

Vrijdag PULL:
2 light sets of lat pull-ins
Eccentric-accentuated lat pulldown 3 sets of 8-10reps
Chest supported T-bar row w/ band 3 sets of 10-12reps
Machine high-to-low row 2 sets of 12-15reps
Kneeling cable pull-over 3 sets of 15-20reps
Snatch-grip barbell shrugs 3 sets of 12-15reps
Reverse pec-deck superset 3 set 12/12
Enhanced eccentric EZ-bar curl 3 sets of 10-12 reps
Dumbell curl tri set 2 sets of 12/10/8

Zaterdag LEGS :
5-10 Minutes Warm Up
Squat - 3 Sets x 4-6 Reps
RDL - 3 Sets x 8 Reps (Increase Reps each Week)
Optional: Walking Lunges - 2-3 Sets x 20 Strides
Single Leg Extensions - 3 Sets x 10 Reps
Single Leg Lying Leg Curl - 3 Sets x 8+4 Reps
Single Leg Press Calf Raise - 3 Sets x 10-12 Reps
Seated Calf Raise - 3 Sets x 20 Reps

Hoe ben ik aan dit schema gekomen? Ik heb wat rond gegoogeld, kwam er dus achter dat ik een bro split deed. Over full body schema's las ik dat je dan wat langer in de gym moet zijn. Zelf vind ik 1 uur krachttraining wel echt voldoende. Verder ben ik op dit schema gekomen door een youtuber die best veel views heeft en wetenschap gebruikt voor de beste oefeningen.
Dit is het eerste deel van de video :
. Hier wordt de dag maandag uitlegt. Vond het best interessant en overtuigend.

Verder wil ik marina heel erg bedanken! In die beginners trainingschema's zag ik dat de meeste schema's maar voor 3x per week waren. Ik wil toch echt 5 tot 6x per week gymen. Vandaar mijn keuze voor een PPL-PPL.

@ToPs_87 Ik train ruim 3 jaar . Met tussen stops iedere 3 maanden. Ik lette eigenlijk niet op mijn voeding op en at van alles. Waarom ik nu weet dat ik al mijn tijd erin wil steken is omdat het uit is met mijn vriendin. Er is geen kans op terug komen want zij gaat verhuizen naar Amerika. Mijn vriendin claimde me en had voor haar eigenlijk al mijn vrienden aan de kant gezet ( ik weet het liefde maakt blind). Dit is eigenlijk prive. Hierdoor ben en wil ik graag alleen zijn en mij graag verdiepen in het sporten en mijn eigen onderneming. Ik wil echt mijn lichaam en gezondheid veranderen.
Dit is altijd al iets wat ik wou al jaren , alleen toen kon ik erover dromen en nu wil ik mijn dromen waarmaken!


Mijn vragen :

1. Is dus 2000kcal per dag eten goed ? Want voor mij gevoel zit ik dan wel echt vol! Verder lees ik ook vaak dat 1kg per week afvallen echt de MAX is omdat je lichaam in een starving modus kan gaan waardoor je stofwisseling juist vertraagd.

2. Wat vinden jullie van dit trainingsschema? Zou het een goed idee zijn om dit schema komen tijden te proberen? Of zal ik verder zoeken naar een betere? 5 tot 6 Dagen per week trainen lijkt me wel lekker! Na werk heb ik toch meestal niks te doen.

3. Als 2000kcal per dag eten goed is. Is het dan goed dat ik daarnaast nog 500 tot 700kcal 4x per week verbrand met cardio?


Verder wil iedereen bedanken voor de moeite om hier te reageren!
 

Mentat

Monstrous Giant
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
11.093
Karma
10.837
Lengte
1m83
Het zweten en de callorien zien verbranden is gewoon heerlijk. Ik verbrand iedere dag 700kcal per cardio run.
Onderschat je de verbranding van een KT niet, zowel tijdens de training als erna? Zweten is net zoiets als spierpijn en pomp, het zegt niet zoveel over de gedane inspanning of het bereikte effect.

Doe anders 3x pw fullbody met eventueel 10 minuten warmup en 10-20 minuten cardio cooldown, 3x pw een uur cardio met 10 minuten warmup en 10 minuten cooldown.

Gebruik buiten loopband en fiets ook eens de ergometer.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.705
Karma
15.091
Lengte
1m68
2000 kcal is echt te weinig. Als je de link had gelezen had je ook gelezen dat je max 500 kcal onder je onderhoud moet gaan zitten. Met jouw stats en 6xpw trainen is 2000 kcal een crashdieet. Dus lees de link nog maar eens.

Qua training.... ik zou er ook een rustdag inzetten. Je spieren hebben ook herstel tijd nodig...
Trainen eten slapen... dus ook rust...
Imo is je schema een overkill....

Als je 500 kcal onder je onderhoud zit zit je goed. In je onderhiud zit nl ooknje training en cardio.
Als je daar nog extra cardio bij doet zit je nog verder onder je onderhoud dus moer je dat erbij eten,

Dus hou t simpel.
1. Pak gewoon een bewezen ppl schema
2. Voeding cutten is je onderhoud min 500 kcal. Dus in jouw geval 3000-500=2500 kcal per dag.
 

TheKillingWakefields

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
5 feb 2019
Berichten
376
Karma
211
Lengte
1m78
Massa
79kg
En als ze nou niét zou gaan verhuizen naar Amerika.
Was er dan wél "een kans op terugkomen"?
 
Laatst bewerkt:
OP
K

kapiteinhaak

Novice
Lid geworden
13 feb 2019
Berichten
5
Karma
1
Lengte
1m75
Massa
83kg
Vetpercentage
26%
Wat ik niet snap is dat giel beelen 1000kcal per dag gegeten had en relatief weinig spier heeft verbrand.

Ik ga me richten op 2100-2200 kcal per dag. Dat heb ik nu gedaan. Ik heb me gewogen in de ochtend na het toilet bezoek(lege maag). En kwam uit op 82.7kg. Vorige keer ook onder zelfde omstandigheden gewogen en kwam uit op 83.4kg. Had ik niet meer moeten afvallen aangezien het de eerste week is? Dan bedoel ik het vocht etc, of is dat alleen bij een low carb diet?

Dus verlies van 0.7kg na 7 dagen. Ik heb zelfs 1 cheatmeal van een tonijn ovenpizza gehad( wel onder de 2200kcal inname gebleven)

Trainingsschema doe ik nu van die man van het youtube filmpje. Had een hele goede spier stimulatie ervaren en sterke spierpijn!

Nu even kijken hoe het volgende week eruit ziet op de weegschaal.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.705
Karma
15.091
Lengte
1m68
Een crash dieet zoals Giel heeft gedaan is gewoonweg niet gezond... Hij is nu gewoon mager... als je dat mooi vind prima.. Maar imo is het eerder ongezond zo mager. Als marathonrenner oke.. Maar qua kracht training kan ik niet zeggen dat hij er goed uitziet. Maar das mijn mening...

Had ik niet meer moeten afvallen aangezien het de eerste week is?
Nee.. hoeft totaal niet. Is persoonsgebonden en he... het is pas 1 week... :rolleyes: kijk het eeerst eens een langere tijd aan.

Dus verlies van 0.7kg na 7 dagen.
Is netjes.. je bent net 1 week bezig. En een richtlijn van 0,5 kg per week is prima. Bij meer/sneller zal je mogelijk alleen maar meer spieren inleveren. Dat wil je toch ook niet?

Had een hele goede spier stimulatie ervaren en sterke spierpijn!
Hoe weet je dat je goede spierstimulatie had?
Spierpijn zegt nl niets over hoe goed een training is. Als je voor het eerst een nieuw schema hebt kan je wel meer spierpijn ervaren. Dat wordt vanzelf minder. Maar het zegt totaal niets over de effectiviteit van je training.
 

Naar boven