Bench wil niet omhoog

[ecto123]

Beste bbers,

Ik heb dit jaar zeer weinig vooruit gang gemaakt op mn bench. Hooguit 5kg op me 5rm. Ik kan hier soms best gefrusteerd over raken, ik heb namelijk veel geprobeerd.
3x5,4x5,3x8,3x10 piramide. Close grip incline. En nog weinig resultaat.

Ik heb zelf geen idee waar het aan ligt misschien doe ik wel teveel?

Borst trainingen zien er nu zo uit

Pushpulllegspushpull. Weekend rust en maandag weer door met legs en zo verder.

Pushday bestaat uit

Warmup
Bench
1x15 leeg
1x10 40kg
1x8 60kg
1x4 80kg
4x5 92.5kg
Mp 3x8 50kg
Cable Flys 3x12 17kg
Side raises 3x12 14kg
Close grip bench 3x8 60kg

Dag 2
Incline bench
Zelfde warmup als dag 1
4x5 85kg
Shoulder press zittend 3x5 67.5kg
Bench 3x8 82.5kg
Side raises 1 arm 3x15 10kg
Skullcrush 3x8

Meestal als ik een schema start begin ik op 80% en dan opbouwen. Om de 8 weken wissel ik een klein beetje met oefeningen of met reps.

Lichaamsgewicht gaat omhoog rug, benen en schouders gaan ook prima.

Please help me :-)

 

[imnewhere]

misschien doe ik wel teveel?

Ik vind 4x p/w bench + 2x p/w incline bench +2x p/w close grip bench, in totaal 30 sets, wel erg veel. Zou heel goed de oorzaak kunnen zijn waarom je blijft hangen.

 

[imnewhere]

Ik vind 4x p/w bench + 2x p/w incline bench +2x p/w close grip bench, in totaal 30 sets, wel erg veel. Zou heel goed de oorzaak kunnen zijn waarom je blijft hangen.

Sorry, bericht verkeerd gelezen. 15 werksets per week dus.

 

[Schwarzeneggertje]

Probeer eens een dag met hogere reps (8-12) op de bank.

Edit: sorry, ook verkeerd gelezen.

 

[Onslow]

Meestal moet je eerst even aan de schroef draaien voordat je het pinnetje eruit kan trekken.

 

[ecto123]

Sorry, bericht verkeerd gelezen. 15 werksets per week dus.

15 sets per week is voldoende voor borst neem ik aan? Of is die 4x 5 92.5kg teveel en die pyramide doen naar 1 zware set??

 

[ecto123]

Probeer eens een dag met hogere reps (8-12) op de bank.

Edit: sorry, ook verkeerd gelezen.

Zal ik weer eens proberen rond de 12. Dit gecombineerd met 1 dag rond de 3-5 herhalingen?

 

[Schwarzeneggertje]

Zal ik weer eens proberen rond de 12. Dit gecombineerd met 1 dag rond de 3-5 herhalingen?

Ik had eerst niet gezien dat je op je tweede pushdag sets van 8 reps deed; 12 lijkt me niet noodzakelijk beter.

De combi zware dag (weinig reps)/lichte dag (hoge reps) is natuurlijk wel bekend van het squatten van Tom Platz en het trainen in het algemeen uit de jaren 1950-1960, maar wie zal het zeggen of dat werkelijk goed is...

Persoonlijk hou ik tegenwoordig wat meer reps aan bij alle basisoefeningen (+_ 10), hoewel ik vroeger wel graag sets met 5-8 reps deed, ook met oefeningen als curlen. Toen ik vorig jaar weer begon met trainen, ben ik op advies van een vriend die maar liefst 180kg drukt (natural!), fanatiek hard triples en doubles gaan doen met bankdrukken. Maar toen ging ik een half jaar (afgelopen zomer) helemaal niet vooruit, zat een beetje vast op jouw huidige niveau (2-3 reps met 100-110kg). Bovendien kreeg ik blessures aan mijn schouders. Toen ik sets van 10 ging doen kwam er weer vooruitgang en nu, weer een half jaar later, doe ik sets van +- 10 reps met 125kg. En dat is 5kg meer dan in mijn jeugd! Maar zoals gezegd hoeft dit niet voor iedereen te gelden.

 

[imnewhere]

15 sets per week is voldoende voor borst neem ik aan? Of is die 4x 5 92.5kg teveel en die pyramide doen naar 1 zware set??

Ja hoor, dit is voor de meeste mensen een prima volume.

 

[grenzlooz]

Ik maak de beste progressie als ik een heel langzaam schema aanhoudt. Ik heb zelf ook allemaal gekkigheid uitgehaald maar het werd zelfs minder. huggybear1968 zijn log heb ik veel info vandaan gehaald. Bij hem kun je wel info halen, ik heb mijn schema ook gebaseerd op zijn visie.
Ben btw geen benchmonster, maar progressie is er terwijl ik lang vast zat.

 

[Derksen]

Bij twee keer bench per week zou ik kiezen voor 1 (hoofd) variant. Wil je toch een variatie doen, kies er eentje die grote overlap heeft en daarmee ondersteuning biedt (bv CGBP die je in feite met voldoende ervaring dagelijks zou kunnen doen- geen tip voor jou just sayin'). Ik mis verder rows, dips en rear laterals/ face pulls. Een filmpje kan al het een en ander vertellen over techniek. Bouw een dikke rug, triceps, lats en een gezonde schoudergordel en zorg voor voldoende spanning in de billen, benen, buik en rug.

 

[huggybear1968]

Ik maak de beste progressie als ik een heel langzaam schema aanhoudt. Ik heb zelf ook allemaal gekkigheid uitgehaald maar het werd zelfs minder. huggybear1968 zijn log heb ik veel info vandaan gehaald. Bij hem kun je wel info halen, ik heb mijn schema ook gebaseerd op zijn visie.
Ben btw geen benchmonster, maar progressie is er terwijl ik lang vast zat.

Bedankt ...wil je log niet vervuilen maar denk onder andere aan de double progression method:

Elke keer wanneer je de training doet zul je één extra rep uitvoeren per set of per workout.
Beginners zullen één rep meer doen per SET.
Gevorderden zullen één rep meer doen per WORKOUT.
Progressie is immers NIET alleen maar meetbaar in meer gewicht, maar ook in meer volume!

Voorbeeld voor beginners: (sets x reps x weight)

Week 1) 3x3x100

Week 2) 3x4x100

Week 3) 3x5x100

Week 4) 3x3x105

Week 5) 3x4x105

Week 6) 3x5x105

Voorbeeld voor gevorderden: (sets x reps x weight)

Week 1) 3x3x100

Week 2) 1x4, 2x3x100

Week 3) 2x4, 1x3x100

Week 4) 3x4x100

Week 5) 1x5, 2x4x100

Week 6) 2x5, 1x4x100

Week 7) 3x5x100


Denk ook aan microloading:


MICRO LOADS, MACRO GAINS.
Ik heb zelf fractionplates gekocht bij de strenghtshop (https://www.strengthshop.de/) waarmee ik microloading wil toepassen.
Als je pas begint met krachtraining is het mogelijk om elke training het gewicht te verhogen met 2.5kg of zelfs 5kg. Niets simpeler dan een lineair (elke training het gewicht verhogen) beginnersschema voor een krachtsporter (bijvoorbeeld 5x5). Na verloop van tijd stagneerd dat echter en loop je helaas tegen een plateau aan. Het is dan niet meer mogelijk om elke training hetzelfde gewicht toe te voegen om hetzelfde aantal reps en sets te maken als de vorige training. Je stopt dan met elke week hetzelfde te doen en je gaat je bezig houden met “periodiseren” wat eigenlijk niets anders is dan het plannen van je training op langere termijn. Vaak zie je dat bijvoorbeeld de intensiteit omhoog gaat en het volume omlaag (bijvoorbeeld van 5x5x naar 3x3) en zwaardere trainingen met lichtere trainingen worden afgewisseld (heavy -light -medium system). MAAR wat als er een mogelijkheid zou zijn om die simpele lineaire progressie aan te kunnen houden? Die mogelijkheid is er! Door middel van Microloading zul je veel minder snel een plateau bereiken doordat je de weerstand slechts minimaal verhoogd. Mircoloading houdt in dat je met microweights of fractionplates (fractie = een klein deel) aan de slag gaat en in plaats van elke training het gewicht met 2.5 of 5kg te verhogen doe je dit met 1kg of nog maar 0.5kg. Een stap van 0.5 of 1kg steld niets voor? Als je structureel elke week 1kg meer, 4 weken per maand, 12 maanden per jaar kunt doen betekend dat een progressie van zo’n 50kg in 1 jaar!

Hieronder een voorbeeld.
Stel je 5 RM (het gewicht waarmee je maximaal 5 reps kunt doen in 1 set) is 100kg. Dan zou je in principe in staat moeten zijn om 5x5x90kg te kunnen doen. Als je dan zou starten met 5x5x90 en zou elke week een stap van 5kg maken zou je alreeds na 3 weken tegen een plateau aanzitten…zou je daarentegen het gewicht elke week met slechts 1kg verhogen zou je pas na 11 weken tegen een eventueel plateau aanzitten!!!


90/95/100 (3 weken tot plateau)


90/91/92/93/94/95/96/97/98/99/100 (11 weken tot plateau)


Zou je maar met een halve kilo per week verhogen zou je zelfs 22(!) weken vooruit kunnen totdat je bij een eventueel plateau zou raken. Eenmaal aangekomen bij het plateau zou je kunnen besluiten om de intensiteit met 5 of 10% te verlagen en vervolgens een reset te doen of over te stappen op de zogenaamde “double progression” wat ik vorige keer beschreven heb. Dat is niets anders dan het toevoegen van een extra set/rep aan je bestaande aantal sets/reps. Je kunt dus best wel lang vooruit met een simpel schema. Keep it simple, because sometimes simple is better!



Happy Benching!

 

[Ano_54321]

Ik bench nog steeds 9*110kg, gebruik al een tijd geen AAS meer + ik kom uit een periode waar ik +-5maanden amper getraind heb.

Mijn "geheim"? Maximum 4 oefeningen per week voor chest, 16 setjes dus. Vaak minder (2-3) en de oefeningen bestaan vooral uit platte bench en Incline bench.

Eerste setje doe ik 12 reps, dan 10 reps, 8 reps en laatste setje 6-8 reps.

--> Ik denk dat veel leden hun chest gewoon te zwaar belasten door 101 oefeningen te doen. Keep it simple.

Edit: ik heb de eerste jaren dat ik trainde ook veel nadruk op triceps gelegd (pushdown, dips en skullcrushers).

 

[huggybear1968]

Iedereen heeft wel een methode die voor hem of haar blijkt te werken...zoiets als de Heilige Graal bestaat dan ook niet wat trainingsmethoden betreft...er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden.Vaak zie je echter door de bomen het bos niet meer en veel nieuwe methoden zijn eigenlijk oude methoden in een nieuw jasje aan de man gebracht door een bekend gezicht in de krachtsportwereld.

Als je powerlifting gericht traind moet je eigenlijk naar twee dingen kijken...is het schema wat ik wil volgen bedoelt voor personen die op eigen kracht trainen of wordt het vooral gebruikt door personen die spierversterkende middelen gebruiken? Schema's waar veel volume, hoge intensiteit en hoge frequentie bij komt kijken zul je als natural meestal niet lang met succes kunnen volgen.
Zijn de technieken die ik afkijk en de tips die ik volg van powerlifters die equipped wedstrijden doen of juist classic/raw....beiden zijn een wereld van verschil.
Natuurlijk zijn er nog andere factoren van belang...is je voeding in orde? heb je voldoende slaap/herstel?...heb je genetisch/lichamelijk gezien een voor/nadeel?

De "double progression method" is overigens een methode die in de jaren 50 van de vorige eeuw door Dough Hepburn werd gehanteerd...hij was in de jaren 50 Olympisch Kampioen gewichtheffen en was destijds de sterkste bankdrukker ter wereld.en word ook wel de sterkste natural man ter wereld genoemd. De methode zoals 5x5 is iets wat hij ook deed alleen deed hij eerst 5 singles met 90% en vervolgens 5x5 met 70% (een methode waar hij later zelf over zei dat het voor de meesten niet verstandig zou zijn om dit binnen een workout te doen).

Ik doe zelf al zo'n 35 jaar bankdrukken en heb nog nooit spierversterkende middelen gebruikt...en heb ook op eigen kracht uiteindelijk mijn doelstellingen (200kg raw en 250+ equipped) bereikt.
Een schema met een zwaardere en een lichtere dag (dus 2x per week bankdrukken) heb ik persoonlijk het beste op kunnen presteren zonder er stuk op te gaan.
De reps heb ik altijd vrij laag gehouden, zo doe ik nu nog tijdens mijn "volume dagen" 5x5 (waar er diverse varianten van mogelijk zijn).

Wat voor mij goed werkt wil echter niet automatisch ook goed werken voor een ander...in elk geval succes ermee!

 

[ecto123]

Bedankt voor de reacties er zit veel goede informatie tussen! Ik ga uitzoeken wat voor mij het beste werkt. Volgende wat ik ga proberen is een op de high rep dag iets hoger te gaan naar bv 10-12 reps kijken hoe dit uit pakt.

Ook nog wat tips voor mensen met lange armen?? Ik pak de stang nu iets breder en stop 2cm boven mijn borst.

Bedankt

 

[Derksen]

en stop 2cm boven mijn borst.

Niet doen. Tot aan de borst.

 

[imnewhere]

en stop 2cm boven mijn borst.

Don't!

 

[Schwarzeneggertje]

Bedankt voor de reacties er zit veel goede informatie tussen! Ik ga uitzoeken wat voor mij het beste werkt. Volgende wat ik ga proberen is een op de high rep dag iets hoger te gaan naar bv 10-12 reps kijken hoe dit uit pakt.

Ook nog wat tips voor mensen met lange armen?? Ik pak de stang nu iets breder en stop 2cm boven mijn borst.

Bedankt

2 cm boven de borst stoppen is beter voor de schouders. Bij diep laten zakken kreeg ik zelf al een blessure bij 100kg, wat voor mij in principe een heel licht gewicht is. Met 10-12 reps heb je in ieder geval ruimere mogelijkheden om een of een paar extra reps te doen en op die manier vooruit te gaan. Bij mijn hard triples en doubles van vorig jaar had ik die mogelijkheid nauwelijks en afgezien van die blessure met een flutgewicht gebeurde er niet veel. Bij mij speelt "muscle memory"" echter ook een rol, ik had vroeger al 10x120 op de bank.

 

[JochemB]

2 cm boven de borst stoppen is beter voor de schouders. Bij diep laten zakken kreeg ik zelf al een blessure bij 100kg, wat voor mij in principe een heel licht gewicht is. Met 10-12 reps heb je in ieder geval ruimere mogelijkheden om een of een paar extra reps te doen en op die manier vooruit te gaan. Bij mijn hard triples en doubles van vorig jaar had ik die mogelijkheid nauwelijks en afgezien van die blessure met een flutgewicht gebeurde er niet veel. Bij mij speelt "muscle memory"" echter ook een rol, ik had vroeger al 10x120 op de bank.

Het feit dat jij een blessure krijgt omdat je de bar tot de borst laat zakken ligt aan je techniek. Een goed uitgevoerde bench tot op de borst zorgt niet voor een blessure.

Laat dat advies van je dus achterwege en kijk eens kritisch naar je eigen benchtechniek.

 

[Derksen]

Volgende wat ik ga proberen is een op de high rep dag iets hoger te gaan naar bv 10-12 reps kijken hoe dit uit pakt.

Pas eerst je schema aan qua oefeningen. Kijk naar verdeling van intensiteit en totaal volume. Werk aan je techniek.

Schwarzeneggertje Als je niet onderin de borst even kan aanraken zonder pijn en/ of blessures, dan zou ik eens kijken naar een andere oefening. Of aan de techniek schaven en oefenen, veel oefenen. Wanneer men een halve rom wilt doen gaat het bij pl'ers om een deel te versterken. Door het doen van floor pressses bijvoorbeeld (meestal geared lifters). Veel raw lifters hebben namelijk moeite met de eerste paar cm vanaf de borst. Dat niet doen zorgt voor een grotere zwakke plek, disbalans. Voor een bb'er zie ik hier ook niet het nut van in. In geval van triceps is er de cgbp(en dips etc). Het gros van de mensen die stoppen boven de borst doet dit vanwege ego of kijken het af bij de verkeerde trainee.