Benen blijven achter..
Bezoekers in dit topic
- Lid sinds
- 16 mei 2006
- Berichten
- 23.683
- Waardering
- 21.439
Post je 'schema' eens. Als je met squat altijd rond de 10-12 reps per set doet kan het zeker geen kwaad eens 5x5 te doen (bijvoorbeeld).
- Lid sinds
- 18 jun 2014
- Berichten
- 3.202
- Waardering
- 2.650
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 87kg
Squats (en paused squats), Front Squats, Deadlifts en Romanian Deadlifts zouden in principe meer dan genoeg zijn om flink wat massa op te bouwen. Beginnen op 3x5 op 80% en per week verhogen met 5kg.
Hoe ziet je huidige schema eruit?
Hoe ziet je huidige schema eruit?
Kurzel
Cool Novice
- Lid sinds
- 18 jun 2015
- Berichten
- 39
- Waardering
- 17
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 6%
- Topic Starter Topic Starter
- #4
Leg day:
Warming up: 10 min fietsen
Squat: 100kg 12 reps, 120kg 11 reps, 140kg 8 reps.
Leg extension (op machine): 60kg 12 reps, 12 reps, 10 reps.
(gewicht is per been, machine gaat niet boven 97,5)
Standing calf raise (op smith machine): 120kg 12 reps, 130kg 12 reps, 130 kg 10 reps.
Leg curl (op machine): 75kg 12 reps, 80kg 12 reps, 80kg 10 reps.
Seated calf raise (op smith machine): 120kg 12 reps, 130kg 12 reps, 130 kg 10 reps.
Uitstap-lunges met kettle-bells: 24kg 10/10 reps. 3x
Dit is een doorsnee leg day.
pak mijn deadlifts (120kg) altijd als ik rug train.
5x5 zou ik wel eens kunnen proberen. Dan gelijk setjes met mijn max pakken, of ook opbouwen?
Warming up: 10 min fietsen
Squat: 100kg 12 reps, 120kg 11 reps, 140kg 8 reps.
Leg extension (op machine): 60kg 12 reps, 12 reps, 10 reps.
(gewicht is per been, machine gaat niet boven 97,5)
Standing calf raise (op smith machine): 120kg 12 reps, 130kg 12 reps, 130 kg 10 reps.
Leg curl (op machine): 75kg 12 reps, 80kg 12 reps, 80kg 10 reps.
Seated calf raise (op smith machine): 120kg 12 reps, 130kg 12 reps, 130 kg 10 reps.
Uitstap-lunges met kettle-bells: 24kg 10/10 reps. 3x
Dit is een doorsnee leg day.
pak mijn deadlifts (120kg) altijd als ik rug train.
5x5 zou ik wel eens kunnen proberen. Dan gelijk setjes met mijn max pakken, of ook opbouwen?
- Lid sinds
- 16 mei 2006
- Berichten
- 23.683
- Waardering
- 21.439
Opbouwen. Geen technisch falen, en volume maken.
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 22.064
- Waardering
- 3.680
Waarom zouden grotere spieren meer hh nodig hebben dan kleinere?
Kan me indenken dat groter spiergroepen (in de zin van het aantal spieren dat de groep bevat) meer volume aankunnen wat betreft aantal oefeningen (Bv quadriceps is 4 spieren vs borst is 1 spier) of dat je vezelverdeling/type een rol laat spelen,
maar meer hh/set gewoon omdat de spier "groot" is zie ik het nut niet van in.
Heb je er trouwens wel eens aan gedacht om het ipv meer eens de minder kant op te proberen. Voor mijzelf heb ik de meeste winst gedaan toen ik benen 1 keer in de week HIT trainde (en ja, ik heb ook eerst de high volume manier geprobeerd.
Kan me indenken dat groter spiergroepen (in de zin van het aantal spieren dat de groep bevat) meer volume aankunnen wat betreft aantal oefeningen (Bv quadriceps is 4 spieren vs borst is 1 spier) of dat je vezelverdeling/type een rol laat spelen,
maar meer hh/set gewoon omdat de spier "groot" is zie ik het nut niet van in.
Heb je er trouwens wel eens aan gedacht om het ipv meer eens de minder kant op te proberen. Voor mijzelf heb ik de meeste winst gedaan toen ik benen 1 keer in de week HIT trainde (en ja, ik heb ook eerst de high volume manier geprobeerd.
Kurzel
Cool Novice
- Lid sinds
- 18 jun 2015
- Berichten
- 39
- Waardering
- 17
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 6%
- Topic Starter Topic Starter
- #7
Zoals ik ooit gelezen had zou dat, vanwege de afmeting nodig zijn om genoeg bloed naar de spieren te laten lopen, dat ze voller zouden zijn zegmaar (kan je helaas de bron niet meer noemen).
Je bedoelt juist lager gewicht en nog meer herhalingen? bijvoorbeeld 80kg squat en dan 20 reps?
Thanks voor de snelle reacties
Je bedoelt juist lager gewicht en nog meer herhalingen? bijvoorbeeld 80kg squat en dan 20 reps?
Thanks voor de snelle reacties
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 22.064
- Waardering
- 3.680
Nee, ik bedoel minder volume met een groter gewicht en lagere frequentie maar dan wel HIT stijl
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 22.064
- Waardering
- 3.680
nee, eerder het to gestelde.
snele vraag, hoe lang is "niet nieuw in de sportschool" want je klinkt erg beginnerig (op zich niet erg maar wel belangrijk voor de antwoorden die je zult krijgen)
snele vraag, hoe lang is "niet nieuw in de sportschool" want je klinkt erg beginnerig (op zich niet erg maar wel belangrijk voor de antwoorden die je zult krijgen)
Kurzel
Cool Novice
- Lid sinds
- 18 jun 2015
- Berichten
- 39
- Waardering
- 17
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 6%
- Topic Starter Topic Starter
- #11
Nu ben ik in de war.
meer gewicht, minder herhalingen.
"met een groter gewicht en lagere frequentie"
Dan zijn setjes van 5 herhalingen toch een heel verschil met de 12 reps?
Of bedoel je dat ik niet 5 sets van 5 moet doen, maar bijvoorbeeld maar 3?
meer gewicht, minder herhalingen.
"met een groter gewicht en lagere frequentie"
Dan zijn setjes van 5 herhalingen toch een heel verschil met de 12 reps?
Of bedoel je dat ik niet 5 sets van 5 moet doen, maar bijvoorbeeld maar 3?
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 22.064
- Waardering
- 3.680
Ik bedoel minder volume, minder vaak met meer gewicht en dichter bij falen. Dat is iets heel anders dan 2-3 keer per week 5*5 met 80%1RM tot 80%falen (oid) maar meer 1 keer in de week 1-2*.... met 80%1RM tot 100(+)% falen
Kurzel
Cool Novice
- Lid sinds
- 18 jun 2015
- Berichten
- 39
- Waardering
- 17
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 6%
- Topic Starter Topic Starter
- #16
Update:
Squat blijft hangen op 140
leg extension omhoog naar 65kg, en vasthouden bovenin, en in 4 seconden laten zakken.
leg press 100kg per been, voel mn billen en benen hier goed. (ook langzaam uitgevoerd)
vet% gezakt van 11,5 naar <9, met IF. Maar zelfs dan krijg ik de "kop" nog niet op mijn bovenbeen.
Zou dit genetisch bepaald zijn, of moet ik gewoon nog meer trainen?
Squat blijft hangen op 140
leg extension omhoog naar 65kg, en vasthouden bovenin, en in 4 seconden laten zakken.
leg press 100kg per been, voel mn billen en benen hier goed. (ook langzaam uitgevoerd)
vet% gezakt van 11,5 naar <9, met IF. Maar zelfs dan krijg ik de "kop" nog niet op mijn bovenbeen.
Zou dit genetisch bepaald zijn, of moet ik gewoon nog meer trainen?
Kurzel
Cool Novice
- Lid sinds
- 18 jun 2015
- Berichten
- 39
- Waardering
- 17
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 6%
- Topic Starter Topic Starter
- #19
Zal volgende week ergens worden. Die bal ligt achter je bij het squatten, zodat je die met je kont aan kan tikken zegmaar..
Zou de frontsquat kunnen proberen, maar in hoeverre stimuleert dit mijn benen beter dan met een gewone squat? Of is het puur zodat ik ze op een andere manier prikkel?
Zou de frontsquat kunnen proberen, maar in hoeverre stimuleert dit mijn benen beter dan met een gewone squat? Of is het puur zodat ik ze op een andere manier prikkel?
- Lid sinds
- 28 aug 2003
- Berichten
- 7.586
- Waardering
- 1.074
- Lengte
- 1m90
Front squat legt meer de nadruk op de quads dan de glutes/hams. Maar de totale belasting is bij back squat groter. Back squat is dus effectiever voor leg size dan front squat.
Je moet gewoon wat verschillende manieren proberen. Ik zou beginnen met een hogere frequentie (2-3x per week squatten) waarbij je ook in de lagere rep ranges en met zwaardere gewichten gaat squatten. Wetenschappelijk onderzoek lijkt toch erop te wijzen dat dat effectiever is. Daarnaast altijd zorgen dat je lager dan paralel gaat als dat fysiek mogelijk is. En ik weet niet wat ik me moet voorstellen bij de crossfit bal squat maar het klinkt als een slecht idee.
Je moet gewoon wat verschillende manieren proberen. Ik zou beginnen met een hogere frequentie (2-3x per week squatten) waarbij je ook in de lagere rep ranges en met zwaardere gewichten gaat squatten. Wetenschappelijk onderzoek lijkt toch erop te wijzen dat dat effectiever is. Daarnaast altijd zorgen dat je lager dan paralel gaat als dat fysiek mogelijk is. En ik weet niet wat ik me moet voorstellen bij de crossfit bal squat maar het klinkt als een slecht idee.
