AndroidHealthClinic

Benen training (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Psvcr7

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
2 dec 2013
Berichten
3.800
Waardering
2.000
Lengte
1m85
Massa
86kg
ik krijg maar slecht massa op mijn benen daarom heb ik mijn schema veranderd:
Squats 5x5
Leg curl 4x12 daarna ieder been apart 4x8
Leg extension 4x12 daarna ieder been apart 4x8
Standing calf raises 4x15
Leg press 4x12

Is dit teveel van het goede?
 
Nee, dit kan makkelijk imo.
Ik doe er altijd nog wat (stiffed leg) deadlifts bij.

Alleen doe ik dan niet zo veel leg curl als jij hier :P
 
Squats 5x5
Front squat 3x6-8
SLDL 4x6-8
Lunges 3x12-15
Kuiten

Oid
 
Hangt ook van je verdere schema af. Pak je 1 of 2 keer je benen per week? Zou anders een keer 2 keer proberen, misschien ub/lb schema.

Squats 5x5
Front squat 3x6-8
SLDL 4x6-8
Lunges 3x12-15
Kuiten

Sumo Deadlift 5x5
Deadlift 5x5
Nog een variantie op squat (pistol/goblin o.i.d) 4x6-8
Lunges 3x12-15
Kuiten

Dat werkt voor mij op zich wel
 
Aparte been curls schrappen en sldl pakken.
 
Benen mag je m.i. best in wat hogere reprange trainen, je zou bijvoorbeeld kunnen kiezen voor 4x15-20 bij de extensions. Merk zelf dat mijn benen daar meer van groeien.
 
Ik zou leg extension vervangen door leg press. Of 2 keer per week squatten, focus je op coumpounds
 
ik zou zoiets doen

squat (variant)
deadlift (stiff leg of romanian)
lunge (variant)
hamstrings
kuiten

en idd meerdere malen per week squaten
 
squat -leg press
RDL
split squat
GHR
standing calves -tibialis raise


leg extensions er bewust niet bijgezet vind het slecht voor de knieen
 
Train benen 2 keer per week, zie sindsdien grote vooruitgang. Ik begin met squatten, 3 opwarm setjes waar ik aan beide kanten dan steeds 10kg bij gooi. Vervolgens gooi ik er 100kg op, 140kg, 160kg en als laatste set 180kg. Hierna ga ik deadliften 4 sets waarbij ik het gewicht steeds up. Step-ups met dumbbells in beide handen volgen soms, of gewone lunges. Elevated reverse lunge pak ik tegenwoordig ook regelmatig. Ook kan je nog kiezen voor de gewone walking lunges. Extensions voor de quads, curls voor de hams als je nog wat isolatie oefeningen wil doen. Hierna pak ik de kuiten aan.
 
Hoe diep zak je met die 5x5?
 
Stiff legged toevoegen en ik zeg "strik erom".
 
ik volg een splitschema en pak dus 2x per week benen en met squat is het gewoon bijna met kont de grond raken , ik begin dan met 40kg en dan 50, dan 60 dan 70 en dan 2x 80. Alleen ik voel er niet zoveel van, het is meer dat ik het gewicht niet kan dragen dan dat mijn benen het niet aankunnen
En ik zal eens kijken voor die sldl
 
leg curl zou ik nooit schrappen ivm bicep femoris caput brevis (een van je hamstring koppen) die alleen actief is bij flexie in de knie en niet bij retroflexie in de heup.

volume zou ik echter wel wat omlaag doen.
Focus je op je squats, SLDL, Lunges. derest zie ik als bijzaak en extra assistance. iets minder setjes van doen.
 
ik volg een splitschema en pak dus 2x per week benen en met squat is het gewoon bijna met kont de grond raken , ik begin dan met 40kg en dan 50, dan 60 dan 70 en dan 2x 80. Alleen ik voel er niet zoveel van, het is meer dat ik het gewicht niet kan dragen dan dat mijn benen het niet aankunnen
En ik zal eens kijken voor die sldl

ik zou met squats 5x5 gewoon 5x hetzelfde gewicht doen en dan elke training 5 of 2,5 kg verhogen.
ik denk dat dat beter is dan elke training tot je max toewerken
 
Back
Naar boven