Benchpresslog from lazy huggybear

[huggybear1968]

Training week 8

Comment:
Training maandag liep goed….singles met 180kg gingen overtuigend. Donderdag stond 3x5x150 op het plan.
Maar dat liep niet zo goed als gedacht, alles voelde zwaar aan en ik had last van spierpijn van de training van maandag. Dan maar plan B…i.p.v. 3x5 (15 reps) gekozen voor 5x3 (ook 15 reps) dus geen fives maar triples. Na een zware training zoals maandag heb ik langer herstel nodig en naarmate ik ouder wordt lijkt het erop dat de herstelperiode steeds meer tijd vergt.
Tja…het is zoals het is…en als het niet gaat zoals het moet dan moet het maar zoals het gaat…als plan A niet lukt dan maar plan B.
Maandag nog een deloadtraining en de rest van volgende week rust en zaterdag dan het NK. 182.5kg heb ik bij DFPFNL in de Master 3 klasse (50+) als beste prestatie staan…zou mooi zijn als ik het zou weten te verbeteren…we zien wel wat er dan allemaal in zal zitten.

Nog een artikel over de wedstrijdregels van het bankdrukken van Avi Silverberg:

https://powerliftingtechnique.com/powerlifting-rules-for-bench-press/

In telegramstijl (overigens kan e.e.a. verschillen per federatie):

- Er wordt door een scheidsrechter (speaker) omgeroepen dat de halter gereed is ( bar loaded).

- Je krijgt een START, PRESS (touch & go is niet toegestaan op een wedstrijd) en RACK commando van de hoofdscheidsrechter en moet dus wachten op deze signalen anders wordt de beurt afgekeurd. Afhankelijk van de federatie zijn er behalve een hoofdscheidsrechter ook nog twee zijscheidsrechters. Overigens krijg je bij sommige federatie alleen maar een START signaal.

- De maximale gripwijdte is 81cm (de merklijnen op de halter) met de wijsvingers of de pinken als je een reverse grip zou toepassen (wat is toegestaan bij de WDFPF).

- Hoofd, schouders en billen moeten gedurende de lift in contact met de bank blijven (bij sommige federaties hoeft het hoofd niet op de bank te blijven)

- Voeten plat op de grond (bij IPF/ WDFPF, andere federaties zijn ruimer in het toepassen van deze regel).

- verplichte kleding: een singlet, een T-shirt (wat men onder het singlet draagt) en (indoor)schoenen.

- toegestaan equipment (bij een rawwedstrijd) is een riem en polsbandages en eventueel kneesleeves (niet toegestaan bij de WDFPF).
Bij equipped wedstrijd dan ook nog een benchshirt. (bij IPF/WDFPF 1ply, sommige andere federaties staan ook 2-3 ply toe).

- er zijn nog diverse andere technische regels maar deze kunnen per federatie verschillen.

 

[Hummer]

Dat wordt een nieuw record!

 

[huggybear1968]

Dat wordt een nieuw record!

Ik hoop het...maar ik loop niet graag op dingen vooruit...tis ook altijd afhankelijk van de vorm van dr dag...2.5kg lijkt niet veel, maar als je met maximale gewichten bezig maakt elke kg meer een verschil uit.

 

[huggybear1968]

Wedstrijd Dutch Nationals Single Lift DFPFNL 29/2

Ik mag terugschouwen op een geslaagd NK…het was een druk bezochte wedstrijd met een hoge opkomst van Belgische, Duitse en Nederlandse deelnemers

Wereldrecords voor twee Nederlandse deelnemers:
Ik was zowel scheidsrechter als deelnemer en heb indrukwekkende beurten gezien…vermeldenswaardig is dat Rowana Zwerts bij de junioren en Ina Koolhaas Revers bij de Masters (70+) een wereldrecord wisten neer te zetten! Verder werden er ook veel nationale records en persoonlijke records gezet door de overige deelnemers

Doelsteling geslaagd:
Mijn doelstelling om 180+ te drukken heb ik gehaald…warming up voelde alles goed aan en opende dan ook met 180kg waar ik in training diverse singles nog mee gedrukt had. Het was een overtuigende beurt. Bij de 2e beurt met 185kg maakte ik technisch een slordige fout door bij het uitdrukken tegen de haltersteunen aan te drukken waardoor de beurt terecht werd afgkeurd. 3e beurt nogmaals voor de 185kg gegaan en wat verder van de haltersteunen gaan afliggen en deze keer wel een good lift. Een verbetering van mijn nationaal record met 2.5kg in de 145+ klasse. Bij de WDFPF mag je een 4e beurt aanvragen als het om een verbetering van een bestaand (inter)nationaal record gaan…helaas bleek 187.5 te zwaard…de koek was op.

Leermoment:
Leuk voor mijn persoonlijke statistiek is dat dit de 18e NL titel voor me is. Inmiddels mijn 42e wedstrijd met een leermoment…die technische fout in de 2e beurt had ik kunnen voorkomen. Doordat ik thuis alleen train lig ik altijd kort richting de haltersteunen aan…bij maximaalbeurten heb ik de neiging om sterk naar achteren te drukken….thuis doe ik zelden of nooit een maxout en op een wedstrijd maak ik gebruik van een spotter waardoor ik de mogelijkheid heb om wat verder van de haltersteunen af te gaan liggen omdat de spotter dan immers de halter aangeeft. Dat is iets waaraan ik echter ook moet denken tijdens een wedstrijd!
Doordat ik de 185 tweemaal had moeten drukken was de power ver op…maximale singles drukken kost me onzettend veel energie…dus structureel vaker singles (90-95%) weer in training gaan drukken.

WK:
De eerstvolgende wedstrijd waar ik zelf aan zal meedoen (als ik heel weet te blijven en het coronavirus geen roet in het eten zal gooien) is het WK Single Lift in Frankrijk op 12-13-14 juni.
De voorbereiding begint vanaf volgende week…i.p.v. het getal 25 (5x5) zal het getal 15 (5x3 – 4x4 – 3x5) centraal staan.
Via de repprogressie methode hoop ik traag maar gestaag progressie op te bouwen.
Door een totaal volume van 15 reps aan te houden hoop ik uiteindelijk zwaarder uit te komen dan bij een totaalvolume van 25.
En om een X-aantal trainingen singles (5x1) met 90%+.

 

[Hummer]

Gefeliciteerd Kompel!
Dat tegen de steunen drukken...
Ik ken het.

“iedereen” drukt in een “J-curve” als het zwaar wordt...

succes met de trainingen!
En het spijt me dat ik er niet was om jullie aan te moedigen.

 

[huggybear1968]

Bedankt kompel, klopt wat die "J-curve" betreft als het zwaar wordt...ik was het alleen op dat moment eventjes vergeten
Zoveel dingen waaraan je moet denken tijdens een wedstrijd...toch belangrijk om wedstrijdbeurten (niet persé met maximale gewichten) in je training regelmatiger na te bootsen lijkt me
Alhoewel een wedstrijd nabootsen is moeilijk...de spanning die bij een wedstrijd komt kijken ervaar je immers niet tijdens het trainen.
Op een training beoordelen ook niet drie scheidsrechters je beurt.
Daarom nooit tezeer op zaken vooruitlopen daar een wedstrijd nu eenmaal heel anders is dan een training, toch?

Volgende keer kom je niet alleen aanmoedigen, maar gewoon ook meedoen!

 

[huggybear1968]

Training week 11

Comment:
Afgelopen week 3x(!) getraind, ik had een weekje verlof en optimale herstelmogelijkheden door elke dag circa 9/10 uur te slapen…als ik werk kom ik op hooguit 7 uur slaap per dag.
Je hebt in principe slechts drie trainings variabelen: volume, intensiteit en frequentie, oftewel hoe veel, hoe zwaar en hoe vaak je traind.
Het idee was door de intensiteit moderate (75%) en het volume laag (15 reps totaalvolume worksets) te houden wilde ik proberen of 3x trainen in een week mogelijk was.
Ik heb in het verleden al eens eerder HLM (Heavy Light Medium) gedaan, maar deze keer waren en geen zwaardere en lichtere dagen, maar was de intensiteit bij elke training hetzelfde.
Conclusie: Het was redelijk te doen, maar ik vrees dat ik dit kunstje met een zwaardere intensiteit helaas niet voor elkaar zal krijgen…daar mijn herstelcapaciteit beperkt is, zeker als ik werk.
Ik zal wel verder gaan met een soort van double progression, waarbij men eerst het aantal reps verhoogt en vervolgens pas het gewicht. Als masterlifter vind ik dat een goede methode.

Ik heb gelezen dat alle sportscholen helaas gaan sluiten…ik heb het voordeel dat ik thuis train in mijn eigen homegym.
Maar mijn vrouw en (stief)zoon werken beide in de zorg en in het bejaardenhuis/ziekenhuis waar ze werken zijn de eerste gevallen met corona helaas geconstateerd.
Het is onmogelijk om te zeggen hoe dit zich allemaal verder zal ontwikkkelen, ik hoop dat ze snel een vaccin zullen hebben.

Blijf gezond!

 

[Onslow]

René, heb je ook weleens geprobeerd héél hoog in intensiteit te gaan (90% en hoger) voor maar 2 á 3 werksets per training? 3 x 2 bijv? En hoe beviel dat voor jou?

 

[huggybear1968]

René, heb je ook weleens geprobeerd héél hoog in intensiteit te gaan (90% en hoger) voor maar 2 á 3 werksets per training? 3 x 2 bijv? En hoe beviel dat voor jou?

Ja, heb ik inderdaad alreeds uitgeprobeerd, vaak in een piekfase richting een wedstrijd.
Ik train dan 2x per week....1 dag is de nadruk op intensiteit de ander wat meer op volume....(is afgeleid van Dough Hepburns system hij deed in zijn jonge jaren 5x1 en 5x3-5 in één workout).
Op de intensity day start je met maximaal 90% van je 1RM en doet 5 singles, op de volume dag start je met 70% en doet dan 5x5.
Het probleem is dat je dit niet onbeperkt kunt blijven doen, na een week of 5-6 is de rek er meestal uit.
Je zou kunnen blijven doorgaan door bijvoorbeeld een deload te doen en weer verder te gaan....maar op lange termijn elke week boven 90% trainen lijkt me moeilijk vol te houden....overtraining en blessures liggen op de loer.
Je kunt op de intensity day ook een vier wekelijkse cyclus doen met met 1x5, 2x3, 3x2 en 5x1 (sets x reps) of je doet alleen maar triples of doubles (5x3 / 5x2).
Er zijn natuurlijk meerdere wegen die naar Rome leiden, 2+2 = 4, maar 3+1 ook
Maar richting een piek zeker aanbevelenswaardig!
Hieronder een voorbeeld:

 

[Onslow]

Dit is wel een leuke, én boven 90% en daarnaast volume. Eigenlijk nog nooit gedaan. Al heb ik zo'n uitgebreide warming up dat hier al best volume in zit. 50kg-70kg-90kg-110kg en dan werksets vanaf 120kg (80%). Daarna dus nog 3x5x100kg bijvoorbeeld voor het volume.

Zelf ben ik het type lifter die zwaar moet blijven gaan, onder de 80% trainen zorgt voor stagnatie. Volume verhogen doet er helaas niet veel aan. Misschien de combi met enkele 1 reppers erbij wel.

 

[huggybear1968]

Als masterlifter ben je intensity afhankelijk, train je op een te lage intensiteit krijg je stagnatie...maar ook weer niet week in, week uit maximaal willen gaan. Dan vraag je om blessures. Ik train zelf graag met sub-maximale gewichten tussen 75-85%...strength volume training noemt Andy Baker dat, tussen 3-5 sets met 3-5 reps. Richting een wedstrijd of een piek dan graag ook heavy singles, maar dat zijn geen maxouts.
Daarnaast ben ik overigens geen voorstander van teveel warming up...warming up is warming up en moet niet ten koste van de worksets gaan.

 

[huggybear1968]

Voor de liefhebbers wat leesvoer....(veel gyms zijn helaas gesloten).

Bench Press Trainings Methoden voor (Drug Free Master) Lifters.

Eén van de meest invloedrijke boeken in de krachtsportwereld is waarschijnlijk Bill Starr’s “The Strongest Shall Survive: Strenght Training for Football” uit 1976.

De beste trainings methode voor kracht & massa waren 5x5 (5 sets van 5 reps), aldus Bill Starr. Het originele programma van Bill Starr hield in dat men 3 x per week met verschillende intensiteit (een zware-, lichte- en middelzware training) 3 oefeningen deed (Squat, Bench Press & Powerclean). Hieronder diverse varianten van “5x5” als voorbeeld (Bill Star’s origineel was ”Ascending sets”).

5x5 ofwel 25 reps across (waarbij men dus alle worksets met hetzelfde gewicht uitvoert) is overigens de meest stressvolle variant van allen (populair geworden door o.a. Starting Strenght van Mark Rippetoe) Een goede basis voor kracht op te bouwen (zeker voor beginnende lifters), voor masterlifters zijn er ook effectieve minder stressvolle varianten. Hieronder diverse voorbeelden. Volume, intensiteit en frequentie dienen als voorbeeld en kunnen afhankelijk van ieder individu anders toegepast worden.

De REP PROGRESSION METHOD is voor masterlifters een aanbeveling. Deze methode was overigens alreeds omstreeks 1950 bekend geworden door Doug Hepburn (destijds wereldkampioen gewichtheffen en eerste persoon wat 500lbs deed bankdrukken).

Voorbeeld A) Men begint met 5 sets van triples en eindigt met 5 sets van fives (binnen 11 trainingen)

Voorbeeld B) Kortere versie van Repprogression (binnen 7 trainingen naar 5x5).

Bij A/B doet men 2 x per week dit schema volgen, elke training doet men slechts 1(!) rep in totaal meer. Er zijn géén lichtere of zwaardere dagen. 2x per week met dezelfde intensiteit trainen zal echter slechts tot een bepaalde % van het 1 RM gaan, daarna komt men in een fase terecht dat men de trainingen zal moeten splitsen in zwaardere en lichtere trainingen. Zoals de voorbeelden C/D laten zien.

Er is ook nog een andere methode die voor masterlifters word aanbevolen, de zogenaamde reprotation methode…zoals in voorbeeld E. Hierbij stijgt de intensiteit en daalt het volume in een 3 wekelijkse cyclus.

3 week cycle Bij C/D/E doet men dus steeds een cyclus van 3 weken aanhouden, vervolgens begint men weer met een nieuwe cyclus waarbij men men het gewicht doet verhogen.

Bij de meeste varianten doet men 2x per week trainen, maar er is ook een methode waarbij men 3x per week traind middels een een zware, lichte- (10-20% lichter dan de zware dag) en middelzware dag (5-10% lichter dan de zware dag). Onderzoek heeft aangetoond dat het verschil tussen 2 en 3 x per week bankdrukken niet heel veel uitmaakt, mits het totaal volume ongeveer hetzelfde blijft! Hieronder voorbeeld F waarbij men op alle drie de dagen naast verschillende intensiteit en volume ook verschillende gripwijdte hanteerd. Een Wide Grip, een Medium Grip en een Close Grip.

Voorbeeld F) Heavy – Light – Medium (HLM)

Velen geven ook de voorkeur aan het trainen in verschillende „blocks“ (fasen), naarmate de intensiteit stijgt daalt dan het volume. Hieronder een voorbeeld van een block cyclus van 9 weken.

• Week 1-3 een basisfase met 3-5 sets met fives tussen 75-80% van het 1RM
• Week 4-6 een overgangsfase met 3-5 sets met triples tussen 82.5-87.5% van het 1RM
• Week 7-9 een piekfase met 3-5 sets met singles tussen 90-95% van het 1RM (géén max-outs!)
• Week 10 een deload
• Week 11 de test/competitie

Two Steps Forward, One Step Back is ook een bekende methode. Dit zijn cycli van 4 weken waarbij men 2 weken opbouwt, in week 3 een stap terug doet om vervolgens in week 4 een piek te maken.

Week 1: High Volume, Moderate Intensity. Week 2: High Volume, High Intensity. Week 3: Low volume, Reduced Intensity. Week 4: Low volume, High Intensity.

WEEK​	SETS​	REPS ​	% 1RM​
1​	3-5​	5​	70​
2​	3-5​	5​	80​
3​	3​	3​	75​
4​	3-5​	1​	90​

Veel leesplezier!

Take care and stay safe!

 

[huggybear1968]

Training week 12

Maandag 16/3 was een training waar helemaal NIETS ging .
Ik had barstende hoofdpijn (wat ik zelden tot nooit heb) en een pijnlijk gevoel in al mijn ledematen (was het “Corona” of een ander virusje? )
Ik ben gegaan tot uiteindelijk 1 triple met 130kg…toen moest ik echt de halter terug in de haltersteunen leggen, alles voelde loodzwaar en pijnlijk aan.
Het was niet anders…geluisterd naar mijn lichaam en gestopt met de training.
Dan wat forceren heeft totaal geen doel.
In die nacht zou ik volgens mijn vrouw ontzettend veel gezweet hebben.
Het hoofdkussen was inderdaad kletsnat toen ik in de ochtend wakker werd.
Hoe dan ook, de daarop komende dagen ging het ziender ogen beter met me .

Gisteren (donderdag) getraind en 5x5x140 (circa 75% van mijn 1RM) gedaan, waar ik zeer content mee ben .
Ik vind dat toch altijd fijn om te doen ik voel me daarna mentaal ook altijd zeer voldaan.
5x5x140 is een mooie basis en de komende weken blijf ik op de vertrouwde manier verder gaan.
Even geen zwaardere met lichtere trainingen afwisselen maar 2x per week 5x5.
Ik doe per week het gewicht met 2.5kg verhogen, dus vrij rustig aan.
Om de 5kg (ofwel 3 weken) doe ik dan een training met singles (ik start met circa 90%).
De 2e training in diezelfde week zal ik dan wel lichter doen, wellicht een deload.
Zo blijf ik 1x per maand trainen met heavy singles.
Op het moment dat de rek met 5x5 eruit is, ga ik verder met de rep progression / double progression method.

Ik stel me e.e.a. voor als onderstaande (voorbeeld van een 4 weken cyclus).

Ik ben zeer benieuwd of het WK Single Lift in Frankrijk in juni dit jaar door zal gaan i.v.m. het Coronavirus.
Wie weet ziet de situatie er binnen enkele weken beduidend beter uit (of het is juist erger geworden). Laten we het beste hopen.

Stay Strong & Take Care!

 

[Hummer]

3x130..?

Je lijkt wel een meisje Kompel...
En ook nog niet echt een mooi meisje maat!

Goed plan en succes beest.

 

[huggybear1968]

3x130..?

Je lijkt wel een meisje Kompel...
En ook nog niet echt een mooi meisje maat!

Goed plan en succes beest.

ik heb je log goed gelezen...3x130 was voor "meisjes"...voor minder wilde ik niet gaan

 

[Hummer]

Hahahahaha!
130 is voor jou wat voor mij 90 is vriend...

 

[huggybear1968]

Hahahahaha!
130 is voor jou wat voor mij 90 is vriend...

Je bent te bescheiden Kompel!
Je bent sterk als een os, tis jammer dat je door pijntjes en kwaaltjes afgeremd wordt anders liet je me een poepie ruiken (niet letterlijk nemen van die poepie )

 

[Hummer]

 

[huggybear1968]

Training week 13/2020

Comment:
Training maandag ging probleemloos, training donderdag voelde een stuk pittiger aan...2x per week 5x5 met 75% van mijn 1RM ervaar ik als best wel intensief. Meestal is bij circa 5x5x150 de rek er uit. Maar zover is het nog niet.

Helaas heeft de WDFPF het EK powerliften in Ierland en WK single lift in Frankrijk op last van de overheid moeten afzeggen.
Jammer, maar het is niet anders...EK voetballen is ook verplaatst en de Olympische Zomerspelen in Tokio ook.
Voor veel atleten is dit een teleurstelling, aan de andere kant kunnen velen nu niet of nauwelijks zich goed voorbereiden op wedstrijden en zal ook vrijwel niemand onder de huidige omstandigheden internationaal reizen ondernemen. Maar van uitstel komt geen afstel!

Have a nice weekend, stay strong & stay healthy!

 

[Hummer]

Zelfs Ed Coan deed maar 2 werksets per week René.
Hij deed wel meer extra oefeningen.
Volume is misschien toch meer in het belang van hypertrophy.
Goed bezig en goed weekend Kompel!