benen

[scorpionb]

Kan iemand me adviseren over deze meest effectieve beenoefeningen om massa op de benen en billen te krijgen?
Mijn basisoefingen; squat, extension-, curl-machine,stacks en standing-kuiten. De rest groeit als KOOL maar benen blijven achter. Ben bezorgd!

 

[Anoniem80]

Gewoon de zware basisoefeningen, zoals je zelf al grotendeels aangeeft.

Dus squats, leg presses. Bouw daarop je schema gewoon.
Je kan uiteraard nog wel wat oefeningen doen, leg extension voor de quads en leg curls en sl deadlift voor de hams.

Post eens wat je precies voor benen doet. Het kan ook aan het aantal sets of reps liggen, wat overigens voor iedereen verschillend is waar je het beste op reageert.
Maar er is natuurlijk wel een globale richtlijn.

 

[scorpionb]

Mijn benenschema:1) warm-up met squats 2 sets, 15-20reps. Daarna 4 sets aflopend van 8 tot 4 reps met oplopend gewicht.
2) legextension-machine: 4 sets van 8 reps
3) legcurl-machine: 3 sets van 8-10 reps
4) stacks: 3 sets van 8
5) kuiten: standing of machine 4 sets van 8
Na alles een lichte stretching

 

[Deejay_Spike]

1) powerlifting squats
2) Front Squats
3) deadlifts (en varianten)
4) Glute ham raises anders body curls

meer hoeft het volgens mij niet te zijn. (voor bovenbeen dan)

 

[Deejay_Spike]

voor kuiten moet je ook niet vergeten ze zitten uit te voeren!

 

[Worf]

Voor kuiten meer herhalingen, maak van die 8 zo'n 20reps. Kuiten hebben net als onderarmen en buik veel reps nodig om te groeien!

 

[Deejay_Spike]

waarom?

 

[SQUAT]

10 min cardio fiets
Warm up: superset leg extentions met leg curls 3 sets 15 reps
Lunges 3 sets 8 a 12 reps
Deep squats 20/15/12/8/8 hoe minder reps hoe zwaarder +
spotter
Superset hack squats (8reps) met leg extentions (12 reps) 3 sets
(sumo sT)
Superset leg curl met stiff deadlift
15/12/10/max 4x8

 

[KaLe]

wrom zo hoog in de reps

 

[Worf]

? kan je lezen? Het staat er bij:

..om te groeien!

 

[3XL]

Is onzin

Die hogere reps zouden alleen voor de soleus gelden omdat deze bij de meeste mensen een hoger % slowtwich vezels bevat. De gastrocnemius is meestal overwegend fasttwich wat dus veel gewicht en lage reps vraagd


Verders ben ik het er helemaal niet mee eens dat je een slowtwich spier met hoge reps moet belasten.
De spier is wel gewend om veel/licht werk te doen, maar dan zou je echt setjes van 100 reps of meer moeten doem om dit na te bootsen.
Imo reageren dit soort spieren juist extra goed op lagere reps met meer gewicht omdat dit een soort shock training voormt. Ze doen iets wat ze niet gewend zijn


Zelf doe ik voor de staande calf rais (die zowel de gastrocnemius als de soleus belast) setjes van 10 tot 6 reps, en zittende calf rais (die de gastrocnemius minder belast) setjes van max. 15 reps.

 

[Deejay_Spike]

damnit! je was me voor

goeie post toch !!!

 

[KaLe]

Originally posted by Dr. Worf
? kan je lezen? Het staat er bij:

dat was mijn reply op die van SQUAT !

 

[dandyman]

Originally posted by Dr. Worf
Voor kuiten meer herhalingen, maak van die 8 zo'n 20reps. Kuiten hebben net als onderarmen en buik veel reps nodig om te groeien!

en de traps dan?

kweet t, beetje off topic maar vond m wel passend. een wetenschapelijk antwoord is genoeg

 

[Deejay_Spike]

Originally posted by SQUAT
10 min cardio fiets
Warm up: superset leg extentions met leg curls 3 sets 15 reps
Lunges 3 sets 8 a 12 reps
Deep squats 20/15/12/8/8 hoe minder reps hoe zwaarder +
spotter
Superset hack squats (8reps) met leg extentions (12 reps) 3 sets
(sumo sT)
Superset leg curl met stiff deadlift
15/12/10/max 4x8

Originally posted by KaLe
wrom zo hoog in de reps

naar wat ik versta : leg extensions, leg curls zijn opwarmingssets
ik heb de indruk dat lunges dat ook zijn.

verder zijn de squats niet zo hoog in reps... 20 worden velgen mij nog met een redelijk gewicht gedaan, en het wordt par echt zwaar bij de 3 laatste sets.
hack squat is ook goed, 8 reps is niet hoog. leg ext, dan wel.

leg curl ook en dL dan niet



waarom? omdat het voor hem waarschijnlijk meer dan goed genoeg werkt. ik vind dat het soms wel wat minder mag zijn, maar goe hij lijkt er goed op vooruit te gaan dus we laten hem zijn ding doen. ook heeft hij een pak meer ervaring hierin en kan hij wat meer aan dan de gewone man.

 

[3XL]

Originally posted by dandyman


en de traps dan?

kweet t, beetje off topic maar vond m wel passend. een wetenschapelijk antwoord is genoeg

Voor de traps geld hetzelfde antwoord als wat ik gegeven heb voor de kuiten. Gewoon veel gewicht en beperkt aantal reps

Waarom denk je dat de beste traps meestal aan een powerlifter zitten, of een BB met een powerlifters achtergrond of trainingssT.
Niet omdat ze uren shruggen met een licht gewicht.

 

[Deejay_Spike]

hehe, veel powerlifter schruggen zelfs bijna nooit !!

afijn, wel leuk om als je na een zware set deadliften nog ff een paar reps ermee shrugt

 

[burn]

Originally posted by 3XL
Is onzin

Die hogere reps zouden alleen voor de soleus gelden omdat deze bij de meeste mensen een hoger % slowtwich vezels bevat. De gastrocnemius is meestal overwegend fasttwich wat dus veel gewicht en lage reps vraagd

Verders ben ik het er helemaal niet mee eens dat je een slowtwich spier met hoge reps moet belasten.
De spier is wel gewend om veel/licht werk te doen, maar dan zou je echt setjes van 100 reps of meer moeten doem om dit na te bootsen.

Helemaal hoe ik erover denk.
Ik vind dat je je altijd op de FT vezels moet richten. Ook al is een spier grotendeels ST(wat bijna niet voorkomt), dan is het nog niet praktisch om je op de ST vezels te richten.

 

[Esperantisto]

Originally posted by scorpionb
Kan iemand me adviseren over deze meest effectieve beenoefeningen om massa op de benen en billen te krijgen?
Mijn basisoefingen; squat, extension-, curl-machine,stacks en standing-kuiten. De rest groeit als KOOL maar benen blijven achter. Ben bezorgd!

Squat en leg press zijn goed. Extension en curl doe ik alleen licht, voor middel of zwaar zijn ze waardeloos. Ook hip abduction/adduction doe ik NOOIT meer.
Wel lekker zwaar is bijv de standing gluteus.. dan gaat het ook lekker branden.
Voor als je niet snapt wat ik daarmee bedoel:

Voor je hamstrings is de stiff-legged deadlift ideaal.
Kuiten hoef ik zelf niet zoveel te doen, heb al dikke kuiten door jarenlang op tenen gefietst te hebben (te lange cranks, duh!).
Dit zou voldoende moeten zijn.... o ja.. lunges ben ik vergeten. Scighera kan vast ook wel meer tips geven.

Espi

 

[3XL]

Re: Re: benen

Originally posted by Esperantisto


Extension en curl doe ik alleen licht, voor middel of zwaar zijn ze waardeloos.

Voor je hamstrings is de stiff-legged deadlift ideaal.

Espi

Wat die extensions aangaat ben ik het met je eens. Maar enkel zware stiff deads voor je hams is echt niet genoeg.
Op die manier maak je maar gebruik van 1 functie van de hamstring nl heup extensie.
Je zal toch echt zware curls toe moeten voegen om ook de knieflexie functie van de hamstring te trainen.


Lees voor en optimale hamstring training deze artikelen van Charles Poliquin maar eens door.

http://www.charlespoliquin.net/articles/hamstrings.html
http://www.charlespoliquin.net/articles/hamstrings-two.html