MuscleMeat

Ben ik goed bezig?/Wat kan beter?

Users who are viewing this thread

xDerya

Novice
Lid geworden
5 feb 2014
Berichten
14
Karma
0
Lengte
1m78
Ik ben een vrouw van 21 jaar oud/jong/whatever, 1m78 groot, 88,3kg.
Dmv een DXA scan weet ik dat m'n vet% 47,4% is. Wat dus veel te hoog is.
M'n vetvrije massa (spieren, organen, botten) wegen 46,5kg.
Ik zou dus zo'n 28kg moeten afvallen in vetmassa om een gezond vet% te behalen (let the force be with me)

Nu doe ik 3x/week (1-1,5u) krachtoefeningen in de gym met tussendoor tabata om m'n hartslag hoog te houden, daarna (als ik zin heb maar meestal wel) doe ik nog 30min cardio, trappen omhoog lopen. Ik train met een hartslagmeter (polar ft4) en daarop zit ik meestal tussen de 800 à 1100 verbrande kcal (mag ik hier vanuit gaan dat dit redelijk correct is of beter niet te hard op letten?). Daarnaast heb ik ook nog 3 "actieve rustdagen", dan ga ik joggen (ik volg het start2run programma).

Last but not least, voeding! Ik ben ingeschreven bij personal body plan (=online coaching). Op m'n actieve rustdagen heeft m'n coach mij op 1604kcal gezet, waarvan 130gr eiwit, 54gr vet en 146gr koolhydraten. Op trainingsdagen zit ik op 1701kcal en gaan enkel men koolhydraten omhoog, de rest blijft hetzelfde. Ik heb geen vast voedingsschema maar ik zorg er wel altijd voor dat ik m'n 130gr eiwit binnen heb. Soms blijf ik wat onder m'n kcal zitten, het gebeurd zelden dat ik er boven ga. Ook doe ik sinds kort intermittent fasting. Ik train dus 's morgens op een nuchtere maag en eet al m'n kcal tussen 14 en 18u. Daarna eet ik dus niet meer tot de volgende dag 14u. Qua supplementen neem ik niets buiten een impact whey shake en de pancakes van MyProtein. Ik heb er wel al over nagedacht om voor m'n training (aangezien dit op nuchtere maag is) BCAA's te nemen.

Toen ik bij Energy Lab was voor mijn DXA scan liet ik ook daar naar mijn macro's kijken en zeiden ze dat m'n basaal metabolisme 1737kcal/dag is. Dus dat ik beter iets hoger zou gaan in kcal omdat m'n lichaam dit nodig heeft om te overleven. Als ik hieronder ga zou m'n metabolisme vertragen en meer op spaarstand gaan functioneren. ALS ik dan eens uit de bocht zou gaan (wat gebeurd is met de feestdagen) zou mijn lichaam alles absorberen zoals een spons (tss kerst en nieuw 3kg aangekomen (lol) waarvan 1,5kg terug kwijt) en creëer ik het jojo-effect. De mevrouw zei ook dat zij mij dan iets hoger zou zetten in eiwitten (1,7g x lichaamsgewicht ipv 1,4g) en mijn koolhydraten nog iets extra zou verhogen. Ik kon niet geloven wat ik hoorde want mijn fobie voor koolhydraten is real... :-P (ik begin stap voor stap mijn angst hiervoor wel te overwinnen)

Dusssss ja, nu weet ik niet zo goed wat ik moet gaan aanvangen met mijn kcal-inname en hoe te verdelen over m'n macro's.
Heeft de vrouw bij Energy Lab gelijk en moet ik niet onder mijn basaal metabolisme gaan? Ze zeggen toch, als je wil vermageren eet dan 250-500kcal onder je behoefte? Dus ik snap het niet zo goed.
Zou het beter zijn om toch een vast voedingsschema te maken?
Hou ik mijn macro's elke dag hetzelfde of toch nog rekening houden met trainingsdagen waarop ik ca. 1000kcal verbrand en actieve rustdagen waar ik ca. 300kcal verbrand?
Zou ik 's morgens BCAA's nemen, ja of neen?

Nog even misschien uitleggen wat mijn doel is, moest dat nog niet duidelijk zijn: vet verliezen, spieren behouden/opbouwen en een vet% behalen dat rond de 20% ligt.

Het is een hele boterham, (sorry hiervoor), maar alle tips zijn dus welkom over wat ik beter zou kunnen doen.
Alvast bedankt!!
 
Laatst bewerkt:

Stunna

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
16 mei 2008
Berichten
13.215
Karma
3.794
Lengte
1m93
Massa
113kg
Vetpercentage
8%
Ik zou inderdaad wat hoger beginnen in kcal. Later als je wat kilos kwijt bent heb je op deze manier nog ruimte om te verlagen.
Niet onder je bmr gaan nee, let wel dat je bmr NIET je onderhoud is. Je sporttoeslag moet daar nog bij opgeteld worden.
Ikzelf hou dr van om rond de 2gr eiwit per kilo bodyweight te gaan. Durf niet te zeggen of dit een must is voor vrouwen. (denk het eigenlijk niet)
Vast voedingsschema is absoluut niet nodig (wel handig) zolang jij elke dag aan je macro's komt.
Macros elke dag t zelfde moet je zelf weten, ik doe dat wel omdat ik dat handig vind. (eet elke dag t zelfde;)) Zolang jij maar onder je onderhoud blijft zul je afvallen.
 

GokuSsj3

Cool Novice
Lid geworden
7 jun 2012
Berichten
162
Karma
49
Lengte
2m02
Massa
88kg
Vetpercentage
11%
Je betaald genoeg om al deze antwoorden te krijgen via PBP ;)


Vind je eet vak van 14-18:00 ook wat zwaar voor een beginner. Kan je niet gewoon 12:00-20:00 aanhouden, is iets gemakkelijker vol te houden, en vanaf dan kan je het nog gaan inkorten als het bevalt.


Verder ziet het er goed uit, PBP zou je goed op weg kunnen helpen door hun schema’s aan te houden en af te vallen. Succes gewenst!


Enige nadeel van PBP vind ik dat mensen die het 6 maanden hebben gevolgd daarna ook gelijk coach kunnen worden. Dus als je die pech hebt, dan snap ik wel dat je al deze vragen hier stelt.
 

martinnoppert

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 aug 2006
Berichten
5.644
Karma
763
Lengte
1m89
Massa
116kg
Vetpercentage
12%
46,5 kilo VVM en dan BMR volgens het lab 1737cal per dag?
Je hebt als je wilt afvallen genoeg aan ongeveer tot 30 cal per kilo VVM bij een bf% van 47,4 Dus reken maar na wat je dan nodig hebt.
Die 1600cal die je coach heeft aangegeven zijn prima om mee te beginnen dus. Tenzij je je vet elke dag ook wilt voeden.

Maar je hebt een (betaalde ?) coach maar geen voedingschema en je gaat IF doen?
Waar is die coach dan verder voor nodig?
Normaal maak je een plan en schema samen met je coach en daarmee ga je werken.
 
OP
X

xDerya

Novice
Lid geworden
5 feb 2014
Berichten
14
Karma
0
Lengte
1m78
Niet onder je bmr gaan nee, let wel dat je bmr NIET je onderhoud is. Je sporttoeslag moet daar nog bij opgeteld worden.

Daarmee bedoel je als 1700 men BMR is en ik verbruik 1000kcal op een dag door te sporten.
Ik eigenlijk 1700 + 1000 (dit is dan m'n onderhoud? Niet afvallen, niet aankomen) - 500kcal (om af te vallen) moet doen?
Dat wil zeggen dat ik op een trainingsdag 2200kcal zou moeten eten? Terwijl dat nu maar 1700 is? ???
Welke gevolgen zou dit kunnen hebben als ik dit blijf aanhouden? Gaat m'n lichaam in spaarstand of ga ik sneller afvallen en kan dit niet zo heel veel kwaad?
2200 klinkt toch wel veel haha
 
Laatst bewerkt:

martinnoppert

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 aug 2006
Berichten
5.644
Karma
763
Lengte
1m89
Massa
116kg
Vetpercentage
12%
Daarmee bedoel je als 1700 men BMR is en ik verbruik 1000kcal op een dag door te sporten.
Ik eigenlijk 1700 + 1000 (dit is dan m'n onderhoud? Niet afvallen, niet aankomen) - 500kcal (om af te vallen) moet doen?
Dat wil zeggen dat ik op een trainingsdag 2200kcal zou moeten eten? Terwijl dat nu maar 1700 is? ???
Welke gevolgen zou dit kunnen hebben als ik dit blijf aanhouden? Gaat m'n lichaam in spaarstand of ga ik sneller afvallen en kan dit niet zo heel veel kwaad?

Dan ga je toch lekker 2200 caloriën eten eigenwijs
 
OP
X

xDerya

Novice
Lid geworden
5 feb 2014
Berichten
14
Karma
0
Lengte
1m78
Je betaald genoeg om al deze antwoorden te krijgen via PBP ;)


Vind je eet vak van 14-18:00 ook wat zwaar voor een beginner. Kan je niet gewoon 12:00-20:00 aanhouden, is iets gemakkelijker vol te houden, en vanaf dan kan je het nog gaan inkorten als het bevalt.


Verder ziet het er goed uit, PBP zou je goed op weg kunnen helpen door hun schema’s aan te houden en af te vallen. Succes gewenst!


Enige nadeel van PBP vind ik dat mensen die het 6 maanden hebben gevolgd daarna ook gelijk coach kunnen worden. Dus als je die pech hebt, dan snap ik wel dat je al deze vragen hier stelt.

Ik denk dat ik inderdaad die pech heb, met alle respect voor mijn coach. Ik vind de trainingsschema's uitstekend maar als ik wist wat ik nu weet had ik er idd niet zo veel geld aan uitgegeven. Voor ik aan pbp begon was ik ook al druk met forums lezen ivm voeding, macro's, trainingen enz. Maar ik wist nooit 100% zeker of ik nu wel echt goed bezig was. Daardoor bleef ik ook heel onzeker en als ik dan niet onmiddellijk resultaten zag dacht ik van "ik zal wel iets verkeerd doen" en begon ik terug alles te vreten wat ik vast kon nemen. Toen ik met pbp begon zag ik dat de macro's eigenlijk net hetzelfde waren als degene die ik zelf had al uitgevogeld dus ja, had ik maar niet zo snel opgegeven denk ik nu :p
 
OP
X

xDerya

Novice
Lid geworden
5 feb 2014
Berichten
14
Karma
0
Lengte
1m78
Je hebt als je wilt afvallen genoeg aan ongeveer tot 30 cal per kilo VVM bij een bf% van 47,4 Dus reken maar na wat je dan nodig hebt.

Deze berekening had ik nog nooit iets over gelezen! Bedankt voor de tip, ik ga er onmiddellijk wat meer informatie over opzoeken! :)
 

GokuSsj3

Cool Novice
Lid geworden
7 jun 2012
Berichten
162
Karma
49
Lengte
2m02
Massa
88kg
Vetpercentage
11%
Ik denk dat ik inderdaad die pech heb, met alle respect voor mijn coach. Ik vind de trainingsschema's uitstekend maar als ik wist wat ik nu weet had ik er idd niet zo veel geld aan uitgegeven. Voor ik aan pbp begon was ik ook al druk met forums lezen ivm voeding, macro's, trainingen enz. Maar ik wist nooit 100% zeker of ik nu wel echt goed bezig was. Daardoor bleef ik ook heel onzeker en als ik dan niet onmiddellijk resultaten zag dacht ik van "ik zal wel iets verkeerd doen" en begon ik terug alles te vreten wat ik vast kon nemen. Toen ik met pbp begon zag ik dat de macro's eigenlijk net hetzelfde waren als degene die ik zelf had al uitgevogeld dus ja, had ik maar niet zo snel opgegeven denk ik nu :p


Tja, ik volg PBP al jaren, en ook veel coaches. Ik zou persoonlijk eerst de 6 maanden af maken volgens hun schema’s, je betaald nu 6 x 79,- (exclusief eventuele korting). Je kan nu wel andere calorieën gaan aanhouden, maar denk niet dat je coach dan gaat snappen waarom je dat doet.


De reden dat ze deze resultaten boeken bij deelnemers is door het grote Kcal tekort. Of dit de juiste methode is, is dan maar de vraag. Maar de resultaten zijn er blijkbaar.


Maar voor 474,- kan je ook zeker je vragen afvuren op je coach. Iedereen kan hier wel tips gaan geven, maar dan is het niet meer volgens PBP, en of dat nu je bedoeling is ? ;)
 

Naar boven