XXL Nutrition

Bench press verbeteren... (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

RemiRaja

Novice
Lid geworden
18 apr 2016
Berichten
3
Waardering
0
Lengte
1m65
Massa
70kg
Vetpercentage
15%
Goede morgen,

Gistermiddag heb ik hier dan eindelijk een account aangemaakt. Regelmatig ben ik op dit forum terecht gekomen, maar heb op een of andere reden, nooit eerder een account aangemaakt. Ik train inmiddels 6 à 7 jaar, waarvan 2 jaar fanatiek(voedingsschema etc.). Ik verder heb nooit iets gebruikt.

Een jaar geleden tijdens de eerste maand van mijn cut was mijn BP max 115. Ik train als een bodybuilder dus een max rep is voor mij niet echt belangrijk. Een indicator voor mijn vooruitgang is mijn BP van 100 (6x vorig jaar). Tijdens deze cut is mijn kracht naar mijn mening hard achteruit gegaan. Mijn BP 100 was gezakt van 6 herhalingen naar 3.

Nu heb ik inmiddels weer een bulk achter de rug en ben ik opnieuw bezig met een langzame cut ( terug naar 12% en dan in september 3 maanden wedstrijdvoorbereiding) Nu is mijn vraag hoe kan ik mijn BP het beste verbeteren? hierbij de focus op mijn doel (10 tot 12 x 100kg).

Voorbeeld van stats chest workout op dit moment:

Bench press
40kg x 12
60kg x 10
80kg x 8
100kg x 4-6

Incline bench press
40kg x 12
50kg x 10
60kg x 8
80kg x 3-4

Dumbell fly
16kg x 15
18kg x 12
20 kg x 10
22 kg x 8

Dips
bodyweight (+ extra gewicht)
20kg x 12
30kg x 10
40kg x 10

Overigens bleven mijn DL SQ vrij stabiel tijdens de cut.

Alvast bedankt!
 
Er zijn vele manieren om sterker te worden op een compound oefening zoals de bench press, maar omdat jou specifieke doel een zogenaamde repout is op de bench press (10-12RM poging) raad ik je aan om het eens met cluster set-reps te proberen.

Je zegt dat je nu 4-6 keer 100 doet, dat betekent dat 1x2-3 x 100 relatief makkelijk moet lukken?


Begin eens (na de warming up) met het volgende:

2-3 reps x100kg, 20-25 seconden rust, 2-3 repsx100kg, 20-25 seconden rust, 2-3x100kg reps etc.
Op die manier doe je 15-16 reps totaal en daar heb je dan 5-8 van dit soort mini-sets nodig (om op die 15-16 reps totaal te komen dus.

Als dat na verloop van tijd makkelijk gaat probeer je het met 3-4x100kg reps, daarna, 4-5 reps, 5-6 reps.

Doe deze cluster set-reps 2x per week.

Er gaat een moment komen dat je 'voelt' dat 1 aangesloten set van 10-12 mogelijk is geworden en dan ga je dus voor die poging.
 
Je doet wel redelijk veel (opwarm) sets voordat je echt je max gaat proberen. Wellicht dat je hier al veel energie verspilt. Daarnaast is voor mij om een BP plateau te doorbreken vaak goed gebleken om (tijdelijk) te focussen op andere oefeningen, met name incline BP of extra focus op isolatie triceps oefeningen. Daarnaast is het gewoon een kwestie van jezelf echt pushen, en echt willen. Tot slot moet je ook niet echt verwachten dat je tijdens een cut vooruit zult gaan op je BP, dat is meer iets voor tijdens een bulk.. Cut richt zich op VP verlagen, niet op kracht verhogen..
 
Er zijn vele manieren om sterker te worden op een compound oefening zoals de bench press, maar omdat jou specifieke doel een zogenaamde repout is op de bench press (10-12RM poging) raad ik je aan om het eens met cluster set-reps te proberen.

Je zegt dat je nu 4-6 keer 100 doet, dat betekent dat 1x2-3 x 100 relatief makkelijk moet lukken?


Begin eens (na de warming up) met het volgende:

2-3 reps x100kg, 20-25 seconden rust, 2-3 repsx100kg, 20-25 seconden rust, 2-3x100kg reps etc.
Op die manier doe je 15-16 reps totaal en daar heb je dan 5-8 van dit soort mini-sets nodig (om op die 15-16 reps totaal te komen dus.

Als dat na verloop van tijd makkelijk gaat probeer je het met 3-4x100kg reps, daarna, 4-5 reps, 5-6 reps.

Doe deze cluster set-reps 2x per week.

Er gaat een moment komen dat je 'voelt' dat 1 aangesloten set van 10-12 mogelijk is geworden en dan ga je dus voor die poging.


Top!
Ga ik komende weken eens proberen. Bedankt voor je hulp. Zal het resultaat posten.
 
Voor kracht is een reverse piramide beter. Dus opwarmen richting je top set van 100kg. Hierbij elke week een rep meer proberen of gewicht toevoegen. Daarna voor de hypertrophy je setjes van 8-12 met minder gewicht.
 
Je doet wel redelijk veel (opwarm) sets voordat je echt je max gaat proberen. Wellicht dat je hier al veel energie verspilt. Daarnaast is voor mij om een BP plateau te doorbreken vaak goed gebleken om (tijdelijk) te focussen op andere oefeningen, met name incline BP of extra focus op isolatie triceps oefeningen. Daarnaast is het gewoon een kwestie van jezelf echt pushen, en echt willen. Tot slot moet je ook niet echt verwachten dat je tijdens een cut vooruit zult gaan op je BP, dat is meer iets voor tijdens een bulk.. Cut richt zich op VP verlagen, niet op kracht verhogen..

Ik wissel regelmatig af met verschillende oefeningen en herhalingen. Dit leidt jammer genoeg niet tot het gewenste resultaat. Gebrek aan doorzettingsvermogen onbreekt zeker niet haha.
 
wat ik zou doen ik bankdruk 1x 140 100kg x13( ik ben er nog lang niet dus)

is dat je 1 training hebt in de week waar je meer voor een bodybuilding style trainig gaat 40kg x 12 60kg x10 80x 8 90kg8 x 4 series
en op training nummer 2 in de week( ga ervan uit dat je 2x in de week doet bankdrukken) dan bouw je hem zo op
40kg x 10 60kg x 8( warming up) 80 kg x5 90x 3 100kg x 3 105 3x3
om groter te worden is basiskracht heel belangrijk als je sterker op one rep max word dan word je ook sterker op 90% 80% daarvan.
veel succes gr
 
Laatst bewerkt:
Back
Naar boven