Bench of shame, 13 jaar niet trainen

[SuperKnurft]

Hoi hoi, ik was hier ooit erg actief. In 2005 begonnen en rond 2010 gestopt met trainen en nooit meer serieus opgepakt. In de 'betere' jaren woog ik rond de 105KG met 18% vet bij 1,86cm. Op dat moment voelde het alsof ik de wereld aankon, nu, 13 jaar later is van die fysiek en kracht niks meer over..

Ik ben nu 33 jaar en rond de 81 kilo met een vetpercentage van ik schat 22%, ik zie er in ieder geval vrij slank uit met een buikje. Ik ben vorige week gestart met trainen en volg een 6 daagse 'push, pull, leg' schema maar twijfel of dit de juiste richting voor mij is. Ego ben ik met de jaren wel verloren, maar mijn eerste keren in de gym voelen meer als revalideren dan trainen. Uiteraard eet ik weer als een bodybuilder en de uitvoering van de oefeningen voelt heel vertrouwd. Ik volg het schema hieronder, ik heb ook de gewichten erachter gezet. Is dit een goed schema om te volgen? Ik wil optimaal gebruik maken van mijn newbie fase, waarin ik hopelijk wat sneller spieren opbouw dan iemand die al langer traint. Hopelijk doet spiergeheugen nog wat. Is dit schema hier geschikt voor? alle tips zijn welkom.

PS: weet niet bij alles meer de huidige gewichten, maar zoals je ziet zijn de gewichten wel erg laag...

Dag 1 — Push

• #1: Bench press, 3 sets x 8 reps (PR: 7 x 40KG)
• #2: Machine overhead press (pronated grip), 3 sets x 12 reps (PR: 10 x 15KG)
• #3: V-bar dips, 3 sets x 12-15 reps (PR: 1x BW)
• #4: Barbell skull crusher (behind head), 3 sets x 10-12 reps (PR: 10x EZ bar + 5KG)
• #5: Egyptian lateral raise, 3 sets x 12 reps (PR: 10 x 5KG)
• #6: Cable tricep kickback, 3 sets x 20-30 reps (PR 2x 5KG met cable...)

Dag 2 — Pull

• #1: One-arm lat pull in, 2 sets x 15-20 reps
• #2: Pull ups (wide / overhand grip), 3 sets x 6-8 reps
• #3: Meadows row, 3 sets of 10-12 reps
• #4: Lat pulldown (wide / pronated grip), 1 set x 10-12 reps
• #5: Lat pulldown (medium / pronated grip), 1 set x 10-12 reps
• #6: Lat pulldown (medium / supinated grip), 1 set x 10-12 reps
• #7: Standing ez-bar curl (wide / supinated grip), 3 sets x 6-8 reps
• #8: 60 degree incline DB curl (2 sets x 15-20 reps),
• #9: Rack pull (just below knees), 3 sets x 6-8 reps

Dag 3 — Benen

• #1: Back squat, 3 sets x 4 reps (PR: 4x 40KG)
• #2: Romanian deadlift, 4 sets x 10 reps (PR: 5x 30KG)
• #3: Walking alternating DB lunge, 3 sets x 8 reps
• #4: Leg extension, 3 sets x 10 reps
• #5: Lying leg curl, 3 sets x 20 reps
• #6: Leg press calf raise, 3 sets x 15 reps
• #7: Cable rope crunches, 3 sets x 15 reps

 

[RonnReeves]

Mooi dat je je ego nu achterwege kunt laten, dan komt het wel goed.
Ik ben geen coots ofzo, maar ik zou full-body 3x per week doen. Elke trainingsdag andere oefeningen en ook een beetje differentiëren in de herhalingen.
Verder is je huidige fysiek het uitgangspunt, begin met je minst goede spiergroep.
Succes

ps, dat spiergeheugen... of mijn spieren zijn vergeetachtig of ik geloof er niet genoeg in.

 

[Appelstroop]

Ik heb geleerd dat als je ooit al eens groot bent geweest, het veel gemakkelijker is om weer tot dat punt te komen als iemand die nooit heeft getraind. Spiermassa werken als een soort wifi kastjes die een bepaalde hoeveelheid verbindingen kunnen ontvangen. Der mate je groeit, is je wifi kastje dus groter en kunnen er meer verbindingen komen. Dat wifi kastje blijft altijd groot, ook al raak je die massa kwijt. Dus net als een complete beginner ook snel te werk gaat tot en met hun huidige kleinere wifi kastje, is dat bij jou niet anders, maar dan simpelweg met een groter kastje.

 

[ak]

Ik heb geleerd dat als je ooit al eens groot bent geweest, het veel gemakkelijker is om weer tot dat punt te komen als iemand die nooit heeft getraind. Spiermassa werken als een soort wifi kastjes die een bepaalde hoeveelheid verbindingen kunnen ontvangen. Der mate je groeit, is je wifi kastje dus groter en kunnen er meer verbindingen komen. Dat wifi kastje blijft altijd groot, ook al raak je die massa kwijt. Dus net als een complete beginner ook snel te werk gaat tot en met hun huidige kleinere wifi kastje, is dat bij jou niet anders, maar dan simpelweg met een groter kastje.

Hopelijk is dat wifi kastje niet van Ziggo, want voor je het weet heeft ie weer een storing en is ie 13 jaar verder #nogains

 

[Solway Firth]

Muscle memory is zeker een ding, zal niet voor iedereen hetzelfde zijn maar je kunt er zeker gebruik van maken en vrij snel dichtbij je oude vorm komen.
Vwb trainen zou ik beginnen met 3xfb of 4xub/lb. Leer je (nu iets oudere) lichaam even opnieuw kennen. Zie het ook zo, je kunt altijd nog meer trainen in de toekomst. Nu zes dagen trainen laat weinig ruimte voor uitbreiding. Buiten dat denk ik niet dat het voor nu meerwaarde heeft tov drie of vier dagen trainen.