Bench press & incline bench press

[IgX]

Beste mensen,

Ben nu zo'n 2 maanden bezig met fitness en ben sinds 3 weken met een schema begonnen (eerste paar weken school aftasten, ritme zoeken met fitness partner). We gaan 2x in de week naar de sportschool, dinsdag en donderdag, en trainen zo'n 2 tot 2.5 uur full body.

Nu doen we zo'n 3 weken op dinsdag eerst de incline barbell press (4 sets: 12, 10, 8, 6, 6) en vervolgens de flat bench barbell press (3 sets: 6, 6, 10).

De incline bench press voerde ik vanaf begin al uit met 2x 2.5kg (5kg totaal) aan de halterstang. En de bench press met 2x 5kg (10kg in totaal).

Gisteren waren we weer bezig en toen schoot bij de flat bench press een keiharde steek in mijn rechter elleboog. Bij het bewegen van mijn arm voel ik nu een zeurende pijn (irritatie).

Ik heb één van mijn peesaanhechtingen in mijn elleboog denk ik hoogstwaarschijnlijk overbelast. Dom, ik weet het, heb me toch te door m'n maat laten pushen, ik had rustiger op moeten bouwen (eventueel alleen halterstang).

Nu kan ik, indien het aanhoud naar de dokter gaan. Maar het kan ook zijn dat ik er over een paar dagen geen last meer van heb, maar het nog niet genezen is.

Nu hoop dat er hier wellicht iemand is die ervaring heeft met eenzelfde blessure.

Mijn eerste vraag: hoe lang is het verstandig om mijn armen (elleboog) rust te geven (buiten het in beweging houden van mijn arm)?

Mijn tweede vraag: ik werk 2x in de week als bijbaan in een fabriek waar veel wordt getilt, met perslucht apparaten (tackers, boren etc). Is het verstandig om voor dit werk een brace o.i.d. te dragen om de peesaanhechtingen in mijn elleboog te ontzien?

Laatste vra(a)g(en): is bij deze oefeningen de kans op een tennisarm sterk aanwezig? Mijn vader gaf aan dat er een materiaal is welke je pezen in je ellebogen vastzet zodat deze niet over het bot wrijven en er minder irritatie ontstaat. Weet iemand hier iets van af? Verstandig om te gebruiken, of worden de pezen dan niet genoeg getraind en aangesterkt?

Wil zo snel mogelijk weer gaan trainen, en niet dat wanneer ik het gevoel dat de pijn weg is en ga trainen die pijn er weer in schiet. Vandaar dat ik meteen wat info in wil winnen. Op het internet staat veel, maar niet echt specifiek antwoord op mijn vragen.

Alvast bedankt voor uw expertise.

 

[Brinta eter]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[baksteen123]

ten eerste, lullig van je blessure.
Om maar direct naar de hoofdzaak te gaan: je traint als een debiel, vandaar je blessure.
Een training duurt circa 1 uur. 2uur lang trainen is dus vragen om problemen.
Lees je in en doe kennis op over trainen zodat je dit soort ongein niet nog eens overkomt.

En rust houden zeker gedurende een week, maar reken maar op langer.
Benen trainen kan wel, maar geen arm/rug/borst/schouder

 

[IgX]

Ik ben niet helemaal volledig geweest. We zitten vaak 2 á 2,5 uur in de sportschool, maar dat is niet de effectieve trainingstijd.

We lopen eerst warm (10 minuten), doen samen de oefeningen, moeten soms wachten op anderen mensen, en als we klaar zijn kletsen we nog wat met de anderen.

Ik denk dat we ongeveer een kwartier per spiegroep bezig zijn.

We doen overigens ongeveer 2 á 3 oefeningen per spiegroep.

Al met al zijn we effectief denk ik hooguit anderhalf uur bezig naast het rusten kletsen afstellen en zoeken naar de juiste gewichten. Bovendien zijn we net begonnen, dus het was ook zoeken naar het limiet. We trainden met de mentaliteit: net ff wat meer (fout dus).

 

[J070]

ten eerste, en sorry ik bedoel het niet echt vervelend, is het bizar dat je al praat in termen als incline en flat bench barbell press en 30 kg drukt (waarvan je vermoed dat het eigenlijk nog teveel is ook). Misschien ben dan wel je iets teveel met de terminilogie en reasearch bezig en iets te weinig met trainen.

ook dit lijkt op veel teveel research voor een beetje pijn in je elleboog. Je hebt wat verrekt, sfw? Ga sporten man. Als het teveel pijn doet ga je een andere oefening doen. je traint twee keer in de week effectief een half uur, ben je serieus bang dat je je arm nu overtraint hebt?

 

[Sneeb]

Ga bij een arts langs als je er echt last van hebt, met zo'n uitleg kan iemand je op een forum niet veel helpen.
Zelf denk ik eerder dat het eerder door slechte techniek dan door overtraining komt. 2 tot 2.5 uur trainen is wel veel te lang, als je 2 keer per week fullbody wilt trainen, hou het dan bij de compounds zodat je ook echt intensief en effectief je lichaam traint.

 

[Mister GT]

We doen overigens ongeveer 2 á 3 oefeningen per spiegroep.

Doe de compounds en nog 1 oefening per extra spiergroep (biceps, triceps, kuiten, buik). Meer dan genoeg.

Beter begin je met een simpel schema zoals Rippetoe of ga je HST doen. Beiden 3x per week fullbody. Ik denk dat dat opties voor jou zijn waarmee je veel meer vooruitgang boekt.

 

[Gnoe]

niet zorgvuldig door gelezen maar ipv te kletsen zou je je beter richten op deftig trainen, 2.5 uur in de gym? praten jullie tussen de sets door steeds 10 minuten ofzo? dan heeft het ook niet veel zin.

 

[baksteen123]

idd. Je gaat naar de gym om te trainen en niet om te kletsen. Heb een hekel aan dat soort ezels die veel te lang plekken bezet houden

 

[Ano_88_5]

te zwaar trainen met 30kg? lijkt mij onmogelijk of je moet echt vel over bot zijn...

---------- Toegevoegd om 16:32 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:31 ----------

idd. Je gaat naar de gym om te trainen en niet om te kletsen. Heb een hekel aan dat soort ezels die veel te lang plekken bezet houden

+1 Hate it.. **** OFF!!

 

[IgX]

Zoals ik al eerder zei: we praten vaak na het trainen nog even. Ik heb zelf ook een schijthekel aan mensen die een beetje gaan staan kletsen terwijl zij materiaal bezet houden. Zie het maar zo: 2,5 - 0,5 aan het kletsen na het trainen, en 0,5 aan rust, spullen bij elkaar, warm lopen en wachten op mensen tot die klaar zijn met materiaal.

Dat terzijde:

ten eerste, en sorry ik bedoel het niet echt vervelend, is het bizar dat je al praat in termen als incline en flat bench barbell press en 30 kg drukt (waarvan je vermoed dat het eigenlijk nog teveel is ook). Misschien ben dan wel je iets teveel met de terminilogie en reasearch bezig en iets te weinig met trainen.

ook dit lijkt op veel teveel research voor een beetje pijn in je elleboog. Je hebt wat verrekt, sfw? Ga sporten man. Als het teveel pijn doet ga je een andere oefening doen. je traint twee keer in de week effectief een half uur, ben je serieus bang dat je je arm nu overtraint hebt?

Klopt als een bus. Ik ben echt iemand die voor ie iets 100% kan doen eerst goed voorbereid wilt zijn. Ik heb dus veel research gedaan. Bovendien wordt hier op het forum door het merendeel van de community gezegd eerst eens goed informatie in te winnen.

Nu geven jullie aan dat ik gewoon moet gaan trainen, klaar. Got a point there. Het ding is, ik zou hier niet posten als die pijn in mijn elleboog tijdens het trainen niet serieus erg was.

Mijn motto's: als je iets doet, doe het dan goed (informatie inwinnen), en beter voorkomen dan genezen (nog meer informatie inwinnen).

Ik wil straks niet met chronisch pijn in mijn elleboog lopen, omdat ik weer te vroeg ga trainen of omdat blijkt dat ik te zwaar train. Mijn vader heeft een jaar lang met een tennisarm rondgelopen. Dat mijd ik liever.

Hier mijn trainingsschema (getallen zijn de reps):

Dinsdag:
borst:
incline bb press 12, 10, 8, 6, 6
flat bench bb press 6, 6, 10
decline db press 8, 8, 10

schouders:
seated bb press 12, 10, 8, 6
front db raise 2x10
bent over db lateral raise 8, 8, 10

rug:
bent over bb row 12, 10, 8, 6, 6
pulldown to front 8, 8, 10
good morning 2x10

benen:
bb squat 12, 10, 8, 6, 6
lying leg curl 10, 12
standing calf raise 15, 12, 12

biceps:
standing bb curl 10, 10, 8, 6, 6
ez-bar preacher curl 6, 8, 10

triceps:
close grip bench press 10, 10, 8, 6, 6
bench dip 3x10

ABS1:
reverse crunch 12, 15
crunch 12, 15
twist 12, 20

Donderdag:
borst:
seated machine press 2x10
cable crossover 2x12

schouders:
seated db press 6, 8, 10
db lat raise 8, 8, 10

rug:
bb deadlift 10, 8, 8, 6
seated cable row 8, 10, 10

benen:
hack squat 6, 6, 8, 10
leg extension 8, 10, 10
romanian deadlift 10, 10, 8

biceps:
concentration curl 12, 12
hammer curl 10, 10, 8

triceps:
seated ez-bar french press 6, 8, 10
rope pressdown 8, 10, 10

abs:
reverse crunch 12, 15
crunch 12, 15
twist 12, 20

Doe de compounds en nog 1 oefening per extra spiergroep (biceps, triceps, kuiten, buik). Meer dan genoeg.

Beter begin je met een simpel schema zoals Rippetoe of ga je HST doen. Beiden 3x per week fullbody. Ik denk dat dat opties voor jou zijn waarmee je veel meer vooruitgang boekt.

Bovenstaand schema is vergeleken met rippetoe en hst idd veel te veel. Maar m'n maat kan maar 2x in de week op dinsdag en donderdag. 3x in de week wordt dus niks.

Wellicht overswitchen dan.

Ben overigens echt blij met jullie reacties, ontzettend bedankt. Ik doe absoluut dingen fout en vin het echt niet erg om dit te lezen. Thx.

 

[bricks]

Je traint net twee maanden en dan zo'n lang schema met drie drukoefening voor borst. Beter gewoon basis leggen met wat apparaten. Voor borst 1 druk oefening (chest press bijvoorbeeld) en dan andere 2 oefeningen pec deck en cable cross bijvoorbeeld.

 

[ChaosX]

Heb het ff geteld, je doet maar liefst 62 werksets op je 1e workout. Dat betekent dat je verkeerd traint en verkeerde aannames over trainen hebt. Maar je bent nog niet verloren, ik ken ook een paar mensen die zoals jij trainde, en die zijn nu wel goed bezig. Het belangrijkste wat ik je mee kan geven is: train ZWAARDER. Als je zwaarder trai t ga je vanzelf van 60+ sets naar een stuk of 20, gewoon omdat je geen energie en zin meer hebt na 20 zware sets. Verder moet je een keuze maken tussen split en fullbody. Nu heb je allle splitoefeningen maar bij elkaar gegooid.

Oftewel, ga wat minder oefeningen doen en verhoog het gewicht bij ALLE oefeningen eens. Je zult merken dat je al die tijd op 70% hebt lopen trainen omdat je met je hoofd zat bij "ik moet nog 50 sets doen".

 

[baksteen123]

je schema trekt nergens op... stickies brah

 

[Stefanovich]

2keer per week trainen, beginner... Ik zeg rippetoe Ben je met 45minuutjes klaar!

 

[Ludens]

Er is -zoals gemeld- nog veel te winnen op het gebied van trainingsleer. Voor solide advies mbt je blessure zou ik je moeten onderzoeken (ik ben manueel therapeut), maar iets algemeens kan ik wel aangeven:
- een herstelproces start met een steriele ontstekingsfase die ong 1 week duurt. Houd dus rekening met een periode van 1 week relatieve rust. Daarna op geleide van de pijn weer kijken wat lukt.
- ten aanzien van tillen. Het lijkt logisch dat de blessure zit in het strekapparaat, hetgeen bij tillen (buigapparaat) niet zozeer wordt aangesproken. Dus; na de eerste week relatieve rust (want die geldt voor alle activiteiten), kun je waarschijnlijk zonder ondersteuning van een brace je werk doen.
- Kan deze oefening een tennis elleboog veroorzaken? Alle oefeningen waarbij een appel wordt gedaan op je grip (ie knijpkracht) kunnen dat, dus ook deze. Als je over een normale gezondheid beschikt, is het beslist niet nodig om smeersels of braces of andere goedbedoelde zaken te gebruiken. Vergroot liever je kennis op het gebied van training en voeding. Veel succes.

 

[The Rock]

Je traint net twee maanden en dan zo'n lang schema met drie drukoefening voor borst. Beter gewoon basis leggen met wat apparaten. Voor borst 1 druk oefening (chest press bijvoorbeeld) en dan andere 2 oefeningen pec deck en cable cross bijvoorbeeld.

Nee, juist niet. Waarom zou je de "basis leggen" met apparaten. Gewoon direct aan de losse gewichten, leert hij het tenminste goed. Ben het wel met je eens dat 3 press oefeningen voor borst misschien te veel is, ik doe er zelf altijd maximaal 2.

Als je 2 dagen in de week traint zou ik zelf voor een push/pull schema gaan. Kost je minder tijd en is redelijk eenvoudig, ook voor beginners. Bijvoorbeeld op dag 1 benen (incl. kuiten), borst en triceps en op dag 2 rug, traps, biceps en buik. Schouders kan je dan ook nog opdelen in die 2 dagen, bijvoorbeeld voor- en zijkant op dag 1 en achterkant op dag 2. Dan kan je alles 1x per week goed trainen.

Hoe lang je rust moet houden met zo'n blessure is lastig te zeggen. Ik zou wel blijven trainen, maar gewoon licht, zodat je een goede doorbloeding blijft houden. Desnoods met dumbbells in jouw geval als benchen met alleen de stang te veel pijn doet of te zwaar aanvoelt.

 

[3XL]

nee, juist niet. Waarom zou je de "basis leggen" met apparaten. Gewoon direct aan de losse gewichten, leert hij het tenminste goed.

+1

 

[Sneeb]

Je moet je veel meer richten op de compounds als je maar 2 keer per week kan trainen, als je zoveel werksetjes doet is het totaal niet effectief meer en het lijkt me ook niet dat je ook echt intensief genoeg bezig bent.

 

[IgX]

Er is -zoals gemeld- nog veel te winnen op het gebied van trainingsleer. Voor solide advies mbt je blessure zou ik je moeten onderzoeken (ik ben manueel therapeut), maar iets algemeens kan ik wel aangeven:
- een herstelproces start met een steriele ontstekingsfase die ong 1 week duurt. Houd dus rekening met een periode van 1 week relatieve rust. Daarna op geleide van de pijn weer kijken wat lukt.
- ten aanzien van tillen. Het lijkt logisch dat de blessure zit in het strekapparaat, hetgeen bij tillen (buigapparaat) niet zozeer wordt aangesproken. Dus; na de eerste week relatieve rust (want die geldt voor alle activiteiten), kun je waarschijnlijk zonder ondersteuning van een brace je werk doen.
- Kan deze oefening een tennis elleboog veroorzaken? Alle oefeningen waarbij een appel wordt gedaan op je grip (ie knijpkracht) kunnen dat, dus ook deze. Als je over een normale gezondheid beschikt, is het beslist niet nodig om smeersels of braces of andere goedbedoelde zaken te gebruiken. Vergroot liever je kennis op het gebied van training en voeding. Veel succes.

Ontzettend bedankt voor deze info. Ik zal komende week zo min mogelijk mijn rechterarm proberen te belasten, maar uiteraard wel in beweging houden. De week erop met een lichte dumbbell bicep curls en kick back's uitvoeren (5x5 ofzow), de pees iets aansterken en de week erop nog weer wat meer belasten om te kijken of ik mijn arm weer kan gebruiken bij benchen.

2keer per week trainen, beginner... Ik zeg rippetoe Ben je met 45minuutjes klaar!

Nee, juist niet. Waarom zou je de "basis leggen" met apparaten. Gewoon direct aan de losse gewichten, leert hij het tenminste goed. Ben het wel met je eens dat 3 press oefeningen voor borst misschien te veel is, ik doe er zelf altijd maximaal 2.

Als je 2 dagen in de week traint zou ik zelf voor een push/pull schema gaan. Kost je minder tijd en is redelijk eenvoudig, ook voor beginners. Bijvoorbeeld op dag 1 benen (incl. kuiten), borst en triceps en op dag 2 rug, traps, biceps en buik. Schouders kan je dan ook nog opdelen in die 2 dagen, bijvoorbeeld voor- en zijkant op dag 1 en achterkant op dag 2. Dan kan je alles 1x per week goed trainen.

Hoe lang je rust moet houden met zo'n blessure is lastig te zeggen. Ik zou wel blijven trainen, maar gewoon licht, zodat je een goede doorbloeding blijft houden. Desnoods met dumbbells in jouw geval als benchen met alleen de stang te veel pijn doet of te zwaar aanvoelt.

Ik heb een en ander gelezen en snap nu wat meer.

De workout volgens Mark Rippetoe (Starting Strength) lijkt mij inderdaad een goeie workout, ik snap dan ook het principe voor de beginner: eerst kracht ontwikkelen, om vervolgens massa te kunnen ontwikkelen. Bovendien lijkt hij overal te worden aangeraden.

Push/pull is dus handig bij 2 dagen. Ik denk dat ik 3 dagen in de week Rippetoe wel wil gaan proberen, in het weekend een dag erbij pakken. Mocht het niet lukken dan kan ik eventueel push/pull gaan proberen.

De volgende thread van Kethnaab heb ik gelezen (nog niet helemaal klaar met lezen): http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

Kethnaab geeft aan dat het principe dus het ontwikkelen van kracht is, maar ook het onder de knie krijgen van de basis elementen van BB: squat, deadlift, bench, clean & overhead press.

Het ding is dat Kethnaab's topic geen sticky is op het bodybuilding.com forum. Misschien een rare gedacht/vraag: maar is daar wellicht een reden voor? Er is namelijk wel een beginners topic in dezelfde sectie op bodybuilding.com forum, maar die wijkt ook af van het Rippetoe principe. En dat terwijl Rippetoe toch veel aangeraden wordt aan beginners.

Verder heb ik de Nederlandse website met betrekking tot Starting Strength doorgelezen. De schema's op de Nederlandse website wijken totaal af van het principe way Kethnaab in zijn topic heeft besproken: http://krachttraining.net/index.php/online-trainingsschema/basisschema-beginner

Dan verschillen de methoden toch volledig:
Bij Kethnaab wordt uitgegaan van full body, en bij de Nederlandse kracht training website van split. En daar het over het algemeen "bekend" is 5x5 bij wijze van beter is voor het ontwikkelen van kracht, terwijl 3x12 beter is voor het ontwikkelen van massa. Bij de Nederlandse krachttraining website (uitgaande van starting strength) wordt aangegeven oefeningen 3x16 uit te voeren, wat dan naar mijn inzien "belachelijk" kan worden genoemd? Of is Kethnaab z'n topic verouderd?


Bij Rippetoe lijkt mij dat de algemene kracht sterk wordt ontwikkeld (een pré natuurlijk), maar bij push/pull zijn toch wat meer oefeningen in plaats van volledig op de basisoefeningen te richten. Geeft push/pull op korte termijn niet een wat betere (meer gewenste) vorm?