Bench press stagnatie

[Mr_Orry]

Goedemorgen allemaal,

De laatste tijd begin ik mijn borst training met de flat dumbbell bench press. Nadat ik lange tijd vooruitgang boekte, blijf ik nu weer op een niveau hangen waar ik niet doorheen lijk te breken. Waar ik met 38kg dumbbells circa 3 sets van 10 "mooie" herhalingen wegduw, lijkt de balans en continuïteit bij 40kg dumbbells volledig weg. De ene keer haal ik 8 herhalingen en hoop ik er op voort te borduren, maar vervolgens zakt dit de week erna weer naar 7 herhalingen. Dit probleem ben ik al is eerder tegen gekomen toen ik de flat barbell chest press deed, dit was overigens rond hetzelfde gewicht (circa 80kg). Heeft iemand tips of zijn er wellicht redenen? Ik heb wel is begrepen dat je lengte en gewicht ermee te maken heeft? Ik ben circa 178 en weeg 79kg. Alvast bedankt.

Groet!

 

[SvP0501]

probeer eens ipv met 40 kg dumbbells , terug te gaan naar bijv 36 kg dumbbells ,
Zorg dat uitvoering / balans goed is en ga daarna weer terug naar 38 of 40 kg

Wat ik zelf doe als ik tegen een punt aanzit dat ik niet verder kom is overstappen naar 4 sets

in jouw geval zou ik terug gaan naar bijv

4 x 8 x 36 kg
2 x 8 x 36 daarna 2 x 8 x 38 kg
4 x 8 38 kg
2 x 8 x 38 daarna 2 x 8 x 40 kg
4 x 8 x 40

Doe je iedere keer bij deze training je DB benchpress als eerste ? of heb je ook weleens dat je de DB BP als laatste doet of ergens tussendoor en bijv eerst Triceps press / extension ?

 

[Mr_Orry]

probeer eens ipv met 40 kg dumbbells , terug te gaan naar bijv 36 kg dumbbells ,
Zorg dat uitvoering / balans goed is en ga daarna weer terug naar 38 of 40 kg

Doe je iedere keer bij deze training je DB benchpress als eerste ? of heb je ook weleens dat je de DB BP als laatste doet of ergens tussendoor en bijv eerst Triceps press / extension ?

Ik beging er altijd mee, omdat ik het persoonlijk een zware oefening vind. Overigens vergeten te melden dat ik na 7 á 8 herhalingen met 40kg er per direct relatief eenvoudig 4 met 38kg er achter aan kan doen.

 

[Starx6673]

Je lengte en gewicht hebben er niet persé mee te maken. Het is meer een kwestie van programmeren. Probeer het een beetje te periodiseren, zodat je jezelf de kans geeft om kracht te bouwen.

Week 1 3x10x34
Week 2: 3x8x36
Week 3: 4x6x38
Week 4: 5x5x40
Week 5: 7x3x42
Hierna overal 2 kg bij en opnieuw beginnen, dus zoiets:
Week 6: 3x10x36
Week 2: 3x8x38
Week 3: 4x6x40
Week 4: 5x5x42
Week 5: 7x3x44

 

[Kyoshi]

Je lengte en gewicht hebben er niet persé mee te maken. Het is meer een kwestie van programmeren. Probeer het een beetje te periodiseren, zodat je jezelf de kans geeft om kracht te bouwen.

Week 1 3x10x34
Week 2: 3x8x36
Week 3: 4x6x38
Week 4: 5x5x40
Week 5: 7x3x42
Hierna overal 2 kg bij en opnieuw beginnen, dus zoiets:
Week 6: 3x10x36
Week 2: 3x8x38
Week 3: 4x6x40
Week 4: 5x5x42
Week 5: 7x3x44

Vraagje, doe je dit op basis van %-en of gewoon omdat 2kg verschil kan met dumbels? Zit met een zelfde soort probleem op Bench Press rond 80kg. Zou dan 'deload' naar 3x10x70 wenselijk zijn? Week 2 72,50 , Week 3 75, met rep-range die jij hierboven noemt. Of is er een standaard vastregel voor periodiseren?

Thanks alvast.

 

[Starx6673]

Vraagje, doe je dit op basis van %-en of gewoon omdat 2kg verschil kan met dumbels? Zit met een zelfde soort probleem op Bench Press rond 80kg. Zou dan 'deload' naar 3x10x70 wenselijk zijn? Week 2 72,50 , Week 3 75, met rep-range die jij hierboven noemt. Of is er een standaard vastregel voor periodiseren?

Thanks alvast.

Nee, dit is een snel voorbeeld puur op basis van de info die ik kreeg. Met percentages werkt ook, maar dan moet je wel een redelijk goede inschatting van je 1 RM hebben. Met bench zou wat jij hierboven omschrijft prima kunnen werken, al hangt progressie natuurlijk altijd af van meerdere factoren: je voeding, je recovery en je totale trainingsvolume. Met één keer een bench variant in de week maken de meesten dan ook niet zo snel progressie.

Verder zijn er verschillende stijlen om te programmeren, dit is slechts een hele simpele opzet.

 

[Schwarzeneggertje]

Goedemorgen allemaal,

De laatste tijd begin ik mijn borst training met de flat dumbbell bench press. Nadat ik lange tijd vooruitgang boekte, blijf ik nu weer op een niveau hangen waar ik niet doorheen lijk te breken. Waar ik met 38kg dumbbells circa 3 sets van 10 "mooie" herhalingen wegduw, lijkt de balans en continuïteit bij 40kg dumbbells volledig weg. De ene keer haal ik 8 herhalingen en hoop ik er op voort te borduren, maar vervolgens zakt dit de week erna weer naar 7 herhalingen. Dit probleem ben ik al is eerder tegen gekomen toen ik de flat barbell chest press deed, dit was overigens rond hetzelfde gewicht (circa 80kg). Heeft iemand tips of zijn er wellicht redenen? Ik heb wel is begrepen dat je lengte en gewicht ermee te maken heeft? Ik ben circa 178 en weeg 79kg. Alvast bedankt.

Groet!

Dit herken ik!

Zelf doe ik dan teveel, af en toe (in 2018 al 3 keer) kom ik mezelf tegen als ik te hard train voor mijn capaciteiten op dat moment.

Het advies is dit tijdig te onderkennen en de intensiteit dan wat te minderen (ik hoop dat ik dat advies zelf ook ga opvolgen).

 

[3XL]

Goedemorgen allemaal,

De laatste tijd begin ik mijn borst training met de flat dumbbell bench press. Nadat ik lange tijd vooruitgang boekte, blijf ik nu weer op een niveau hangen waar ik niet doorheen lijk te breken. Waar ik met 38kg dumbbells circa 3 sets van 10 "mooie" herhalingen wegduw, lijkt de balans en continuïteit bij 40kg dumbbells volledig weg. De ene keer haal ik 8 herhalingen en hoop ik er op voort te borduren, maar vervolgens zakt dit de week erna weer naar 7 herhalingen. Dit probleem ben ik al is eerder tegen gekomen toen ik de flat barbell chest press deed, dit was overigens rond hetzelfde gewicht (circa 80kg). Heeft iemand tips of zijn er wellicht redenen? Ik heb wel is begrepen dat je lengte en gewicht ermee te maken heeft? Ik ben circa 178 en weeg 79kg. Alvast bedankt.

Groet!

Probeer je zwakste schakel te vinden. In tegenstelling tot barbell press vormen je romp/armen/stang geen gesloten circel en spelen je armen een grotere rol. Meestal als ik mensen op de DBP zie stagneren is het achterblijvende triceps.