Beoordelen UB/LB schema aub?

[JoHn87]

Ben sinds een paar weken begonnen met een UB/LB schema. Het was meer veel oefeningen uitproberen en wat wennen aan het volume. Deze week is een deloadweek. Hierna wil ik beginnen met een nieuw UB/LB schema. Ook ga ik langzaam proberen wat oly lifts in te voeren. De 3x15 bij de bench op maandag is ivm 'schouderblessure'. Ik probeer wel weer wat lager in hh te gaan, maar die 3setjes houd ik er nog even in.

Alle hulp mbt het aantal hh en de indeling van de oefeningen is welkom.

Zelf heb ik nu geprobeerd rekening te houden met een zware bench dag (maandag), een zware deadlift dag (dinsdag), een zware BOR dag (donderdag) en een zware squat dag (vrijdag). De BOR heb ik express niet voor de deadlift gedaan ivm onderrug, maar nu zit hij wel voor de squat (dacht dat de squat minder belastend was, maar kan het mis hebben ).

Maandag
Bench
(opwarmen)
3x15
1x5
2x3
2x1
T-bar row
(opwarmen)
4x8
Side raise
3x15
Chinnen (ladder)
3x 1,2,3,4,5 = 45 reps
Lying triceps extension
3x15
Barbell curl
3x10

Dinsdag
Deadlift
(opwarmen)
3x8
5x5
2x3
Squat
4x8
Pull through
4x15
Powerclean
5x5
Leg curl
3x20
Calf raise op leg press


Donderdag
Speed bench
(opwarmen)
1x10
8x3
1x10
Bent over row
(opwarmen)
5x5
3x3
Military press
4x10
Towel chins
5x5
Smal grip bench
4x10
DB curl
3x8

Vrijdag
(opwarmen)
Speedboxsquat
1x10
8x3
1x10
Squat
3x8
5x5
2x3
Romanian deadlift
4x8

Wandellunges
3x20steps
Standing calf raise
5x15

Alvast bedankt voor de reacties

groet, John

 

[terrestris]

ziet er goed uit man!
ik heb niet veel commentaar omdat het er op zich redelijk volledig uit ziet...ik zou hier en daar wat andere oefeningen erin steken maar dat is dan ook persoonlijk.

Ook vind ik het jammer als je spee work doet, je het alleen maar voo UB doet.

 

[JoHn87]

Ook vind ik het jammer als je spee work doet, je het alleen maar voo UB doet.

Wat bedoel je hier precies mee?

Nog vergeten:
rc werk doe ik op het eind v/d UB dag
leg raise en wat buik doe ik eind v/d LB dag

 

[18fitie]

ik zou idd ook wat speedwork doen op lb. Boxsquat dan of speed deads.

Maandag
Bench
(opwarmen)
3x15
3x3
2x2
1x1
T-bar row
(opwarmen)
4x8
Side raise
3x15
Chinnen (ladder)
3x 1,2,3,4,5 = 45 reps
Lying triceps extension
3x15
Barbell curl
3x10

op de bench top je dus. Dan zou ik
3x15(omdat je deze erin wil houden), ivm met schouderblessure is het wel goed
vb:
5x40
3x60
3x70
1x80
1x85

Dinsdag
Deadlift
(opwarmen)
3x8
5x5
2x2
1x1
Front squat/box squat
4x8
Pull through
4x15
C&J/snatch
5x5
Leg curl
3x20
Calf raise op leg press

deadlift zelfde als bench(je kan ook tot een 3rep max gaan of 5reps ipv 1)
hier nog een abs oef. of/en obliques oef.

Donderdag
Speed bench
(opwarmen)
1x10
8x3
1x10
Bent over row
(opwarmen)
5x5
3x3
Military press
4x10
Towel chins
5x5
Smal grip bench
4x10
DB curl
3x8

ziet er goed uit

Vrijdag
Squat
(opwarmen)
3x8
5x5
2x2
1x1
Romanian deadlift
4x8
Wandellunges
3x20steps
Leg curl
3x15
Leg extension
3x15
Standing calf raise
5x15

leg extension en leg curl mogen er wel uit en nog een core oef. bij. Hier zou ik dan speed boxsquat doen, maar je kan deze ook op di doen.

 

[JoHn87]

Thnx voor de reacties!

Bij deadlift en squat is het niet toppen, maar een single. Toppen is voor squat vrij lastig ivm geen squatrek. Deadlift toppen doe ik liever nog niet ivm een correcte uitvoering. Deadlift en squat doe ik dan wel tot max een 3rm.

Bij LB2 zal ik dan speedboxsquat toevoegen. Zal ik die doen ipv legextension?

Leg curl laat ik er liever wel in. Omdat je de hamstrings op geen andere manier zo aanpakt. Iig niet met de deadlift. En het scheen ook goed te zijn voor knieflexie.

Zal het schema even aanpassen.

 

[18fitie]

je kan speed box idd doen ipv de leg extension, maar speed moet altijd de eerste oef. zijn in je training.
leg curl doe je al op lb1, dus op lb2 kan je die imo weglaten, je doet er ook al rdl

 

[JoHn87]

Okee....leg curl is eruit bij LB2.

Is het wel verstandig om speedbox te doen voor de zware squat?

 

[terrestris]

ja, je moet immers "fris" zijn om speedwork te doen.
Vandaar dat je immers maar 2 herhalingen doet...zodat de snelheid erin blijft zonder dat je vermoeid geraakt. Doe je je zware squat ervoor ben je al vermoeid en is de uitvoering en de snelheid slecht, want immo niet het doel is, namelijk zo snelmogelijk het gewicht verplaatsen.

 

[Papi Chulo]

wat voor gewicht kun je het beste aanhouden voor speed-sessies?

 

[AlexT]

~50-65% van je max, je kunt proberen dit te 'waven', hierbij doe je dus de eerste week speed werk op 50% van je max, 2de week op 55%, 3de op 60%, je snapt het principe.

 

[Papi Chulo]

Okaay thnx!karma