- Lid geworden
- 16 mrt 2005
- Berichten
- 13.030
- Waardering
- 7.141
Tijd voor een logje, laatste keer zal rond de 10 jaar geleden zijn geweest.
Ik post alleen de bench resultaten, daar is het mij om te doen.
Doelstelling is de 150kg te drukken rond maart en er dan nog wat bij te doen voor een all time record.
Heb dit gewicht eens gedrukt in 2008, 2017 en 2018. Laatste jaar in 2019 is het niet gelukt.
Doordat het in 2019 wat lastiger ging andere manieren geprobeerd, zo ook met chains om aan het zware werk te wennen waar mee ik tijdens een 3rm set een lelijke blessure heb opgelopen. De slechte balans hebben de houdingsspieren een tik gegeven en heb daar tot oktober flink last van gehad. Instabiel gevoel van de schouder wat maanden blijft aanhouden. Het lijkt nu zo goed als weg, maar de schrik bij een onverwachte beweging (60kg hond die er vandoor dreigt te gaan aan de lijn) zit er nog goed in. Na de vakantie lijkt de pijn weg, maar explosief smijten met de gewichten durf ik nog niet.
huidig schema voor het hele lichaam:
dag 1 push : borst/bankdrukken, 1 triceps oefening, schouders (voornamelijk zijkant) 1 oefening, traps 1 oefening.
dag 2 benen + pull: squaten (1 of 2 oefeningen) , 2 rugoefeningen, 1 biceps oefening.
Korte trainingen, weinig volume maar hoge intensiteit. 3 werksets per oefening, meestal op RPE 8-10. Doe wel een uitgebreide warming up per oefening wat het volume iets opvoert.
De rustdag plan ik naar keuze in, dit zijn er meestal wel 1-2 per week. Ik probeer wel 10 werksets per spiergroep te pakken per week, de minimale volume die ik nodig acht.
Training schema bench:
Normaal hanteer ik het meest simpele schema wat voor mij het best lijkt te werken: starten 2-3 sets van 5 reps en dit wekelijks verhogen tot het wat stroever gaat, daarna over gaan tot 2-3 sets van 3 reps.
In de praktijk betekende dit starten op 120kg tot ongeveer 5 x 132,5 (een keer 5 x 135kg gelukt).
Daarna starten op 3x130kg en door gaan tot ik bij 3x140kg ben beland. Vanaf 3x140kg ben ik klaar voor 1 rep trainingen, doorgaan tot de "magische" 150kg. Vorig jaar faalde en haalde ik net geen 3x140kg, waardoor ik dus met chains begon te stoeien wat slecht afgelopen is.
Ik pas nu een kleine verandering toe, de trainingen met 5 reps sla ik over en richt mij meteen op sets met 130kg met sets met 2 reps. Doel is toch wat volume op deze 130kg te draaien zonder dat ik erg diep hoef te gaan. 3 x 2 x 130kg zal ik een paar trainingen aanhouden en dan per week bekijken wat ik verder ga doen.
Eerste training dagen geleden was.
10x50kg
3 x 90kg
3 x 110kg
2 x 120kg
1 x 130kg (dit sloeg nergens op dus wordt vervolgens al direct 2 x 130kg)
2x 130kg
2x 130kg.
Misschien dat ik de training in het vervolg toch afsluit met 5 x 120kg of iets met 110kg voor toch nog wat meer reps.
Weet nog niet of ik meer sets ga toepassen, de reps met 130kg uiteindelijk toch ga verhogen óf dit gewoon blijf doen maar het gewicht ga verhogen.
Tips zijn welkom van de ervaren rotten in het vak.
Voor overige stats, ben 36 ,weeg 77kg en train sinds 2001, altijd natural en wil voordat vadertje tijd een halt toe roept nog een keer een pr neerzetten die ik daarna waarschijnlijk nooit meer zal verbeteren. Waarom ik maart aan houd als tijd is omdat ik dan seizoenswerk heb tot september en deze periode 60-70 uur werk en dan gewoon niet aan serieuze schema's toe kom. Ik ben nu in mijn relaxte periode van weinig werk en alle tijd om een goed schema te volgen.
Ik post alleen de bench resultaten, daar is het mij om te doen.
Doelstelling is de 150kg te drukken rond maart en er dan nog wat bij te doen voor een all time record.
Heb dit gewicht eens gedrukt in 2008, 2017 en 2018. Laatste jaar in 2019 is het niet gelukt.
Doordat het in 2019 wat lastiger ging andere manieren geprobeerd, zo ook met chains om aan het zware werk te wennen waar mee ik tijdens een 3rm set een lelijke blessure heb opgelopen. De slechte balans hebben de houdingsspieren een tik gegeven en heb daar tot oktober flink last van gehad. Instabiel gevoel van de schouder wat maanden blijft aanhouden. Het lijkt nu zo goed als weg, maar de schrik bij een onverwachte beweging (60kg hond die er vandoor dreigt te gaan aan de lijn) zit er nog goed in. Na de vakantie lijkt de pijn weg, maar explosief smijten met de gewichten durf ik nog niet.
huidig schema voor het hele lichaam:
dag 1 push : borst/bankdrukken, 1 triceps oefening, schouders (voornamelijk zijkant) 1 oefening, traps 1 oefening.
dag 2 benen + pull: squaten (1 of 2 oefeningen) , 2 rugoefeningen, 1 biceps oefening.
Korte trainingen, weinig volume maar hoge intensiteit. 3 werksets per oefening, meestal op RPE 8-10. Doe wel een uitgebreide warming up per oefening wat het volume iets opvoert.
De rustdag plan ik naar keuze in, dit zijn er meestal wel 1-2 per week. Ik probeer wel 10 werksets per spiergroep te pakken per week, de minimale volume die ik nodig acht.
Training schema bench:
Normaal hanteer ik het meest simpele schema wat voor mij het best lijkt te werken: starten 2-3 sets van 5 reps en dit wekelijks verhogen tot het wat stroever gaat, daarna over gaan tot 2-3 sets van 3 reps.
In de praktijk betekende dit starten op 120kg tot ongeveer 5 x 132,5 (een keer 5 x 135kg gelukt).
Daarna starten op 3x130kg en door gaan tot ik bij 3x140kg ben beland. Vanaf 3x140kg ben ik klaar voor 1 rep trainingen, doorgaan tot de "magische" 150kg. Vorig jaar faalde en haalde ik net geen 3x140kg, waardoor ik dus met chains begon te stoeien wat slecht afgelopen is.
Ik pas nu een kleine verandering toe, de trainingen met 5 reps sla ik over en richt mij meteen op sets met 130kg met sets met 2 reps. Doel is toch wat volume op deze 130kg te draaien zonder dat ik erg diep hoef te gaan. 3 x 2 x 130kg zal ik een paar trainingen aanhouden en dan per week bekijken wat ik verder ga doen.
Eerste training dagen geleden was.
10x50kg
3 x 90kg
3 x 110kg
2 x 120kg
1 x 130kg (dit sloeg nergens op dus wordt vervolgens al direct 2 x 130kg)
2x 130kg
2x 130kg.
Misschien dat ik de training in het vervolg toch afsluit met 5 x 120kg of iets met 110kg voor toch nog wat meer reps.
Weet nog niet of ik meer sets ga toepassen, de reps met 130kg uiteindelijk toch ga verhogen óf dit gewoon blijf doen maar het gewicht ga verhogen.
Tips zijn welkom van de ervaren rotten in het vak.
Voor overige stats, ben 36 ,weeg 77kg en train sinds 2001, altijd natural en wil voordat vadertje tijd een halt toe roept nog een keer een pr neerzetten die ik daarna waarschijnlijk nooit meer zal verbeteren. Waarom ik maart aan houd als tijd is omdat ik dan seizoenswerk heb tot september en deze periode 60-70 uur werk en dan gewoon niet aan serieuze schema's toe kom. Ik ben nu in mijn relaxte periode van weinig werk en alle tijd om een goed schema te volgen.