MuscleMeat

Bench press plateau doorbreken (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Goedopweg007

Novice
Lid geworden
28 mrt 2023
Berichten
3
Waardering
2
Lengte
1m93
Massa
82kg
Vetpercentage
13%
Beste bodybuilders! Ik ben zelf geen bodybuilder, maar wie beter om advies te vragen dan de koningen van de fitness?

Ik ben een casual gymbezoeker die serieuzer wil worden in het sporten. Het doel is om einde 2023 de 100kg bench press te behalen, maar voor nu blijf ik vastzitten op een 1RM van net geen 80kg. Heeft iemand advies?
Aan de kracht van de borstspieren zal het denk ik niet liggen. Ik kan namelijk op de pectorial machine die volledig op de borst focust namelijk 90kg voor 10 herhalingen (zonder momentum).
Natuurlijk kunnen prestaties op apparaten niet 1 op 1 naar free weight vertaald worden, maar het verschil is wel erg groot.

Heeft iemand advies en/of zijn er dingen die extra toegelicht moeten worden?

Bij voorbaat dank!
 
Progressie heeft tijd nodig, hoe gaat je DL en Squat qua kracht en OHP ?
Ga in systeem trainen van 5x5, 8x3, 5x3 etc
 
Beste bodybuilders! Ik ben zelf geen bodybuilder, maar wie beter om advies te vragen dan de koningen van de fitness?

Ik ben een casual gymbezoeker die serieuzer wil worden in het sporten. Het doel is om einde 2023 de 100kg bench press te behalen, maar voor nu blijf ik vastzitten op een 1RM van net geen 80kg. Heeft iemand advies?
Aan de kracht van de borstspieren zal het denk ik niet liggen. Ik kan namelijk op de pectorial machine die volledig op de borst focust namelijk 90kg voor 10 herhalingen (zonder momentum).
Natuurlijk kunnen prestaties op apparaten niet 1 op 1 naar free weight vertaald worden, maar het verschil is wel erg groot.

Heeft iemand advies en/of zijn er dingen die extra toegelicht moeten worden?

Bij voorbaat dank!
Een pec apparaat kan je totaal niet vergelijken met bench press met plates.

Als je 1rm max 80 kg is dan ben je gewoon niet sterk genoeg om 1x 100 te pressen.
 
Hoe ziet je borst en triceps routine eruit per week?
 
Beste truc is meer eten, met 82 kg op 193 cm heb je nog genoeg ruimte :D
 
Je bent inderdaad niet echt zwaar maar dat terzijde.
Machine stats zeggen echt helemaal niks.
Wat doe je nu?
 
Blijven verder trainen en geduld, dan komt er altijd wel een dag dat je door het plateau breekt. Dat is met bijna elke sport zo..
 
Beste bodybuilders! Ik ben zelf geen bodybuilder, maar wie beter om advies te vragen dan de koningen van de fitness?

Ik ben een casual gymbezoeker die serieuzer wil worden in het sporten. Het doel is om einde 2023 de 100kg bench press te behalen, maar voor nu blijf ik vastzitten op een 1RM van net geen 80kg. Heeft iemand advies?
Aan de kracht van de borstspieren zal het denk ik niet liggen. Ik kan namelijk op de pectorial machine die volledig op de borst focust namelijk 90kg voor 10 herhalingen (zonder momentum).
Natuurlijk kunnen prestaties op apparaten niet 1 op 1 naar free weight vertaald worden, maar het verschil is wel erg groot.

Heeft iemand advies en/of zijn er dingen die extra toegelicht moeten worden?

Bij voorbaat dank!
Ja, ga gewicht aankomen. Ik ben 187 cm, 96 kg en ik bench ook max 100 ongeveer. Gezond, check hoe dat zit met macro's en kilocalorieën. Reken het uit met een macro calculator.
 
Progressie heeft tijd nodig, hoe gaat je DL en Squat qua kracht en OHP ?
Ga in systeem trainen van 5x5, 8x3, 5x3 etc
DL is 140kg max
Squat is 110kg max
OHP doe ik niet regelmatig
Thanks! Ik zal dat formaat proberen aan te houden!
 
Laatst bewerkt:
Hoe ziet je borst en triceps routine eruit per week?
Mijn push day ziet er zo uit:
5 set flat bench press
3 sets incline dumbbell press
4 sets pectorial
3 sets decline cable press

3 sets shoulder press
3 sets lateral raise

3 sets tricep pushdown
3 sets single sided overhead skull crushers

Zijn er verbeterpunten qua volume, focus, oefening keuze etc.?
 
Mijn push day ziet er zo uit:
5 set flat bench press
3 sets incline dumbbell press
4 sets pectorial
3 sets decline cable press

3 sets shoulder press
3 sets lateral raise

3 sets tricep pushdown
3 sets single sided overhead skull crushers

Zijn er verbeterpunten qua volume, focus, oefening keuze etc.?
47B7ABC9-FC7E-4060-8894-7AE6C1E76A28.jpeg
 
Mijn push day ziet er zo uit:
5 set flat bench press
3 sets incline dumbbell press
4 sets pectorial
3 sets decline cable press

3 sets shoulder press
3 sets lateral raise

3 sets tricep pushdown
3 sets single sided overhead skull crushers

Zijn er verbeterpunten qua volume, focus, oefening keuze etc.?
Te veel volume en ik zie zelf geen reden voor decline cable press als je al pectorial doet.
 
Mijn push day ziet er zo uit:
5 set flat bench press
3 sets incline dumbbell press
4 sets pectorial
3 sets decline cable press

3 sets shoulder press
3 sets lateral raise

3 sets tricep pushdown
3 sets single sided overhead skull crushers

Zijn er verbeterpunten qua volume, focus, oefening keuze etc.?
Eindelijk iemand die de hoeveelheid volume doet die ik zelf ook erdoor jaag! Het is geen mythe, ze bestaan echt :D.$
Nu als je echt sterker wilt worden gaat dat lastig worden met zoveel volume, zeker als je je wilt specifiëren op 1 lift. Is er een reden waarom je per se 100kg wilt benchen?

Ik zelf heb het als volgt aangepakt:
Tot 2 maanden geleden deed ik een light day -> focus op form, trage reps met maximaal 8 reps, indien 8 reps ging het gewicht met 2.5kg omhoog (mijn gym heeft geen lagere plates dan 1.25kg/stuk) - 4 dagen later (PPL-split) deed ik exact dezelfde routine maar dan heavy day waar ik maximaal tot 5 reps ging met focus op gewicht asap omhoog te krijgen. Dit werkte voor mij (meestal deed ik wel maar 3 sets van BB Bench press). Ik ben met deze manier van trainen op 1m81 en 70kg naar een bench press max gegaan van 100kg voor 3 reps. Daarna moest ik het volume nog wat lager maken om door te kunnen breken maar gezien ik niet gefoccused ben op kracht heb ik de BB bench er gewoon uitgezwiert.

Nu klassieke 5x5 training of 8x3 training werkt ook maar dan ga je je volume sowieso moeten droppen van de rest van je workout.
 
Mijn push day ziet er zo uit:
5 set flat bench press
3 sets incline dumbbell press
4 sets pectorial
3 sets decline cable press

3 sets shoulder press
3 sets lateral raise

3 sets tricep pushdown
3 sets single sided overhead skull crushers

Zijn er verbeterpunten qua volume, focus, oefening keuze etc.?
Geen idee, ik weet niet hoeveel reps je doet. En op hoeveel RPE je traint.
 
Beste bodybuilders! Ik ben zelf geen bodybuilder, maar wie beter om advies te vragen dan de koningen van de fitness?

Ik ben een casual gymbezoeker die serieuzer wil worden in het sporten. Het doel is om einde 2023 de 100kg bench press te behalen, maar voor nu blijf ik vastzitten op een 1RM van net geen 80kg. Heeft iemand advies?
Aan de kracht van de borstspieren zal het denk ik niet liggen. Ik kan namelijk op de pectorial machine die volledig op de borst focust namelijk 90kg voor 10 herhalingen (zonder momentum).
Natuurlijk kunnen prestaties op apparaten niet 1 op 1 naar free weight vertaald worden, maar het verschil is wel erg groot.

Heeft iemand advies en/of zijn er dingen die extra toegelicht moeten worden?

Bij voorbaat dank!
wil je sterker worden met benchpressen,dan moet jij je schema ook op benchpress gaan aanpassen.

wat voor mij goed werkte in het begin, is maandag-woensdag-vrijdag benchen.

maandag = heavy day 5 reps 5 sets
woensday = medium 8 reps 5 sets
vrijdag = light day, 12-15 reps 5 sets.

en dan wel je 1 rep max berekenen via een tool online. en die 1 rep max moet je dan proberen te overtreffen.

bijv. als je 5x70kg kunt benchen,dan is je 1rep max 78,8kg.
die 78,8kg kun je doorbreken door bijvoorbeeld 6x70 te benchen maar ook door 10x60kg te benchen, dan is je 1 rep max namelijk geen 78,8kg meer maar 80kg! 😉
en dat kun je dus elke benchdag proberen ( wel 1 x op een dag 🤣).

ik zou dan de "target" die je wilt overtreffen op set 2 of 3 doen dwz. eerste set licht pakken, 5 ,8 of 12-15 herhalingen doen waar je eigenlijk 8,10 of 17 herhalingen zou kunnen pakken, en 2 of 3e set moet je dan proberen te overtreffen, en set 4 en 5 weer iets lichter pakken.

voor de critici =als natty kan het heel snel averechts werken als je echt elke set voluit gaat.

als je dat doet en natuurlijk goed eet = voldoende SCHONE!! calorien binnenwerkt , dan kan ik je verzekeren dat je ,vooral in het begin,elke week sterker wordt en dat je binnen no time 100kg bencht😉
 
Aan de kracht van de borstspieren zal het denk ik niet liggen. Ik kan namelijk op de pectorial machine die volledig op de borst focust namelijk 90kg voor 10 herhalingen (zonder momentum).
Als het niet aan je borst ligt moet je eens gaan denken aan de synergisten zoal (voorkant) schouder, biceps, triceps. Waar zit momenteel je zwakke punt?

En als je focus op meer gewicht op bankdrukken is zou ik minder oefeningen doen.
 
Je bent goed opweg!

Allereerst moet je weten dat het opbouwen van kracht tijd kost. Veel tijd! Het is een combinatie van tijd, voeding en de manier van trainen.

Bijv. bench press, ook wel bankdrukken genoemd, is weer heel iets anders dan op een machine iets wegdrukken (chest press).

Los trainen is moeilijker vanwege het feit dat je met een los gewicht te maken hebt, waar je moet stabiliseren en balans moet hebben.

Ik adviseer je om het zogeheten piramide systeem te trainen. Wil jij sterker worden dan train je weinig herhalingen met hoge intensiteit.
Warm je zelf eerst op en ga dan een gewicht pakken waarbij je 10 herhalingen kan. Dan verhoog je het gewicht tot je 8 herhalingen kan. Dan weer verhogen tot je 6 herhalingen kan. Dan weer verhogen tot je 4 herhalingen kan. Dan 1RM. Zo train je hypertrofie en kracht.

Doe dit herhaaldelijk bij elke borst training. Je zal merken sterker te worden.
 
Beste bodybuilders! Ik ben zelf geen bodybuilder, maar wie beter om advies te vragen dan de koningen van de fitness?

Ik ben een casual gymbezoeker die serieuzer wil worden in het sporten. Het doel is om einde 2023 de 100kg bench press te behalen, maar voor nu blijf ik vastzitten op een 1RM van net geen 80kg. Heeft iemand advies?
Aan de kracht van de borstspieren zal het denk ik niet liggen. Ik kan namelijk op de pectorial machine die volledig op de borst focust namelijk 90kg voor 10 herhalingen (zonder momentum).
Natuurlijk kunnen prestaties op apparaten niet 1 op 1 naar free weight vertaald worden, maar het verschil is wel erg groot.

Heeft iemand advies en/of zijn er dingen die extra toegelicht moeten worden?

Bij voorbaat dank!

Kan aan veel dingen liggen, 1 van de dingen zijn. Voer je de oefening wel goed uit waardoor je ook echt je borst traint, want je kan zomaar meer je triceps of schouders overbelasten en je borst niet ermee goed trainen als je het onjuist uitvoert.

als je de stang naar boven duwt, kijk dan op welke punt het langzaam gaat. Deel het in 2en. (1. Vanaf je borst naar het middenpunt en 2. Vanaf het middenpunt naar volledig uitgestrekt. ) als het bij de eerste gedeelte langzaam gaat maar vanaf het middelpunt naar uitstrekken snel. Dan is je borst te zwak. Maar andersom is je tricep te zwak. In dat geval meer aandacht voor je triceps.

Je kan paused benchpress proberen om het punt vanaf je borst sterker te maken wat echt je borst aanspreekt.

Meer sets voegen zodat je je borst echt afmaakt.
mijn voorkeur gaat uit naar meer sets ipv zwaardere gewichten of meer reps.
Voor kracht zou ik reps tussen de 4 en 6 aanhouden. Of 5x5.

Probeer nieuwe oefeningen uit, als je nooit dumbels doet doe dat, of probeer dips.

Ook mensen met lange armen hebben pech met bench maar juist weer gezegend met deadlift vanwege de rom.

Het kan aan veel meer dingen liggen. Maar het is aan jou om uit te zoeken waar het aan ligt. Je moet je lichaam ontdekken.

Succes!
 
Back
Naar boven