Benchpresslog from lazy huggybear

[Sjaak Ruska]

Training zaterdag 29/11

Bench Press:
3x10x20, 2x5x60, 1x5x90, 1x5x120 & 3x4x150kg
Bench Press with Cambered Mc Donald Bar:
3x10x20, 2x5x60, 1x5x90 & 3x5x100kg

Standing Single Arm Band Rows:
6x10x ATX Powerband Level 4.

Comment:
Sinds 27/10 druk ik weer 4tjes met 150kg, echter sets met 5 zit er niet echt in.
Na een maand geen vooruitgang heb ik besloten om een reset te doen en terug te gaan naar 140kg en vanaf daar met 5x5 weer op te bouwen.

Tevens heb ik in de zoektocht naar de heilige graal om mijn maximaalkracht te verbeteren de mc Donald Bench Press halter gekocht.
Mike Mc Donald domineerde in de jaren 70-80 het bankdrukken in de V.S...hij zette liefst 36 records in 4 verschillende gewichtsklassen (82,5 - 90 - 100 - 110kg).
Zijn "geheime wapen"?
Hii trainde met zware dumbbells omdat hij daarmee dieper kon zakken dan met een halter. Het is duidelijk dat een raw bankdrukker het vooral van de kracht onderin moet hebben als de halter op de borst ligt.
Dit in tegenstelling tot een equipped lifter die door zijn benchshirt juist hulp krijgt onderin de opwaartse beweging. Derhalve trainen deze vooral de lockout met boards, chains en bands.
Mike Mc Donald liet zo'n cambered maken omdat de beschikare dumbbells niet zwaar genoeg waren en ging met die barbell aan de slag.
Ik heb reeds een buffelobar echter door de boogvorm vind ik de overdracht naar het bankdrukken minder goed. Wat dat betreft verwacht ik duidelijk meer van de mc donald bar. Word vervolgt!

Klik om te verkleinen...

Ik ben je berichten aan het volgen en wat mij opvalt is de hoeveelheid setjes die je eruit perst.
Wat is de doelstelling? Powerliften is toch het maximale eruit krijgen in 3 sets op een wedstrijd?

In ieder geval ben ik misschien een rare trainer. In mijn tijd van de strong man wedstrijden trainde ik in ieder geval niet de geijkte schema's.
Ik zorgde in ieder geval er voor dat mijn pezen in topconditie( kracht)bleven.
Dus licht wat opwarmen en dan zo snel mogelijk toewerken aan de wedstrijdgewichten( ongeveer 80 a 90 %)

Bijv bankdrukken bij mij was 1 set 100 kg opwarmen 5 herhalingen.
Dan 2 sets140kg 3 herhalingen. Daarna 1set 2 herhalingen 180. En dan weer 1 set 3 herhalingen 230 kg.
Dat was dan in het wedstrijdseizoen.

Daarbuiten zeg maar 1 set 140 opwarmen 5 herhalingen en dan setjes 180 kg 3 herhalingen 3 of 4 sets.

Ik trainde maximaal 4 a 5 sets 5 herhalingen of minder..Ik kon ook niet meer want was dan al leeg.

Voor herhalingen bankdrukken moest ik er speciaal voor trainen.
100 kg leeg in pyramidevorm omlaag 2 a 3 sets.


Ik heb voor ik begon met wedstrijden sterkste man wel eens geprobeerd via die exel bestanden te trainen( powerlifting)
Nou dat werd helemaal niets. Liep al snel vast.

Nu doe ik alleen onderhoud. Trainen tot 100 kg 4 a 5 sets van 5 herhalingen.( bankdrukken). Schuin drukken 4x8 en dan dumbell pressen 4x8. Kan het ook niet maar belangrijker dat ik heel moet blijven.

 

[Bullshark]

Volgens mij valt het wel mee Sjaak. We hadden ook systeem met lage reps en sets om op te bouwen naar zwaarder gewicht.

dit oa

 

[Sjaak Ruska]

Volgens mij valt het wel mee Sjaak. We hadden ook systeem met lage reps en sets om op te bouwen naar zwaarder gewicht.

dit oa

Klik om te verkleinen...

Oké, maar wat ik hier voorbij zie komen. Met de opwarming ben ik al klaar.

 

[huggybear1968]

Ik ben je berichten aan het volgen en wat mij opvalt is de hoeveelheid setjes die je eruit perst.
Wat is de doelstelling? Powerliften is toch het maximale eruit krijgen in 3 sets op een wedstrijd?

In ieder geval ben ik misschien een rare trainer. In mijn tijd van de strong man wedstrijden trainde ik in ieder geval niet de geijkte schema's.
Ik zorgde in ieder geval er voor dat mijn pezen in topconditie( kracht)bleven.
Dus licht wat opwarmen en dan zo snel mogelijk toewerken aan de wedstrijdgewichten( ongeveer 80 a 90 %)

Bijv bankdrukken bij mij was 1 set 100 kg opwarmen 5 herhalingen.
Dan 2 sets140kg 3 herhalingen. Daarna 1set 2 herhalingen 180. En dan weer 1 set 3 herhalingen 230 kg.
Dat was dan in het wedstrijdseizoen.

Daarbuiten zeg maar 1 set 140 opwarmen 5 herhalingen en dan setjes 180 kg 3 herhalingen 3 of 4 sets.

Ik trainde maximaal 4 a 5 sets 5 herhalingen of minder..Ik kon ook niet meer want was dan al leeg.

Voor herhalingen bankdrukken moest ik er speciaal voor trainen.
100 kg leeg in pyramidevorm omlaag 2 a 3 sets.


Ik heb voor ik begon met wedstrijden sterkste man wel eens geprobeerd via die exel bestanden te trainen( powerlifting)
Nou dat werd helemaal niets. Liep al snel vast.

Nu doe ik alleen onderhoud. Trainen tot 100 kg 4 a 5 sets van 5 herhalingen.( bankdrukken). Schuin drukken 4x8 en dan dumbell pressen 4x8. Kan het ook niet maar belangrijker dat ik heel moet blijven.

Klik om te verkleinen...

Ik kom erop terug 😊

 

[Bullshark]

Oké, maar wat ik hier voorbij zie komen. Met de opwarming ben ik al klaar.

Klik om te verkleinen...

Ja, ik warm ook ‘best veel’ op en jij weinig zie ik. Ik ben altijd van mening je spier goed op te warmen voor zware belasting. Zo doe ik ook Deiana fly( geleerd van Giuseppe zelf)om goede rek en stretch te creëeren

 

[huggybear1968]

Ik ben je berichten aan het volgen en wat mij opvalt is de hoeveelheid setjes die je eruit perst.
Wat is de doelstelling? Powerliften is toch het maximale eruit krijgen in 3 sets op een wedstrijd?

In ieder geval ben ik misschien een rare trainer. In mijn tijd van de strong man wedstrijden trainde ik in ieder geval niet de geijkte schema's.
Ik zorgde in ieder geval er voor dat mijn pezen in topconditie( kracht)bleven.
Dus licht wat opwarmen en dan zo snel mogelijk toewerken aan de wedstrijdgewichten( ongeveer 80 a 90 %)

Bijv bankdrukken bij mij was 1 set 100 kg opwarmen 5 herhalingen.
Dan 2 sets140kg 3 herhalingen. Daarna 1set 2 herhalingen 180. En dan weer 1 set 3 herhalingen 230 kg.
Dat was dan in het wedstrijdseizoen.

Daarbuiten zeg maar 1 set 140 opwarmen 5 herhalingen en dan setjes 180 kg 3 herhalingen 3 of 4 sets.

Ik trainde maximaal 4 a 5 sets 5 herhalingen of minder..Ik kon ook niet meer want was dan al leeg.

Voor herhalingen bankdrukken moest ik er speciaal voor trainen.
100 kg leeg in pyramidevorm omlaag 2 a 3 sets.


Ik heb voor ik begon met wedstrijden sterkste man wel eens geprobeerd via die exel bestanden te trainen( powerlifting)
Nou dat werd helemaal niets. Liep al snel vast.

Nu doe ik alleen onderhoud. Trainen tot 100 kg 4 a 5 sets van 5 herhalingen.( bankdrukken). Schuin drukken 4x8 en dan dumbell pressen 4x8. Kan het ook niet maar belangrijker dat ik heel moet blijven.

Klik om te verkleinen...

Hoi Sjaak, bedankt dat je je trainingen met ons wilt delen 👍

Ik weet niet of je voordat je met bankdrukken begon/begint eerst nog een algemene warming up doet (wat fietsen of lopen) of wellicht nog andere oefeningen met gewichten? Ik begin altijd "koud", ik begin meteen met bankdrukken en doe geen andere oefeningen vooraf. Ik wil graag mijn spieren wat "doorbloeden" en mijn stijve gewrichten wat "soepeler" maken voordat ik aan mijn "worksets" begin. Als ik "koud" zou beginnen met bijvoorbeeld 100kg vergelijk ik dat als het starten van een auto met een koude motor waarmee men vervolgens vol gas wegrijdt.
Derhalve doe ik paar setjes specifieke warming up met de lege halter, ga dan naar 60/70kg en vervolgens sprongen van 30kg naar het gewicht van die dag, afhankelijk of het een "zware" of een "lichte" dag is. Velen vinden overigens dat ik te weinig opwarm en te grote sprongen maak, jij bent de eerste die kenbaar maakt dat ik (te) veel warming up doe 🤭
Met dat gewicht doe ik dan worksets...jij deed een pyramide stijl training waarbij de intensiteit met elk set steeg en het volume daalde, toch? Maar zoals je zelf aangeeft was dat in het WEDSTRIJDSEIZOEN".
Ik ben nog niet in het wedstrijdseizoen en ben nu vooral in een opbouwfase waarbij ik zelden boven 90% van mijn 1 RM kom, daar ik dat reeds als "testen" beschouw en niet meer als "trainen". Ik zou het liefst elke training maximaal willen gaan, maar dat hou ik niet lang vol en ga na paar trainingen stagneren en merk dan ook hier en daar wat pijntjes.
In de huidige fase train ik het liefste tussen 75-85% en merk dat ik dan ook sterker word, zonder die "pijntjes"

Richting een wedstrijd - ik doe overigens nog maar meestal 2 wedstrijden per jaar, een nationale en een internationale wedstrijd (een NK en vervolgens een EK of WK) - schakel ik over van een heavy en light day naar een intensity day en een volume day, waarbij ik dan bijvoorbeeld op de intensity day start met 5x1 (5 singles) op 90% en op de volume day dan worksets met fives doe, 5x5 bijvoorveeld met zo'n 20% minder dan op de intensity day. Ik hoop dat je hiernee wat kunt? 😊

Op die manier hoop ik het nog een tijdje vol te houden (longevity) 🙏

 

[Sjaak Ruska]

Hoi Sjaak, bedankt dat je je trainingen met ons wilt delen 👍

Ik weet niet of je voordat je met bankdrukken begon/begint eerst nog een algemene warming up doet (wat fietsen of lopen) of wellicht nog andere oefeningen met gewichten? Ik begin altijd "koud", ik begin meteen met bankdrukken en doe geen andere oefeningen vooraf. Ik wil graag mijn spieren wat "doorbloeden" en mijn stijve gewrichten wat "soepeler" maken voordat ik aan mijn "worksets" begin. Als ik "koud" zou beginnen met bijvoorbeeld 100kg vergelijk ik dat als het starten van een auto met een koude motor waarmee men vervolgens vol gas wegrijdt.
Derhalve doe ik paar setjes specifieke warming up met de lege halter, ga dan naar 60/70kg en vervolgens sprongen van 30kg naar het gewicht van die dag, afhankelijk of het een "zware" of een "lichte" dag is. Velen vinden overigens dat ik te weinig opwarm en te grote sprongen maak, jij bent de eerste die kenbaar maakt dat ik (te) veel warming up doe 🤭
Met dat gewicht doe ik dan worksets...jij deed een pyramide stijl training waarbij de intensiteit met elk set steeg en het volume daalde, toch? Maar zoals je zelf aangeeft was dat in het WEDSTRIJDSEIZOEN".
Ik ben nog niet in het wedstrijdseizoen en ben nu vooral in een opbouwfase waarbij ik zelden boven 90% van mijn 1 RM kom, daar ik dat reeds als "testen" beschouw en niet meer als "trainen". Ik zou het liefst elke training maximaal willen gaan, maar dat hou ik niet lang vol en ga na paar trainingen stagneren en merk dan ook hier en daar wat pijntjes.
In de huidige fase train ik het liefste tussen 75-85% en merk dat ik dan ook sterker word, zonder die "pijntjes"

Richting een wedstrijd - ik doe overigens nog maar meestal 2 wedstrijden per jaar, een nationale en een internationale wedstrijd (een NK en vervolgens een EK of WK) - schakel ik over van een heavy en light day naar een intensity day en een volume day, waarbij ik dan bijvoorbeeld op de intensity day start met 5x1 (5 singles) op 90% en op de volume day dan worksets met fives doe, 5x5 bijvoorveeld met zo'n 20% minder dan op de intensity day. Ik hoop dat je hiernee wat kunt? 😊

Op die manier hoop ik het nog een tijdje vol te houden (longevity) 🙏

Klik om te verkleinen...

Een ieder traint op zijn eigen manier. Ik praat over mijn wedstrijdtijd ( 20 jaar geleden) oei ben ik alzo oud.

Ik zou het ook niet meer kunnen dat extreme( lees zware trainen). Ik merk wel dat ik de neiging heb om met steeds hogere gewichten op te warmen. Is nu 60 kg bankdrukken( 5 reps x 1 set ) maar ga daar uitindelijk wel de rekening voor betalen. Schouders gaan irriteren.

Overigens gebruik ik elke dag de therabody. ( theragun) massagepistool die op de app gaat en weet wat ik getraind hebt. Garmin en strava.

Elke ochtend voor ik naar het werk ga een theragun programma. Voeten, schenen, kuiten, hamstrings, quadriceps. Meestal 10 min recovery op de hardloopsessie van de dag ervoor.
Het helpt voor de doorbloeding, spierpijn ect.
Vaak pak ik de nek en schouders mee. Met krachttraining pak ik het wel eens mee voor de training.
Ik ben daar 8 jaar geleden mee begonnen omdat ik het eerste jaar bij de fysio terecht kwam door verkleving van mijn spieren, pezen ect door jarenlange krachttraining, sterkste man en natuurlijk nooit, stretchen en rekken.
Door judo en hardlopen in het begin met 128,5 kg kwam ik in de problemen vandaar.

Ik raadt het iedereen aan om een massagepistool te gebruiken,zeker boven de 40.
Ben door conditietraining ( hardlopen) afgevallen tot 102 kg in Mei 2025. Dat werd iets te gortig en ben meer krachttraining erbij gaan doen, vaak 2x per dag hardlopen en krachttraining. Werd al snel zwaarder , weeg nu 108 kg. Dat geeft wel wat oroblemen met lopen( snelheid, conditie, herstel maar voel mij daar goed bij.

Overigens doe ik nooit krachttraining( benen). Is moeilijk te combineren met lopen, squatten leg press ect geeft gewrichtsproblemen.
Deadliften gaat nog wel maar ook daar moet ik mijn rug en benen in de gaten houden als het gewicht omhoog gaat.

Het is constant de evenwicht vinden tussen krachttraining met conditietraining en herstel.
Sla nu tegenwoordig makkelijker een dag over om niet te trainen. Daarbij houdt ik alle gegevens bij op de Garmin app, 24 uur per dag. En deze data is in de loop van de jaren secuur geworden. Mijn app weet bevoorbeeld eerder wanneer ik ziek wordt, overtraind ben dan ikzelf.

Tot Zover de korte uitleg.🤪

 

[Bullshark]

Ik zit ook in herstel periode en ben ook afgevallen in gewicht als 55 plusser. Ja, het klopt. Iedere traint zo’n beetje op eigen manier, en nu we wat ouder zijn speelt conditie ook een rol. Gewoon blijven schipperen tussen beide is wat ik doe, en probeer blessurevrij te blijven.

Merk wel dat kracht achteruit gaat en denk ook dat René daar wat bang voor is. Eigelijk wordt het weer tijd voor bovenstaande schema voor mij 🤣

🏋🏻

 

[huggybear1968]

Merk wel dat kracht achteruit gaat en denk ook dat René daar wat bang voor is. Eigelijk wordt het weer tijd voor bovenstaande schema voor mij 🤣

🏋🏻

Klik om te verkleinen...

je slaat de spijker op zijn kop 👍
Wil me er nog niet bijneerleggen 🤭
Daarnaast ben ik weer redelijk op niveau gekomen door op 5x5x145 uit te komen...het was ooit 5x5x160...dat erwacht ik niet meer...maar wel 5jes met 150 en singles met 180(+).

 

[huggybear1968]

Een ieder traint op zijn eigen manier. Ik praat over mijn wedstrijdtijd ( 20 jaar geleden) oei ben ik alzo oud.

Ik zou het ook niet meer kunnen dat extreme( lees zware trainen). Ik merk wel dat ik de neiging heb om met steeds hogere gewichten op te warmen. Is nu 60 kg bankdrukken( 5 reps x 1 set ) maar ga daar uitindelijk wel de rekening voor betalen. Schouders gaan irriteren.

Overigens gebruik ik elke dag de therabody. ( theragun) massagepistool die op de app gaat en weet wat ik getraind hebt. Garmin en strava.

Elke ochtend voor ik naar het werk ga een theragun programma. Voeten, schenen, kuiten, hamstrings, quadriceps. Meestal 10 min recovery op de hardloopsessie van de dag ervoor.
Het helpt voor de doorbloeding, spierpijn ect.
Vaak pak ik de nek en schouders mee. Met krachttraining pak ik het wel eens mee voor de training.
Ik ben daar 8 jaar geleden mee begonnen omdat ik het eerste jaar bij de fysio terecht kwam door verkleving van mijn spieren, pezen ect door jarenlange krachttraining, sterkste man en natuurlijk nooit, stretchen en rekken.
Door judo en hardlopen in het begin met 128,5 kg kwam ik in de problemen vandaar.

Ik raadt het iedereen aan om een massagepistool te gebruiken,zeker boven de 40.
Ben door conditietraining ( hardlopen) afgevallen tot 102 kg in Mei 2025. Dat werd iets te gortig en ben meer krachttraining erbij gaan doen, vaak 2x per dag hardlopen en krachttraining. Werd al snel zwaarder , weeg nu 108 kg. Dat geeft wel wat oroblemen met lopen( snelheid, conditie, herstel maar voel mij daar goed bij.

Overigens doe ik nooit krachttraining( benen). Is moeilijk te combineren met lopen, squatten leg press ect geeft gewrichtsproblemen.
Deadliften gaat nog wel maar ook daar moet ik mijn rug en benen in de gaten houden als het gewicht omhoog gaat.

Het is constant de evenwicht vinden tussen krachttraining met conditietraining en herstel.
Sla nu tegenwoordig makkelijker een dag over om niet te trainen. Daarbij houdt ik alle gegevens bij op de Garmin app, 24 uur per dag. En deze data is in de loop van de jaren secuur geworden. Mijn app weet bevoorbeeld eerder wanneer ik ziek wordt, overtraind ben dan ikzelf.

Tot Zover de korte uitleg.🤪

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de uitleg 👍

Ik heb overigens ook een "massagepistool" en gebruik hem vrijwel altijd na het trainen.
Ik zal eens kijken welke het is, mijn vrouw werkt in de zorg en heeft destijds een professionele gekocht om ook patiënten mee te behandelen.

Benen train ik ook niet (krachtsport gericht d.m.v. squats of leg press), maar doe wel elke dag lopen en/of thuis fietsen op een ergometer. Heb ik een goede conditie?
Absoluut niet vergelijkbaar met hen van mijn leeftijd die serieus duursport gericht trainen.
Echter kan ik wel zonder problemen met leeftijdsgenoten die ruim 50kg lichter zijn een stevige wandeling maken en daarbij nog wat vertellen zonder buiten adem te geraken.
Verder rook ik niet (ook nooit gedaan) en drink ik zelden of nooit alcohol, hooguit bij bepaalde gelegenheden eens een radler en dan vaak ook nog de 0.0 (zonder alcohol).
Ja, ik ben obees en dat al reeds ruim 40 jaar.
Verder train ik zeer minimalistisch.

Wellicht ook een "Garmin" app gaan gebruiken. Ik had me een gezondheidshorloge gekocht...het bleek niet om mijn pols te passen 🤭

Zolang als mogelijk behouden wat ik heb (kracht), daarnaast mobiel (moet meer aan gewerkt worden) en heel blijven en voldoening uit mijn trainingen halen.

 

[huggybear1968]

Vibramat de luxe is de massagegun (voor grote oppervlakken ideaal) wat we hebben. Vrij prijzig met zo'n 250 euro, echter ook topkwaliteit. We hebben een beduidend goedkopere gehad en die gaf reeds vrij snel de geest.

Maspo Vibramat de Luxe massageapparaat voor groot oppervlak, professioneel massageapparaat incl. elegante transporttas, kunststof hyperemiseringsborstel en schuimrubberschoen, glad : Amazon.de: Gezondheid & persoonlijke verzorging https://share.google/5p0WF28p36IlbWh2I

 

[huggybear1968]

Gisteren 2/12 naast loggen op het forum ook nog getraind.

Cambered Bench Press (pinky grip).
3x10x empty bar, 2x5x60, 1x5x90, 5x100, 5x102.5, 5x105, 5x107.5 & 5x110kg.

SIngle Arm Band Rows (standing).
5x12x ATX powerband level 4.

Comment:
Besloten om met de cambered bar op een aparte dag te trainen en niet als 2e oefening na het reguliere bankdrukken wat dan toch wat veel van het goede is.
Op de "light day" train ik dan nu met deze bar.
Ik doe deze met de pink op de ringen van de bar, normaal doe ik met de wijsvingers op de ringen bankdrukken.
Scheelt per hand ook weer zo'n 10cm en daarmee dus in totaal ruim 30cm extra range of motion! Dit in het kader van het extra stimuleren van mijn spieren.

Als je met zo'n bar traind dient veiligheid voorop te staan. Door de instabiliteit van het gewelfde deel van de bar moet je harder in de halter knijpen...doe deze aub nooit met een suicide grip (duimloze greep) en warm altijd goed op!