1. (werkt op alle apparaten, ook desktop, behalve iphone/ios)

    Ontzet Notitie

Beoordeel mijn trainingschema

Topic in 'Trainingsschema's en Programma's' gestart door Aeromazafaka, 27 jul 2019.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Aeromazafaka

    Aeromazafaka Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    49
    Leuk Bevonden:
    71
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    10.300
    Lengte:
    1m88
    Massa:
    86kg
    Vetpercentage:
    14%
    Halloa,

    Ga beginnen aan een 12 weken bulk en heb een schema samengesteld die ik van plan ben te volgen. Zal proberen om onderstaand zo veel mogelijk info te geven over hoe, wat en waarom zodat jullie ook een mening kunnen vormen op basis van hopelijk alle benodigde informatie.

    Zou het leuk vinden als jullie hier naar willen kijken en wellicht wat feedback willen geven. Nooit de oud om wat nieuws te leren of om inzichten te delen.

    stats

    1.88m
    87kg
    13 % vet (ongeveer)
    27 jaar

    Gym ervaring 9 jaar

    Eerlijkheid gebied te zeggen dat ik tijdens dit schema ook dbol, test en bold run.
    600mg test ew
    500mg bold ew
    eerste 4 weken 50mg dbol verspreid over twee innamens. s'ochtends 20mg met ontbijt en s'avonds 30mg om 20.00 uurtje voor het trainen.

    Voeding zit op 3500 kcal 40p/40c/20f verspreid over ongeveer 6 maaltijden. Hier en daar een proteine shake (120kcal) tussendoor maar die tel ik niet mee.
    Grote maaltijd voor het trainen en ook daarna.

    Gebruik creatine 15-30 min pre workout

    Drink ongeveer 1.5 Liter water tijdens een training, ben van plan om Oblivion aan te schaffen. deze gebruik ik dan voor, tijdens en na de training om ongeveer 50gr proteine in dat uurtje gym weg te werken.

    Het doel is uiteraard om massa aan te komen en ook wat kracht. Na dit schema en een periode van stabilisatie ga ik 10 weken shredden.

    Het schema mixed heavy compound lifting voor de grote spiergroepen, deze voer ik 5x5 uit. De kleinere spiergroepen gaan 3 x 12 op ongv 70% van mijn 1RM.

    Er zijn bepaalde oefeningen die ik niet doe vanwege blessures uit het verleden. Enkele hiervan zijn Skullcrushers, Overhead Tricep Extension en Dips. Rechter Shouder is niet helemaal lekker dus ook in die groep ben ik voorzichtig (vandaar dat ik geen upright row doe)

    Ik train 6 dagen per week, dit doe ik al jaren en is voor mij niets nieuws. Als ik minder vaak ga verlies ik motivatie en spieren groeien toch maar 48-72 uur na een training dus meerdere keren per week een spiergroep trainen heb ik geen probleem mee.

    Ik claim niet dat 6x trainen beter is dan b.v. 4x maar het heeft gewoon mijn voorkeur (gevoelsmatig)

    Cardio ga je niet terug zien in mijn schema omdat ik dagelijks 15km+ wandel met de hond en op werk.

    Geen Ab workout in het schema want op het werk doen wij 2x per week ab-sessies i.v.m. een of ander Gezond op de werkplek programma nonsense.

    Warm up sets reken ik niet mee in mijn schema, ik doe vaak op de zwaardere oefeningen standaard 2-3 warm up sets op laag gewicht.

    Er zit niet veel variatie in de oefeningen die ik doe, ben ik mij van bewust. Relatief kleine sportschool waar er weinig of geen machines zijn en ik heb geen trek om als een nomade door de sportschool te moeten lopen opzoek naar mijn volgende oefening.

    Ik besteed gemiddeld 60-75 minuten in de sportschool. Noise cancelling headset op en geen gelul of geouwehoer. Ik train altijd alleen en ik maak met niemand een praatje (lekker gezellig). Op compound exercises neem ik 60-90 seconden rust. Op kleine exercises 45-60 seconden.

    Maandag
    -Flat Bench Press 5x5
    -Incline Bench Press 5x5
    -Fly Machine 3x12
    -Cable Fly 3x12

    -Tricep Rope extension 3x12
    -Tricep Mini V-bar extension 3x12
    -Tricep 1 arm cable extension 3x12

    Dinsdag
    - Deadlift 5x5
    - Barbell Row 5x5
    - Latt Pulldown 3x12
    - Seated Row 3x12

    -Barbell Shrugs 3x12

    -Preacher Curl 3x12
    -Hammer Curl 3x12
    -Cable Curl 3x12

    Woensdag
    -Squat 5x5
    -Romanian Deadlift 5x5
    -Leg Raises 3x12
    -Hamstring Curls 3x12
    -Calf Raise 3x12

    -Barbell Shoulder Press 3x12
    -Arnold Press 3x12
    -Side Raises 3x12
    -Rear Delt Machine 3x12

    Donderdag
    -Flat Dumbell Press 5x5
    -Incline Dumbell Press 5x5
    -Fly Machine 3x12
    -Cable Fly 3x12

    -Tricep Rope extension
    -Tricep Mini V-bar extension
    -Tricep 1 arm cable extension

    Vrijdag
    -Deadlift 5x5
    -Barbell Row 5x5
    -Latt Pulldown 3x12
    -Back Row Machine 3x12

    -Barbell Shrugs 3x12

    -Bicep 21's 7x

    Zaterdag
    -Squat 5x5
    -Romanian Deadlift 5x5
    -Leg Raises 3x12
    -Hamstring Curls 3x12
    -Calf Raises 3x12

    -Military Press 3x12
    -Arnold Press 3x12
    -Cable Shoulder Crossover 3x12
    -Side Raises 3x12

    Zondag Rustdag

    Denk dat dit het wel was, als ik iets vergeten ben laat het mij weten en hopelijk zijn er wat ervaren lifters die hier naar willen kijken.

    Mvg,
    Aero
     
  2. Steks

    Steks Huge Freak Karmaslet

    Berichten:
    7.996
    Leuk Bevonden:
    6.718
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    71.271.862
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    86kg
    Zonder gedetailleerd op je schema in te gaan vraag ik me af hoe je in 1 week 2 maal 5 sets deadlifts en 2 maal 5 sets romanian deadlifts kunt uitvoeren. Ik denk dat je beter een bewezen PPL schema kunt volgen.
     
  3. Aeromazafaka

    Aeromazafaka Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    49
    Leuk Bevonden:
    71
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    10.300
    Lengte:
    1m88
    Massa:
    86kg
    Vetpercentage:
    14%
    Omdat het twee oefeningen zijn die verschillende spiergroepen aanpakken.

    Met deadliften kom ik niet helemaal gestrekt omhoog, dat deel van de movement gebruik je niet je rug maar duw je vanuit de heupen.

    De romanian deadlift gebruik ik voor de hamstrings en bilspier

    En ik wil juist iets anders dan een traditioneel PPL schema want die ik run ik al een tijdje :)
     
  4. Alfadhir heitir

    Alfadhir heitir Senior Moderator Super Mod +15 jaar member

    Berichten:
    20.868
    Leuk Bevonden:
    1.928
    Karma:
    5.067.822
    Redelijk standaard, lekker veel borst tov rug, overkill voor de voorkant schouder en over een tijdje klagen over achterlopende kuiten.
     
  5. Starx6673

    Starx6673 Huge Freak Elite Member

    Berichten:
    8.432
    Leuk Bevonden:
    7.165
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.561.655
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    93kg
    Wat een onzin, RDL en deadlifts pakken zijn beiden hiphinge bewegingen die exact dezelfde spiergroepen gebruiken. Zo niet dan is je uitvoering gewoon niet goed.
     
    Pren vindt dit leuk.

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie